29/03/2017
1
www.professoralexandrerocha.com.br
Docência Docência Personal Trainer
Prof. Me. Alexandre Correia Rocha
alexandre.rocha.944
@Prof_Rocha1
ProfAlexandreRocha
prof.alexandrerocha
Prof. Me Alexandre Rocha
29/03/2017
2
EbooK
Treinamento personalizado e musculação
Emagrecimento
Hipertensão arterial sistêmica
Envelhecimento
Musculação e grupos especiais
29/03/2017
3
Hipertensão Arterial - Exercício
A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e
sustentados de pressão arterial (PA)
SBH (2010)
O que é Hipertensão Arterial Sistêmica?
Hipertensão Arterial - Exercício
A Hipertensão Arterial Sistêmica é a mais frequente das doenças
cardiovasculares. Ministério da saúde (2006)
29/03/2017
4
Hipertensão Arterial - Conceitos
Hipertensão Arterial Sistêmica:
Manutenção de níveis elevados de pressão
arterial.
Hipertensão Arterial - Conceitos
29/03/2017
5
Hipertensão Arterial - Consequências
Efeitos Letais da Hipertensão Arterial Sistêmica
Carga de trabalho excessiva
Sobrecarga de pressão
Cardiopatias congestivas, AVC, doença coronária e/ou
insuficiência cardíaca e Doenças renais
Sobrecarga de volume
Hipertensão Arterial - intervenção
Não farmacológicos: estilo de vida, dieta e exercício físico
Tratamento
Farmacológicos: Drogas
Pode ser utilizado de forma exclusiva por até seis meses em indivíduos com PAS/PAD entre 140 – 159/90 - 99 mmHg e que não tenham outros fatores de risco cardiovascular
29/03/2017
6
Exercícios
Efeito Agudo
Resistido
Efeito Crônico
Hipertensão Arterial - Exercício
Efeito subagudo
↑ Massa muscular
Tipo de exercício
↑Carga (kg)
↑Intensidade
↑PA
Efeito agudo
29/03/2017
7
Efeito agudo
•Aumento da pressão intratorácica •Prejuízo no retorno venoso ao coração
Efeito Agudo – Força
Hipertensão Arterial - Exercício
29/03/2017
8
Cadeira extensora 40% X 80% (CMD)
até a falha.
Efeito agudo
Efeito Agudo – Força
Hipertensão Arterial - Exercício
Hipertensos
40%CMD
Hipertensos
80%CMD
Normotensos
40%CMD
Normotensos
80%CMD
Efeito Agudo – Força
Hipertensão Arterial - Exercício
29/03/2017
9
† †
†
†
† †
† †
† † †
† † † †
Efeito agudo
Efeito Agudo – Força
Hipertensão Arterial - Exercício
Efeito Subagudo (HPE) – Resistido
Hipertensão Arterial - Exercício
29/03/2017
10
Efeito Subagudo (HPE) – Resistido
Hipertensão Arterial - Exercício
3,0mmHg PAS
2,4mmHg PAD
Hipertensos
6,9mmHg PAS
4,9mmHg PAD
Normotensos
Exercícios Aeróbios - Efeito Crônico
Hipertensão Arterial - Exercício
29/03/2017
11
Exercícios Resistido - Efeito Crônico
Hipertensão Arterial - Exercício
3 ± 3 mmHg PAS
3 ± 2 mmHg PAD
Hipertensos
????? PAS
????? PAD
Normotensos
Exercícios Resistido - Efeito Crônico
Hipertensão Arterial - Exercício
29/03/2017
12
Hipertensão Arterial
Prescrição de Exercícios Aeróbios
ACSM, 2010; Alves e Forjaz, 2007; Negrão e Barreto, 2010; Rogers et al, 1996; Veras –Silva et al, 1997; Pescatello et al., 2004
TIPO
Aeróbios
FREQUÊNCIA
3 a 5 dias/semana
DURAÇÃO
40 a 60 minutos/sessão
INTENSIDADE
40 a 70% da VO²R ou FCR.
Observações:
1. As maiores HPE são
obtidos nos exercícios
com maiores volumes e
intensidade de leve a
moderada
2. Exercício vigoroso não
reduz a PA em
hipertensos.
Hipertensão Arterial
Prescrição do Treinamento de Força TIPO
Resistido
FREQUENCIA SEMANAL
2 a 3
NÚMERO DE EXERCÍCIOS
8 a 10
REPETIÇÕES
8 a 15
VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão, 2010; Guedes Jr et al., 2008;
29/03/2017
13
Hipertensão Arterial
Prescrição do Treinamento de Força
INTENSIDADE
Fadiga Moderada (↓ VCM)
NÚMERO DE SÉRIES
1 A 3
INTEREVALO ENTRE AS SÉRIES
1 a 2 minutos
Dicas
Interromper a série se a velocidade de execução diminuir.
Nunca chegar a fadiga concêntrica
Respiração Ativa
Intervalos mais longos
Precauções Pico
Pressórico
Falha concêntrica
⇧ Componente isométrico
Manobra de Valsalva
Iniciar exercício
até
PAS<160 PAD<105
Em Exercício
PAS<180 PAD<110
Quando a Pratica é Segura?
Hipertensão Arterial
VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão, 2010
2015 | Canadian Family Physician • Le Médecin de famille canadien
29/03/2017
14
Epidemiologia, é o rama das ciências da saúde que estuda, na população, a ocorrência, a distribuição e os fatores determinantes dos eventos relacionados com a saúde (Pereira, 2000)
Musculação e Emagrecimento
Como tratar a obesidade?
Medicamentoso e não
medicamentoso!
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
15
Tratamento medicamentoso
IMC > 40
Sibutramina ⇩ fome;⇧saciedade.
Orlistat ⇩ absorção de gorduras.
Aumento do apetite, dor de cabeça, irritação, insônia, dor
abdominal, etc...
Musculação e Emagrecimento
Tratamento não medicamentoso
Dieta hipocalórica Exercício
Dieta + Exercício
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
16
Para emagrecer???
Proporcione balanço calórico negativo !!!
Musculação e Emagrecimento
Como Proporcionar Balanço Calórico Negativo?
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
17
Efeito do Exercício X Dieta X Dieta + Exercício
Musculação e Emagrecimento
Hipertrofia!
TMB e TMR
GCT EPOC
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
18
Gasto Calórico Diário de Indivíduo Normal
Aproximadamente 70 % TMB e TMR
Aproximadamente 20 % Metabolismo de Desempenho
Aproximadamente 10 % Digestão e EDE
Musculação e Emagrecimento
SERÁ!?
ANALISANDO MELHOR...
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
19
FATORES QUE INFLUENCIAM A HIPERTROFIA MUSCULAR
POSITIVOS NEGATIVOS
Carbos e Proteínas Pós treino
Treinamento de Força
Hormônios Anabólicos
Recuperação Adequada
Balanço Calórico Positivo
Jejum Pós-treino
Excesso de Exercício
Cortisol
Recuperação Inadequada
Balanço Calórico Negativo
Houston (1999), Can J Appl Physiol
Musculação e Emagrecimento
1 kg do PC
Flatt et al., (1998)
TMR em 7-10 kcal/dia
Indivíduos mais ativos 20 a 30 kcal/dia
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
20
Apesar de vários estudos sugerirem o aumento da TMB e TMR com exercícios resistidos, os
resultados são contraditórios. No entanto, a melhoria da funcionalidade e qualidade de vida do obeso já sustentam a inclusão no programa
de exercícios (Volek et al., 2005).
Musculação e Emagrecimento
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
22
Exercício e EPOC ?
• Desequilíbrio homeostático • ⇧ concentrações de lactato sanquíneo,
catecolaminas e hormônios anabólicos • ⇧ razão da troca respiratória (R) • ⇧ Temperatura corporal
Energia para o restabelecimento dessas condições é dependente principalmente
da metabolização das gorduras
Musculação e Emagrecimento
Modelo de macrociclo para emagrecimento
FASE I
Atividade Cíclica Contínua (caminhar, nadar e/ou pedalar) + Treinamento de Força (prevenção de lesões) 3 a 4 X por semana
FASE II
Atividade Predominante Aeróbica + Treinamento de Força
• Aeróbico ↑ Intensidade (Intervalado)
• Circuito de Musculação 4 a 6 X por semana
FASE III
Predomina Treinamento de Força – Hipertrofia + Aeróbico 4 a 6 X por semana
29/03/2017
23
Circuito de Musculação VANTAGENS
Motivação e Resistência Geral e Local
Pesos Livres e/ou Aparelhos Adequados
Alternado por segmento
Repetições – por repetição ou tempo
Intervalo – 3 min (bicicleta), 5 min entre as passagens
Exercícios Multiarticulares – grandes grupos musculares
MONTAGEM
Estações – 6 a 12
Modelo de Circuito Aquecimento 5 - 10’ de caminhada na esteira ou corrida
Parte Principal Treinamento em Circuito
1 Leg Press
•15 à 20RM •1 - 3 passagem • * a cada 3 exercícios 3’ de bicicleta.
2 Puxador Frente
3 Cadeira Extensora *
4 Supino
5 Cama Flexora
6 Desenvolvimento *
7 Agachamento
8 Tríceps Pulley
9 Avanço
Parte Final Alongamento
Musculação e Emagrecimento
29/03/2017
24
Quem é o Idoso? ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE (OMS)
Em países desenvolvidos: a partir dos 65 anos
Em países em desenvolvimento: a partir dos 60 anos.
Entretanto, essa idade é instituída para nível de
pesquisa. Já que os processos de envelhecimento
dependem de 3 classes de fatores principais
1. Biológico;
2. Psicológico;
3. Social.
29/03/2017
25
Não é sensato definir o idoso por qualquer idade cronológica (ACSM, 2003)
O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos (NIEMAN, 1999).
Psicológico
Cognitivo
Biológico
Social
Prof. Alexandre C. Rocha
ENVELHECIMENTO
A senescência pode ser entendida como uma perda progressiva da capacidade
de homeostase (Bellamy, 1991)
O idoso responde mais lentamente e menos eficazmente as alterações
ambientais, devido a deterioração dos mecanismos fisiológicos
(Farinatti, 2002)
29/03/2017
26
Teoria do envelhecimento celular;
Teoria dos Telómeros;
Teoria Neuro-endócrina;
Teorias Estocásticas;
Teoria das Mutações Somáticas;
TEORIAS DO ENVELHECIMENTO
Teoria do Stress Oxidativo
• O envelhecimento é resultado de acumulo de lesões moleculares provocadas pelas reações dos Radicais Livres (RL), ao longo da vida. • RL: Átomos ou moléculas que contem elétrons solitários na camada de valência. Essas espécies químicas são geralmente mais reativas.
29/03/2017
27
Teoria do Stress Oxidativo
Os RL, agridem membranas e funções celulares
Teoria do Stress Oxidativo
Processo oxidativo: Transferência de elétrons dos substratos energéticos para o O² (cadeia respiratória)
Os elétrons são aceitos pelo O² (O² + H² = H²O) no final da cadeia transportadora de elétrons.
29/03/2017
28
Stress oxidativo consiste num desequilíbrio entre oxidante e antioxidantes
Teoria do Stress Oxidativo
Antioxidantes:
•Vitamina E
•Vitamina C
Consequências: Perda de funcionalidade, doença com o aumento da idade, conduzindo a morte.
Prof. Alexandre C. Rocha
Características do avanço da idade
• ↓ Força;
• ↓ VO²máx
• ↓ Flexibilidade;
• ↓ Agilidade;
• ↓ Equilíbrio;
• ↑ Pré-disposição a doenças cardíacas;
• ↑ Inatividade física;
• ↑ Gordura corporal
29/03/2017
29
Força Muscular • Atinge o pico por volta dos 25 anos.
• Estabelece um platô entre 35 - 40 anos.
• Decresce a partir da metade da 3ª década e a partir da 4ª década acelera o declínio.
• Aos 65 anos ocorre uma perda de 25% na força muscular.
(Shephard,1998)
SARCOPENIA
Sarcopenia significa perda de força e massa muscular decorrentes do
avanço da idade
(Rosenberg, 1989).
29/03/2017
30
A massa muscular decresce não só por hipotrofia, mas também por hipoplasia;
Esses mecanismos parecem ocorrer de forma seletiva, preferencialmente nas fibras do tipo II.
SARCOPENIA
↓ 40 á 50% na massa muscular entre os 25 e 80 anos;
Prof. Alexandre C. Rocha
Segundo Fronteira e cols. (1995), foi encontrado uma estreita relação
entre a perda de força, massa muscular, com o declínio na
porcentagem de fibras do tipo I e II.
No entanto, as fibras mais afetadas foram as do tipo II (Fiatarone e
cols, 1999).
Causas: resultado combinado de processos neuromotores progressivos, queda no nível diário de sobrecarga muscular e desuso da musculatura esquelética
SARCOPENIA
29/03/2017
31
Va
lor
rela
tivo
(%
)
50 nº total de Fibras (Poptose)
Idade (anos)
Tipo II (desenervação)
40 60 80 100
60
70
80
90
40
100
110
Tipo I
Declínio da área de secção transversa do vasto lateral com o avanço da idade
AST (Hipotrofia)
20
Co
mp
osiç
ão
Co
rpo
ral
%
Jovem Meia Idade
Idoso
Alterações na composição corporal com o envelhecimento
Gordura
Massa magra não muscular
Músculo
Adaptado de Cameron e Machadc, 2004
29/03/2017
32
OSTEOPENIA X OSTEOPOROSE
Osteopenia é caracterizada por uma modesta perda óssea com o avanço da idade.
Osteoporose, é o estado mais avançado da perda de massa óssea, o osso torna-se mais poroso,perdendo força, o que predispõe à fraturas, às vezes espontâneas, e consequentes quedas.
Osteomalácia, deficiência patológica de calcificação (amolecimento do esqueleto)
29/03/2017
33
EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE
• O exercício físico tem muito mais ação preventiva no combate da osteoporose;
• O exercício no idoso oferece uma modesta contribuição na terapia de construção de massa óssea;
• Começar a exercitar-se durante a fase de crescimento e desenvolvimento ósseo promove efeito osteôgenico superior ao exercício praticado na fase adulta.
(Turner e Robling,2003)
Os exercícios que promovem impacto significativo e tensões musculares intensas são os mais indicados para a profilaxia
e tratamento da osteoporose.
“MUSCULAÇÃO”
(NSCA,Position Statement, 2004); (SBME, SBGG, 1999); (Drinkwater e Bouchard, 1994) (Warburton, 2001); (ACSM,2006)
EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE
29/03/2017
34
Não está claro se uma diminuição na atividade física habitual é parte normal do processo de envelhecimento?!?!
INATIVIDADE FÍSICA
Os seres humanos também oferecem reforços cultural à idéia de que a atividade física deve ser diminuída com o
envelhecimento!
Shephard, 2003
TREINAMENTO DE FORÇA
29/03/2017
36
TREINAMENTO DE FORÇA
• Número de exercícios: 8 a 10 (Principais para as AVDs)
• Séries: 1 a 4
• Repetições: 8 - 12 RM ou 8 – 15 rep. 60 a 80% CMD
• Intervalo: 1 a 2 minutos
TREINAMENTO DE FORÇA
• Frequência: 2 – 3 X/sem; podendo chegar à 4 a 5 X/sem.
• Duração: 20 a 30’
(↑adesão; outras capacidades a serem treinadas)
• Começar em máquinas e passar para pesos livres
• Evitar manobra de Valsalva