SỔ TAY

HƯỚNG DẪN CƠ BẢN CHO

NGƯỜI TỰ NGHIÊN CỨU

ĂN CHAY THEO THỰC DƯỠNG OHSAWA

( Lưu hành nội bộ )

Cuộc sống tràn đầy niềm vui

Chay mà không hề chán.

Hãy tìm niềm vui trong chính bữa ăn của mình

Lời tựa

Sổ tay hướng dẫn ra đời với mong muốn chia sẻ các hướng dẫn, để bất cứ ai

mong muốn tự nghiên cứu ăn chay theo thực dưỡng đều có thể dễ dàng bước đi trên

con đường này. Mọi chuyên đề kiến thức đều đưa ra ý tưởng tổng quát và có hướng

dẫn bạn nên tự nghiên cứu, tìm tài liệu ở đâu. Tất cả hướng dẫn chỉ dựa trên trải

nghiệm cá nhân của người viết. Sổ tay có thể làm bạn thất vọng? Nhưng thiết nghĩ

tài liệu online/offline đã có nhiều rồi, tôi cũng không viết lại để làm gì, việc chia sẽ

trải nghiệm có thể giúp bạn đi nhanh, hơn là việc đưa ra đầu sách mới. Lợi ích của

một lối sống thuần thực vật là gì thì cũng không phải bàn nhiều nữa

Hãy chia sẻ tài liệu này khi bạn đã thành công với lối sống thuần thực vật.

Phạm Quang.

THIỀN ĐỊNH LÀ ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT TRONG ĐỜI SỐNG

CON NGƯỜI.

Bạn có thể tự học thiền hoặc đến các lớp thiền tại: kimtuthap.org

Có những câu hỏi chỉ có bạn mới có thể trả lời cho mình.

1

CÁC TRƯỜNG PHÁI ĂN CHAY

“ Đôi khi, không có con đường tốt nhất, chỉ có con đường phù hợp nhất “

Vegetarian: không sử dụng động vật, có trứng, sữa, mật ong

Vegan: vegetarian + không sử dụng các sản phẩm từ động vật

Raw: Vegan + không nấu chín quá 42OC

Fruitarian: Chỉ ăn trái cây

Mono Fruitarian: Chỉ ăn một loại trái cây

Liquidarian: Sống bằng chất lỏng

Macrobiotics Vegan: thực dưỡng ohsawa, áp dụng triết lý âm dương vào chọn

lựa thực phẩm.

Breatharian: Chỉ thở để sống

2

LỜI NHẮN NHỦ

“Thực dưỡng” chỉ đơn giản là phương pháp “dưỡng” thân và tâm

thông qua ăn uống, bạn có thể chọn con đường khác để dưỡng thân,

mọi con đường đều dẫn tới La Mã, thực dưỡng Ohsawa không là duy

nhất.

Hãy nghiên cứu “Thực dưỡng” với tấm lòng rộng mở, hãy cho phép bản thân

mình có cơ hội được trải nghiệm một lối ăn uống lành mạnh mà chúng ta đã

lãng quên.

Thực dưỡng là cách để bạn tự lắng nghe cơ thể, tự biết mình nên ăn

gì chứ không cần nghe máy móc theo bất cứ ai .

Tự nghiên cứu là con đường giúp bạn làm chủ kiến thức

3

Hãy nghi ngờ “ Thực dưỡng “ nhưng đừng vội vàng chê bai. Hãy tĩnh

tại một chút, nếu không bạn sẽ tự đánh mất cơ hội có được những trải

nghiệm thú v ị nhất trong đời.

Hãy học cách kết hợp các kiến thức các khoa sinh, hóa, lý vớ i triết lý

âm dương, bạn sẽ làm được điều này và ngộ ra nhiều điều.

Đọc sách là một phần hết sức quan trọng. Và thực hành còn quan

trọng hơn nữa.Không chịu đọc sách là một nguyên nhân gây thất

bại trong thực hành ăn chay theo thực dưỡng.

Hãy bắt đầu làm quen các thông tin “mâu thuẫn”. Bạn phải tự lý giải

được những lờ i khuyên có vẻ là “phản khoa học” của thực dưỡng: nên

uống nước vừa đủ ( 0.25 -0.75l/ngày), không sử dụng sữa, trái cây, …

4

SÁCH ĐỂ BẮT ĐẦU

Bạn nên ( thật ra là phải ) đọc quyển “Trường sinh và đạo thiền”. Là đầu

sách cơ bản và quan trọng nhất, là nền tảng để bạn đọc các quyển khác trong

tủ sách OHSAWA . Hãy đọc quyển này trước khi nghiên cứu các phần dưới.

5

Thức ăn và sức khỏe – ăn chay một triết lý sống ( 34 Phan Liêm P.Đa Kao

Q.1 ) – Ăn chay theo Yoga.

Sổ tay dưỡng sinh ohsawa sẽ có lúc giúp ích được bạn.( download:

data.quynguyen.com/doc/SoTayDuongSinhOHSAWA_viet.pdf )

Mỗi người đều nên có những quyển sách này, hãy cất nó đâu đó, sẽ có lúc bạn

cần lấy ra để đọc lại đấy!

Và tất nhiên hãy tận dụng google.( cả T.Anh và Việt )

Bạn có thể mua sách tại các cơ sở thực dưỡng hoặc nhà sách Hương Trang.

6

WEBSITE

Các website sau sẽ là nguồn tài liệu tuyệt vời để bạn tham khảo, hòa nhịp cùng

chuyển động của phong trào thực dưỡng hiện đại, bắt nhịp cùng thực tế, sách không

chưa đủ. Bạn nên add facebook bạn bè thực dưỡng.

Bepthucduong.com – thư viện món ăn và lý thuyết thực dưỡng

thucduongohsawa.com.vn – kinh nghiệm để thực hành có hiệu quả

Thucduong.vn – kiến thức

Gaolut.vn - kiến thức

Thucduong.org

Thaythuoccuaban.com – website Đông Y

7

NHỮNG NGỘ NHẬN THƯỜNG THẤY VỀ ĂN CHAY

Ngộ Nhận Thực tế

Ăn nhiều nấm và đậu hủ cho bổ

Hai thực phẩm này đa phần đều giàu

tính axit và âm tính, hiệu suất hấp thụ

năng lượng chỉ khoảng 60%

Ăn nhiều trái cây, rau củ sống chưa

qua nấu chín thì giữ được nhiều năng

lượng (prana )

Trái cây giàu Kali,thích hợp quân bình

cho một chế độ giàu thịt cá ( giàu natri

), người ăn chay không còn bổ sung

natri từ thịt cá, một chế độ ăn giàu trái

cây có thể gây “tăng Kali máu” kèm

theo hiện tượng “hạ natri máu”.

8

Ăn chay thì mập

Sử dụng nhiều gạo chà xát, ăn quá

nhiều đường trắng tinh chế, cung cấp

calorie rỗng cho cơ thể, gây tích mỡ,

ăn chay bằng gạo lức không có hiện

tượng này

80% người ăn chay thiếu vitamin

nhóm B

Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều

vitamin nhóm B hơn các loại rau củ,

nhưng bị bỏ quên.

Ăn chay miễn là không ăn thịt là được

rồi

Trong tự nhiên, mỗi loài động vật có

thức ăn riêng của mình, bạn phải xác

định đâu là thực phẩm chính của loài.

9

NGỘ NHẬN VỀ PROTEIN VÀ AMINO ACID

Protein là một chuỗi gồm nhiều phân tử amino acid. Về cơ bản, cơ thể chúng ta

cần 21 loại amino acid (aa) để thực hiện quá trình biến dưỡng. Có 8 loại cơ thể

không tự tổng hợp được.Việc ăn thịt động vật về cơ bản có thể hấp thụ các loại aa đó,

nhưng cấu trúc protein của thịt cá phức tạp và đặc rắn, để hấp thụ, phải phân cắt. Việc

phân cắt đòi hỏi tụy tạng tiết ra nhiều axit clohidric. Một môi trường acid trong cơ thể

là nguyên nhân gây bệnh tật và mệt mỏi.

8 loại aa đó nằm rải rác trong các loại thảo mộc. Một tổ hợp phong phú các

thảo mộc sẽ giúp bạn có đủ lượng đạm cần thiết.

Câu hỏi: 8 loại đó là gì? Có trong thực phẩm thực vật nào?

10

NGỘ NHẬN VỀ NHÓM CARBONHYDRATE VÀ GLUCOSE

Glucose là nguồn năng lượng cơ bản cho cơ thể, được thủy phân ( nhờ nước

bọt) từ các loại đường đa, đường phức hợp. ( từ dưới lên: các loại đường từ phức tạp

đến đơn giản )

Loại Ví dụ hóa học Thực phẩm

Đương đơn Glucose, Frutose Mật ong, Trái cây

Đường đôi Sucrose Đường tinh chế ( chất độc trắng )

Đường phức hợp Rau củ có vị ngọt

Đường đa phân tử Polysaccaride Tinh bột, ngũ cốc

Mọi loại đường đều cho bạn năng lượng nhưng đường càng đơn giản càng dễ

làm tăng đường huyết và gây bất ổn.

11

Vậy chọn loại thực phẩm nào có nguồn glucose an toàn nhất? Từ đây bạn

hãy thử suy nghĩ xem vì sao ?

Google keyword: “Trị dứt bệnh tiểu đường – phải thấu hiểu về đường

thucduongohsawa.com.vn “, “Vì sao chúng ta thèm đường – bepthucduong.com”

Sách: “ Ăn hoa quả có nguy hiểm không? Vì sao tôi vẫn thèm đường”

12

KHẨU PHẦN GỢI Ý ( GỢI Ý THÔI )

Miso – cũng như những sản

phẩm lên men giúp hỗ trợ tiêu

hóa, cải tạo hệ vi sinh đường

ruột.

Đậu, hạt cứng giàu các acid

amin, vitamin, nhưng dùng

nhiều gây hiện trạng acid hóa

cơ thể. Do giàu chất béo và

amino acid

Trái cây sử dụng vừa phải 5 -

10%

Cốc loại

50-100%

(khối

lượng)

Rau củ

25 –30%

Đậu - hạt cứng –rong biển

5-20%

Súp miso 5%

13

Cốc loại nguyên cám nên là

nền tảng cơ bản cho sức khỏe

con người.

Học viện Kushi chuyên đào

tạo kiến thức thực dưỡng, bạn

nên ghé thăm website của họ

Google keyword: “Chỉ dẫn nấu ăn

vùng nhiệt đới bepthucduong.com“,

“ Bảng tiêu chuẩn ăn thực dưỡng

bepthucduong.com”

Bạn không cần cứng nhắc theo

khẩu phần này, người viết nhận

thấy 100% ngũ cốc vẫn có thể đủ

chất. Xem mục “ Bàn về số 7”

14

CÂN BẰNG ACID - BAZƠ

Trong cuốn giáo khoa "Sinh lí học Y khoa" của tác giả, t iến sĩ

bác sĩ Y khoa Arthur C.Guyton có đ ề cập tới chủ đề: "Bước đầu tiên

trong việc duy trì sức khỏe là kiềm hóa cơ thể". Cơ thể chúng ta luôn

có xu hướng duy trì độ pH trong huyết tương trong khoảng 7.35 – 7.45.

Sử dụng nhiều thực phẩm tạo acid như thịt, trứng , cá được xem là nguyên

nhân gây loãng xương và thừa axit, viêm khớp….

Thực phẩm tự thân có thể có tính acid/kiềm, nhưng chúng ta cần xét đến

kết quả mà chúng tạo ra trong quá trình biến dưỡng trong cơ thể. Có một số

15

trường hợp đặc biệt: trái cây họ chanh có tính chua nhưng tạo môi trường base

trong cơ thể.

pH 10 pH 7 pH 4

Acid mạnh Acid yếu Bazơ mạnh Bazơ yếu

Ngũ cốc

,đậu hạt ,

các loại

hạt cứng.

Trái cây,

rau củ.

Thịt, trứng

cá, đường

trắng, nước

ngọt, Sữa

bò.

Rong biển

Bảng 1.Acid-Base một số nhóm thực phẩm

16

Đừng quá bị ám ảnh bởi chuyện cân bằng, cơ thể bạn tự có khả năng điều

chỉnh. Bởi mọi cân bằng đều là “cân bằng động”, không có “cân bằng

tĩnh” như mắt thường của bạn nhìn thấy cái cân thăng bằng. Các phản

ứng hóa học thuận ngh ịch luôn diển ra. Phản ứng hóa học thuận

nghịch là gì?

Google keyword: “Danh sách thực phẩm có tính axit và kiềm

khoemoivui.com”, “acid/alkaline food chart”

Sách: “Acid và kiềm – cẩm nang thực dưỡng – Herman Aihara”

17

QUÂN BÌNH ÂM DƯƠNG

Trong một bữa ăn cân bằng lý tưởng, các thực phẩm càng về gần hai cực thì càng

nên sử dụng với số lượng hạn chế. Khi xây dựng một kim tự tháp, chiếc đáy vô cùng

quan trọng, bạn nên chọn ngũ cốc lức để xây dựng nền tảng sức khoẻ, khi đó bạn đã

sẵn sàng tiến đến những nấc thang cao hơn của hoài bão. Tất nhiên sẽ có những trường

hợp đặc biệt, khi bạn sử dụng các thực phẩm ở hai cực như một loại thuốc đặc trị.

Bạn cần hiểu các tác động nào là âm hay dương của một vài thực phẩm tiêu

biểu ? Hiểu 7 nguyên lí trật tự vũ trụ và 12 định lý âm dương mà Ohsawa phát biểu

sẽ giúp ích được bạn.

Thức ăn này có thể là cân bằng với loài này nhưng mất cân bằng với loài khác.

18

Bảng 2.Phân chia sơ lược Âm – Dương các nhóm thực phẩm theo

Ohsawa

19

Để thực hiện được các món ăn thực dưỡng, trên tất cả, bạn phải biết nấu

món ăn cơ bản nhất, cơm gạo lức sao cho ngon

Đừng quá bị ám ảnh bởi chuyện quân binh, cơ thể bạn tự có khả năng điều

chỉnh. Bạn vẫn sống dù bạn đã từng mất cân bằng bấy lâu nay mà . Hãy luôn

quán tưởng ( suy nghĩ ) rằng “cơ thể mình luôn hướng tới cân bằng, sạch sẽ”, điều

đó sẽ xảy ra. Bạn có thể tin tôi ở điềm này.

Google keyword: “Âm dương trong nhà bếp của bạn gaolut.vn”, “bảng

phân định âm dương thực phẩm”, “khắc phục mất cân bằng âm dương trong

thực phẩm”

20

BÀN VỀ SỐ 7

Trong thực dưỡng ohsawa, ông đưa ra 10 cách ăn uống cân bằng. Cách

ăn số 7 là cách ăn chỉ bao gồm cốc loại có tại nơi bạn sinh sống ( Quy tắc thân

thổ bất nhị ), nếu cần thì thêm một chút các loại gia vị, nhưng nếu không cần thì

càng tốt. Gạo lứt 6 tháng được xem là ngũ cốc quân bình nhất.

Tại nơi bạn sinh sống có các cốc loại nào? Số 7 có bao gồm muối mè hay

không ? Số 7 đâu phải chỉ có mỗi mình gạo lứt !

Quan trọng khi ăn số 7 chính ở việc nhai ( mà thật ra dù ăn số mấy cũng

quan trọng ), nếu bạn kết hợp được thiền ăn trong quá trình ăn số 7, bạn sẽ có

những cảm nhận thú vị. Đó là gì thì nên để bạn tự khám phá. Người viết từng

21

dành 3 giờ đồng hồ để thiền ăn một chén cơm, 500 lần nhai/miếng ăn.

Bảng 3.10 tỉ lệ ăn uống cân bằng theo ohsawa

22

Do đâu mà Ohsawa đưa ra 10 cách ăn uống này, có sự tương quan nào

giữa các tỉ lệ? Bạn nên xem kĩ bảng trên

Ăn số 7 có đủ chất không ? Câu trả lời sẽ là có nếu bạn dành thời gian

nhai kĩ, tập võ, TDTT, yoga, khí công. Các hoạt động này sẽ giúp khí huyết lưu

thông, cơ thể bạn có động lực chuyển hóa ngũ cốc thành các nhóm chất thiết

yếu. Ít ai để ý rằng, loài bò vốn chỉ ăn cỏ, có cơ chế nhai lại thức ăn, nhưng vẫn

biến dưỡng ra một cơ thể có một bộ xương ( canxi ) chắc khỏe, lông da đầy đủ

mà không cần ăn thịt. Điều này có làm bạn nghĩ tới việc các phản ứng hạt nhân

cũng xảy ra trong cơ thể chúng ta hay không ? Kali chuyển hóa thành Canxi. (

K39

+ H1

= Ca40

).

23

SỬ DỤNG THỰC PHẨM HỮU CƠ ( ORGANIC FOOD )

Thực phẩm hữu cơ – là thực

phẩm 5 Không

Không phân bón hóa học

Không thuốc trừ sâu

Không thuốc kích thích

tăng trưởng

Không chất bảo quản

Không biến đổi gene

Vùng nguyên liệu sạch

Việc sử dụng thực phẩm hữu cơ sẽ cho bạn trải

nghiệm khác biệt trong cải thiện tình trạng sức khỏe.

Các sản phẩm đạt chứng nhận Global G.A.P hay

Viet G.A.P đều chứa “ hàm lượng cho phép”, liệu

việc sử dụng nhiều “cái cho phép này, có dẫn tới

“hết phép” luôn không? Lời khuyên chân thành là

hãy chuyển dòng tài chính của bạn sang việc sử dụng

các thực phẩm hữu cơ, trả tiền cho nông dân trồng

cây bây giờ hay cho bác sĩ mổ xẻ bạn ?

24

THỰC DƯỠNG VÀ ORGANIC CÓ TỐN TIỀN KHÔNG

1 chén cơm gạo lức = 2 chén cơm gạo chà xát ( cộng đồng gạo lức nhận định )

1 chén cơm gạo lức = 5 chén cơm gạo chà xát ( Hoki – bậc thầy yoga Nhật Bản )

Theo khảo giá trung bình, gạo chà xát trong khoảng 10 – 20k khi đến tay NTD,

trung bình 15k đi. Loại gạo sạch tại Khai Minh mắc nhất ( không có chứng nhận

không có nghĩa là không sạch, người viết đã trải nghiệm rồi ) là 30k.

1 chén lức ( 30k) > 2 chén chà xát ( 15k x 2 ) vì gạo sạch, không phân bón hóa

học, lại làm con người no lâu dai sức.Người đã ăn chay theo thực dưỡng thì thật

ra ý thức đều đã tiến bộ, tự biết mình nên ăn ít, ham muốn ít, sống vừa đủ và sẻ

chia. Khi đã có gạo lứt cầm bụng rồi người ta tự hiểu ra những thứ đồ ăn kia chỉ

thêm vào để phong phú cuộc sống.

25

LÀM GÌ CÓ THỜI GIAN NGỒI NHAI 500 LẦN?

Người viết đến với gạo lức vì muốn chữa bệnh viêm xoang, nên người viết

mới cố gắng nhai 500 lần để xem phương pháp “kì lạ” này ba xạo tới đâu! Uhm,

mà càng nhai càng thấy ngon, nhai đến độ 500 lần là hết muốn nuốt cơm luôn!

Vì sao? Vì nó ngon ngọt “bá cháy”, cả đời chưa bao giờ được hưởng thụ cái vị

ngọt nào như lên tiên như vậy. Nói chung là muốn giữ lại. Tuy nhiên mọi sự níu

kéo đều gây ra vướng mắc cả, bạn hãy buông bỏ đúng lúc.

Tuy nhiên, có 2 lầm tưởng hài hước về gạo lức:

Nấu cơm gạo lức rất khó, chưa học nấu đã kiu khó, học toán lý hoá được

thì một nồi cơm để tự nuôi mình có gì khó. Khi bạn hiểu được ích lợi của

26

hạt gạo bạn sẽ biết sắp xếp thời gian cho việc nấu cơm hoặc tìm chỗ mua

cơm chẳng hạn.

Cứ ăn gạo lức là phải nhai mấy trăm lần? dạ, những ai cần chữa bệnh

hoặc muốn thực hành thiền ăn thì làm "tích cực" như vậy, chứ hiện tại

người viết nhai thấy vừa đủ ( 30-50 lần) thành nước là nuốt rồi. Một phần

nó đã thành thói quen rồi.

27

CỬA HÀNG THỰC DƯỠNG VÀ THỰC PHẨM HỮU CƠ

Hệ thống thực dưỡng Khai Minh, khaiminh.vn, Q.5.Bình Thạnh.Tân Bình

Nhà hàng Bếp Lứt, monngonthucduong.com, Q.7

Thị food to go, fb.com/thifoodtogo, Q.3.

Hệ thống thực dưỡng Chân Nguyên, channguyen.vn, Q.3 ( còn tùy sản

phẩm nhá! )

Cửa hàng Quảng Duyên, thucphamquangduyen.vn, Q.4

Google keyword “Các cửa hàng thực dưỡng tại Việt Nam”, website

thucduong.vn

28

MỤC LỤC

1. CÁC TRƯỜNG PHÁI ĂN CHAY .......................................................... 1

2. LỜI NHẮN NHỦ ................................................................................... 2

3. SÁCH ĐỂ BẮT ĐẦU ............................................................................ 4

4. WEBSITE.............................................................................................. 6

5. NHỮNG NGỘ NHẬN THƯỜNG THẤY VỀ ĂN CHAY ....................... 7

6. NGỘ NHẬN VỀ PROTEIN VÀ AMINO ACID ..................................... 9

7. NGỘ NHẬN VỀ NHÓM CARBONHYDRATE VÀ GLUCOSE ........... 10

8. KHẨU PHẦN GỢI Ý ( GỢI Ý THÔI ) ............................................. 12

29

9. CÂN BẰNG ACID - BAZƠ ................................................................. 14

10. CÂN BẰNG ÂM DƯƠNG ................................................................... 17

11. BÀN VỀ SỐ 7 ..................................................................................... 20

12. SỬ DỤNG THỰC PHẨM HỮU CƠ ( ORGANIC FOOD ) ................... 23

13. CÁC CỬA HÀNG THỰC DƯỠNG VÀ THỰC PHẨM HỮU CƠ ......... 24

Hãy đóng góp ý kiến và phản biện: facebook.com/phamtranminhquang

Sự đóng góp ý kiến của bạn là nỗ lực giúp chuyển hóa cộng đồng