前半部序~第四章

林為宇

範圍與內容

序 習慣療法

第一部 個人的習慣

1. 習慣迴路 習慣如何運作?

2. 大腦的渴求 如何建立新習慣?

3. 改變習慣的黃金律 為何轉變會發生?

第二部 成功組織的習慣

4. 核心習慣 那些習慣最重要?

莎莉.艾倫的改變

Before

16歲抽菸

肥胖

負債1萬美金

工作最長不到一年

After

身形精瘦, 減重27公斤

充滿活力

戒菸成功達4年

看起來像24歲

馬拉松健將

無負債

同一公司工作39月

莎莉.艾倫的改變(續)一個願景 一個習慣

願景: 重回埃及, 穿越吉薩金字塔旁的沙漠

核心習慣: 抽菸改變抽菸習慣, 導致莎莉養成慢跑習慣,改變飲食, 工作, 睡眠

, 存錢的方式, 規劃作息, 為未來擬妥計劃, 跑馬拉松, 重回學校

念書, 購屋, 結婚.

分組討論

習慣對我自己影響大嗎?

我有哪些好習慣?

我有哪些壞習慣?

人一天中40%事情是仰賴習慣

2006年杜克大學的研究論文

『習慣可以改變』是本書中心論點

『We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.』(『我們是我們反覆所做的行為的總和. 那麼, 傑出是一種習慣而不是一個舉動.』) 亞里斯多德.

作者研究習慣的源起

擔任報社記者

伊拉克庫法市駐軍的少校指揮官

解決暴動的關鍵 ? 小吃攤

驚人的習慣的效果 P15

第一部個人的習慣1. 習慣迴路

習慣是為了省力

習慣的兩面刃

少了習慣, 大腦可能會當機

倚賴自動自發的習慣行為可能招致風險p36

人不會分辨習慣的好壞 p35

E.P.的故事

Eugene Pauly (尤金.保利)感染病毒性腦炎, 無法記住新東西, 但是仍可自理生活

不記得廚房在哪裡, 但是可以進廚房拿東西吃; 不記得家在哪裡, 但是可以回家

習慣可以自動完成, 不靠知性與記憶

E.P.仍然可以學會新東西(依靠習慣), 只是他不知道他學會了

基底核(basal ganglia)

習慣非命定

人可以忽略,改變,替換習慣

習慣成型之後, 大腦在習慣執行過程中就不再做任何新的思考與決定. 也就是說此時人處於『自動駕駛』(auto-pilot)模式. Ex:電影『命運好好玩』(“Click”)

但是人可以拆解分析習慣, 然後改寫它

習慣強而有力, 但是也很脆弱

2.大腦的渴求

廣告界的傳奇霍普金斯與白速得牙膏

創造『渴望』

渴望提供習慣迴路動力

提示符號: 霧狀黏膜

獎酬: 一口美牙(白速得得意的笑)

芳必適的失敗經驗

一開始是主打: 除去臭味

後來是主打: 空氣清新,好心情

問題出在哪裡?

提前得到獎酬

渴望的力量

使習慣牢不可破, 不可自拔

忽視與拒絕其它可能與機會

未滿足時, 引發焦躁挫折與沮喪的情緒, 又更增強渴望. Ex:飢餓行銷

渴望驅動習慣

凡人的渴望

白速得的清涼微嗆辣味道

每天早上塗一些防曬乳可大幅降低皮膚癌, 有渴望嗎?

洗髮精的泡泡

運動後的腦內啡

成功節食者的早餐

3. 扭轉習慣的黃金律

黃金律: 沿用相同的提示訊號, 相同的獎酬, 但是加入新的慣性行為

鄧吉與坦帕灣海盜隊

不學習新習慣, 改掉舊習慣

鄧吉策略: 不以戰術混淆取勝, 只比出手快. 專注於幾個提示訊號, 直接反應.

戒酒無名會(Alcoholics Anonymous)1.我們承認我們無能為力對付酒精，而我們的生活已變得不可收拾。2.來相信有一個比我們本身更大的力量，這個力量能恢復我們心智健康和神智清明。3.作出一個決定，把我們的意志和我們的生活，託付給我們所認識的上帝。4.作一次徹底和無懼的自我品格檢討。5.向上帝、向自己、向他人承認自己過錯的本質。6.要完全準備讓上帝除去自己一切人格上之缺點。7.謙遜地祈求上帝除去我們的缺點。8.列出一份所有我們所傷害過的人的名單，並使自己甘願對這些人作出補償。9.盡可能的話，直接補償他們，除非這樣做會傷害他們或其他人。10.繼續經常自我檢討，若有錯失，要迅速承認。11透過禱告與默想，增進我們與自己所認識的上帝有自覺性的接觸，只祈求認識祂對我們的旨意，並祈求有力量去奉行祂的旨意。12.實行這些步驟的結果是我們已經擁有一種精神上的覺醒，我們設法把這個音訊帶給酒癮患者，並在我們一切日常生活事物中，去實踐這些原則。

12 steps of AA1.We admitted we were powerless over alcohol—that our lives had become unmanageable.2.Came to believe that a power greater than ourselves could restore us to sanity.3.Made a decision to turn our will and our lives over to the care of God as we understood Him.

4.Made a searching and fearless moral inventory of ourselves.5.Admitted to God, to ourselves, and to another human being the exact nature of our wrongs.6.Were entirely ready to have God remove all these defects of character.7.Humbly asked Him to remove our shortcomings.8.Made a list of all persons we had harmed, and became willing to make amends to them all.

9.Made direct amends to such people wherever possible, except when to do so would injure them or others.10.Continued to take personal inventory, and when we were wrong, promptly admitted it.11.Sought through prayer and meditation to improve our conscious contact with God as we understood Him, praying only for knowledge of His will for us and the power to carry that out.12.Having had a spiritual awakening as the result of these steps, we tried to carry this message to alcoholics, and to practice these principles in all our affairs.

曼蒂咬指甲

索引卡=>察覺提示訊號

『對抗反應』(“Competing response”, CR)

成功對抗=>記錄在索引卡上

以上方法稱之為『習慣反轉訓練』(“Habbit Reversal Training”, HRT)

察覺提示訊號稱之為『認知訓練』(“Awareness Training”)

分組討論

我們可能自己做習慣反轉訓練HRT嗎?

接續第一次的討論, 你的那些習慣可能的提示訊號是什麼?

你的那些習慣可能的獎酬是什麼?

有改變習慣的方法嗎?

更高的力量/相信

AA的中心思想

AA 12步驟中提到『神』的有幾條?

鄧吉球隊在關鍵戰的失常, 喪子之痛對球隊的影響

第二部 成功組織的習慣4. 核心習慣

何謂核心習慣?

何謂組織的習慣? 慣性行為與慣例

航太總署的慣例

歐尼爾定義的美鋁的核心習慣是? 工安

歐尼爾的個人習慣

列清單

追根究底

可能的核心習慣

運動?運動!

一起吃晚餐?!

『小贏』

菲爾普斯的奧運冠軍

備妥錄影帶

播放錄影帶

小贏與其它的核心習慣

『小贏』與同志平權運動

一次一次的小贏

歐尼爾解決『新生兒夭折』問題

美鋁墨西哥廠負責人巴頓的離開

西點軍校生的核心習慣? 硬頸精神(grit)

麥肯錫的核心習慣—口徑對內, 廣泛檢討與批評

高盛的核心習慣—風險評估