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La Hidratación y La
Deshidratación
Por: Yolanda, Martha y Clarisa.
• El agua es una bebida imprescindible y la que mejor
calma la sed, por eso la necesitamos tanto como el aire
que respiramos; Por eso es tan
importante mantenernos siempre bien hidratados,
puesto que sólo un organismo fresco y con las reservas
de agua a tope se mantiene sano y en forma.
La Hidratación
• De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el
agua es esencial para el cuerpo humano en cualquier
etapa de la vida ayudando a regular la temperatura
corporal, manteniendo la piel hidratada y elástica,
lubricando articulaciones y órganos y ayuda a una
buena digestión.
• Una de las consecuencias adversas por una ingesta
inadecuada de agua es la deshidratación, cuyos
síntomas dependen del grado de deficiencia del agua;
de manera general las señales de deshidratación son
mareos, dolor de cabeza, debilidad y fatiga, boca seca y
falta de apetito.
• En individuos sedentarios o moderadamente activos y
bajo condiciones normales de temperatura el cuerpo
pierde agua a través de la orina, heces, respiración y
sudoración. Al aumentar la actividad física y en
condiciones de diferente temperatura el sudor
contribuye a la pérdida de agua corporal.
• Se recomienda consumir de 2 a 3 litros de agua
diariamente pero las necesidades pueden variar de
acuerdo a nuestra edad, sexo, dieta y tipo de actividad
física.
• El agua necesaria para cubrir los requerimientos diarios
proviene de los alimentos y bebidas que se ingieren,
además de la que se produce por el metabolismo, por lo
anterior es importante que todos los días se considere la
ingesta de mínimo 2 litros de agua como parte de
nuestros hábitos.
• El tomar agua tiene múltiples beneficios para nuestra
salud como:
• Regula la temperatura corporal.
• Mantiene la piel hidratada y elástica.
• Lubrica todas las articulaciones y órganos
manteniéndolos en perfectas condiciones.
• Entre comidas podemos tomar agua, lo cual además de
quitarnos el hambre, nos ayudará a mantener un peso
saludable.
• Una hidratación inadecuada con el paso del tiempo tiene efectos en nuestro cuerpo como:
• Piel seca• Lengua fisurada• Arrugas• Orina concentrada• Mayor propensión a formar cálculos/piedras en renales• Es importante mantener una hidratación adecuada sobre
todo en tiempos de calor que por la sudoración se pierde más agua. Además tomar suficiente agua mejorará la apariencia de la piel y la digestión y función intestinal.
• Algunos consejos para mantener una buena hidratación:
• Consigue un recipiente para agua de buen tamaño que
te guste y puedas llevar a todas partes, tenlo cerca de ti
siempre lleno de agua simple.
• Para asegurarte que consumes de 2 a 3 litros de agua
diariamente, conoce la capacidad del recipiente que
usas para el agua, es decir si ya sabes que es una
botella de 600 mililitros, tendrás que llenarla entre 4 y 5
veces al día.
• Puedes agregarle un poco de sabor al agua y te
ayudará a refrescarte más. Unas gotas o rebanada de
limón o unas cuantas hojas de menta o hierbabuena.
La Deshidratación
• El término deshidratación designa una falta de
agua, debida a un desequilibrio entre las
entradas y las salidas.
• Cuando la hidratación es insuficiente, el volumen de
agua contenido en la sangre disminuye y la vuelve más
espesa. Por lo tanto, el corazón tiene que esforzarse
más para propulsar la sangre en los vasos sanguíneos.
¿Cuáles sin los signos de
deshidratación?Cualquier deshidratación es fuente de fatiga y de lesiones
musculares.
• Una sensación de sed
• Un aumento de la frecuencia cardiaca
• Una disminución de la tensión arterial
• Una disminución del rendimiento: fatiga, ahogo, dolor
muscular.
Tipos de Deshidratación
• Deshidratación crónica
• Deshidratación aguda
La deshidratación crónica se observa en el deportista que
no bebe suficiente con respecto a sus necesidades.
Este estado se manifiesta por fatigabilidad ante el
esfuerzo, fatiga en la vida diaria.
Esta fatiga se asocia a una disminución del rendimiento,
dificultad para recuperarse, con calambres, o
contracturas musculares.
Beber menos de 1,5 litros de agua al día expone al riesgo
de deshidratación crónica.
• Deshidratación aguda
Progresivamente, se hará sentir una fatiga ante el esfuerzo,
Los movimientos son menos precisos y aumenta el riesgo de
lesiones.
El tratamiento de la deshidratación inducida por el esfuerzo
requiere la toma de bebidas de recuperación abundantes. Es
muy recomendable el agua hipermineralizada.
Situación de riesgo de deshidratación
• El frío
El frío favorece la eliminación del calor producido por el
organismo. El equilibrio térmico se alcanza pues más
fácilmente, lo cual no estimula al deportista a beber. Por eso,
el frío puede poner al deportista en una situación
«falsamente» cómoda, que no incita a la toma de bebidas, de
ahí el riesgo de deshidratación y las consecuencias que se
desprenden de ello.
• El calor
Durante el esfuerzo, el deportista produce calor. En un ambiente climático cálido, este calor no puede eliminarse correctamente, porque la temperatura del medio exterior es similar, e incluso superior, a la del cuerpo. El organismo tendrá pues que luchar para eliminar el calor producido aumentando la transpiración. La pérdida de agua por el sudor se vuelve entonces importante, incluso puede representar varios litros de agua por hora de actividad deportiva. Compensar esta pérdida de agua en una situación de este tipo se vuelve problemático, e incluso imposible, y se corre el riesgo de deshidratación.
• Una bebida no adecuada
Las bebidas hipertónicas son bebidas cuya concentración de
partículas (azúcar, minerales) es más elevada que la concentración
de la sangre. Cuando se consume este tipo de bebida, el agua no
circula de la bebida hacia el organismo, sino primero en sentido
inverso. Por lo tanto, existe riesgo de deshidratación. Las bebidas
hipertónicas deben evitarse; pueden ser útiles durante la práctica
deportiva en un entorno extremo, como las condiciones climáticas
de frío intenso
• La altitud
En altitud, se subestima la deshidratación por transpiración, porque la
sudación pasa desapercibida.
Además, la hiperventilación indispensable en altitud para compensar
la hipoxia da lugar a una deshidratación por las vías aéreas.
REFERENCIA:
• http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf?ua=1
