Aplicación del tamaño de las porciones en la alimentación diaria

Lic. Yarabín De Icaza

Ejemplo

http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267

• Frutas: 40 calorías por servida.

Tamaño de la servida:Frutas enteras: 1 unidad (pera)Frutas en rebanas: 1 rebanada (piña)Frutas en trocitos: 1 taza (sandía)Jugo de frutas (pulpa sin azúcar) : 1/2 tazaUvas: 12 unidades, fresas 10 u.Melón: 1/3 tazaPasitas: 1 onzaGuineo: 1/2 unidadAgua de pipa: 1 taza

• Vegetales A: 0 calorías Tamaño de la servida: cantidad libre

Pepino, lechuga, berro, rábano, ají dulce. • Vegetales B: 28 calorías por servida.

Tamaño de la servida: 1/2 taza.Zanahoria, zapallo, tomate,

espinacas, habichuelas, brócoli, hongos, repollo, cebolla, berenjenas, hojas de mostaza, remolacha, coles de bruselas, espárragos, apio, chayote.

• Almidones: 68-80 calorías por servida .Tamaño de la servida: ----Harinas----

Tortilla, pancake: 1 unidad pequeña Bollo: 1/2 unidadPan: 1 rebanada o 1 unidad Galletas maría, palitroques: 4 unidades

Pasta: ½ taza----Cereales----

Cereal seco de hojuelas integrales sin azúcar: 1/2 taza Cereales cocidos ( avena, arroz): 1/2 taza

----Verduras, tubérciñps y plátanos----- Plátano: 1/4 de unidad Papa: 1 unidad pequeña o 1/2 taza

Yuca, name, otoe: 1/2 taza o 1 trozo (sin arroz) Mazorca: 1 unidad pequeñaMasa de empanada:1/2 unidad Maíz en grano: 1/2 tazaMenestras (frijoles, porotos, lentejas, arvejas, garbanzos, guisantes): 1/3 taza.

Nota: almidones fritos cuentan como azúcares y grasas absorbidas.

• Azúcares: 20 calorías por servida.Tamaño de la servida: Azúcar, Miel: 1 cucharaditaJalea: 1 cucharadita

Cremora: 1 cucharadita Almidones fritos y snacks: ¼ tazaAlimentos con azúcar en etiquetado nutricional: 5 gramos.

100 calorías por servida (5 servidas de azúcar por porción) para:Dulces y postres: ¼ tazaBebidas no alcohólicas frías (té frío, sodas, jugos): ½ tazaBebidas alcohólicas con levadura (cerveza): 8 onzasBebidas alcohólicas destiladas (ron, seco): 1 onzaBebidas alcohólicas fermentadas (vino, champagne): ½ taza o 1 copa

• Grasas cocidas o procesadas: 45 calorías por servida.Tamaño de la servida:

• Aceite vegetal (girasol, canola o soya): 1 cdta. • Margarina, mayonesa: 1 cdta.• Mantequilla de maní procesada: 1 cdta.• Fritos cuentan como porciones de grasas calientes.

• Grasas frías: 45 calorías por servida.

Tamaño de la servida: • Aceite de oliva: 1 cdta.• Aguacate: 1/8 de unidad• Aceitunas: 8 unidades• Frutas secas (Nueces, almendras, maní, pepitas de marañón,

Pistachio, ajonjolí): 1 Cucharada o 13 gramos.

• Lácteos: 80 calorías por servida descremados.

120 calorías por servida semi-descremados.

165 calorías por servida enteros.Tamaño de la servida:

• Leche fluída: 1 taza• Leche agria o yogurt: 1 taza• Leche de soja: 1 taza• Leche en polvo: 4 cucharadas• Leche evaporada: 1/2 taza.

• Cárnicos: 55/ 73/ 100 calorías por servida.

Tamaño de la servida: • Pollo: 1 onza.• Pescado: 1 onza.• Res: 1 onza.• Cerdo: 1 onza.• Quesos: 1 onza o 1 rebanada.• Huevo: 1 onza