Комплексы упражнений Комплексы упражнений при работе при работе

за компьютеромза компьютером

МКОУ Львовская СОШ

2

СодержаниеСодержание

Упражнения при утомлении. Упражнения для глаз. Упражнения для головы и шеи. Упражнения для рук. Упражнения для туловища.

3

Упражнения Упражнения при при

утомленииутомлении

4

Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с.

Проделать 5-10 раз.

5

Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

6

Выпрямить спину, тело расслабить, мягко прикрыть глаза.

Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

7

Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела.

Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза.

Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.

8

Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через

нос. Задержать дыхание (насколько

возможно). Медленно выдохнуть через рот

(полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не

возникнет головокружение).

9

ЭффектЭффект

Расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

10

Упражнения Упражнения для глаз для глаз

11

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба.

Медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо.

Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не

подрагивали. Не щуриться.

12

ЭффектЭффект

Расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

13

Моргать в течении 1-2 мин.

14

С напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

15

В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

16

В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

17

Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла.

Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба.

Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

18

ЭффектЭффект

Химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

19

Упражнения Упражнения для головы для головы

и шеии шеи

20

Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

21

Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влево.

22

ЭффектЭффект

Расслабление мышц шеи и лица.

23

Закрыть глаза и сделать глубокий вдох.

На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи.

Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох.

Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

24

ЭффектЭффект

Расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

25

Упражнения Упражнения для рукдля рук

26

В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом.

Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один

за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они

"посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не

подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

27

ЭффектЭффект

Снятие напряжения в кистях и запястьях.

28

В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела.

Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на

медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками.

Проделать так несколько раз.

29

ЭффектЭффект

Избавление от усталости рук.

30

Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти.

Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу.

Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

31

Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.

32

Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями.

Проделать упражнение несколько раз.

33

ЭффектЭффект

Снятие напряжения в кистях и запястьях.

Избавление от усталости рук.

34

Упражнения Упражнения для для

туловищатуловища

35

Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки

и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища,

расслабиться. Проделать 3-5 раз. Поднять плечи как можно выше и плавно

отвести их назад, затем медленно выставить вперед.

Проделать 15 раз.

36

Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен.

Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с.

Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

37

Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Развести руки в стороны на уровне плеч.

Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево.

Проделать так 10-20 раз.

38

Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях.

Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх,

тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах

пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох.

39

На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель.

Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

40

ЭффектЭффект

Расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.