Vitajte pri cvičení na Vitajte pri cvičení na posilňovacej laviciposilňovacej lavici
PaedDr. Vladimír HubáčekPaedDr. Vladimír Hubáček
Výhody:Výhody:- zlepšenie fyzickej kondície- zlepšenie fyzickej kondície- spevnenie svalstva v driekovej časti tela- spevnenie svalstva v driekovej časti tela- spolu s kaloricky kontrolovanou stravou - spolu s kaloricky kontrolovanou stravou redukcia váhyredukcia váhy
Návod na cvičenie:Návod na cvičenie:
- zahrievacia fáza – prekrvíme telo a - zahrievacia fáza – prekrvíme telo a zabezpečíme riadnu činnosť svalovzabezpečíme riadnu činnosť svalov
- cvičebná fáza – vynakladáme úsilie, - cvičebná fáza – vynakladáme úsilie, cvičíme podľa vlastného tempacvičíme podľa vlastného tempa
- fáza schladzovania – plynule ukľudňujem - fáza schladzovania – plynule ukľudňujem kardiovaskulárny systém a svalstva – asi 5 kardiovaskulárny systém a svalstva – asi 5 minútminút
Nastavenie obtiažnosti:Nastavenie obtiažnosti:
- začiatočníci - začiatočníci
8 – 10 opakovaní8 – 10 opakovaní
1 – 2 série pri každom cviku začať s cvikom 1 – 2 série pri každom cviku začať s cvikom 1 – 3, postupne pridať cviky 4 -61 – 3, postupne pridať cviky 4 -6
-stredne pokročilí/ pokročilí:10 – 20 -stredne pokročilí/ pokročilí:10 – 20 opakovaní / 3 – 4 série pri každom cvikuopakovaní / 3 – 4 série pri každom cviku
Cvičebné lekcie :Cvičebné lekcie : Základné posilňovanie brušných svalov :Základné posilňovanie brušných svalov :
ľahnúť na lavicu , hlavu položiť na ľahnúť na lavicu , hlavu položiť na podložku rukami uchopiť rukoväť.podložku rukami uchopiť rukoväť.
Chodidlá položiť na podperu alebo na Chodidlá položiť na podperu alebo na zem.zem.
Šikmý ťah v pozícii na pravom boku:Šikmý ťah v pozícii na pravom boku:
Ľah na lavicu nohy otočiť tak, aby sme Ľah na lavicu nohy otočiť tak, aby sme ležali na pravom boku.ležali na pravom boku.
Šikmý ťah v pozícii na ľavom boku:Šikmý ťah v pozícii na ľavom boku:Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku , Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku , otočiť sa na ľavý bok a cvičiť na opačnú otočiť sa na ľavý bok a cvičiť na opačnú stranu.stranu.
Dvojité posilňovanie brucha:Dvojité posilňovanie brucha:
Ľah na lavicu a nohy pokrčiť ako na Ľah na lavicu a nohy pokrčiť ako na obrázku.Začať cvičiť a súčasne priťahovať obrázku.Začať cvičiť a súčasne priťahovať kolená k hrudi a späť do základnej polohy.kolená k hrudi a späť do základnej polohy.
Posilňovanie dolnej polovice Posilňovanie dolnej polovice bruchabrucha
Ľah na lavicu nohy pokrčiť ako na Ľah na lavicu nohy pokrčiť ako na obrázku. Priťahovať kolená k hrudi a späť.obrázku. Priťahovať kolená k hrudi a späť.
Striedavé pokrčenie nôh:Striedavé pokrčenie nôh:
Ľah na lavicu , pokrčovať nohy v kolenách Ľah na lavicu , pokrčovať nohy v kolenách striedavo pravou , ľavá vystretá a opačne.striedavo pravou , ľavá vystretá a opačne.
Záver:Záver:
S nadobúdaním lepšej telesnej kondície môžete S nadobúdaním lepšej telesnej kondície môžete mať potrebu dlhšieho a ťažšieho cvičenia. mať potrebu dlhšieho a ťažšieho cvičenia. Doporučuje sa trénovať aspoň trikrát do týždňa.Doporučuje sa trénovať aspoň trikrát do týždňa.
Ďakujem za pozornosť , prajem výdrž pri cvičení Ďakujem za pozornosť , prajem výdrž pri cvičení , zlepšenie zdravotného stavu ,fyzickej , zlepšenie zdravotného stavu ,fyzickej kondície , duševnej sviežosti a teším sa na kondície , duševnej sviežosti a teším sa na ďaľšie stretnutie pri cvičení.ďaľšie stretnutie pri cvičení.
Použitá literatúra :Použitá literatúra :
www.zoznam.skwww.zoznam.sk www.google.skwww.google.sk www.thane.cawww.thane.ca