PLAN DE PREPARACIÓN FÍSICA CDU GRANADA
Temporada 2017-2018
Este es un plan de Trabajo Físico para el verano. Se debe realizar durante dos días a la semana (un día como
mínimo) durante Tres meses (doce semanas). Sigue los códigos que se te indican para entenderlo. Si
empiezas más tarde comienza por el día 1 de la primera semana. Si pierdes algún día, no te saltes ninguno y
sigue por el que te correspondería. Si pierdes más de dos semanas seguidas repite el último día que hiciste.
Haz siempre un calentamiento antes de empezar y realiza los ejercicios lo más correctamente posible.
Disfruta del entrenamiento.
Mes 1
Carrera Fuerza Core/Estiramientos
Semana 1 Día 1 CC 20’ Autocargas (2 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior) (2 vueltas) Core (1 vuelta)
Semana 2 Día 1 CC 25’ Autocargas (2 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 25’ Gomas (Tren superior) (2 vueltas) Core (1 vuelta)
Semana 3 Día 1 CC 30’ Autocargas (2 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 30’ Gomas (Tren inferior) (2 vueltas) Core (2 vuelta)
Semana 4 Día 1 CC 35’ Autocargas (3 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 20’ Gomas (Tren superior) (2 vueltas) Core (2 vueltas)
Mes 2
Carrera Fuerza Core/Estiramientos
Semana 1 Día 1 CC 35’ Autocargas (2 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior y sup) (2 vueltas) Core (2 vuelta)
Semana 2 Día 1 CC 40’ Autocargas (2 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior y sup) (2 vueltas) Core (2 vuelta)
Semana 3 Día 1 Farlett Autocargas (3 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior y sup) (3 vueltas) Core (2 vuelta)
Semana 4 Día 1 Farlett Autocargas (3 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 30’ Gomas (Tren inferior y sup) (3 vueltas) Core (2 vueltas)
Mes 3
Carrera Fuerza Core/Estiramientos
Semana 1 Día 1 Farlett Autocargas (3 vueltas) Estiramientos + Core
Día 2 Series Gomas (Tren inferior y sup) x3 Core (3 vuelta)
Semana 2 Día 1 Cc 35’ Autocargas (3 vueltas) Estiramientos
Día 2 Farlett Gomas (Tren inferior y sup) x3 Core (3 vuelta)
Semana 3 Día 1 Series Autocargas (3 vueltas) Estiramientos
Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior y sup) x3 Core (3 vuelta)
Semana 4 Día 1
Día 2
CALENTAMIENTO Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series
1 Carrera continua suave
Carrera suave durante dos o tres minutos.
2-3 min.
2 Brazos hacia adelante
Dinámico. Girar los dos brazos hacia adelante mientras trote suave
10 seg. ó 25 metros
3 Brazos hacia detrás
Dinámico. Girar los dos brazos hacia detrás mientras trote suave
10 seg. ó 25 metros
4 Cruce de Brazos
Cruzar brazos mientras trote 10 seg. ó 25 metros
5 Alternativa de brazos
Alternativa brazos (uno arriba y otro abajo) mientras trote
10 seg. ó 25 metros
6 Rotación de tronco
A un lado y otro lado mientras trote
10 seg. ó 25 metros
7 Skipping
Rodillas arriba mientras trote 10 seg. ó 25 metros
8 Contra skipping
Talones al culo mientras trote
10 seg. ó 25 metros
9 Giro rodillas
En estático. Ambas direcciones
5 veces cada dirección
10 Giro Tobillos
En estático. Ambas direcciones. Ambos tobillos
5 veces cada dirección cada.
11 Rotación de caderas
En estático. Ambas direcciones
5 veces cada dirección
12 Rotación de cuello
Arriba/abajo y un lado y otro lado. Giros suaves
5 veces cada dirección
CARRERA
Carrera Continua (CC): Correr suave durante el tiempo que está marcado (debes correr a un ritmo
constante y suave para aguantar el tiempo que se indica en cada día (entre 20 a 40 minutos). No debes
pararte. Si lo hicieras sigue andando y luego vuelve a correr a un ritmo lento que te permita acabar.
Farlett (F): Son cambios de ritmo. Para hacer este entrenamiento debes ser capaz de correo más de 30
minutos de CC a buen ritmo. Empezaremos con 4 minutos a trote lento y subimos a 1 minuto a una
mayor intensidad de carrera. Lo repetimos 5 veces.
Series (S): Haremos series de 400 metros de carrera a buen ritmo y 1 minuto de recuperación andando.
Lo repetiremos seis veces.
FUERZA-EJERCICIOS DE AUTOCARGAS Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series
1 Sentadillas
Pies a la altura de los hombros. Flexiona y extiende rodillas. Zona lumbar recta
8 rep. Descanso entre series: 20 seg.
2 Flexiones
Si hay dificultad pon las rodillas en el suelo. Espalda recta. Subir y bajar.
10 rep. Descanso entre series: 30 seg.
3 Saltos a plataforma
Saltos con los dos pies juntos. Busca una altura adecuada.
10 rep. Descanso entre series: 20 seg.
4 Zancada amplia
De posición erguida da un paso adelante, Mantén la espalda erguida y recupera la posición.
8 rep. cada pie Descanso entre series: 20 seg.
5 Plancha
Antebrazos en el suelo. Espalda recta.
10-15 seg.
6 Burpees
Salto con palmada más flexión
8 rep. Descanso entre series: 30 seg.
EJERCICIOS DE CORE Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series
1 Plancha baja
Si hay dificultad pon las rodillas en el suelo. Espalda recta. Antebrazos en el suelo
15 seg.
2 Plancha con brazos extendidos
Con los brazos extendidos 15 seg.
3 Alternativas de plancha
Alternando los antebrazos en el suelo y extendiendo los brazos.
10 rep.
4 Criss-cross
Tumbado sobre antebrazos. Cruzar las piernas izda, drcha.
15 seg.
5 Tijeras
Tumbado sobre antebrazos. Cruzar las piernas arriba, abajo.
15 seg.
6 Holow rock
Posición en V. Mantener. 15 seg.
FUERZA-EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series
TREN
SU
PÈR
IOR
1 Pectoral
Tumbado. Gomas por la espalda. Subir y bajar ambos brazos.
10 rep.
2 Espalda
De pie. Goma pisada. Subir y bajar ambos brazos
10 rep.
3 Bíceps
De pie. Goma pisada. Subir y bajar antebrazo. Hacer ambos brazos
10 rep. cada
4 Hombro
De pié. Goma pisada subir brazo entero arriba y abajo. Ambos brazos.
10 rep. cada
5 Triceps
Gomas por la espalda. Codos elevados por encima de la cabeza. Subir y bajar antebrazos
10 rep.
TREN
INFE
RIO
R
6 Cuadricéps
Goma pisada y por la espalda. Subimos y bajamos doblando rodillas
10 rep.
7 Gemelos
Banda por debajo del pie. Mover el pie adelanta y atrás.
10 rep. cada gemelo
8 Isquiotibiales
Tumbados. Goma por debajo del pie. Doblar la rodilla. Ambas piernas
10 rep. cada pierna.
9 Aductor
Goma pisada o anclada al suelo. Tirar con la pierna hacia afuera
10 rep. cada pierna
10 Abductor
Goma pisada o anclada al suelo. Tirar con la pierna hacia adentro
10 rep. cada pierna