Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva

La combustione dei tessuti organici lascia un residuo minerale costituito da:

- Macroelementi (presenti nell’ordine dei grammi)- Oligoelementi o elementi traccia (presenti nell’ordine dei mg)- Elementi ultratraccia (presenti nell’ordine dei microgrammi)

Classificazione dei minerali

MACROELEMENTI: sodio, potassio, calcio, fosforo, zolfo, magnesio, cloro

OLIGOELEMENTI: ferro, zinco, rame, cobalto, iodio, fluoro, cromo, manganese, molibdeno, selenio, vanadio, silicio

ELEMENTI ULTRATRACCIA: litio, nichel, arsenico, piombo

Funzioni dei minerali

FUNZIONE PLASTICA. Entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti come denti ed ossa

FUNZIONE CATALITICA

FUNZIONE BIOCHIMICA

Sodio (Na)

Il Na è un minerale fondamentale per il nostro organismo e la sua funzione si esplica prevalentemente nei liquidi extracellulari: liquidi interstiziali, sangue e linfa.Il suo assorbimento avviene principalmente nel duodeno e nel digiuno e dipende dall’assorbimento dei glucidi e degli AA, mentre nell’ileo avviene mediante scambi con il Cloro e l’H.La concentrazione del Na è regolata dall’aldosterone, ormone secreto dalle ghiandole surrenali.L’eliminazione avviene per via renale e attraverso la sudorazione.

Il sodio nell'organismo umano è un minerale essenziale che si trova principalmente nei fluidi extracellulari.Insieme al Potassio aiuta il corpo a mantenere la giusta pressione osmotica tra le cellule (la distribuzione dei fluidi tra parte interna ed esterna della cellula) e partecipa alla regolazione idrica del corpo.Quando la concentrazione di sodio diventa troppo elevata, i fluidi presenti all'interno della cellula fuoriescono per riportare l'equilibrio tra interno/esterno, con conseguente ritenzione idrica, che provoca solitamente gonfiore diffuso, conseguenze antiestetiche e alcune patologie a carico dei reni.Inoltre il sodio protegge il corpo dalla disidratazione, mantiene la salute del sangue, aiuta il trasporto dell'ossigeno attraverso il corpo e collabora alla produzione dell'acido cloridrico.Insieme al Potassio partecipa anche alle attività di stimolazione nervosa.Il sodio viene assunto tramite l'alimentazione, soprattutto attraverso il cloruro di sodio (il comune sale da cucina) e in minima percentuale attraverso altri cibi.Quando l'apporto di sodio nell'organismo è carente (anche se in realtà è quasi impossibile) i reni vengono stimolati da un ormone (l'aldosterone) per riassorbire il sodio attraverso le urine. Se invece il livello di sodio è troppo alto, l'aldosterone non interagisce con i reni e il sodio viene normalmente espulso.L'eccesso smisurato di sodio , e quindi l'assunzione oltremisura del sale, può portare una ipertensione arteriosa, in soggetti che ne sono geneticamente predisposti.

Le dosi di assunzione giornaliera raccomandate sono di 1,5/3mg al giorno.

Sodio (Na)

Potassio (K)

Il K è un minerale essenziale che si trova nei fluidi intracellulari (98%) dove costituisce la più importante forza ionica positiva.Se ne trovano piccole tracce anche nei fluidi extracellulariIl K e il Na regolano l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo, ossia la distribuzione dei fluidi all’esterno e all’interno delle cellule e conservano la giusta alcalinità dei fluidi corporei.Il K è anche implicato nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare, nel rilascio ormonale delle ghiandole endocrine, nella regolazione della pressione arteriosa e nella funzione catalitica di molti enzimi.Il K viene assorbito nell’intestino tenue, ed eliminato principalmente attraverso le urine.Dato che i reni sono in grado di mantenere i livelli sierici nella norma, la fluttuazione dei livelli di K nell’organismo è scarsa, indipendentemente dalle quantità assunte con la dieta.L’aldosterone stimola l’eliminazione del K.

Potassio (K)Il K è presente in tutti gli alimenti, in particolare in frutta, verdura e carni fresche..

Il fabbisogno giornaliero di K nell’adulto è di 3500 mg.

I segni di una ipopotassemia sono legati all’alterazione del potenziale di membrana: astenia, crampi muscolari, confusione mentale, ansia e torpore.

L’eventuale integrazione di K deve essere evitata con il cloruro di K, poiché apporta un quantitaivo eccessivo di Cl, poiché in genere i Sali che contengono KCl, contengono al 50% anche Na Cl.

La forma migliore come supplementazione è sotto forma di gluconato

Calcio (Ca)Localizzazione del

Ca:

- 98% nelle ossa- 1% nei denti

- 1%nel sangue

Fabbisogno del Ca:varia con l’età, il sesso, gli stati fisio-patologici (gravidanza, allattamento, menopausa…) e con l’attività fisica.

Si considera ottimale un apporto di 800-1200 mg/die ma si può arrivare anche a 2000 mg/die

Calcio (Ca)Il Ca viene ionizzato a livello gastrico, assorbito nel duodeno tramite un recettore specifico vitamina D-dipendente.Il passaggio nel sangue è regolato dal paratormoneDel Ca ingerito, solo il 20% viene assorbito: la capacità di assorbimento diminuisce con l’età e giunge fino al 7% nelle donne anziane.Le vitamine A e C sono necessarie per l’assorbimento del Ca e i grassi ne facilitano l’assorbimento, come anche l’esercizio fisico.Una quantità insufficiente di Vitamina D ostacola l’assorbimento del Ca, così come eccessive quantità di acido folico.L’acido ossalico (cioccolata, spinaci, bietola, mandorle, verza, rabarbaro, cavoli, broccoli) se si combina con il Ca forma un composto insolubile e può causare calcolosi renale.Tra gli altri fattori che possono ostacolare l’assorbimento del Ca ricordiamo la mancanza di esercizio fisico, stress fisici e psicologici, eccitazione e depressione.

Calcio (Ca)Per la supplementazione di Ca bisogna ricordare che il fosfato di Ca ostacola l’assorbimento di altre sostanze nutritive quando è incluso in un preparato multivitaminico.Il gluconato di Ca, il lattato di Ca, e il citrato di Ca sono le forme che vengono assorbite meglio.Il carbonato di Ca, facilmente assorbito, dovrebbe essere assunto al momento dei pasti, soprattutto dalle persone che hanno superato i 60 anni.Il supplemento di Ca deve anche contenere Mg, P, Zn, e Viamine A, C, E, e D

Fosforo (P)Presente in tutte le cellule, il P è importante per quasi tutte le reazioni chimche: nell’utilizzazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine, per la produzione di E, per il buon funzionamento cellulare.Per esempio la niacina e la riboflavina possono essere digerite solo in presenza di P.Entra a far parte della costituzione dei fosfolipidi.Le Vitamine B e molti enzimi necessitano di P per diventare attive.A differenza del Ca, che viene scarsamente assorbito, circa il 70% del P ingerito dal cibo, viene assimilato.L’assorbimento del P dipende dalla presenza di Vitamina D e di Ca.L’assorbimento può essere ostacolato da una quantità eccessiva di Fe, Al, Mn che tendono a formare fosfati insolubili.L’equilibrio Ca-P viene alterato dallo zucchero bianco.

Fabbisogno quotidiano di un adulto: 800 mg/die

Alimenti ricchi di P: pesce, formaggi, latte, crusca di grano…

Magnesio (Mg)

Il magnesio è un minerale essenziale che rappresenta circa lo0,05% del peso totale del corpo.Il 70% circa di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo.Contrastando l’effetto stimolante del Ca, il Mg svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari.

Il 30-40% del magnesio assunto giornalmente viene assorbito dall’intestino tenue. Il grado di assorbimento è influenzato dal paratormone.Il magnesio e il calcio vengono assorbiti negli stessi siti.L’assorbimento può essere inibito dal fitato, dall’ossalato, da un eccesso di grasso, dall’olio di fegato di merluzzo e dalle proteine.La vitamina D è necessaria per una piena utilizzazione del Mg.Quando l’assunzione di magnesio è bassa, il tasso di assorbimento può arrivare al 75%; quando è alta, il tasso di assorbimento può arrivare a punte minime del 25%.L’ aldosterone aiuta a regolare il tasso di eliminazione del magnesio attraverso i reni e ne garantisce così una presenza costante nel corpo, indipendentemente dalle variazioni alimentari.Le perdite tendono ad aumentare con l’uso di diuretici e con il consumo di alcool.

Magnesio (Mg)

Il magnesio si trova principalmente nelle verdure verdi fresche,essendo un elemento essenziale della clorofilla.Tra gli altri alimenti ricchi di magnesio ricordiamo il germe di grano non macinato, la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, le noci e in particolare le mandorle.Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nelle albicocche, e nei fagioli.Il Mg stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio.Aiuta inoltre ad utilizzare le vit. del complesso B e le vit. C ed E.

L’assunzione giornaliera di magnesio consigliata è:Adulti maschi = 350 mg/dieAdulti femmine = 280 mg

Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcio e il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione di magnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza.

Magnesio (Mg)Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcioe il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione dimagnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza. Il Mg con il Ca regola la conduzione dell’impulso neuromuscolare, quindi è utile nei problemi di conduzione dopo un infarto del miocardio, nell’alcolismo, nelle depressioni.L’equilibrio Ca/Mg (3/2)è molto utile per la prevenzione dei calcoli urinari, in quando rende più solubili il Ca ed il P, quest’azione è potenziata dalla vit B6.

La carenza di Mg è un fenomeno molto comune: la lavorazione e lacottura dei cibi ne provoca, molto spesso, l’eliminazione.La carenza di Mg può manifestarsi in pazienti affetti da diabete, con l’uso di diuretici e di digitale, nelle persone anziane, nelle persone che soffrono di pancreatite, alcolismo cronico, disfunzioni renali, cirrosi epatica, arteriosclerosi, nelle gestanti, nella diarrea cronica o vomito.

Nella carenza di magnesio abbiamo tre gruppi di sintomi:1. carenza lieve abbiamo irritabilità, anoressia, stanchezza, insonnia,crampi, apatia confusione mentale.2. carenza media: troviamo extrasistolia, aumento della frequenzacardiaca, aumento della morte improvvisa.3. carenza grave troviamo allucinazione e delirio.

Ferro (Fe)Il ferro è un minerale concentrato nel sangue e presente in ogni cellula vivente. E’ il minerale presente in maggiore quantità nel sangue.Tutto il ferro presente nell’organismo è sempre combinato con le proteine in quanto è estremamente reattivo ed è un radicale.La funzione principale del ferro è di combinarsi con le proteine e con il rame nella formazione dell’emoglobina e della mioglobina.Il ferro è necessario anche per la sintesi del collagene ed è presente nel cervello come cofattore nella sintesi di serotonina, dopamina e noradrenalina.Per l’ottimale funzione del Fe sono necessari anche Cu e Ca.

Ferro (Fe)

La migliore fonte dietetica di ferro è il fegato. Altre fonti sono ostriche, cuore, carne magra e lingua. Tra le verdure ricordiamo invece quelle a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, i legumi e le melasse.Altre fonti sono i piselli, il pollo, le fragole, la zucca, il salmone, i cavoli di Bruxelles, le alghe, le mandorle, l’avocado, le barbabietole, il tuorlo d’uovo.

I livelli di assunzione raccomandati (LARN) sono: 10 mg/die per gli uomini dai 18 ai 60 10 mg/die alle donne over 50 12 mg/die per adolescenti maschi e femmine senza mestruazioni 18 mg/die per donne dai 14 ai 50 e nutrici 30 mg/die nelle gestanti.

Ferro (Fe)

Il ferro ferroso (Fe++) viene assorbito meglio di quello ferrico (Fe+++). Il Fe come eme ha una maggiore biodisponibilità.Del Fe ingerito con gli alimenti il 90% non viene assorbito, del 10% solo l’1% è utilizzato dagli enzimi, il resto viene immagazzinato nel fegato, milza, reni e midollo osseo.Il Fe presente nell’organismo viene riutilizzato efficacemente .Il ferro viene eliminato in piccole quantità attraverso l’urina, le feci e attraverso la sudorazione e l’esfoliazione della pelle.La gravidanza, le mestruazioni e le perdite di sangue dovute a lesioni, consumano le riserve di ferro con un ritmo che va dai 10 ai 40 mg al giorno.L’adolescenza e l’infanzia, aumentano il fabbisogno di Fe, che aumenterà a sua volta il livello di assorbimento del ferro.L’alcolismo impedisce l’assorbimento del ferro, come anche le malattie epatiche croniche e la pancreatite.Molti fattori influenzano l’assorbimento del ferro: la vitamina A, il complesso B, il rame, il calcio, il manganese e il molibdeno sono necessari per un completo assorbimento del ferro.L’acido ascorbico ne accentua l’assorbimento, tramutando il ferro ferrico in ferroso.L’eccesso di zinco e di vitamina E ostacolano l’assorbimento.

MINERALE QUANTITÀ NELL'ADULTO (grammi)

PRINCIPALI EFFETTI E FUNZIONI SULL'ORGANISMO

PRINCIPALI SINTOMI DA CARENZA

CALCIO (Ca) 1500 Formazione delle ossa e dei denti.Coagulazione del sangue.Trasmissione dell'impulso nervoso.Permeabilità delle membrane cellulari.

Ritardo e arresto della crescita.Rachitismo.Osteoporosi.Convulsioni.

FOSFORO (P) 860 Formazione delle ossa e dei denti.Fosfolipidi di membrana.Costituente degli acidi nucleici.Costituente delle molecole ad alta energia.Equilibrio acido-base.

Debolezza.Alterazioni scheletriche.Perdita di calcio.

MAGNESIO (P) 25 Formazione delle ossa.Attivatore di enzimi.Sintesi proteica.Attivazione muscolare.

Disturbi della crescita e del comportamento.Spasmi.

SODIO (Na) 64 Equilibrio acido-base.Bilancio idrico.Attività nervosa.

Crampi muscolari.Apatia mentale.Inappetenza.

CLORO (Cl) 74 Formazione del succo gastrico.Equilibrio acido-base.

Crampi muscolari.Apatia mentale.Inappetenza.

POTASSIO (K) 180 Equilibrio acido-base.Bilancio idrico.Attività nervosa.Contrazione muscolare.

Debolezza muscolare.Paralisi.

ZOLFO (S) 300 Costituente dei composti attivi dei tendini e cartilagini.Azione disintossicante.

Dipendono dalla carenza degli aminoacidi contenenti zolfo (metionina e cisteina).

FERRO (Fe) 4,5 Costituente dell'emoglobina e della mioglobina.Costituente dei citocromi delle catena respiratoria.

Anemia.Affaticabilità.Astenia.Minore resistenza alle infezioni.

FLUORO (F) 2-6 Mantenimento della struttura di ossa e denti.

Maggior frequenza di carie dentarie.

ZINCO (Zn) 2 Costituente degli enzimi coinvolti nella digestione, nel metabolismo degli acidi nucleici nel trasporto eritrocitario della CO2.

Alterazioni della crescita.Ipogonadismo.

RAME (Cu) 0,1 Costituente dei citocromi della catena respiratoria.Costituente degli enzimi associati al metabolismo del ferro.

Anemia.

CROMO (Cr) 0,006 Metabolismo energetico.Costituente del fattore di tolleranza al glucosio.

Ridotto metabolismo del glucosio.

MANGANESE (Mn) 0,012  Costituente di enzimi della sintesi dei grassi.Attivazione degli enzimi della catena respiratoria.Regolazione dell'attività dell'enzima fosfoenolpiruvatochinasi.

Non stabili nell'uomo.

COBALTO (Co) 0,00015 Costituente della vitamina B12.

Non riscontrata nell'uomo.

SELENIO (Se) 0,013 Coenzima della glutatione perossidasi (antiossidante).

Non stabili.

IODIO (I) 0,0011 Costituente degli ormoni tiroidei.

Ipotiroidismo, gozzo, riduzione del metabolismo.

MINERALE QUANTITÀ NELL'ADULTO (grammi)

PRINCIPALI EFFETTI E FUNZIONI SULL'ORGANISMO

PRINCIPALI SINTOMI DA CARENZA

Manganese (Mn)

Il manganese viene assorbito per circa il 40% durante il suo transito nel tenue.Calcio e fosforo diminuiscono la capacità di assorbimento.Gli organi di deposito sono le ossa, reni, fegato, pancreased ipofisi.Circa 4mg al giorno vengono eliminati attraverso la bile,tale quantità deve essere reintegrata.Il Manganese è praticamente ubiquitario, rientra nella funzione di moltissimi enzimi coinvolti nel metabolismo di zuccheri, proteine, lipidi e colesterolo, sintesi del Dna ed Rna, ma soprattutto ha un ruolo fondamentale nellaSuperossido dismutasi (SOD).Il manganese viene assorbito per circa il 40% durante il suo transito nel tenue. Calcio e fosforo diminuiscono la capacità di assorbimento.Gli organi di deposito sono le ossa, reni, fegato, pancreased ipofisi.Circa 4mg al giorno vengono eliminati attraverso la bile, tale quantità deve essere reintegrata.

Manganese (Mn)

I cibi più ricchi di Mn sono: i cereali integrali, l’avocado, le alghe, il tuorlo d’uovo, la frutta secca, i semi, i legumi, i mirtilli, l’ananas, gli spinaci, i piselli secchi e le verdure verdi.In ogni caso le quantità per ogni alimento sono molto basse quindi spesso è consigliabile un’integrazione.Il magnesio può supplire in alcuni enzimi la carenza di Manganese.Una carenza di manganese può essere all’origine di un maggior invecchiamento per accumulo di radicali liberi, di una scarsa utilizzazione del glucosio, di astenia e facile stancabilità, di atassia e vertigini, di alcuni casi di impotenza generandi, di facilità all’aumento di peso.