Entrenamiento autógeno

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO. PROGRAMA DE 12 SEMANAS.

Tema: La sensación de pesadez

Semana 1. Repita los siguientes modelos verbales durante un minuto y medio, de cinco a ocho sesiones al día. Cada vez que diga una frase hágalo lentamente, tardando unos cinco segundos y, luego haga una pausa de unos tres segundos. Repita cada modelo unas cuatro veces. Empiece siempre con el brazo que utiliza normalmente para escribir. Repita “Mii brazo derecho está pesado” cuatro veces, pasando luego a la siguiente frase: “Mi brazo izquierdo está pesado” y repítalo otras cuatro veces, etc.

Mi brazo derecho está pesado

Mi brazo izquierdo está pesado

Mis dos brazos están pesados

Semana 2. Repita las siguientes fórmulas verbales durante tres minutos, de cuatro a siete veces al día:


Mi brazo izquierdo está pesado


Mi pierna derecha está pesada

Mi pierna izquierda está pesada

Mis dos piernas están pesadas

Mis brazos y piernas están pesados

Semana 3. Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro a siete veces al día:



Mis dos piernas están pesadas

Mis brazos y mis piernas están pesados

Davis M, Mckay M, Robbins E. Técnicas de autocontrol emocional. Barcelona: Ediciones Martínez Roca; 1985.

Nota: Si le cuesta inducir la sensación de pesadez sólo con la sugestión verbal, puede ayudarse de imágenes mentales. Por ej. Puede imaginarse que tiene pesos atados en los brazos y en las piernas, que tiran de ambos hacia abajo. O bien, puede pensar que tiene los brazos y las piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como en una sensación que a partir de los hombros se va extendiendo por el brazo hasta llegar a la punta de los dedos.

Tema: la sensación de calor

Semana 4. Repita las siguientes frases durante cinco minutos, de cuatro a siete veces al día:



Mi brazo derecho está caliente

Mi brazo izquierdo está caliente

Mis brazos están calientes

Semana 5. Repita las siguientes frases durante ocho minutos, de tres a seis veces al día:



Mi brazo derecho está caliente

Mi brazo izquierdo está caliente

Mi pierna derecha está caliente

Mi pierna izquierda está caliente

Mis dos piernas están calientes

Mis brazos y piernas están calientes


Semana 6. Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres y seis veces al día:



Mis dos piernas están calientes

Mis dos brazos están calientes



Semana 7. Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres y seis veces al día:




Mis brazos y piernas están pesados y calientes

Tema: los latidos del corazón

Semana 8. Si le resulta difícil darse cuenta de sus latidos, tiéndase de espalda y apoye la mano derecha sobre el corazón. Si se siente incómodo o nota algún tipo de angustia mientras realiza este ejercicio, pase a los siguientes y deje éste para la semana 11.



Mis latidos cardiacos son normales

Tema: la respiración

Semana 9. Este ejercicio potencia a los anteriores para lograr una respiración más lenta y profunda.

Mi brazo derecho está pesado y caliente



Mis latidos cardíacos son normales

Tema: El plexo solar

Semana 10. Sáltese este ejercicio si padece diabetes, úlcera de estómago o duodeno u otra enfermedad gastrointestinal que implique la posibilidad de que sus órganos abdominales puedan sangrar.




Me siento respirar

Mi plexo solar está caliente

Tema: La frente

Semana 11. Es mejor realizar este ejercicio tendiéndose de espalda porque puede producirle algún mareo.




Me siento respirar

Mi plexo solar está caliente

Mi frente está fresca

Temas especiales

Semana 12. Para tratar los problemas específicos puede llevar a la práctica la modificación autógena realizando lo que Shultz denominó “fórmulas específicas para determinados órganos”. Así, por ejemplo, cada vez que note la aparición de rubor en el rostro, piense en el modelo “Mis pies están calientes” o “Mis hombros están calientes”. Con ello, de forma pasiva, está concentrando su atención en algo distinto del problema, al mismo tiempo que desvía hacia otras áreas parte de la sangre que, al


dirigirse hacia la cabeza, contribuía a la aparición del rubor. Puede utilizar también una fórmula directa de sugestión: “Mi frente está fría”.

Al final de un entrenamiento autógeno, cuando se halle bien relajado, será altamente sugestionable, por lo que es el momento oportuno de utilizar lo que Schultz llamó “fórmulas intencionales” para hacer aquellas cosas que desea hacer pero cuya realización le ofrece dificultades. Por ej., si usted desea dejar de fumar, dígase una y otra vez algo parecido a “Fumar es una mala costumbre. No puedo continuar con ella”. Si desea comer menos, dígase: “Yo controlo lo que como. Puedo comer menos y llegar a resultar más atractivo”. Las frases para este tipo de sugestión han de ser creíbles, persuasivas y breves.

Estas fórmulas adicionales pueden intercalarse con los temas de los ejercicios estándar o bien aplicarlas al finalizarlos.

Me siento tranquilo

Todo mi cuerpo está tranquilo, pesado, cómodo y relajado

Mi mente está tranquila

Aislo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y tranquilo

Mis pensamiento están dirigiéndose hacia adentro y me siento relajado

Profundizo en mi mente y me veo y siento relajado, cómodo y tranquilo

Siento una especie de paz interior


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