Generell utvikling i fotball
- Spillet går raskere
- Spillerne er bedre trent
- Mer penger i fotballen / viktigere å vinne
- Større fokus på dommerne
Hva betyr dette for dommerne?
- Viktigere å løpe mer
- Må være tettere oppe i situasjonene
- Må tenke klart i 2 x 45 minutter
Må fremstå som bedre trent
Treningsplanlegging
Treningsplanlegging kan deles inn i 5 trinn:
1. Hovedmålsetning- Hvilket nivå / ambisjon sikter man mot?
2. Arbeidskravsanalyse- Hvilke krav stilles for å komme til ønsket nivå?
3. Kapasitetsanalyse- Hvilke ferdigheter har man i dag i forhold til punkt 2?
4. Målsetting for perioden- Lag målsetninger underveis
5. Utarbeiding av langsiktige og kortsiktige treningsplaner
- Årsplaner, periodeplaner, ukeplaner eller øktplaner
Treningsplanlegging forts
Treningsplanlegging er et viktig verktøy for å strukturere treningen!
Hvilke utfordringer har man med tanke på trening?
- Jobb / skole- Venner / sosialt- Kjæreste- Besøke bestemor- Gå i butikken
Ved å lage treningsplaner er det lettere å få tid til trening!!
Periodeplan
- Lag en periodeplan- F.eks mot løpetesten i februar / mars
- Hva må jeg trene på?
- Styrke?- Spenst?- Hurtighet?- Kondisjon?
Ukeplan
- Lag en ukeplan- Mer spesifikk enn en periodeplan
- Hva skal jeg trene pådenne uken?
Ukeplan
Uke 7
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Intervalltrening Hurtighet FRI Intervalltrening FRI FRI Langtur løping
Løping 4 x 4 min 15 x 60 meter Pyramide 60 - 120 min i Nordmarka
1+2+3+4+5+4+3+2+1 min Lav intensitet
Styrke basis Trappehopping Styrke basis Styrke basis
Styrke basis
Øktplan
- Lag en øktplan- Sett ned detaljer på hva økten skal
inneholde
- Det er generelt sett lettere å utføre en treningsøkt hvisdu på forhånd har satt oppet detaljert innhold!
ØktplanUke 7Mandag 5. februar kl. 19.00 -20.30
Formål med treningen: Løping 4 x 4 minutter intervall
Innhold:
Oppvarming: 20 minutter rolig jogg på mykt underlag
4 stk stigningsløp på ca 80 meter pr stk
5 minutter lett uttøyning
Hoveddel: 4 x 4 minutter intervallløping på grusvei
Fart: Ca 4 minutter på kilometeren, dvs ca 1000 meter pr. intervall
Målsetning: Samme fart på alle intervaller!
Pause: 1,5 minutter mellom hvert intervall
Nedjogging: 15 minutter rolig nedjogging på mykt underlag
Uttøyning: 10 minutter uttøyning på løpemuskulatur
Styrketrening: 40 push-ups
Planken 2 minutter
3 x 10 spensthopp
Varighet: Ca 90 minutter
Noen enkle treningsprinsipper
• Treningen må tilpasses hver enkelt dommers utgangspunkt og
ambisjonsnivå
• Tren variert (løping, fotball, sykkel, ski, styrke, etc.)
• Planlegg treningen – Sett gjerne opp et program (ref. forrige punkt)
• Ved ny type trening eller økt treningsmengde, husk gradvis tilvenning
• Lytt til kroppen og tilpass treningen etter dagsform, skader, sykdom, etc.
• Husk alltid god oppvarming for å unngå skader!
• Nå kommer vinteren – Husk rikelig med klær på treningsøktene utendørs!
Noen enkle treningsprinsipper forts.
• Utenfor konkurransesesong – Kan legge inn mer trening
• Tren regelmessig hele året, ikke bare frem mot løpetestene!
• Tren gjerne sammen med andre dommere. Felles løpetrening innendørs
på Bislett hele vinteren
• Ta gjerne noen uker pause fra trening for å hente ny motivasjon frem mot
ny sesong
• Ta gjerne en pause fra dømming en periode på vinteren
Noen enkle treningsprinsipper forts.
• Kosthold
• Ha et sunt og variert kosthold – Ingen
«slankedietter»
• Spis frukt og grønt, og ta gjerne en frukt
etter endt treningsøkt - Restitusjon
• Væske / drikke
• Drikk mye før, under og etter trening
• Uttøyning
• Anbefales da dette øker bevegeligheten,
og igjen styrken og eksplosiviteten. Har
liten effekt mot «stølhet». Reduserer
sjansen for skader
Hva slags type trening er viktig for en dommer i vinterhalvåret?
• Kondisjon
• Hurtighet
• Styrke / spenst
Kondisjonstrening
• Kondisjon er det enkleste å trene opp.
• Intervalltrening er enkelt og effektivt og kan gjøres både på fotballbane,
løpebane, mølle, i skogen – overalt!
• Man må ikke løpe for å trene kondisjon – Sykling, svømming, langrenn
etc kan være gode alternativer dersom man ønsker andre treningsformer.
Dermed ikke så stor belastning for beina.
• Det finnes mange varianter og man kan variere både lengde, tempo,
varighet og pauselengde for å få variasjon.
• Ikke løp så fort du kan hver økt, legg inn noen rolige langturer også!
Kondisjonstrening forts.
• Noen eksempler – her er det kun fantasien som setter grenser:
• 4x4 min med 2 min pause
• Pyramide: 1-2-3-4-4-3-2-1 min
med halvparten i pause
• 45/15 x 20 stk med økende fart
• 30/35 x 20-30 stk (Fifa-testen)
• 10x2 min med 1 minutt pause
Hurtighetstrening
• Alt fra kort sprint (10-20m) til lengre hurtighetsdrag (120-150m)
• Spesielt viktig for AD’ene
• Kan enkelt gjennomføres på fotballbane, løpebane, asfalt eller i terreng
• Fokus på løpeteknikk
• Viktig å gjøre sammen med
styrketrening for å unngå skader
• NB: Husk god oppvarming (minimum 30 min)
Styrke- / spensttrening
• Tung styrketrening (<12 reps) for maksimal styrke
• Typisk 6-10 reps x 3 per øvelse
• Viktig som skadeforebygging og for å trene de eksplosive musklene
• Anbefalte øvelser
• Knebøy
• Utfall
• Tå hev
• Ulike hoppeøvelser
• Push-ups
• Sit-ups / planken
Oppvarming
- Vi har hatt mye fokus på oppvarming denne sesongen
- Det er innført obligatorisk oppvarming før løpetestene
- Er vi flinke nok med oppvarmingen?
- Før trening
- Før kamp
- Føler dere at dere presterer bedre dersom dere har varmet opp godt i forkant?
- Færre skader?