Fiziksel Aktivite ve Önemi

GİRİŞ- Hayatımızdaki ilk önceliğimiz olan sağlık aynı zamanda

sahip olduğumuz ve korunmayı en çok önemsediğimiz değerlerimizden belki de ilkidir. Bu önemli hazineyi korumanın bir çok yolu vardır. Sağlıklı ve temiz çevre, rutin kontroller, ilaçlar, muayeneler, pozitif düşünce ve stressiz yaşam, koruma kalkanının çevresini oluşturan yapı taşlarından yalnızca bazılardır. Bu kalkanı güçlendiren ve çoğu zaman önemsenmeyen, sağlığın önemli bir yapı taşı ise ‘Fiziksel Aktivite’dir.

Sedanter Yaşam TarzıDüzensiz fiziksel aktivitenin olduğu veya hiç fiziksel aktivitenin olmadığı yaşam tarzıdır. Gelişmiş ülkelerin en büyük sorunlarından biridir. Ölümün önlenebilir sebepleri arasında bulunur.

2008'de Birleşik Devletler Amerikan Ulusal Sağlık Mülakat Anketinde (NHIS) yetişkinlerin %36'sı inaktif kabul edilmiştir. Yetişkin katılımcıların %59'u haftada 10 dakikadan fazla süren şiddetli fiziksel aktivitelere asla katılmadıklarını söylemişlerdir.

Sağlığa etkileri; - Anksiyete - Kardiyovasküler hastalıklar- Rektum kanseri- Umutsuzluk- Yüksek tansiyon- Lipit bozuklukları- Yetişkin ölümleri- Obezite- Osteoporoz- Bel fıtığı- Bel ağrısı vb. durumlara sebep olabilirler.

Egzersiz eksikliği, kasların zayıflaması yani atrofiye neden olur ve fiziksel yaralanmalarda duyarlılığı artırır. Fiziksel aktivitenin kısıtlanması bağışıklı sistemini zayıflatır.

Lenf sistemindeki iletim, kas hareketleri ile desteklenmektedir, hastalıklarda uzun süreli hareketsizlikler hastalığın iyileşme süresini arttırmaktadır.

Fiziksel aktivitenin tanınmış yararlarına rağmen, birçok yetişkin ve birçok çocuk nispeten hareketsiz yaşam tarzına sahiptirler ve bu durumdan kurtulmak için bir çaba sarf etmemektedirler.

Fiziksel AktiviteFiziksel Aktivite gün içinde düzenli olarak yapılan (kalbin normalden hızlı atmasına ve nefesin hızlanmasına sebep olan) vücut hareketi olarak ifade edilir. Fiziksel aktivite sadece boş zamanı değerlendirme egzersizleri ve sporu değil ev işleri gibi günlük aktiviteleri de içerir.

Bu nedenle dans etmek, koşmak, egzersiz yapmak, yürümek, sıçramak, bisiklete binmek, kol ve bacak hareketleri, çeşitli spor dalları ve günlük işleri fiziksel aktivite kapsamında değerlendirmek mümkündür.

EgzersizEgzersiz, kalp, solunum veya kassal uygunluğu geliştirmek amacıyla yapılan tekrarlı ve kişiye özel düzeyi belirlenerek sağlık elemanı tarafından önerilen fiziksel aktivite çeşitlerdir. Fiziksel aktivite ve egzersiz tipleri dayanıklılık, kuvvet, esneklik ve denge aktiviteleri olarak üç kısımda incelenmektedir.

Dayanıklılık AktiviteleriÖrnek; Yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis, bahçede çalışma. vb.

Bu aktiviteler haftada en az 3 gün yapılmalıdır. Önerilen süre günde 30 dk haftada 5 keredir. 10 dakikadan kısa ara verilmemesi tavsiye edilir. Yeni başlayanlar için bu 30 dk’den daha az olabilir. Çalışmayı artırarak rahatlıkla haftada 150 dk’ye çıkılabilir.

Dayanıklılık Aktivitelerinin Yararları- Kalp ve karaciğeri

güçlendirir.- Bolca oksijen kullanılır.- Solunum ve dolaşım

kapasitesini artırır.- Kalori yaktırır.

Kuvvet AktiviteleriÖrnek; Serbest ağırlık kullanma, mekik, şınav çekmek, merdiven çıkmak vb.

Bu aktiviteler haftada 2 kez yapılmalıdır. Her bir seansta 6 farklı egzersiz, 1-4 sette tamamlanmalıdır. Her bir sette hareketin 8-12 tekrarını içermelidir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme olmalıdır.

Kuvvet Aktiviteleri Yararları- Kas kuvvetini artırır.- Vücuttaki kas oranını artırır.- Vücut yağ oranını azaltır.- Kemik kuvveti artırır, kemik erimesine

önler.- Mekik ve ters mekik hareketleriyle sırt

kasları güçlenir.- Merdiven çıkma, hafif çömelip kalkma

hareketlerle bacak ve kalça kasları geliştirebilir.

Esneklik ve Denge HareketleriÖrnek; Yoga, Pilates ve Tai Chi veya bir ayağımız üzerinde yürüme, tek ayak üzerinden çömelip kalkma vb. (gözler kapatılıp seviyesi artabilir)

Aktiviteden önce veya sonra ya da haftada 2-4 kez yapılmalıdır. Koldaki ve bacaklardaki etkilenen kasları germek önemlidir. Esneme öncesi hafif bir esneme yapılmalıdır. Belirle germe düzeyine ulaşıldığında 10 sn beklenmelidir. İlerleyen zamanlarda bu 30 sn olabilir.

Esneklik ve Denge Hareketleri Yararları- Kasları ve tendonları uzatır.- Günlük yaşam aktivitelerimizi

daha kolay yapmamamızı sağlayarak yaşam kalitemizi artırır.

- Düşme riskini azaltır, yaralanmaları önler.

Fiziksel Aktivitelerin ŞiddetleriHafif, orta ve şiddetli olarak üçe ayrılır. Konuşma testi ile aktivitelerin şiddeti belirlenebilir.

Hafif Şiddette Aktivite: Aktivite yaparken şarkı söyleyebilirsiniz. Örneğin; Yavaş yürüyüş, ev işleri vb.

Orta Şiddette Aktivite: Aktivite yaparken rahatlıkla sohbeti sürdürebilirsiniz, ancak şarkı söyleyemezseniz. Örneğin; Hızlı yürüme, düşük tempolu koşular, yavaş bisiklet sürmek, ip atlamak, masa tenisi, judo, dans etmek vb.

Şiddetli Aktivite: Aktivite sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürebiliyor olmalısınız.Örneğin; Tempolu koşu, basketbol, voleybol, hentbol, tenis oynamak, tempolu dans etmek vb.

Fiziksel Aktivitelerin Sağlık Üzerine Etkileri- Sağlık durumunda iyileşmeyi sağlar.

Bir çok hastalıkta koruyucu etkiye sahiptir. (Kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, meme ve kolon kanseri, obezite vb.)Bir çok hastalıkta tedavi edici etkiye sahiptir. (Kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, obezite, fibromyalji vb.)

- Erken ölüm riskini azaltır.- Yaşam süresini uzatır,

kalitesini artırır.- Kan basınca düzelme sağlar.- Fiziksel uygunluk düzeyinde

artma sağlar.- Düşme riskinde azalma

sağlar.- Dayanıklılık, kuvvet ve

esneklikte artma sağlar.

- Kemik ve kaslar güçlenme görülür.

- Duruş ve dengede düzelme olur.- Ateşli hastalıklara karşı direnç

artar.- Kilo kontrolü sağlanır.- Benlik saygısı ve özgüvende

artma gözlenir.- Zihinsel yetilerde düzelme

görülür.

- Sosyal ilişkiler gelişir.- Yorgunluk hissinde

azalma olur.- Uyku kalitesi artar.- Stres düzeyinde azalma

olur.- Efor kapasitesinde

artma görülür.

Dönemler ve Fiziksel AktiviteErgenlik döneminde; Karakter gelişimini önemli etkiler.Yetişkinlik döneminde; Fiziksel ve zihinsel hastalıklara yakalanma riskini azaltır.Yaşlılık döneminde; Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur?

Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek zor ve masraflı değildir. Çevrenizde bulunan grup etkinlerine katılabilir veya parkta yürüyüş yapmak gibi kendi seçtiğiniz, hoşlandığınız bir aktiviteyi yapabilirsiniz.

Fiziksel olarak aktif olabilmek için ek zamana ihtiyaç yoktur, ancak düzenli egzersiz için zaman ayırmak gerekir. Egzersiz bir ihtiyaç olmalıdır. Fiziksel olarak aktif olabilmek için yaş sınırlaması yoktur. Genç yaşlarda bu özelliği kazanan kişiler ileriki yaşlarda aktif ve bağımsız bir birey olarak hayata katılırlar.

Günlük Hayatımızda Yapabileceğimiz Fiziksel AktivitelerFiziksel aktivite aklınıza gelen her yerde yapılabilir.- Yürüyerek gidilecek yerlere , araç kullanmadan gidilebilir.- Toplu taşıma araçlarından bir-iki durak önce inilebilir.- Kullandığınız aracı biraz uzağa park edebilirsiniz.- Asansör veya yürüyen merdivenler yerine merdiven kullanabilirsiniz.- Müzik dinlerken dans edebilirsiniz.- Ev işlerini veya bahçe bakımı sorumluluğunu kendiniz yükleyebilirsiniz.- Televizyon izlerken bazı kuvvet ve esneklik güçlendirecek hareketler

yapabilirsiniz.- Öğlen tatilinde yürüyüş yapabilirsiniz.

Hayatınızı sağlıklı bir biçimde, fiziksel aktivite ile geçirmek sizin elinizdedir.

Çocuklar ve Fiziksel AktiviteÇocuklarımıza, küçük yaşlardan itibaren fiziksel aktivite kazandırmak, egzersizi günlük yaşamın bir parçası haline getirmek ve en azından günlük yaşamın bir parçası haline getirmek ileride karşılaşacakları sağlık sorunlarının azalmasında önemli rol oynamaktadır.

Özellik çocukluk döneminde;- Sağlıklı büyüme ve gelişme için,- Cesaret ve iyi alışkanlıklar için,- Okul başarısı için,- Sigara ve ilaç bağımlılığından uzaklaştırmak için önemlidir.- Sağlıklı kemik, kas ve eklem gelişimi olmaktadır.- Vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur.- Kalp ve akciğerlerin etkili fonksiyon gelişimini sağlamaktadır.- Anksiyete ve depresyon hislerinin kontrolü ve önlenmesini

sağlar.

Çocuklar İçin Fiziksel Aktivite Önerileri- Çocuğun zevk aldığı aktiviteler seçilmelidir.- Her çocuğun yapabileceği kapasitede aktiviteler

belirlenmelidir.- Eğlenceli olmalıdır.- Obez çocuklarda enerji harcamasını sağlayıcı

egzersizler seçilmelidir ve egzersize karşı yeteneği olduğu özgüveni kazandırılmadır.

- Kreş ve ilkokullarda oyunlar, spor aktiviteleriyle desteklenmelidir.

Çocukluk döneminde kazanılan fiziksel aktivite ve hareketli yaşamın; yaşam boyu sürdürülmesinde olumlu etkisi olduğu kabul edilmektedir.

Doğru egzersiz bulunmalı ve uygun zaman saptanmalıdır. Ayrıcı aileler çocuklarını fiziksel aktivite konusunda bilinçlendirmeli ve sevebileceği spor faaliyetlerine yönlendirilmedir.

Öğretmenlerin, ailenin ve arkadaşların çocuğa örnek teşkil etmesi çocuk ve gençlerin fiziksel olarak daha aktif olmasını sağlar.

- Arkadaşları ile internet veya telefonlar görüşmek yerine yürüyüş yaparak sohbet etmeleri sağlanmalıdır.

- Okul takımlarında yer alması için cesaretlendirilmelidir.- Evde, televizyonda ve bilgisayarda geçen vakitten her

yarım saat azalışın bile çocuğun aktivitesini artırmaktadır.

- Çocukların yoğun aktiviteler sonrası yeterli sıvı alınması desteklenmelidir.

- Açık hava aktivitelerinde fazla güneş altında kalmaktan korunulmalıdır.

- Sağlıklı beslenmesine dikkat edilmelidir.- Özelli yoğun ders programlarının olduğu dönemlerinin

dışında hafta sonu ya da yaz tatillerinin verimli değerlendirilmesi gerekir.

- Arkadaşları ile geçirecekleri oyun saatleri veya parkta piknikte geçen zamanları bile onlara aktivite sağlayabileceği fiziksel aktivitelerdir.

Özel Pediatrik Hastalıkların Tedavisinde Aktivite ve Egzersiz Reçetesi

Anoreksiya Nervosa: Çeşitli ve düşük enerjili aktiviteler.Bronşial Astım: Kesikli ve Uzun süreli ısınmalı aktiviteler.Serabral Palsi: ROM, ambulasyon, VO2maxi arttıran aktiviteler.Kistik Fibrozis: Yüzme, yürüme, oyunlar.Diabetes Mellitus: Çeşitli, günlük enerji harcamasına eşit.

Hemofili: Yüzme, bisiklet (temas sporu yok).Kas Distrofileri: Yüzme, kalistenikler, tekerlekli sandalye sporları.Obezite: Yürüme, rekreasyonel oyunlar, yüzme.Romatoid Artrit: Yüzme, kalistenikler, bisiklet.Spina Bifida: Kol-omuz dirençli eğitimi, tekerlekli sandalye sporları.

SONUÇSedanter yaşamın zararlarından kurtulmanın yegane yolu fiziksel aktivitedir. Fiziksel aktivite yapmak göründüğü kadar zor değildir. Yeter ki biz sağlımızı korumak isteyelim. Her yaşam tarzımıza ve yaşımıza göre farklı aktiviteler adapte edebiliriz. Önemli olan hayatımıza adapte ettiğimiz bu aktiviteleri zamanında, planlı ve düzenli bir şekilde yapmaktır.

Fiziksel aktivite insan hayatının her döneminde vazgeçilmez bir uğraştır. Fiziksel aktivite ömür boyu yapmamız gereken bir uğraştır. Çocuklarda sağlıklı gelişimin, yaşlılarda ise sağlıklı bir hayatın kapılarını açar. Bilinçli ve amaçlı bir şekilde yapılan fiziksel aktivite kalpten obeziteye, mekanik sistemlerimizden dolaşım sistemlerimize kadar bir çok organımızı ve sistemimizi korur. Fiziksel aktivite doğru, düzenli ve amaçlı yapıldığında sağlıklı ve mutlu bir yaşam sağlar.

DİPNOTLARKitaplar

(1) BALTACI, Gül, Fiziksel Aktivite Bilgi Serisi, T.C. Sağlık Bakanlığı, 1. Baskı, Ankara, 2008, s. 7-25

(2) BEK, Nilgün, Fiziksel Aktivite ve Sağlımız, T.C. Sağlık Bakanlığı, 1. Baskı, Ankara, 2008, s. 7-19

Makaleler

(1) BALTACI, Gül, ÖZER, Derya, Çocuk ve Spor Sağlığı, T.C. Sağlık Bakanlığı, 1. Baskı, Ankara, 2008, s. 19-25

(2) SAYGIN, Özkan, POLAT Yahya, KARACABEY Kürşat, Çocuklarda Hareket Eğitiminin Fiziksel Uygunluk Üzerine Etkisi, Fırat Üniversitesi Sağlık Bilimleri Tıp Dergisi, 2005, Cilt 19, Sayı 3, s. 205-212

(3) SOYUER, Ferhan, SOYUER, Ali, Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite, İnönü Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi, 2008, Cilt 15, Sayı 3, s. 219-224

İnternet Siteleri

Resmi Siteler

(1) http://fizikselaktivite.gov.tr/(2) http://ailehekimligi.gov.tr/salk-ve-bakm/265-fiziksel-aktivite.html(3) http://beslenme.gov.tr/(4) http://www.tsm.gov.tr/dosya/Fiziksel_Aktivite_Nedir.pdf(5) http://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t43.pdf(6) http://fizyoterapi.beun.edu.tr/wp-content/uploads/2013/07/tıp-1.ppt(7) http://host.nigde.edu.tr/gyilmaz/files/1.ppt(8) http://www.bhsm.gov.tr/galeri/obezite/fiziksel_aktivite/e_12_isyerindefizikselaktivite.pdf(9) http://www.eskisehir.gov.tr/sarici/saglik/fiziksel-aktivite-serisi/E-A4-FIZIKSEL-AKTIVITE-BILGI-SERISI-TUMU.

pdf(10) http://www.denizli.saglik.gov.tr/fizik_aktivite.html(11) http://beslenme.gov.tr/index.php?page=117(12) http://www.sbfftr.hacettepe.edu.tr/incele.php?id=NjY=(13) http://www.ibb.gov.tr/sites/SaglikVeSosyalHizmetler/yayinlarimiz/PublishingImages/FİZİKSEL%20AKTİVİTE%20VE%

20EGZERSİZ.ppt(14) http://www.istanbulsaglik.gov.tr/w/sb/egt/pdf/obezite_egitim.pdf(15) http://www.pitt.edu/~super7/32011-33001/32141.ppt(16) http://www.ispartahs.gov.tr/html/sunular/1.ppt(17) http://www.antalyahsm.gov.tr/dokuman/upload/FİZİKSEL_AKTİVİTE.ppt(18) http://kastamonuhalksagligi.gov.tr/dosyalar/files/Fiziksel%20Aktivite%20ve%20Sağlıklı%20Yaşam.pptx

Genel Siteler

(1) https://tr.wikipedia.org/wiki/Fiziksel_egzersiz(2) https://tr.wikipedia.org/wiki/Sedanter_yaşam_tarzı(3) http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Exercise/default.asp(4) http://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html(5) http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495?p=1(6) http://www.maksimum.com/hprint.php.(7) http://www.saglikbilgisi.gen.tr/fiziksel-aktivitenin-sagliga-etkisi(8) http://www.hastayakini.com/güncel/g_saglikliyasam.html(9) http://www.imid.cevreorman.gov.tr/sglk/kalpdnf.html.

(10) http://www.medikalsozluk.com/haberler/haber.asp?hbr=50(11) http://www.nedirnedemek.com/sedanter-nedir-sedanter-ne-demek(12) http://www.abchealthservices.com/haber.php?no=27(13) http://www.dynamicbrain.ca/posts/35/Physical-fitness.html(14) http://yaslihasta.com/index.php/yaslilik-ve-fizik-tedavi/660-fiziksel-aktivitenin-saglik-uzerine-etkileri.html(15) http://www.efzen.com/fiziksel-aktivitenin-sagliga-etkisi/(16) https://www.avrupagazete.com/saglik/49555-kanserden-korunmak-icin-bunlari-yapin.html(17) http://free-stock-illustration.com/physical+fitness+exercises(18) http://www.ozgurdersim.com/haber/fiziksel-aktivite-319.htm(19) http://www.healthyback.com/article/Exercise-for-your-bone-health-7192011/33(20) http://healthyandretired.com/category/featured/(21) http://health-pictures.startpix.ru/tr/category/10_22_mayıs_sağlık_için_haraket_et_etkinlikleri(22) http://www.scientificamerican.com/article/does-exercise-really-make/(23) http://www.sagliginsesi.com/genclikteki-fiziksel-aktivite-kalp-krizini-onluyor-5765h.htm(24) http://www.bahtiyarkoleji.com/FileUpload/bs52723/File/fa_veli.ppt(25) http://www.arastirmax.com/system/files/dergiler/5674/makaleler/15/3/arastirmax-yaslilik-fiziksel-aktivite.pdf(26) http://www.icecekvesaglik.com/article/health-benefits-of-physical-activity/(27) http://sabriulkervakfi.org/fiziksel_aktivite_spor_egzersiz_farki

Emirhan KarakuşTEŞEKKÜRLER