Nutricion en el deporte. Lic. Marcia Guzmán. NUTRICIONISTA. Cochabamba-Bolivia

NUTRICION NUTRICION EN EL EN EL

DEPORTEDEPORTE

Lic. Marcia Guzmán mejíaLic. Marcia Guzmán mejía NUTRICIONISTANUTRICIONISTA

RELACION RELACION ALIMENTACION Y ALIMENTACION Y

DEPORTEDEPORTE

ALIMENTACION Y DEPORTE

ALIMENTACIONADECUADA

MANTENERMEJORARLA SALUD

MANTENERMEJORAR, SU CAPACIDAD DE RENDIMIENTO

GUIA DIETETICA POR GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA DISCIPLINA DEPORTIVADEPORTIVA

PLANEACION DE LAS DIETASLa selección de los alimentos debe basarse en los fundamentos científicos de la alimentación

Para establecer las necesidades de nutrientes:

Factores de variación: Peso edad actividad física

“No existe una alimentación deportiva propiamente dicha, pero si un conjunto de normas que varían según el deporte que practican y el deportista practicante.”

GUIA DIETETICA POR GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA DISCIPLINA DEPORTIVADEPORTIVAPRINCIPALES CAUSAS DE

VARIACION:

Naturaleza del Deporte:No existe un régimen para la resistencia y otra para la fatiga propiamente dicha, dado que todos los deportistas están sometidos a un entrenamiento de resistencia física, solo debe existir la practica regular de una alimentación equilibrada a la disciplina deportiva diversificada y agradable

GUIA DIETETICA POR GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA DISCIPLINA DEPORTIVADEPORTIVAPRINCIPALES CAUSAS DE

VARIACION:

Edad del deportista:La adolescencia es la que presenta mayor dificultad, por que muchas veces se le restringe el aporte de nutrientes cuidando el peso o por que se confunde sobrealimentación con buena alimentación

GUIA DIETETICA GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA POR DISCIPLINA

DEPORTIVADEPORTIVA

PLANIFICACION DE MENUS TIPO:

Ejemplo: hombre de 70 Kg. Las necesidades energéticas son:

DIA DE DESCANSODIA 2 HORAS DE ENTRENAMIENTODIA 4 HORAS DE ENTRENAMIENTODIA 6 HORAS DE ENTRENAMIENTO

KCAL.

2.500 3.000 3.500 4.000

Según la intensidad del entrenamiento se debe suplementar 250 Kcal. Por cada hora de entrenamiento

CLASIFICACION DE CLASIFICACION DE LOS DEPORTESLOS DEPORTES

REPARTO DE ENERGIA EN KCAL. ENTRE LAS 5 COMIDAS

NIVEL ENERGETICOAPORTACION 5 COMIDAS

% Kcal kcal. Kcal. kcal. kcal

DESAYUNO

REFRIGERIO

ALMUERZO

MERIENDA

CENA

15

5

35

5 40

300 450 500 750 900

100 150 200 250 300

700 1150 1400 1750 2100

100 150 200 250 300

800 1200 1600 2000 2400

TOTAL EN KCALS. 2000 3000 4000 5000 6000


REPARTO DE ENERGIA DIARIO DE LOS NUTRIENTES EN GRAMOS

APORTE DIARIO EN GRAMOS

%

K I L O C A L O R I A S

2000 3000 4000 5000 6000

Gr. Gr. Gr. Gr. Gr.

PROTEINAS

GRASAS

HIDRATOS DE CARBONO

SACAROSA

OTROS GLUCIDOS

15

30

10 45

75 130 150 190 230

66 100 133 166 200

50 75 100 125 150

230 340 450 560 680

CLASIFICACION DE CLASIFICACION DE LOS DEPORTESLOS DEPORTESCLASIFICACION DE LOS

DEPORTES

De resistencia Carrera de medio fondo Maratón Carrera de fondo Marcha entre 20 y 50

Km.

La resistencia de este grupo de deportes depende de la duración. Controlar el cansancio.


. Mayor intensidad = mayor gasto de glucógeno

Cuando se utiliza el glucógeno muscular, y a medida de que la prueba es mas intensa, se utiliza el glucógeno hepático, empezando a limitar el rendimiento, si se mantiene esto por mas tiempo se produce lo que se llama hipoglucemia

En poca cantidad durante el entrenamiento se da (pan, miel, etc.).

E. expertos norteamericanos y franceses demostraron que una carga alta de CH permite un mejor deposito de glucógeno muscular= mayor resistencia que con regímenes mixtos con Prot.


CARACTERISTICAS DE LA DIETA

Rica en CH (polisacáridos) Pobre en grasa Normo proteica

En la primera fase del entrenamiento de resistencia, la alimentación debe ser ligera con la finalidad de que el organismo utilice las reservas de grasa. Sin descuidar los los otros nutrientes para evitar estados carenciales.

Mayor intensidad = incremento CH


CARACTERISTICAS DE LA DIETA

Régimen regenerativo o de compensación.

Incremento de CH (1 a 2 días) Incremento de alimentos ricos en

potasio Aumentar ingesta de agua para

reponer perdidas


CARACTERISTICAS DE LA DIETADurante la fase previa de

competencia se persigue la reposición de la reserva de glucógeno, sobre todo en las carreras de larga distancia como la maratón. Para distancias cortas es necesario la rápida movilidad de glucógeno y esto gracias a las reservas llenas.

En los días que preceden a la competición el aporte de CH debe ser alto del 60 a 80% a lo largo de comidas moderadas con la inclusión de alimentos ricos en potasio


El día de la pre competencia debería de concluirse con la ingesta de CH para que el deportista cuenta con una suficiente reserva de glucogeno de 500 a 700 g. qe equivalen a 2000 y 3000 calorias, lo que es suficiente para una maraton

La última comida se debe tomar 2 a 3 horas antes de la prueba, evitando estar en ayunas, ya que la glicemia tiende a bajar y por ende la capacidad de rendimiento se ve limitada.

CLASIFICACION DE CLASIFICACION DE LOS DEPORTESLOS DEPORTES De resistencia con gran empleo

de fuerza : Montañismo Ciclismo Natación

En este grupo se utiliza La fuerza y la resistencia lo que se denomina resistencia de la fuerza, definida como la capacidad de superar la resistencia al movimiento durante un periodo prolongado sin experimentar cansancio


En estas disciplinas deportivas se necesitan desarrollar las fibras musculares para la fuerza y la resistencia, el entrenamiento depende de la prueba (ciclismo, montañismo), deben alternarse con resistencia y fuerza, lo que significa que la alimentación debe contar con carbohidratos y proteínas (el porcentaje de carbohidratos es mayor en relación a deportes de resistencia pura)


La primera comida que sigue a una sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir un elevado porcentaje de proteínas, tomando en cuenta que la dieta debe ser pobre en grasa. En un entrenamiento de resistencia de base en la fase de preparación física debe activarse el metabolismo de las grasas, lo que incidirá en la pérdida de peso, por lo tanto las dieta debe ajustarse más al entrenamiento para así evitar el desequilibrio en el organismo.

CLASIFICACION DE CLASIFICACION DE LOS DEPORTESLOS DEPORTES Durante la segunda etapa del

período de preparación y en la fase de competición, estos deportes de fuerza y resistencia además de la alimentación rica en carbohidratos, se necesitan las proteínas de alto valor biológico, ya que estas cumplen la función de desarrollar musculatura y sintetizar hormonas y enzimas. Sin olvidar reponer las reservas de glucógeno ya explicado en deportes de resistencia.


El día de competición de la misma forma que los deportes de resistencia, se hace de 2 a 3 horas antes de a salida; en el curso de la prueba sucede en el ciclismo, se deben tomar bebidas ricas en hidratos de carbono y minerales cada 20 a 30 minutos, en este deporte también se suele consumir alimentos sólidos ricos en potasio como las frutas secas, plátano, chocolates con dulce de leche que hacen que la glicemia sea mas estable y no descienda rápidamente.


Los ciclistas que corren por etapas, necesitan entre 8 y 13 litros de agua por día; en el tiempo que se desarrolla una etapa que dura horas, la ingesta de alimentos y agua es limitada, por lo que la ingesta de alimentos debe hacerse una vez concluida la prueba; en muchos casos es necesario aumentar la proporción de grasa para mejorar el sabor e incrementar la sensación de saciedad y se disminuye el volumen de los alimentos. Evitar bebidas frias.


CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

De Lucha Boxeo Judo Tae – kwon - do Lucha Karate

En esta disciplina se ejercita la potencia de velocidad, la fuerza y la resistencia


Los niveles de ácido láctico en sangre son más altos que en otros deportes.

La obtención de energía lactácida tiene lugar mediante la descomposición anaeróbica del glucógeno muscular.

Por ello es imprescindible la reposición de las reservas de glucógeno mediante una dieta rica en carbohidratos


El día del combate la última comida se debe consumir de 2 a 3 hrs. antes del evento, tomando en cuenta que esta debe ser rica en proteínas (150 a 200 gramos de carne), el resto CH. En Torneos donde el deportista participa en más de un combate el mismo día, es necesario que ingiera alimentos ricos en proteínas en pequeñas porciones y bebidas minerales entre 100 a 200 ml en periodos de pausa.


Deportes equipo:

•Futbol•Baloncesto•Volibol

Los deportes de equipo exigen una elevada capacidad de rendimiento de resistencia, que da lugar a un mayor consumo de glucógeno. El requerimiento de carbohidratos en el entrenamiento y las competición se cubre con un 54 % de energía que se obtiene de los alimentos, en relación a las proteínas también la proporción es mayor y las grasa en menor porcentaje 828 %),


Este es un aspecto muy importante ya que frecuentemente los futbolistas suelen asistir a reuniones en las que generalmente se consume papas fritas, carnes gordas o alimentos rebozados; disminuyendo consiguientemente el rendimiento y alterando el equilibrio entre las substancias alimenticias. Por lo tanto es conveniente que se consuman alimentos poco grasos y ricos en proteínas.


También es prioritario reponer completamente las reservas de glucógeno en la fase previa al partido. Investigaciones realizadas en futbolistas han demostrado que un menor almacenamiento de glucógeno antes de un encuentro, pierden velocidad hacia al final del partido y los integrantes de equipos de futbol que siguen dietas optimas para almacenar glucógeno muscular antes de una competencia presentan un rendimiento superior en comparación con integrantes que siguen una dieta normal o errónea.


Cuando se disputan varios partidos en pocos días, debe seguirse dietas ricas en carbohidratos, es una de las condiciones para mantener la buena forma física, especialmente es conveniente consumir varias veces al día alimentos ricos en carbohidratos o bebidas que los contengan (por ejemplo zumo de frutas con avena), para favorecer a la formación de nuevas reservas de glucógeno.Un aspecto importante a considerar es la perdida de agua y minerales (potasio, hierro, magnesio) a través del sudor.


En este caso es necesario tomar zumos de frutas mezclados con agua mineral o bebidas isotónicas, para evitar los calambres musculares, lesiones y desgano al entrenar.

La alimentación antes del partido debe ser de 2 y media a 3 horas, sea cual fuere la hora del día en que este vaya a realizarse y será de fácil digestión, rica en carbohidratos y proteínas. Durante el descanso o los descansos, es aconsejable tomar bebidas minerales e hidratos de carbono. Todo esto impide el agotamiento y cansancio prematuro.


DEPORTES DE POTENCIA DE VELOCIDAD:•Carreras de velocidad•Decatlón•Ciclismo en pista•Saltos•Natación (100 metros)•Tenis de mesa•Lucha•Gimnasia deportiva•Esgrima•Tenis•Raquet bolLas disciplinas que conforman este grupo tienen como factor determinante para el rendimiento, la síntesis de fuerza, rapidez óptima y específica para cada deporte. Cuanto mayor sea la resistencia en una prueba, más importante será la fuerza; al contrario a menor resistencia específica más relevancia adquiere la rapidez.


Por el número de pruebas que incluye este grupo, se explica el requerimiento medio para la alimentación básica, la cual necesita un mayor consumo de proteínas, seleccionando alimentos ricos en este nutriente con bajo contenido en grasa. Además, los esfuerzos intensos efectuados intervalos requieren grandes reservas de glucógeno muscular que deben ser regenerados constantemente, consumiendo alimentos ricos en carbohidratos aunque se siga una dieta pobre en grasa.


Por otro lado la dieta pre-competencia debe optimizar las reservas de glucógeno, incrementando la proporción carbohidratos entre 60 % a 80% de la energía total; para tal fin se consume de preferencia alimentos ricos en almidón con la finalidad de preparar n torneo (ej.: decatlón, gimnasia), para prepararse y superar varias pruebas (eliminatorias o para preparar intervenciones en diversas disciplinas (decatlon).


.

Mantener un buen stock de glucógeno permite potenciar el rendimiento en el caso de las competiciones breves con intervalos, pues el glucógeno podrá movilizarse con mayor prontitud cuando mayores sean las reservas.

Durante la fase de competición con facilidad de pérdida de peso, por la propia dinámica de las pruebas que no permite que el cuerpo regenere de inmediato las reservas consumidas.


Por esta razón el atleta al planificar la competición debe seguir un plan dietético exacto que proporciona alrededor de 4000 calorías.

Entre medio de las pruebas deben consumir alimentos ricos en carbohidratos (dulce de leche, galletas, frutas frescas o seca ) y bebidas ricas en minerales (zumos de frutas).


Al concluir las 10 pruebas, después de 1 o 2 horas, debe tomarse la primera comida que repondrán todas las substancias perdidas; posteriormente se compensa gradualmente la perdida de agua en las siguientes horas.


Deportes de fuerza:

•Levantamiento de peso (halterófila)

•Lanzamiento (disco, martillo, bala)

El desarrollo de la masa muscular esta unido al potenciamiento de la fuerza máxima.

Esta tiene especial significado en el levantamiento de pesas, mientras que en los lanzamientos son importantes la potencia y velocidad.


Este tipo de deportes no presentan muchas exigencias respecto a la resistencia aunque cierta capacidad de rendimiento de resistencia es útil para la generación rápida.

El consumo de proteínas especialmente de origen animal es alto, si este es insuficiente, a partir de una determinada situación de entrenamiento resultara imposible lograr un aumento de la masa muscular y de la fuerza muscular, por más que se entrene intensamente.


La alimentación está basada en un porcentaje alto de proteínas 22 % de la energía alimentaria, tomando en cuenta que los productos fuente de este nutriente son más o menos grasos se debe seleccionar aquellos que contienen bajo porcentaje en grasa (pescado, pollo sin piel, etc.); Además es necesario incluir una cantidad de carbohidratos, ya que potencian la generación de los compuestos fosfatos a partir de glucógeno muscular.


Las disciplinas de levantamiento de pesas se basa en las categorías de pesos, situación que conlleva el problema de disminución de peso – en muchos casos se intenta bajar en pocos días varios kilos – mediante la eliminación de liquido por medios que provocan un descenso del rendimiento ( ayuno, consumo de diuréticos, etc.) En esta situación es preferible conseguir el peso deseado por medio de un régimen prolongado y prudente.


En periodo de pre competencia no se aplica dieta especial, con excepción de los levantadores de pesas que compiten en una categoría distinta.

Del mismo modo, 3 horas antes de la prueba o pruebas, la comida debe ser rica en proteínas, utilizando carne magra y de fácil digestión (pescado, pollo, carne de res magra) o bien leche y productos lácteos (queso, requesón, yogurt, etc.).

Health & Medicine

Nutricion en el deporte. Lic. Marcia Guzmán. NUTRICIONISTA. Cochabamba-Bolivia