Στοιχεία ΔιατροφήςΣτοιχεία ΔιατροφήςΣτοιχεία ΔιατροφήςΣτοιχεία Διατροφής

Τζεϊρανάκη Ειρήνη

ΒιταμίνεςΒιταμίνεςΒιταμίνεςΒιταμίνες Τι είναι;Οι βιταμίνες είναι χημικές ενώσεις, οι όποιες είναι απαραίτητες για την αύξηση και συντήρηση του ανθρωπινού οργανισμού.Βοηθούν στην ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών ενώ η έλλειψη τους τις μπλοκάρει αλλάζοντας την μεταβολική ισορροπία στον οργανισμό δημιουργώντας πολλά παθολογικά προβλήματα. Η πρόσληψη τους γίνεται από την διατροφή γιατί δεν είμαστε σε θέση να τις παράγουμε και δεν έχουν θερμιδική αξία. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνες.

Είναι εξαιρετικά ευαίσθητα συστατικά και μπορούν να καταστραφούν πολύ εύκολα από τη θερμότητα, το φως, την επαφή με την ατμόσφαιρα ή το οξυγόνο.Καλύτερο να καταναλώνουμε τις τροφές μας ωμές, γιατί το μαγείρεμα σε θερμοκρασία άνω των 100° C μειώνει την θρεπτική τους αξία.Αλλιώς μαγειρεύετε σε πολύ σιγανή φωτιά ή ακόμη καλύτερα στον ατμό.

Λιποδιαλυτές: είναι οι βιταμίνες A, D, E ,K και είναι αδιάλυτες στο νερό και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Αυτό σημαίνει ότι:

Τις λαμβάνουμε από λιπαρές τροφές και έλαια

Η αυξημένη πρόσληψη οδηγεί σε τοξικότητα (Α και D)

Αν κάποιος ακόλουθη μια δίαιτα χωρίς λίπος μπορεί να εμφάνιση ανεπάρκεια

  Υδατοδιαλυτές: Είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C και είναι άμεσα διαλύτες στο νερό.

Δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό (εκτός από τη Β12)

Τις χρειαζόμαστε καθημερινά γιατί οι ελλείψεις του είναι συχνές.

Η παραπάνω ημερήσια πρόσληψη σπάνια οδηγεί σε τοξικότητα.

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Α  (Ρετινόλη, Β-καροτίνη) :

Τι κάνει:  Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Θεραπεύει διάφορες δερματικές παθήσεις

Συμβάλλει στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου λόγο των αντιοξειδωτικών ικανοτήτων (π.χ. δέρματος, βλεννογόνου στόματος) . Βοηθά στον σχηματισμό μελαμίνης

Συμβάλει στην όραση & στην νυχτερινή όραση,

Συμβάλει στην καλή κατάσταση των μαλλιών

Συμπτώματα από έλλειψη της: Υπανάπτυξη στα παιδιά

Παθήσεις ματιών (ξηροφθαλμία, τύφλωση την νύχτα, βλάβη του κερατοειδούς χιτώνα)

Περισσότερες πιθανότητες για εμφάνιση καρκίνου

Δερματίτιδα

Αδύναμο ανοσοποιητικό με αποτέλεσμα να αρρωσταίνουμε

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α:ΖΩΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

(ΡΕΤΙΝΟΛΗ)ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

(ΚΑΡΟΤΙΝΗ)ΣΥΚΩΤΙ ΚΑΡΟΤΑ, ΚΟΛΟΚΥΘΙ

ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ ΠΕΠΟΝΙΑΜΟΥΡΟΥΝΕΛΑΙΟ ΜΑΓΚΟΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

ΠΡΟΪΟΝΤΑΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ

ΜΗΛΑΡΟΔΑΚΙΝΑ

ΜΑΡΟΥΛΙΑΝΤΟΜΑΤΕΣ,

ΣΠΑΝΑΚΙΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΠΡΑΣΙΝΟ, KITΡΙΝΟ Η ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΧΡΩΜΑ

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη D:

Τι κάνει: Η βιταμίνη του ηλίου του οποίου οι υπεριώδεις ακτίνες παράγουν την βιταμίνη κάτω από το δέρμα μας.

Απαραίτητα για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φώσφορου.

Προστατεύει από την ραχίτιδα και την οστεοπόρωση,

Ενισχύει το ανοσοποιητικό και είναι απαραίτητη για τα δόντια, τα οστά και την ανανέωση των κυττάρων.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D ΠΑΡΑΤΗΡΕΙΤΑΙ:•ΣΤΙΣ ΒΟΡΕΙΕΣ ΧΩΡΕΣ ΜΕ ΛΙΓΗ ΗΛΙΟΦΑΝΕΙΑ.•ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΕΣ ΧΩΡΕΣ ΜΕ ΠΟΛΥ ΚΑΠΝΟ ΚΑΙ ΕΡΓΟΣΤΑΣΙΑ.•ΑΡΑΒΙΚΕΣ ΧΩΡΕΣ, ΙΝΔΙΑ, ΑΦΓΑΝΙΣΤΑΝ ΛΟΓΩ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΝΤΥΣΙΜΑΤΟΣ ΤΟΥΣ Ο ΟΠΟΙΟΣ ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΤΙΣ ΑΚΤΙΝΕΣ ΤΟΥ ΗΛΙΟΥ ΝΑ ΦΤΑΣΟΥΝ ΣΤΟ ΔΕΡΜΑ.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D:

ΤΡΟΦΕΣ

ΣΟΛΟΜΟΣ

ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ

ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ

ΣΑΡΔΕΛΕΣΤΟΝΟΣ

ΔΙΑΦΟΡΑ ΨΑΡΙΑ

ΣΥΚΩΤΙ

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη):

Τι κάνει: Θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας.

Έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις & αρτηριακή πίεση.

Επιβραδύνει την γήρανση & Βοηθά σε γυναικολογικά θέματα Είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία αναπαραγωγικού συστήματος και παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη αποβολών.

Θεραπεύει προβλήματα στο δέρμα. Σπάνια υποβιταμίνωση γιατί βρίσκεται σε πολλές τροφές.

Χρησιμοποιείται για ασθένειες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ, της  άνοιας, της νόσου Parkinson, των νυχτερινών κραμπών και  της επιληψίας.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ E:

ΤΡΟΦΕΣΣΠΟΡΕΛΑΙΑ ΤΥΡΙΑ

ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ ΔΙΑΦΟΡΑ ΨΑΡΙΑ

ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ ΣΥΚΩΤΙ

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Κ:

Τι κάνει: Βοηθά στην πήξη του αίματος και την επούλωση των τραυμάτων.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή των οστών, στη ζωτικότητα των κυττάρων και την ηπατική λειτουργία

Λιγότερα κατάγματα, συμβάλει στην ελαστικότητα του δέρματος, την αρθρίτιδα και τη μείωση των ρυτίδων. 

Συμπτώματα από έλλειψη Βιταμίνης Κ: Απώλειες αίματος, εφόσον οι αιμορραγίες καθυστερούν να σταματήσουν

Έλλειψη σε άτομα μετά από διαρκή χρήση αντιβιοτικών γιατί καταστρέφουν τα βακτήρια του έντερου τα οποία την παράγουν στο πεπτικό σύστημα.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Κ:

ΤΡΟΦΕΣΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ

ΛΑΧΑΝΙΚΑΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ

ΜΗΛΑ ΣΠΑΝΑΚΙ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Τζεϊρανάκη Ειρήνη

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β1 (Θειαμίνη):

Τι κάνει: Ρυθμίζει την όρεξη

Βοηθά στη βελτίωση της πνευματικής διαύγειας.

Βοηθά στην θεραπεία καρδιακών παθήσεων 

Παίζει ιδιαίτερο ρόλο στην θεραπεία της αναιμίας.

Βοηθά στην καύση των υδατανθράκων.

Η έλλειψη της προκαλεί αδυναμία,

κούραση, beri-beri (παράλυση), καρδιακή ανεπάρκεια.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B1:

ΤΡΟΦΕΣΦΛΟΥΔΑ ΤΟΥ ΣΙΤΑΡΙΟΥ ΤΥΡΙΑ

ΑΛΕΥΡΙ ΨΑΡΙΑ & ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

ΦΥΣΤΙΚΙΑ ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΧΟΙΡΙΝΟ ΚΡΕΑΣ

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη):Τι κάνει:

Είναι απαραίτητη στην παραγωγή ενέργειας,

Προστατεύει την επιδερμίδα

Ενισχύει την κυτταρική αναπνοή.

Συντελεί στο μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών

Βοηθά στις αθλητικές επιδόσεις,

Βοηθά στην ανάπτυξη των παιδιών

Βοηθά στην παράγωγη ερυθρών κύτταρων.

Συμπτώματα από έλλειψη της Β2 Ξηρασία δέρματος & δερματίτιδα

Υπεραισθησία ματιών στο φως (υπάρχει φαγούρα)

Χείλωση, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα

Κούραση & πονοκέφαλος

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B2:

ΤΡΟΦΕΣΓΑΛΑ, ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΦΡΟΥΤΑ

ΑΛΕΥΡΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

ΦΥΣΤΙΚΙΑ ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ

ΚΡΕΑΣ ΣΥΚΩΤΙΟΣΠΡΙΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑΨΑΡΙΑ ΤΥΡΙΑ

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β3 (Νιασίνη):

Τι κάνει: Απαλλάσσει το σώμα από τοξίνες

Προστατεύει από μολύνσεις.

Βοηθά στην  κυτταρική αναπνοή,

Μειώνει την χοληστερόλη,

Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις

Βοηθά την πέψη και μετατρέπει το φαγητό σε ενέργεια.

Συμπτώματα από έλλειψη της Β3 Πελλάγρα (αρρώστια του δέρματος που το φουσκώνει)

Δερματίτιδα

Διάρροια

Διανοητικές ταραχές

Προβλήματα του πεπτικού συστήματος

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B3:

ΤΡΟΦΕΣΓΑΛΑ, ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΝΕΦΡΟΙ

ΑΛΕΥΡΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

ΦΥΣΤΙΚΙΑ ΣΥΚΩΤΙΚΡΕΑΣ ΑΥΓΑΟΣΠΡΙΑ ΤΥΡΙΑΨΑΡΙΑ

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ):

Τι κάνει: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνει την κόπωση.

Βοηθά στην επούλωση τραυμάτων

Μειώνει την χοληστερόλη 

Συμβάλλει στη θεραπεία της αρθρίτιδας.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B5:

ΤΡΟΦΕΣΣΥΚΩΤΙ ΚΑΡΥΔΙΑ

ΠΕΣΤΡΟΦΕΣ ΓΑΡΙΔΕΣ

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣΡΕΓΚΑ

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β6 (Πυροδοξίνη):

Τι κάνει: Αποτελεί φυσικό διουρητικό

Αφομοιώνει πρωτεΐνες και λίπη

Απαραίτητη για την παραγωγή αντισωμάτων.

Προστατεύει από καρκίνο, ορισμένες μορφές στειρότητας

Βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη 

Είναι ευεργετική στην εμμηνόπαυση

Όσο περισσότερο πρωτεΐνες παίρνει κάποιος στην διατροφή του τόσο περισσότερο Β6 χρειάζεται

Βοηθά στην ομαλή λειτουργία του μυαλού

Βοηθά στην παράγωγη ερυθρών αιμοσφαιρίων

Είναι άχρηστη στον οργανισμό μέχρι να μετατραπεί σε άλλη μορφή από ένα ένζυμο που εξαρτάται από τον ψευδάργυρο.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B6:

ΤΡΟΦΕΣΨΑΡΙΑ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΤΥΡΙΑΑΛΕΥΡΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

ΜΠΑΝΑΝΕΣ ΟΣΠΡΙΑΚΡΕΑΣ ΑΥΓΑ

Συμπτώματα από έλλειψη της Β6

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη):

Την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές. Τι κάνει: Σημαντική για τη συγκέντρωση και τη μνήμη

Προστατεύει από αλλεργιογόνα και τοξικά στοιχεία

Προφυλάσσει από διάφορες μορφές καρκίνο

Βοηθά στην δημιουργία ερυθρών κύτταρων

Στην διατήρηση του νευρικού συστήματος

Συμπτώματα από έλλειψη της Β12 Μεγαλοβλαστική αναιμία

Παρατηρείται έλλειψη κυρίως στους χορτοφάγους

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B12:

ΤΡΟΦΕΣΚΡΕΑΣ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑΨΑΡΙΑ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑΤΥΡΙΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑΑΥΓΑ

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ):

Τι κάνει: Απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών

Οι έγκυες χρειάζονται σημαντική ποσότητα γιατί βοηθά στην ανάπτυξη του εμβρύου και την λειτουργία των κυττάρων

Βοηθά στην παράγωγη αιμοσφαιρίνης στο αίμα

Βοηθά στην μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων

Συμπτώματα από έλλειψη του Φιλικού οξέος Γλωσσίτιδα

Γαστρεντερικές διαταραχές

Μεγαλοβλαστική αναιμία

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ B9:

ΤΡΟΦΕΣΣΥΚΩΤΙ ΧΟΙΡΙΝΟ ΚΡΕΑΣΨΑΡΙΑ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ

ΟΣΠΡΙΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

ΠΡΑΣΙΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Βιοτίνη:Τι κάνει: Βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων

Κρατάει το επίπεδο του σακχάρου σε επιτρεπτά επίπεδα

Δίνει ενέργεια στα κύτταρα του εγκεφάλου

Βοηθά για ένα υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. 

ΠΗΓΕΣ ΒΙΟΤΙΝΗΣ:

ΤΡΟΦΕΣΣΥΚΩΤΙ (ΒΟΔΙΝΟ-

ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ)ΚΑΡΥΔΙΑ

ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ ΣΑΡΔΕΛΕΣ

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ):Τι κάνει:

Έχει αντιοξειδωτικές δράσεις

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων

Συμβάλλει στην πρόληψη των ιώσεων και των κρυολογημάτων

Είναι απαραίτητη για την γρήγορη επούλωση πληγών

Συμμετέχει στη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια.

Έχει δράση φυσικού αντισταμινικού και κρατά υγιή δόντια και οστά

Είναι απαραίτητο συστατικό του κολλαγόνου, της ουσίας που ενώνει τα κύτταρα μεταξύ τους

Διευκολύνει την απορρόφηση σιδηρού και ασβεστίου

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C:ΤΡΟΦΕΣ

ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΗ ΝΤΟΜΑΤΕΣΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΠΙΠΕΡΙΕΣ

ΜΗΛΑ, ΑΧΛΑΔΙΑ ΚΡΑΜΠΙ ΤΩΝ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝΠΡΑΣΙΝΑ

ΛΑΧΑΝΙΚΑΜΠΑΝΑΝΕΣ ΚΡΑΜΠΙ

ΑΝΑΝΑΣ ΠΑΤΑΤΕΣΦΡΑΟΥΛΕΣ ΜΟΥΡΑ

ΚΡΕΑΣ ΨΑΡΙΑΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

Συμπτώματα από έλλειψη της βιταμίνης C: Διαρκής υποβιταμίνωση προκαλεί σκορβούτο (αρρώστια των ναυτικών)

Μπορεί να προκαλέσει καρκίνο στον οισοφάγο και στο στομάχι Η ΥΠΕΡΒΙΤΑΜΙΝΩΣΗ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΔΙΑΡΡΟΙΑ

Συμπληρώματα βιταμινών.Τα άτομα, που παίρνουν συμπλήρωμα βιταμινών, μπορεί να λαμβάνουν περισσότερες ποσότητες από όσες μπορεί να ανεχθεί ο οργανισμός.Το πρόβλημα γίνεται σοβαρότερο καθώς μπορούν να προμηθεύονται τα σκευάσματα μόνοι τους, χωρίς ιατρική συνταγή.Σε πολλές χώρες δεν υπάρχουν κανονισμοί για το τι ονομάζεται συμπλήρωμα βιταμινών και για το τι ακριβώς μπορεί να περιέχει.Συχνά τα σκευάσματα βιταμινών περιέχουν υψηλότερες ποσότητες από τα ανεκτά επίπεδα για τον οργανισμό ή αντίθετα αμελητέες ποσότητες από αυτά που αναγράφει πάνω το σκεύασμα.Τα ανώτερα ανεκτά επίπεδα του οργανισμού για μια βιταμίνη, είναι εκείνα τα οποία εάν τα υπερβεί η συγκέντρωση της συγκεκριμένης βιταμίνης, τότε αρχίζουν και δημιουργούνται παρενέργειες και τοξικότητα στον οργανισμό.Όταν αγοράζετε βιταμινούχα συμπληρώματα, θα πρέπει να προσέχετε τα εξής:Στις ετικέτες τους να αναγράφονται το είδος και η ποσότητα που περιέχονται ενώ δίπλα να αναγράφεται το ποσοστό των ημερησίων αναγκών στη συγκεκριμένη βιταμίνη.Μία ασφαλής δόση βιταμίνης δεν θα πρέπει να ξεπερνά το συνιστώμενο RDA, δηλαδή αυτό που πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός ημερησίως.

Ανακεφαλαίωση σημερινού μαθήματος

Τζεϊρανάκη Ειρήνη