TELESNA VADBA-KONTROLA DRŽE

Nataša Žnidaršič, dipl. fizioterapevtka

Razmik trebušne mišice (m. rectus abdominus) Med nosečnostjo in po porodu je potrebno

ta razmik kontrolirati (med obema polovicama trebušne mišice), predvsem tudi pred vadbo;

Kako preverimo? Leže na hrbtu; 4 prste pod in nad popkom ter v višini popka; gib = dvig glave od podlage, z brado proti prsnici. Pozor: vdih, nato izdih in ob tem dvignete glavo; vztrajate v položaju, sproščeno dihate in s prsti tipajte robove. Koliko prstov lahko postavite?

Vaje za izboljšanje zmogljivosti mišic medeničnega dna

Namestite se v udobni položaj, predstavljajte si, da poskušate zadržati uhajanje

vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek vode,

občutek: kot bi hoteli stisniti in dvigniti področje okoli zadnjika in nožnice,

začnite nežno in prenehajte, če začutite bolečine. Pozor: ne stiskat skupaj nog in zadnjice, ne potegnite trebuha preveč navznoter, ne zadržujte dihanja (dihajte sproščeno).

Program vaj za m.m.d.

Stisnite m.m.d. in stisk zadržite kolikor dolgo lahko (največ 10 sek.).

Koliko sek. ste lahko zadržali? Sprostite mišice 4 sek. Nato ponovite postopek: stisnite, zadržite in sprostite-tolikokrat kolikor zmorete (največ 10x).

Kolikokrat zapovrstjo ste lahko ponovili postopek? Npr. 3 sek. in 4 ponovitve.

Koliko hitrih stiskov ste lahko naredili? Cilj je povečati to število stiskov do 10x.

Vsak dan poizkušajte ponoviti vašo začetno težavnostno stopnjo in hitre stiske 4-6x.

Vstajanje

Dvigovanje bremena

Vaje za pospešitev krvnega obtoka

Vaje za globoko trebušno mišico v različnih položajih

Vaje za površinske trebušne mišice

Nepravilen način izvajanja vaj za trebušne mišice