Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Samarbeidsprosjektet treningskontakt- en videreutvikling av støttekontaktordningen
Styrketrening
Lisa Marie Jacobsen
Fysioterapeut
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Mål med undervisningen
Få et innblikk i
• Hva styrketrening er
• Positive faktorer ved styrketrening
• De ulike prinsippene bak styrketrening
• Hvordan man setter opp et
styrketreningsprogram
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hva er styrketrening?
• “Trening som er ment å
forbedre eller
vedlikeholde
muskel/muskelgruppers
evne til å utvikle kraft.” (Gjerstad 2006)
• Muskelstyrke bestemmes
av fysiologisk tverrsnitt
(antall muskelfibre) og
nervesystemets evne til å
aktivere hele muskelen.
• Styrke i hverdagen.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Positive faktorer ved styrketrening
• Bedret psykisk helse
• Øke muskelstyrke, fungere bedre I hverdagen
• Øke forbrenning (bidrar til å holde vekta)
• Forebygge livsstilssykdommer
• Forebygge og rehabilitere skader
• Gir et sterkere skjelett, og reduserer risiko for
benskjørhet
• Bedre holdning
• Lavere BT
• Styrker imunforsvaret
• Treningsglede
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Ulike begreper
• 1 RM – Repitition
Maximum
• Repetisjoner – antall løft
• Fleksjon – muskelen
forkortes
• Ekstensjon – muskelen
forlenges
• Agonisk/antagonist
• Progresjon – fremgang
• Regresjon – det motsatte
av progresjon
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Muskelens arbeidsmåter
• Dynamisk – leddene
er i bevegelse
Eks: Lårmuskler foran og bak
under spensthopp
• Konsentrisk – muskelen
forkortes
• Eksentrisk – muskelen
bremser når den strekkes ut
• Statisk (isometrisk)
– leddene er i ro
Eks: Kjernemuskulatur under
plankeøvelse
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Ulike typer styrketrening
• Maksimal styrketrening – langsom bevegelse med
tung belastning 1-5 RM, 1-6 rep. Med intensitet over
80% av 1 RM
• Eksplosiv styrketrening – den største kraften man kan
utvikle ved stor forkortningshastighet i muskelen. Spenst
og hurtighetstrening.
• Utholdende styrketrening – muskelens evne til å
forkorte seg forholdsvis mange ganger etter hverandre.
15 rep eller flere med belastning lavere enn 60% av 1
RM.
• Trening for både styrke og utholdenhet – 6 -15 rep
med intensitet mellom 60 – 80% av 1 RM.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Viktige prinsipper i styrketrening
• Regelmessighet og
belastning
• Progresjon
• Teknikk
• Restitusjon
• Balanse/helhet
• Individuell tilpasning
• Variasjon
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Regelmessighet og belastning
• Belastning er et svært vidt begrep, og det er flere faktorer som avgjør i hvilken grad vi kan si at vi har belastet kroppen. Det er spesielt tre faktorer som er avgjørende for belastningen, og det er tid, intensitet og frekvens.
• Tommelfinger-regel: to ganger i uken med styrke vedlikeholder, tre ganger gir fremgang
• Disse tre faktorene skal alltid tas hensyn til når vi skal vurdere treningsmengde, og når vi skal anbefale andre hvor mye de bør trene. Samlet avgjør det mengden, og alle tre faktorene bør vurderes med tanke på utøverens forutsetning.
• En person som ikke vil belaste kroppen hardt, og som ikke vil kjøre lange økter, kan vi anbefale så høy frekvens som mulig for å få en samlet treningsmengde som gjør en forskjell på den fysiske formen (høyskoleakademiet)
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Progresjon
• Ut ifra individuelle forutsetninger og mål.
• Start med noe man mestrer, og heller juster
etter hvert -> skaper mestringsfølelse.
• Progresjon kan være å starte med utholdende
styrketrening, og gradvis øke belastning, mens
man tar færre rep. Eks: Etter ti uker kan man ha
gått ned fra å kjøre 20 rep. til 4 med vesentlig
tyngre belastning.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Teknikk
• Stabil og sterk i mage og
rygg
• Knær over tær
• Naturlig rett rygg
• Avslappet i skuldre –
unngå spent nakke
• Er øvelsen for vanskelig
teknisk får man ikke
ønsket treningseffekt –
start med en enkel
øvelse, så man får størst
mulig utbytte
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Restitusjon
• Balanse mellom trening og hvile er helt
nødvendig for fremgang i treningen
• Hvis man dropper restitusjonsfasen vil
musklene brytes ned mere negativ effekt
TreningBryter ned
musklerHvile
Bygge opp muskler
Litt sterkere enn før
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
• Sørg for at du er restituert før neste økt- unngå overtrening
• Viktig å innta næring (Karbohydrater, fett og proteiner)
• Hva er årsaken til at man ofte er støl etter styrketrening? Ødelagte muskelfibre
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Variasjon
Det er nødvendig å variere et
styrketreningsprogram med tanke på;
• Øvelser
• Utførelse
• Repetisjoner og serier
• Belastning
• Man kan variere treningen fra uke til uke, og bør
justere programmet etter hvert som man
mestrer styrketreningen bedre (blir sterkere og
får bedre teknikk).
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Retningslinjer ved utarbeidelse av styrketreningsprogram for nybegynnere
1. Ha fokus på de store muskelgruppene, og gjerne
øvelser som involverer flere muskelgrupper på en
gang.
2. Benytt øvelser som er lette å mestre (kvalitet er viktig)
3. Ikke tenk for komplisert, man trenger ikke alltid så mye
utstyr.
4. Skal man trene på treningsstudio, benytt dere av den
kompetansen de tilbyr for hjelp til å sette opp program.
5. Husk å justere treningsprogrammet etter hvert, for å få
ønsket fremgang (6-10 uker).
6. Ikke glem oppvarming og nedtrapping!
Generelle retningslinjer Enoksen et al, 2011.
Utholdende styrketrening Eksplosiv styrketrening/ Spenst – mtp å øke den lokale muskelstyrken
Belastning 0-60% av maks yteevne 50-90%
Innsats Moderat Submaks
Repetisjoner 12-20 10-60
Serier 2-5 av hver øvelse 5-8
Pauser 15-20 sek, kort 2-3 min seriepause
30-60 sek (korte)
Antall øvelser 5-10 Stor variasjon. Varier belastning i forhold til underlag: asfalt, grus, gresso.l.
Utarbeidet av Lisa Marie Jacobsen, frisklivskonsulent i Frisklivssentralen Verdal
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Oppvarming før styrketrening
• Oppvarmingen gjøres før den målrettede treningen, for å øke den fysiske og psykiske prestasjonsevnen og unngå skader.
• Vi forbereder kroppen på hardere belastning enn den normalt utsettes for, og vi får en mer hensiktsmessig treningsøkt ved at kroppen får en gunstig overgang fra hvile til ønsket aktivitetsnivå.
• Det bidrar også til å øke motivasjonen for trening.
• Oppvarmingen bør starte rolig, og den bør ha en progresjon som ender i den intensiteten som vi vil arbeide i.
• Fra 5 – 15 min, ut ifra de forutsetninger man har. Eldre trenger lengre tid!
• Det som skjer når vi varmer opp, er at kroppsvæskene flyter lettere, næringsstoffer og oksygen kommer fortere til musklene, O2-tilgangen til musklene går lettere, muskler, sener og bindevev blir mer tøyelige, og kjemiske reaksjoner og nerveimpulser går raskere. Bedrer samspillet mellom muskler og nerver, øker konsentrasjonen og regulerer spenning i kroppen til et gunstig nivå (Gjerset 2006).
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Nedtrapping
• Gjøres for å avlsutte hovedaktiviteten (en motsatt oppvarming, der samme øvelser er aktuelle).
• Pulsen og pusten komme gradvis tilbake til normalnivå, og vi sørger for at den venøse tilbakestrømningen av blodet til hjertet går lettere
• Venepumpe (muskelkontraksjonene sørger for at blodet føres mot hjertet i en jevn strøm)
• etter en styrkeøkt er det fint å ta noen rolige minutter på tredemølle eller et annet kondisjonsapparat (høyskoleakademiet)
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Oppsumering
• Styrketrening forbedrer eller vedlikeholder musklenes
evne til å utvikle kraft
• Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene
styrke
• En muskel kan arbeide dynamisk eller statisk
• Vi kan trene maksimal styrke, eksplosiv styrke og
utholdende styrke
• Viktige prinsipper under styrketrening: progresjon,
regelmessighet, teknikk, restitusjon, balanse/helhet,
individuell tilpasning og variasjon
• Tilpass ut ifra egne mål og forutsettninger
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Aktivitetshåndboken
http://helsedirektoratet.no/folkehelse/
fysisk-
aktivitet/aktivitetshandboken/Sider/de
fault.aspx
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Spørsmål?