認識三高疾病系列 – 高血脂高血壓高血脂高血糖

08 刀下留人！別錯殺「膽固醇」！

刀下留人！別錯殺「膽固醇」！

膽固醇「惡名昭彰」幾乎人人聞之色變，甚至是想盡辦法對膽固醇趕盡殺絕。

杜絕豬心、豬肝等內臟類食物就不說了，連雞蛋、海鮮都避之唯恐不及！

不過，你真的認識膽固醇嗎？

膽固醇是怎麼來的，又為什麼會過高呢？

別急，在你替膽固醇定下死罪前，讓我來替它申冤吧！

刀下留人！別錯殺「膽固醇」！

膽固醇愈低愈好？ 小心，憂鬱上身！

膽固醇是修復細胞膜、維護神經功能、合成荷爾蒙的必要物質。如果膽固醇過低，身體容易疲累、抵抗力變差，甚至產生憂鬱情緒！

別碰高膽固醇食物？ 高油食物更恐怖！

想要降低膽固醇，應該少吃高油脂的食物。

因為比起吃下肚的膽固醇，食物裡的飽和脂肪更容易讓血液中膽固醇升高。

即使是吃素，要是吃太油一樣會有膽固醇過高的問題。

同理，標榜「零膽固醇」的食品要是含有過多油脂，一樣不安全！

高膽固醇怪獸？ 那些你錯怪的食物！

高膽固醇怪獸？ 那些你錯怪的食物！

海鮮 & 蛋黃

蛋黃一顆雞蛋的膽固醇含量約 250 毫克，一般人每天建議量為最多 300 毫克，只要多注意其他高脂食物攝取，適量吃蛋是沒有問題的。

另外，蛋也富含卵磷脂都有助代謝膽固醇。

海鮮蟹黃、蝦卵、生蠔…等海鮮的膽固醇含量的確比較高，不過魚類、貝類的膽固醇含量其實普遍不高。

另外，牡蠣、蝦、蟹的膽固醇含量稍高，但飽和脂肪酸非常少，所以對血中膽固醇的影響也不大。

大家都知道膽固醇太高血管會「塞起來」，不過膽固醇到底是什麼呢？

膽固醇是一種脂肪，而血液中的脂質 ( 膽固醇、三酸甘油酯 ) 過高，容易導致罹患心血管疾病。

但是，膽固醇並非十惡不赦的大壞蛋，因為它是人體用來製造細胞、荷爾蒙、維生素 D… 等必要物質的原料，我們可以說是不能沒有它啊！

膽固醇從哪裡來？

膽固醇約有 2/3 是人體自己生成，只有 1/3才是從食物中獲取的。

正常情況下，人體對於膽固醇是有「自動調節機制」的。

也就是當你吃了太多膽固醇食物，身體便會自動減少合成膽固醇，並代謝過多的膽固醇，維持總膽固醇量的恆定。

而更要注意的是，食物裡頭除了膽固醇之外，「飽和脂肪酸」也會促使血中膽固醇變多。

而「飽和脂肪酸」的影響甚至遠大於食物本身的膽固醇，大家也不要輕忽了！

張大眼睛，膽固醇有好有壞！

破除了膽固醇迷思之後，再告訴你一個秘密：膽固醇也有好壞之分！

因為膽固醇不溶於水，要用脂肪酸和蛋白質包起來變成「脂蛋白」，才能送到全身各處。

而「脂蛋白」可分為「好膽固醇—高密度脂蛋白 (HDL) 」和「壞膽固醇—低密度脂蛋白 (LDL) 」。

壞膽固醇／低密度脂蛋白 (LDL)

膽固醇含量多，主要功能是將肝臟製造的膽固醇運送到全身各部位，這類膽固醇若太多，對人體不利。 且 LDL 體積小，若血中 LDL 過多容易滲入血管壁引發心血管疾病，因此被稱為「壞」膽固醇。

好膽固醇／高密度脂蛋白 (HDL)

膽固醇含量少，負責將血液中多餘的膽固醇 (LDL)帶回肝臟代謝，具有保護心臟的功能，被譽為「血管清道夫」，因此被稱為「好」的膽固醇。

找出兇手，看「升膽固醇指數」才對！ (Cholesterol Saturated fat Index, CSI)

如果想了解哪些食物是造成膽固醇過高的元兇，那就得看「升膽固醇指數 (CSI) 」！ 要判斷一種食物對血膽固醇的影響，並不能單看食物中的膽固醇量或單看飽和脂肪酸量，必需同時考量此食物中所含膽固醇量及飽和脂肪酸量。

而食物中飽和脂肪酸對血膽固醇的影響，大於食物中膽固醇對血膽固醇的影響。

我們常以升膽固醇指數來看食物對血膽固醇的影響。 CSI值越大，影響血膽固醇越大，心臟血管疾病的危機也越大。

膽固醇只來自動物性食物，一般五穀根莖類，豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物，都不含飽和脂肪與膽固醇。 不過植物性食物中之核果類、種子類及植物油則例外，雖不含膽固醇但含有飽和脂肪，其中以椰子油、棕櫚油及椰仁含飽和脂肪相當高。

至於奶類、蛋類、魚貝類、家畜類、家禽類和動物性油脂則同時含有飽和脂肪及膽固醇。

根據升膽固醇指數表研究分析發現： 瘦肉，去皮雞肉、魚貝類、牛奶、植物油及堅果類是

CSI 較低的食物。

根據升膽固醇指數表研究分析發現： 我們所擔心的魚貝類，其膽固醇含量一般均不高。 其中蛤、牡蠣、沙丁魚、蝦、蟹、章魚雖較高些，不過因其飽和脂肪含量非常低，所以 CSI值也低，對心臟血管疾病的影響，反而比雖不含膽固醇但含高飽和脂肪的椰子油、棕櫚油低。

根據升膽固醇指數表研究分析發現： 另外，富含纖維的豆類、豆莢、燕麥、水果、蔬菜類更可以減少飲食中的膽固醇及飽和脂肪，降低低密度脂蛋白膽固醇。

CSI

什麼是飽和脂肪酸？

脂肪的種類可分為：「飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」、「多元不飽和脂肪酸」和「反式脂肪」。

當中「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」就是俗稱的壞油脂，會讓血液中的低密度膽固醇 (LDL) 變多，提高罹患心臟病的風險。

吃對營養，降低壞膽固醇！

想要降低體內的壞膽固醇，除了避免 CSI 高的食物和高糖食物之外，吃對營養也能幫助降低膽固醇！

水溶性纖維： 蘋果、秋葵、木耳、菇類、燕麥。可促使膽固醇變成膽酸，達到降膽固醇的功用。

黃豆蛋白：豆漿、豆腐、豆干。可以有效降低總膽固醇、壞膽固醇的含量。

單元不飽和性脂肪酸：橄欖油、芥花籽油、堅果。有助降低壞膽固醇，並提高好膽固醇含量。

植物固醇：植物油、五穀雜糧、堅果類、柳橙汁。植物固醇的結構跟膽固醇很像，可以排擠身體對膽固醇的吸收。

omega-3 脂肪酸：全穀類、鮭魚、鯖魚、堅果。omega-3 脂肪酸可以提高好膽固醇濃度、有助降血壓、清除三酸甘油脂。

維生素 C：芭樂、奇異果、番茄、青椒。維生素 C可以提高血液中的好膽固醇含量，同時降低壞膽固醇含量。

養成良好的生活習慣，提高好的膽固醇！

有氧運動：慢跑、游泳、快走。運動之後體內好膽固醇會增加，也能促進肝臟代謝回收壞膽固醇。

另外，肥胖會增加壞膽固醇濃度，維持理想體重也有助提高好膽固醇含量。

每週至少兩次，每次 20 分鐘。

戒菸。抽菸會增加體內的總膽固醇和 LDL 含量，降低 HDL 的含量。

美國曾進行 10年的研究發現，男性抽菸者血中 HDL值降低 11％，女性則降低 14％。其他的研究則指出，在戒菸後的 2 8∼ 週，這些人的血中膽固醇就恢復和不抽菸的人差不多。

各位關心健康的朋友們，別再聞「膽固醇」就色變了，維持理想的膽固醇濃度，才是健康的不二法門！

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