Stres – jak się przejawia i jak sobie z nim radzić?

psycholog Katarzyna Nowicka

Plan wykładu

Część pierwsza: Stres

• co to jest stres • jakie są objawy stresu • jakie są przyczyny stresu

Część druga: Sposoby radzenia sobie ze stresem

Stres

Stres to nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu

żądanie, to zespół ogólnego przystosowania (GAS General

Adaptation Syndrome) lub zespół stresu biologicznego.

Hans Hugon Seyle

Trzy fazy stresu: • faza reakcji alarmowej - początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenie i

konfrontacja z nową sytuacją, mobilizacja wszelkich dostępnych sił (np. następuje wzrost ciśnienia krwi, podwyższenie temperatury ciała).

• faza odporności , przystosowania - adaptacji, człowiek względnie dobrze znosi czynniki stresujące, ale słabiej toleruje inne dodatkowe bodźce, które uprzednio były nieszkodliwe. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko wraca do normy. Występuje szereg przejawów reakcji emocjonalnych: lęk, gniew, strach, frustracja.

• faza wyczerpania - pojawia się wtedy, gdy czynniki stresujące działają zbyt intensywnie lub zbyt długo. Człowiek zaczyna tracić zdolności obronne, co powoduje rozregulowanie funkcji fizjologicznych. Stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres) prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych

Fazy stresu – wg Saylego

Istnieją 3 typy definicji stresu:

• Stres jako bodziec – sytuacje występujące w naszym otoczeniu mające naturalną zdolność do wywoływania napięcia i silnych emocji

• Stres jako reakcja – zarówno fizjologiczna jak i psychologiczna będąca odpowiedzią na działanie stresorów (sytuacji wywołujących stres)

• Stres jako proces lub transakcja – relacja między jednostką a otoczeniem. Stresujemy się, gdy oceniamy, że sytuacja przekracza nasze zdolności radzenia sobie.

Jak można definiować stres?

Transakcyjna teoria stresu Lazarusa

Stres powoduje zmiany w funkcjonowaniu organizmu w trzech płaszczyznach: • wskaźniki fizjologiczne: przyśpieszony puls, rozszerzenie źrenic, wzmożona potliwość, kołatanie serca, napięcie mięśni rąk i nóg, sztywność karku, suchość w jamie ustnej, ucisk w gardle, pobudzenie psychoruchowe, naprzemienne uczucie gorąca i zimna, gonitwa myśli.• wskaźniki psychologiczne: rozdrażnienie, podejrzliwość, wrogość, odczuwanie nieokreślonego lęku, ataki złości, apatia, przygnębienie, poczucie osamotnienia, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwiane poczucie własnej wartości.• wskaźniki behawioralne (zmiany w zachowaniu): zwiększona pobudliwość, tiki nerwowe, impulsywność działania, utrata apetytu lub uczucie ciągłego głodu, zaburzenia snu (bezsenność lub wzmożona senność), nagłe wybuchy gniewu lub płaczu, podatność na wypadki, nadużywanie alkoholu, nadmierne palenie, konfliktowość.

Jak stres wpływa na nasz organizm?

Sposoby radzenia sobie ze stresem wg Lazarus i Folman:• konfrontacja obrona własnego stanowiska, walka z trudnościami, by zaspokoić swoje potrzeby• planowanie rozwiązania problemu - zaplanowane działanie wobec sytuacji stresowej• dystansowanie się podejmowanie wysiłków mających na celu odsunięcie od siebie problemu, unikanie myślenia o nim • unikanie/ucieczka fantazjowanie, przeczekiwanie, myślenie życzeniowe• samoobwinianie się samokrytyka, autoagresja• samokontrola powstrzymywanie negatywnych emocji• poszukiwanie wsparcia szukanie pomocy lub współczucia ze strony innych ludzi lub instytucji • pozytywne przewartościowanie szukanie i podkreślanie dobrych stron sytuacji stresowej, aby zmniejszyć poczucie straty lub porażki

Jak są sposoby radzenia sobie ze stresem?

Naukowcy potwierdzają, że możemy trenować umiejętności, które pomogą konstruktywnie radzić sobie ze stresem, a nawet zapobiegać mu. Prof. Robert Epstein, badacz z American Institute for Behavioral Research and Technology, wskazuje cztery typy kompetencji, które warto rozwijać: • zarządzanie źródłami stresu (czyli unikanie lub eliminowanie źródeł

stresu)• relaksację (obejmującą ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, medytację)• strategie poznawcze (polegające na korygowaniu irracjonalnych

przekonań i interpretowaniu zdarzeń tak, by nas nie raniły) • profilaktykę (czyli planowanie, które pozwoli nam uniknąć stresorów)

Jak uczyć się radzić sobie ze stresem?

Trzy sposoby radzenia sobie ze stresem, który dopiero może się pojawić:• radzenie antycypacyjne - dotyczy ono wydarzenia, które na pewno wkrótce wystąpi i niesie ryzyko straty – aby jej uniknąć, starannie przygotowujemy się do ważnego egzaminu.• prewencyjne radzenie sobie – odnosi się do wydarzeń mniej pewnych i bardziej odległych. Myśląc o nich, zabezpieczamy mieszkanie przed włamaniem, robimy badania profilaktyczne, prowadzimy zdrowy tryb życia albo oszczędzamy na czarną godzinę. Innymi słowy, gromadzimy zasoby, które w razie wystąpienia trudnej sytuacji, złagodzą jej skutki. • proaktywne radzenie sobie – dotyczy przyszłych wyzwań. Przygotowujemy się, by wykorzystać nadarzające się szanse – w tym celu zdobywamy wykształcenie, opanowujemy biegle obcy język albo robimy prawo jazdy. Jeśli opanujemy powyższe kompetencje, rzeczywistość pozostanie ta sama, ale dla nas będzie mniej stresująca. Za to częściej będzie oferować szanse, które potrafimy wykorzystać.

prof. Ralf Schwarzer

Jak radzić sobie ze stresem, który ma się pojawić?

Co ułatwia nam radzenie sobie ze stresem, kiedy czujemy, że sytuacja nas przerasta:• możliwość rozładowania frustracji i napięcia - np.: przebiec się, kopnąć w ścianę, rozegrać mecz w kosza, ujście dla energii, która pojawia się wraz z uruchomieniem reakcji stresowej. • wsparcie społeczne – badania pokazują, że wsparcie społeczne wpływa na naszą fizjologię – obniża reakcję stresową i wiąże się z niższym poziomem hormonów stresu. • przewidywalność - zwykle wolimy, gdy dentysta mówi, co za chwilę zrobi z naszym zębem, sami też poszukujemy informacji o nowej sytuacji.• kontrola - poczucie kontroli oznacza, że mamy poczucie wpływu na sytuację. Poczucie kontroli wiąże się też z przekonaniem, że rzeczywistość jest przewidywalna.

Robert Sapolsky

Co ułatwia nam radzić sobie ze stresem?

1. Zidentyfikuj i zneutralizuj - przeznacz każdego dnia kilka minut na zastanowienie się nad tym, jakie stresory występują w twoim życiu. Pomyśl, w jaki sposób możesz ich uniknąć albo zredukować. 2. Zaangażuj się w pozytywne strategie radzenia sobie - w stresujących momentach, zamiast uciekać się do destrukcyjnych sposobów radzenia sobie – jak na przykład sięganie po słodycze lub alkohol – zrób coś pozytywnego, korzystnego dla ciebie, np. idź na spacer. 3. Bądź swym osobistym asystentem - osoby, które robią listę rzeczy do zrobienia, naprawdę robią więcej. 4. Uodpornij się - ćwiczenia fizyczne, stosowanie technik relaksacyjnych sprawią, że stawisz czoła stresorowi, nie czując się wcale zestresowany. 5. Stwórz mały plan -codziennie rano przeznacz kilka minut na zaplanowanie dnia. Dzięki temu w ciągu dnia zmarnujesz mniej czasu, więcej zrobisz i doświadczysz mniej stresu. 6. Stwórz wielki plan - planowanie przyszłości jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala mieć większe poczucie kontroli nad własnym życiem. Oprac. ACh na podst.: R. Epstein, „Fight the frazzled mind”, „Scientific American Mind”, 4/2011

Strategie zapobiegające wystąpieniu stresu

Norman Endler i James Parker, twórcy Coping Inventory for Stressful Situations, wyodrębnili trzy style radzenia sobie ze stresującą sytuacją. Przeczytaj poniższe stwierdzenia i przekonaj się, który styl najczęściej stosujesz:

1. Staram się tak zorganizować sprawy, by zapanować nad sytuacją.2. Dążę do kontrolowania sytuacji.3. Ustalam, co w danej sytuacji jest najważniejsze. 4. Martwię się, jak sobie z tym poradzę. 5. Staję się bardzo napięty.6. Obwiniam siebie za to, że nie wiem, co zrobić. 7. Kupuję sobie coś. 8. Idę coś zjeść na mieście.9. Odwiedzam przyjaciela.10. Dzwonię do kolegi lub koleżanki.

Jakie ty stosujesz techniki?

Stwierdzenia 1–3 odpowiadają koncentracji na zadaniu – to styl radzenia sobie ze stresem polegający na podejmowaniu zadań, wysiłku mającego na celu rozwiązanie problemu poprzez zmianę sytuacji lub poznawcze przekształcenie; nacisk na zadanie i planowanie rozwiązania problemu. Stwierdzenia 4–6 odpowiadają koncentracji na emocjach – to styl radzenia sobie ze stresem charakterystyczny dla osób, które w sytuacjach stresowych wykazują tendencję do koncentracji na sobie,na własnych przeżyciach emocjonalnych; działania te mają na celu obniżenie napięcia, jednak czasami mogą powodować jego wzrost.Stwierdzenia 7–10 odpowiadają koncentracji na unikaniu – to styl radzenia sobie ze stresem charakterystyczny dla osób, które w sytuacjach stresowych mają tendencję do unikania myślenia o zaistniałej sytuacji, przeżywania i doświadczania jej. Oprac. ACh na podst.: I. Heszen, Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2013

Wyniki

● Lazarus R.S.: Paradygmat stresu i radzenia sobie. "Nowiny

Psychologiczne", 3-4, 2-39, 1986.

● Selye H.: Stres życia. PZWL, Warszawa 1963.

● Terelak J.: Psychologia stresu. Wydawnictwo Branta, Warszawa 1995.

● Robert M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów?,

Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011

● Irena Heszen, Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2013

Polecana literatura