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Principi alimentari della ERBEPrincipi alimentari della ERBE
Dottoressa Letizia SATURNISpecialistaSpecialista in Scienze dell’Alimentazione, CIESS - UNIVPM
TutorTutor Master Internazionale di Dietetica e Nutrizione – FUNIBER
FoodbloggerFoodblogger – http://notonlyglutenfree.org
Il prato nel piattoIl prato nel piatto
CUCINA per insaporire i cibi, come alimento o prolungare la conservabilità di questi
Le piante aromaticheLe piante aromatiche
ERBORISTERIAfresche o più frequentemente essiccate per la preparazione di infusi o bevande
INDUSTRIE per la preparazione di liquori o amari, nella preparazione di profumi, pomate o creme e nella preparazione di essenze destinate all’industria alimentare
RELIGIONIgli aromi sviluppati dalle gommoresine e dai balsami sono parte integrante o accessoria della liturgia
UtilizzoUtilizzo
Lipidi
Proteine
Carboidrati
Composizione nutrizionaleComposizione nutrizionale
Fibra alimentare
Vitamine
Minerali
Antiossidanti
Oli essenziali
Per condire……Per condire……
Per insaporirePer insaporire
ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE: esprime la forma e le modalità con cui vengono forniti all’organismo umano i nutrienti.
NUTRIZIONENUTRIZIONE: è un insieme di processi grazie ai quali l’organismo riceve e trasforma i nutrienti contenuti negli alimenti.
Fabbisogno energetico
Appetito-Fame
Saziamento
Sazietà
MetabolismoAbitudini
Regole sociali
Occasioni
Disponibilità
Influenza dei pari
Influenze sociali
Ospitalità
Dovere
Risorse
Influenze psicologiche
Aspetti emotivi
Aspetti affettivi
Influenze sensoriali
Aspetto, Odore
Sapore, Varietà
Consistenza
Piacevolezza
Con il termine gusto si intende l’insieme di sensazioni gustative,
tattili, olfattive e di retrogusto avvertite dal complesso sensoriale
naso-bocca.
Insieme di sensazioni somatosensoriali!
Influenze sensorialiInfluenze sensoriali
Nell’uomo primitivouomo primitivo, l’olfatto era una guida fondamentale per la ricerca del cibo, per le relazioni sociali e per quelle sessuali: la percezione odorosa era il messaggio più veloce, forte ed attendibile.
Nell’uomo contemporaneouomo contemporaneo il senso dell’olfatto non ha perso del tutto questa capacità. Inoltre si è visto che annusando erbe e spezie il nostro organismo si predispone alla digestione con la secrezione salivare, gastrica, pancreatica e intestinale.
Le erbe aromatiche agiscono sul nostro organismo su organi diversi e a livelli diversi.
Gli aromiGli aromi
Come alimentoCome alimento
ALIMENTIALIMENTI: sostanze indispensabili all’organismo per lo svolgimento delle sue funzioni fondamentali.
NUTRIENTINUTRIENTI: molecole presenti negli alimenti classificati come macronutrienti e micronutrienti.
NUTRIRSI NUTRIRSI ++
STILE DI VITASTILE DI VITA
inserire la nutrizione in uno stile di vita sano (riduzione della sedentarietà e di comportamenti a rischio).
NUTRIRSI NUTRIRSI benebene
rispettare i segnali biologici (fame, appetito, saziamento e sazietà) che regolano il comportamento alimentare.
permettere che l’apporto calorico venga utilizzato in maniera appropriata.
NUTRIRSINUTRIRSI
in modo correttoin modo corretto
soddisfare il proprio fabbisogno energetico (calorie).
NUTRIRSINUTRIRSI
Difesa della SALUTEDifesa della SALUTE
fumo di sigaretta
consumo di acqua
consumo di alcol
stile di vita attivo
Stile di vitaStile di vita
La piramide alimentareLa piramide alimentare
Erbe spontanee
Spezie
Erbe aromatiche
I coloriI colori
ROSSOLicopene
pomodori – uva rossa – cocomeroPatologie cardiovascolari,
neoplasie
VERDELuetina, zaxantina, folati,
vitamine e fibra crucifere – spinaci
Neoplasie
ARACIONE, GIALLO
Carotenoidi, Vitamine C e B, folati, Verdura e frutta arancione
Sistema immunitario, patologie cardiovascolari
VIOLAFlavonoidi, antociani, acido
folico, potassio, fibra, vitamina C
melanzane – uva – mirtilliSistema immunitario,
neoplasie
BIANCOAllicina, indoli, composti
solforati, polifenoli cipolla – aglio – ortaggiSistema immunitario,
neoplasie
“La tradizionale dieta che per molto tempo è stata seguita dalle popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo, questa dieta è caratterizzata da un’abbondanza di alimenti di origine vegetale; olio di oliva come fonte principale di grassi; quantitativi bassi o moderati di pesce, pollame, latticini e uova; solo piccoli quantitativi di carne rossa, una moderata quantità di vino, normalmente consumata durante i pasti.”
La Dieta MediterraneaLa Dieta Mediterranea
Eccesso di lipidi, grassi saturi, grassi
idrogenati
Aterosclerosi, Malattie cardiache,
Ipertensione Obesità, Neoplasie
Eccesso di sale Ipertensione
Carenza di fibre vegetali
Malattie cardiache, Neoplasie, Diabete,
Dislipidemia
Carenza di vitamine e minerali
Aterosclerosi, Neoplasie
Eccesso di zuccheri semplici
Diabete, Sovrappeso,
Obesità, Carie
Nutrienti e SaluteNutrienti e Salute
Linee Guida – Linee Guida – revisione 2003revisione 2003Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
3
2 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
1 Controlla il pesoe mantieniti sempre attivo
Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti
4
Bevi ogni giorno acquain abbondanza5
Varia spesso le tue scelte a tavola8
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata7
La sicurezza dei tuoi cibidipende anche da te10
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)
Consigli specialiper persone speciali9
Il sale? Meglio poco6
Perché apportano FIBRA ALIMENTARE
Perché apportano VITAMINE e MINERALI
Perché apportano ACQUA
Perché apportano FITONUTRIENTI
Più cereali, legumi, ortaggi e fruttaPiù cereali, legumi, ortaggi e frutta
Il sale? Meglio pocoIl sale? Meglio poco
IpertensioneIpertensionePatologie cardiovascolariPatologie cardiovascolariStrokeStrokeAlcune neoplasieAlcune neoplasie
La dose di sale raccomandata è
1 cucchiaino/die (6g)
SALE = SODIO X 2.5SALE = SODIO X 2.5
Fibra alimentare
Vitamine
Minerali
Antiossidanti
FitocompostiFitocomposti
Oli essenziali
I fitocomposti sono metaboliti secondari e sono sintetizzati dalle piante per proteggersi contro le radiazioni UV, malattie e predatori.
…………………………
Source: Oh MM. et al..Environmental stresses induce health-promoting phytochemicals in lettuce. Plant Physiology and Biochemistry In Press
Numerosi studi hanno dimostrato che questi composti
agiscono anche nell’uomo contro i radicali liberi.
Inoltre sono ottimi ingredienti perché
mantengono la qualità del cibo. Ad
esempio impediscono il danno
ossidativo dei lipidi.
FitocompostiFitocomposti
Stress ossidativoStress ossidativoLo stress ossidativo è uno stress chimico indotto dalla
presenza, in un organismo vivente, di un eccesso di specie chimiche reattive (reactive oxygen species, ROS), secondario ad un’aumentata produzione delle stesse e/o a una ridotta efficienza dei fisiologici sistemi di difesa antiossidanti.
Protezione dalle malattie
Danno cellulareAntiossidanti Radicali liberi
Stress ossidativoStress ossidativo
Malattia di Malattia di ParkinsonParkinson
CatarattaCataratta
Artrite Artrite reumatoidereumatoide
Malattia di Malattia di ChronChron
Diabete Diabete MellitoMellito
CancroCancro
InvecchiamentoInvecchiamento
Malattia di Malattia di AlzheimerAlzheimer
StrokeStroke
AterosclerosiAterosclerosi
PancreatitePancreatite
Infarto del Infarto del miocardiomiocardio
ObesitàObesità
CALCIOCALCIO
FERROFERRO
ZINCO, RAMEZINCO, RAME
POTASSIO, SODIO, SELENIOPOTASSIO, SODIO, SELENIO
MineraliMinerali
Fonte: http://www.calorie-counter.net/calories-in-herbs-spices.htm/
PaprikaPaprika
Sono importanti composti presenti nei tessuti e nei fluidi corporei che lavorano in forma coniugata con ormoni, vitamine ed
enzimi.
CuminoCumino
MineraliMineraliRosmarinoRosmarino
1280 mg Calcio
29.25 mg Ferro
3.23 mg Zinco
4.6 mg Selenio
0.55 mg Rame
50 mg Sodio
955 mg Potassio
MaggioranaMaggiorana1990 mg Calcio
82.71 mg Ferro
3.60 mg Zinco
4.5 mg Selenio
1.13 mg Rame
77 mg Sodio
1522 mg Potassio
Calcio 177 mg
Ferro 23.59 mg
Zinco 4.06 mg
Selenio 4.0 mg
Rame 0.603 mg
Sodio 34 mg
Potassio2344 mg
Calcio 931 mg
Ferro 66.36 mg
Zinco 4.80 mg
Selenio 5.2 mg
Rame 0.86 mg
Sodio 168 mg
Potassio1788 mg
Fonte: http://www.calorie-counter.net/calories-in-herbs-spices.htm/
PimpinellaPimpinella
BorragineBorragine
MineraliMinerali
TarassacoTarassaco1139 mg Calcio
32.3 mg Ferro
3.90 mg Zinco
4.4 mg Selenio
0.67 mg Rame
62 mg Sodio
3020 mg Potassio
Finocchio selvaticoFinocchio selvaticoCalcio 12 mg
Ferro 190 mg
Zinco - mg
Selenio - mg
Rame - mg
Sodio 110 mg
Potassio 30 mg
Calcio 102 mg
Ferro 3.64 mg
Zinco 0.22 mg
Selenio 0.9 mg
Rame 0.14 mg
Sodio 88 mg
Potassio 491 mg
Calcio 1784 mg
Ferro 48.78 mg
Zinco 3.30 mg
Selenio - mg
Rame 0.49 mg
Sodio 208 mg
Potassio 3308 mg
BIODISPONIBILITA’
Percentuale del nutriente che viene assorbita e successivamente utilizzata
dall’organismo per le sue specifiche funzioni.
Le interazioni con altri nutrienti
Cottura
Forma chimica
Stato di ossidazione
La presenza di altri minerali
MineraliMinerali
riduce il rischio di sviluppo di patologie cardiovascolari
produce una apprezzabile riduzione del picco di glucosio post-prandiale e aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue
previene la costipazione
riduce il rischio di patologie gastrointestinali ed alcuni tipi di neoplasia (cavità orale, esofago, stomaco, colon-retto)
Effetti Effetti positivipositivi
American Association of Cereals Chemists report, 2001
Fibra alimentareFibra alimentare
Fibra alimentareFibra alimentare
disturbi gastrointestinali (formazione di gas, distensione addominale e diarrea)
La fermentazione batterica della fibra alimentare porta alla formazione di acidi grassi volatili, idrogeno, anidride carbonica e metano
riduzione dell’assorbimento di alcuni nutrienti (minerali)
Effetti Effetti negativinegativi
Il consumo “RACCOMANDATO” dovrebbe essere di
15 g per ogni 1000kcal introdotte
Età pediatricaQuantitativo in g pari all’età + 5
Età adultaCirca 30 g al giorno
anziani25 g al giorno
Soggetti sottopeso20 g al giorno
Soggetti sovrappeso35-40 g al giorno
Fibra alimentareFibra alimentare
Frutta e Frutta e VerduraVerdura
Fonte: http://www.calorie-counter.net/calories-in-herbs-spices.htm
0.5-5.00.5-5.0 5.0-18.05.0-18.0
4.0-12.04.0-12.0LegumiLegumi
Frutta seccaFrutta secca
(g/100g)Fibra alimentareFibra alimentare
PapricaPaprica
37.437.4
CuminoCumino
10.510.5
OrticaOrtica
4.44.442.642.6
RosmarinoRosmarino
1.51.5
PimpinellaPimpinella
2.152.15
LattugacciLattugaccioo
g/100gg/100g
Mentolo
CinnamaldeideAcido
rosmarinico
Cuminaldeide
PolifenoliPolifenoli
Anetolo
Linalolo
Le piante producono numerosi composti fenolici, di cui necessitano per la loro
pigmentazione – impollinazione e difesa dai predatori e patogeni
I polifenoli (acidi fenolici, flavonoidi, flavonoli,
flavononi, stilbeni e lignina) sono composti
caratterizzati da un anello benzenico con 1 o
più gruppi idrossilici.
InoltreInoltreLe piante destinate al consumo alimentare contengono fenoli
che influenzano anche l’aspetto, il sapore, l’aroma e la stabilità
all’ossidazione.
riduce il rischio di patologie cardiovascolari,
stroke, diabete mellito di tipo 2, sindrome
metabolica e neoplasie gastrointestinali.
Effetti Effetti positivipositivi
PolifenoliPolifenoli
Dose raccomandata: 1g/dieDose raccomandata: 1g/die
Bile
Tessuti
Rene
Urine
Feci
Polifenoli
Intestinotenue
Colon
Fegato
La biodisponibilità può essere influenzata da fattori intrinseci all’alimento e all’organismo umano quali:- l’efficienza del processo digestivo - la composizionedella microflora intestinale-l’assorbimento intestinale- il metabolismo post-assorbitivo.
Ciclo metabolico dei polifenoliCiclo metabolico dei polifenoli
Polifenoli della verduraPolifenoli della verdura
Fonte: Vegetali e Salute – Università di Urbino
Polifenoli nelle erbe freschePolifenoli nelle erbe fresche
Fonte: Vegetali e Salute – Università di Urbino
La quantità totale di polifenoli varia nel cioccolato da 3 a 8 mg/g nel cioccolato fondente, da 1 a 5 mg/g nel cioccolato al latte.
Polifenoli in insalatePolifenoli in insalate
ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity. Il test valuta la capacità dei polifenoli di catturare radicali dell’ossigeno. L’unità di misura è μmolTE, cioè micromoli di equivalenti di Trolox (un composto di sintesi simile alla vitamina E)
Fonte: Vegetali e Salute – Università di Urbino
Arca delle verdureArca delle verdureProgetto triennale – Università Camerino – CIA – Agrifaber spaProgetto triennale – Università Camerino – CIA – Agrifaber spa
Cicoria, Crespino, Tarassaco, Spinacio, Cicoria, Crespino, Tarassaco, Spinacio, Caccialepre, Pimpinella e LattugaccioCaccialepre, Pimpinella e Lattugaccio
Cicoria Crespigno Tarassaco Spinacio Caccialepre Pimpinella Lattugaccio
Acqua (g) 92.6 91.5 89.5 93.4 91.5 85.5 73.1
Lipidi (g) 0.27 0.35 0.40 0.17 0.34 0.61 0.55
Proteine (g) 2.02 2.97 3.00 2.03 2.43 4.81 4.34
Carboidrati (g) 3.71 3.58 5.29 2.60 4.20 7.55 10.96
Fibra (g) 0.93 1.07 1.35 0.56 0.99 1.51 2.15
Fosforo (mg) 31 41 51 28 36 98 108
Magnesio (mg) 1,2 1.9 2.9 - - - -
Manganese (mg) 0.44 0.43 0.50 - - - -
Calcio (g) 0.10 0.15 0.10 0.05 0.12 0.12 0.30
Ferro ( mg) 3.5 1.8 2.8 0.7 2.5 1.9 -
Sodio (mg) 45 - 21 42 63 11 38
Potassio (g) 0.52 0.46 0.55 0.29 0.32 0.30 0.27
Polifenoli (mg) 9848-107
9135-122
7550-55
62 109 45999
286
Valori nutrizionaliValori nutrizionali
Progetto “Arca delle Verdure” – UniCam, CIA e Agrifaber spa, a.a 2007-2009
PolifenoliPolifenoli
TPC – Total Phenolic Content. Il test valuta la capacità dei polifenoli di catturare radicali dell’ossigeno. L’unità di misura è μmolTE, cioè micromoli di equivalenti di Trolox (un composto di sintesi simile alla vitamina E)
Cicoria
CrespinoTarassaco
SpinacioCaccialepre
PimpinellaLattugaccio
Attività AntiossidanteAttività Antiossidante
Effetti Effetti beneficibenefici
Erbe aromatiche e spezieErbe aromatiche e spezie
Salute mentale e capacità cognitive
Diabete mellito tipo 2
Osteo-artrite e risposta infiammatoria
Patologie cardiovascolari
Implicazioni dietetiche: Varietà e diversità dei cibiBiodisponibilità dei nutrienti
Tumori
Aggiungi aglio o miscele di erbe ai sughi
Usa pane alle erbe o con origano o altre spezie
Aromatizza le mele con stelle anici o cannella
Aggiungi origano, maggiorana…. alla carne, legumi o altri
vegetali
Aggiungi erbe fresche a panini o pietanze
Servi carne, pesce o pollo con salse alle erbe fresche
Usa infusi di menta, ginger o altre al posto del te
Usa la menta per guarnire bevande fredde alla frutta
Aggiungi rosmarino, origano o maggiorana alle verdure grigliate
Aggiungi rosmarino ad insalate o patate bollite o arrostite
Come aumentare il consumoCome aumentare il consumo
Grazie per l’attenzioneGrazie per l’attenzione