Embed Size (px)
Citation preview
Je stress onder controlemet hartresonantie
Dirk Laverge, 14 maart 2016
Aanleiding…• zelf stressgevoelig• eigen zoektocht
−yoga−TM−PRH−NLP−t’ai chi−meditatie−mindfulness −stapels boeken…−cursussen (vormingplus)
allemaal zeer interessant, maar….
• je moet tijd vrijmaken−yoga 20 min.−meditatie: 2x 20 min−mindfulness: body scan (30 min.)
• als je alles optimaal wil doen….zou je om 5 uur ‘s morgens opstaan…
Inhoud
literatuur
oefeningen
hartresonantie
stress
Stress
triggers
symp-tomen
stress….
1) Triggersaanleiding? wat gevoeld?
(en waar?)hoe gereageerd?
kritiek van collega ongemak in keel (maar inwendig )vervelende mail tanden op elkaarruzie tussen kids druk in voorhoofdbetalingsherinnering …zeurende klant aan de lijn
…
huiswerk: triggersin kaart brengen
dr.Luc Swinnen• dokter, auteur, coach• de autoriteit “stress!
Stress en burn-out• TV programma: ook getest op
mensen
Top 3 oorzaken:• 1° categorie: te perfectionistisch
zijn…• 2° categorie: nice guy / pleaser • 3° categorie: uitstellers
• oplossing = …. ?
3) Copingexterne boosters• snelle suikers
− snacks− cola
• sporten− runners high
• er even tussenuit− week-end zee− citytrip
• vitaminen• wellness
− massage− sauna
• training volgen− time management− getting organised
interne bron• yoga, t’ai chi• mindfulness• hartresonantie:
onuitputbare innerlijkeenergiebron = hart
Stress: Wat doet dit met ons lichaam?
hersenenautonoomzenuwstels
elhormonen
hersenenautonoomzenuwstels
elhormonen
3 hersenen?• Vaak zegt men dat we 3 hersenen
hebben−als metafoor−maar eigenlijk ook fysiologisch
• Welke?−…−…−…
1) link brein - darmen• je buikgevoel als metafoor
−vlinders in je buik−vertrouw je buikgevoel
• feedback loop tussen hoofd en darmen−neuronen−snelweg van hormonen en chemische
processen
the gut-brain connection
2) link tussen brein – hart• in deel 2 gaan we hier dieper op in
Wijsheid van oude spreuken• Recht uit het hart spreken• Volg je hart• Iemand in je hart sluiten• Iets doen met hart en ziel• Je hart uitstorten• Laat het niet aan je hart komen• Uit het oog, uit het ….• Play from your heart
3) Hersenen zelf• grofweg 3 lagen van hersenen
1°hersenstam• reptielenbrein• oudste deel: 300 000 000• ook bij: reptielen, vissen• functies: …
2° emotionele brein• limbisch systeem, primitieve
hersenen*• 200 000 000 jaar oud• ook bij zoogdieren **• functies: ….
3° verstandelijke brein• of neocortex, hersenschors, cerebrum• functies: …
• razendsnel gegroeid, maar … niet altijd in staat om controle uit te oefenen op andere delen gevolg….
cfr. evolutie hersenen• bottom-up circuits *
−limbisch systeem neocortex−sterker ‘bedraad’ dan
• top-down circuits −neocortex limbisch systeem
gevolg……bij stress• limbisch systeem neemt de controle
over−amygdala*−FFF respons
• gevolg−onlogica−impulsiviteit −emotionele instabiliteit ….
Mr. Cortex• één en al verstand• onderdrukking van
limbisch systeem• gevaar: emoties
onderdrukken*
Gevaar: Mr. Cortex• je verstand voorrang geven op je
hart maakt ziek!**
Mr. Dinosaur• één en al emotie• neo-cortex staat op
non-actief• nadeel: impulsief…
Gevaar: Mr. Dinosaur• uitsluitend je
emoties volgen
maakt ook ziek…
ideaal • hoog IQ • én hoog EQ
= in harmonie= in flow
Impact van hartresonantie• emoties stabiliseren
Impact van hartresonantie• frontale kwabben in neocortex
worden beter bevloeid*
hersenenautonoomzenuwstels
elhormonen
2° autonoom zenuwstelsel
sympathisch stelsel• GAS
parasympathisch stelsel• ortho-• REM
Conclusie• evenwicht tussen ‘rem’ en
‘gaspedaal’ is dus belangrijk, beide moeten in topconditie zijn.
• zoogdieren: constant in evenwicht
impact van hartresonantie• beter evenwicht tussen
‘rem’ en ‘gaspedaal’• optimale toegang tot
−kennis cognitieve brein−én tot emotionele brein
(intuïtie).
hersenenautonoomzenuwstels
elhormonen
3° hormonen• bij stress• welk hormoon?• twee:
−1° reactie: adrenaline (snel en kort)−2° anti-stress reactie (veel en lang)
• cortisol• DHEA
1°stresshormoon: adrenaline• adrenaline = vlucht-of-vechthormoon
−FFF respons
• adrenalinerespons = snel−hartritme −bloeddruk −je verbruikt veel suikers−dopamine *−endorfines **
• vb. bijna botsing***
oermens vs. moderne mens• adrenaline respons
= zeer nuttig• overlevingsreactie
bij gevaar
• zelden levensgevaar• maar
adrenalinerespons zit wel ingebakken in ons lichaam
• en treed op bij minste stress
gevaar:• van
adrenalinestoot naar adrenalinestoot
• maar−antistressreactie
(cortisol, DHEA) kan je niet eindeloos overeind houden *
langdurige stress• bijnierschors = uitgeput
(cortisol )• moe, prikkelbaar, …• maar adrenaline houdt
je nog overeind• stadium adrenalinejunkies
• gevaar jarenlang op adrenalinestoten te leven = depressie−bijnier maken minder
dopamine
HR en hormonen• verbetering hormonaal
evenwicht−DHEA (+100%)− cortisol (-23%)− productie IgA*
• effect gedurende 6 uur na 1 oefening
Deel 2
literatuur
oefeningen
hartresonantie
stress
hart-ritme
hart-ritmevariabiliteit
coherentehart-ritmevariabiliteit
HART : indrukwekkende prestaties
• werkt meestal zonder onderbreking−70 tot 80 jaar−Liefst zonder ‘onderhoud’ of
‘reservestukken’…• hoe vaak slaat ons hart/dag?
bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif
hart – brein communicatie• neurologisch• biochemisch
−hormonen −neurotransmitter
s• fysisch
−bloeddruk golf
1) neurologische link• hart > pomp• autonoom netwerk
van neuronen−soort kleine
hersenen*−40 000 neuronen in
en rond het hart
2) biochemische link• hart: hormonenfabriekje
−eigen voorraad adrenaline−hormoon ANF = regelt bloeddruk−hormoon oxytocyne = liefdeshormoon*−deze hormonen werken rechtstreeks in
op de hersenen.
oxytocine
Bron: DS 13/02/2010
3) fysische link• 3° bij elke hartslag stuurt
het hart elektromagnetische signalen naar gans het lichaam−dit kan aangetoond worden
op op een afstand van enkele meters….*
Hartritme• iedereen kent wel z’n hartslag
−bij rust…−bij sport..
• zone training
oefening• word je bewust van je ademhaling• “teken” je ademhaling
• vel papier• 1 min.• potlood gaat mee en
met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging
Conclusie?• tel de curves• hoeveel x / minuut?
• inademen−hartritme
• uitademen−hartritme
• conclusie : ademhaling heeft sterk impact op het hartritme!
hart-ritme
hart-ritmevariabiliteit
coherentehart-ritmevariabiliteit
Hartritmevariabiliteit (HRV)• Hartritme bv. 70 = is een wiskundig
gemiddelde….• maar in realiteit versnelt en vertraagt
het hart voortdurend• die pauze tussen 2 hartslagen is nooit
gelijk = sinusaritmie*• reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**
0 1 2-0.5
0
0.5
1
1.5
2
m V
olts
Hartritme variabiliteit
2,5 seconden hartslag data
.859 sec. .793 sec. .726 sec.
70 BPM 76 BPM 83 BPM
© Copyright 1997 Institute of HeartMath
pubmed
Oorzaken: HRV• naarmate we ouder worden
vermindert die veranderlijkheid.
Naast ouder worden, andere oorzaak daling HRV• volwassenen
bedienen zich voortdurend van het gaspedaal (sympaticus)
hart-ritme
hart-ritmevariabiliteit
coherentehart-ritmevariabiliteit
Hartresonantie• coherente hartritmevariabiliteit• een grote variatie kan
−ofwel regelmatig −ofwel chaotisch zijn.
60708090
HEA
RT
RAT
E
1 50 100 150 200
60708090
HEA
RT
RAT
E
TIME (SECONDS)
FRUSTRATION
APPRECIATION
© Copyright 1997 Institute of HeartMath
emoties gereflecteerd in hartritme patroon*
• dus zekere resonantie tussen verschillende ritmes−ademhalingsritme−hartritme−bloeddruk−hersenritmes
• hart = centrale ritmische kracht !
hartresonantie• door het hart te controleren, leren
we ons emotionele brein te controleren,en omgekeerd.
Biofeedbackapparatuur• Je kunt direct op een scherm zien hoe
jouw hartritme van moment tot moment varieert.
• Spiegel van je emoties. • Veel mensen denken dat emoties je
“overkomen”. De stressmeter laat zien dat je ze kunt sturen.
bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser
iPhone applicatie• gewone hartritme
app store• 2 platformen
−goople play−itunes store
• 2 soorten apps:−adem begeleiden (free)−grafiek hart ritme variabiliteit
• zoektermen−hartcoherentie−heart coherence−hrv−heart rythm variability
Google play store: free apps• zoekterm: heart coherence
Google play: paid• zoekterm: heart coherence
Google play• zoekterm: hrv of heart rythm
variability
itunes store
demo
gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…
pro contra• levert overtuigend
bewijs• overstijgt daarmee
‘zweverige new age’
• duur*• afhankelijk
apparatuur• na enkele keren:
niet echt meer nodig…
Wie past het reeds toe?• managers bedrijven
− Londen: Shell, BP, HP, Unilever, ….− US: Motorolla, video BBC
• ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago)
• Leger− NATO piloten
• onderwijs: − betere examenresultaten
• Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws)• US: lager onderwijs
video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard).
− zie filmpje
sporters• concentratiesporten
−golf−boogschieten
• Link met huisdieren−kind speelt met hond
= spontaan in coherentie*
−oude mensen met huisdier leven langer, is geen toeval
ABC news: Stanford univ.
Video NATO piloten
Hogent: start to breathe• vtm journaal:
−Hogent−studentenpsycholoog: Vincent
Willemyns*
Psywest
ppt: zie slideshare • http://
www.slideshare.net/dirklaverge/studiestress-onder-controle-met-je-hartritme-voor-psywest
stats:
VRT : ook getest op mensen
http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/nieuws/binnenland/1.2160986
http://deredactie.be/permalink/1.2160986
HC: wat is het niet?• géén
ontspanningstechniekzoals yoga, mindfulness, zen…
• wel een actietechniek−kan zowel met een harstslag
van 150 als van 60
+ effecten HC: psychologisch• enquêtes bij managers na 1 maand
training:−minder stress −minder slapeloosheid−efficiënter vergaderen−helderder van geest
+ effecten HC: lichamelijk• hersenen evenwicht• AZS evenwicht• hormonaal evenwicht• daling bloeddruk *
Wat hebben we geleerd?
ademhaling•synchroniseert
hartritme•synchroniseert
hersenritme•synchroniseert
hormonaleritmes• impact
gedrag
Deel 3
literatuur
oefeningen
hartresonantie
stress
DEEL 3: OEFENINGEN
• 3.1 ademfocus• 3.2 hartfocus• 3.3 snelle resonantie (NLP)• 3.4 heartfullness
−knopen doorhakken−rugzak verleden
adem-focus
hart-focus
snellecoherenti
eheart-fulness
adem-focus
hart-focus
snellecoherenti
eheart-fulness
3.1 Intro: ademfocus
oefening• word je bewust van je ademhaling• zie eerder: aandachtsoefening:
−teken je ademhaling*• vel papier• 1 min.• potlood gaat mee en
met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging
Goede ademhygiëne• buikademhaling
−handen op buik• let ook op je houding:
−rug recht,−voeten plat op grond*−benen niet gekruist
• inademing−stimuleert sympaticus −versnelt hartritme
• uitademing−stimuleert parasympaticus−vertraagt hartritme
• dus rustige ademhaling brengt zenuwstelsel in balans
• adem = anker*
adem
geestlichaam
raakvlak• vroeger
−kind: boos, verdrietig, …−wat zei oma? …*
• trainer−midden basket match….
raakvlak • pure mindfulness techniek
−SAARA• stoppen, ademen, aandacht, ruimte,
activiteit hervatten (D. Dewulf)• stoppen, landen, activiteit hervatten (B.
Prins)−3 minuten ademruimte
conclusie• probleem: doorgaans ademen we te
snel• oplossing: bewust vertragen• principe
−5 seconden in , 5 seconden uit*−5+5 = 10 sec.**−dus 6 x ademen in 1 minuut (F6)
• zo vertraag je de frequentie van ademen• en verdiep je de ademhaling
• Als je ademt in die frequentie−dus 6 ademhalingen / minuut (F6)−6 trillingen / 60 seconden−dus ademen in 0,1 Hz
• zo kom je spontaan in hartresonantie*
• doe nu de oef. een 2° keer −tel pas achteraf!!
• in software van heartmath institute wordt hier ook rekening mee gehouden−in de trainingsfase−ademen in F6 (5 sec. in, 5 sec. uit)
take home message “365”• 3 x oefenen per dag• 6 x ademen per minuut
−5 in , 5 uit• 5 minuten lang• 365 dagen / jaar !!
(technisch: resonantiefrequentie)
• bloedvaten verwijden en vernauwen zich bij élke hartslag
• baroreceptoren in grote slagaders zorgen dat de bloedvaten vernauwen en verwijderen op juiste moment, en optimale frequentie = 0,1 Hz.• 1 HZ = 1 trilling/seconde • 0,1 Hz = 1 trilling/10 seconden
(RSA• respiratoire sinus arrhytmia *)
verdieping 1• basisoefening
−ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT• gevorderde oefening
−4 sec. IN en 6 sec. UIT• nadruk op parasympaticus
verdieping 2• focus op je hart én solar plexus
−adem in je hart−en adem uit in je solar plexus
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
adem-focus
hart-focus
snellecoherenti
eheart-fulness
3.2 hartfocus
a) waarom?• emoties neutraliseren*• Stress respons doorbreken
• ademfocus = ademtechniek• hartfocus
−gaat stapje verder−integreren van
• van ‘oude’ kennis over relatie hart- brein• wetenschappelijk onderbouwde technieken
vaststelling• -4000 BC 2016
• oude spirituele moderne technokennis* (ECG, fmri scans, ..)
leveren bewijs
• dus: spirituele kennis en wetenschap komen samen= unieke aan hartresonantie
India• 4000 BC• hart = verantwoordelijk
voor emoties en gevoelens• Yoga: hart = innerlijke guru
China• hart = zetel van het verstand• symbool*• polsslag **
Japan• shinzen (orgaan) • kokoro (verstand
v/h hart)
Egypte• hart = wezen van het menselijk
bewustzijn *
Griekenland• hart = zetel van
het verstand
Turkije• Het oog van het hart
vergist zich niet.
Tibet
• Wie rijkdommen opstapelt, kweekt ijzer in zijn hart.
yoga
• hart is de zetel van het bewustzijn*
Happinez nr 2 , 2011
Conclusie• gemeenschappelijke
noemer?• hart =
centrum van −intuïtie *−verbondenheid met anderen
Oefening• wijs jezelf even aan?*• wat is het meest betrouwbaar?
Conclusie
Hart = innerlijk kompas
volg je hart…• makkelijker gezegd
dan gedaan….• we leren ook niet hoe
we dit kunnen doen• nu wél met hartresonantie
−oefening hartfocus
b) hoe?• stap 1: focus op je hart • stap 2: adem in je hart • stap 3: roep een warm
gevoel op
stap 1: focus hart
• ga met je aandacht* naar je hart of hartstreek
stap 2: adem ‘in’ je hart• In F6
−basis : 5 sec. in, 5 sec. uit−gevorderd: 4 sec. in, 6 sec. uit
• beeld je in dat je door je hart (of borststreek) ademt−niet letterlijk …−is bij wijze van spreken
• tip: leg je hand op je hart (begin)• helpt om je energie te focussen
op deze regio
stap 3: warm gevoel• roep een gevoel van warmte op in je
hart of borstkas−roep een leuke herinnering op
(levendig)−denk aan een kind waarvan je houdt−of een huisdier *−afdaling met ski−zeilboot, … indien spontane glimlach = OK
oefening• 3 min.• zoek even een beeld dat een warm
gevoel oproept (zie foto’s)
• probeer het zo helder en scherp mogelijk voor ogen te brengen
• en gebruik dit bij de oef. straks
• niet aan dat beeld denken• maar dat beeld voelen, (resoneren)• idee: met warme gevoelens kan je
je HRV sturen!!• metafoor*
• aan dat beeld denken is één ding• maar dat beeld voelen, herbeleven
is veel krachtiger!• idee: met warme gevoelens kan je
je HRV sturen!!
variant• glimlach en breng die
smile naar je hart
metafoor
sommige app’s ook
dus 3 stappen
c) wanneer?• midden in stresssituatie
−examen (schriftelijk/mondeling)−korte deadline: pak leerstof….−slecht nieuws gesprek
• af en toe ‘bijtanken’ −pauze (werk)−onderweg (trein, bus, auto)
d) Raakvlak • basis: emotionele intelligentie
−cfr. Daniel Goleman• anecdote (kids en snoep)
−ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en
stemmingen• verwoorden van “ “• verbanden zien tussen je gevoelens en
gedachten• en die emoties en stemmingen controleren
focus adem+
focus hart=
veiliganker
adem-focus
hart-focus
snellecoherenti
eheart-fulness
3.3 Snelle coherentie
a) Waarom?• snel in ‘flow’ geraken
−endorfines −oxytocines
• vlak voor moeilijk gesprek• midden in moeilijke onderhandeling • midden in zware vergadering
flow = in de ‘zone’ zijn
bore-out burn-out
in de zone
b) Hoe?• idem als hartfocus • dit gevoel nu ankeren met een
gebaar= NLP techniek
oefening• kies éérst een bepaald ‘anker’• voorwaarde:
−onopvallend−iets wat je anders niet
aanraakt• pas dit opnieuw toe
−gedurende 2 minuten−ev. terug met potlood
• wat voel je?
c) wanneer?• éérst inoefenen
−rustige omgeving−dus: ‘automatisme kweken’
(conditioneren)
c) wanneer?• éérst inoefenen
−rustige omgeving−3 x 3 minuten/dag*
• ‘ s morgens na opstaan !!
• middagpauze• ‘s avonds
−dus: ‘automatisme kweken’ (conditioneren)
• eenmaal onder de knie:−vlak vóór meeting, onderhandeling, ….−toepasbaar midden in een onverwachte
stress-situatie!
automatisme kweken
oefenenoefenenoefenen
oefenenoefenen
oefenenoefenenoefenen
oefenenoefenen
conditioneren• als je het dan écht nodig hebt,
kan je er spontaan gebruik van maken
W I T I
adem-focus
hart-focus
snellecoherenti
eheart-fulness
heartfulness toepassingen• knopen leren doorhakken• wég met oude ballast
−terugkerende piekergedachtes−oude ‘rommel’ die je in je rugzak
meesleept leren loslaten
mind-fulness
hart-resonanti
e
heart-fulness
knopen doorhakken• leren betere keuzes
maken• aligneren van
−hoofd = verstand−hart = gevoel
• meer dan emotioneel kiezen
• dieper weten−buik = intuïtie
http://www.flowingmountains.nl/meditatie-en-het-brein/
• a smart person makes important life decisions simply with their brain
• a wise person includes their heart’s input in all they choose
literatuur
oefeningen
hartresonantie
stress
DEEL 4: LITERATUUR
Kees Blase• Slanker met je
hartritme• David O’ Hare
en Kees blase • http://www.hartfocus.nl
Luc Swinnen• Stress is geen
probleem• Luc Swinnen• www.stressmanagement
.be
Peter Aelbrecht• Homo Energeticus• Oefenboek• receptenboek• http://www.homo-ene
rgeticus.be
Doc Childre• Transforming
stress• Doc Childre• www.heartmath.co
m• www.heartmath.org
tijdschrift
Qi gong: hartklank (hao)• de warmte van
het hoofd en je hart, gaat in je buik.− http://www.happinez.nl/insp
iratie/do-it-yourself/buikoefeningen/buikoefening/aflevering-1-de-onderbuik/
gratis e-books• op site van
heartmath
http://endless-satsang.com/free-spiritual-ebooks.htm
websites• heartmath.com ….org• hartfocus.nnl• nu vitaal• wibo van gennip• universe of possibilities
http://www.heartmath.org/
http://www.hartfocus.nl/
http://www.wibovangennip.nl/
http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm
“take home message”• luisteren naar de stem van je hart
is het meest betrouwbare kompas !!
