Dlaczego powinnaś robić squaty, tabatę i jeść kaszę jaglaną?

mgr inż. Karolina Jarosz

TRENER PERSONALNY

Twój tryb pracy a Twoje zdrowie

• stres

• mała ilość snu

• nieprawidłowa postawa ciała

• nieregularne odżywianie

Siedzący tryb pracy a wady postawy

Skrzyżowanie górne

Objawy:

• nadmiernie napięte ramiona

• ból szyi podczas wykonywania skrętów

• częste bóle głowy

Dysfunkcja:

• nadmiernie rozluźnione mięśnie np. czworoboczny grzbietu cz. wstępująca i środkowa, równoległoboczne

• nadmiernie napięte np. piersiowy większy i mniejszy, czworoboczny cz. zstępująca

Trening:

• rozciąganie mięśni napiętych

• wzmacnianie mięśni rozluźnionych

Skrzyżowanie dolne

Objawy:

• wrażenie, że miednica nie znajduje się we właściwej pozycji

• ból podczas wstawania z pozycji siedzącej

Dysfunkcja:

• rozluźnione mięśnie np. pośladkowy wielki, mięśnie brzucha

• nadmiernie napięte mięśnie np. zginacz biodrowo-lędźwiowy, prostownik grzbietu

Trening:

• właściwa stabilizacja miednicy,

• rozciąganie mięśni napiętych

• wzmacnianie mięśni rozluźnionych

Trening – co wybrać?

• Cardio

• Aeroby

• Tabata

• Rower

• TBC

• Bieganie

• Interwał

• Crossfit

• Trening funkcjonalny

• Yoga

• Trening siłowy

• Fitness

• Zumba

• Aqua aerobik

• Trening wytrzymałościowy

• Pilates

• Trening redukcyjny

• Pływanie

• Trening na masę

• Stretching

• Trening metaboliczny

• HIIT

• Spinning

• …

Stretching

Najważniejsze korzyści z rozciągania:

• polepszenie ukrwienia mięśniowego (więcej tlenu, substancji odżywczych, szybsza regeneracja)

• wzmocnienie ścięgien

• zwiększenie zakresu ruchu w stawach

• rozluźnienie mięśni

Jak jeść?

• „zdrowo”

• regularnie

• w odpowiednich ilościach

• smacznie

BTW???

• białko – potrzebne do budowania i naprawiania komórek ciała ludzkiego, do tworzenia enzymów,hormonów i przeciwciał; niezbędne zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i redukcjitkanki tłuszczowej

• tłuszcze –dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A,D,E i K, zapasowy materiał energetyczny organizmu

• węglowodany – najważniejsze źródło energii

• witaminy i minerały

Źródła białek

• mięso

• jaja

• ryby

• owoce morza

• odżywki białkowe

• …

Źródła tłuszczy

• oliwa z oliwek

• avocado

• orzechy (nerkowce, brazylijskie, pistacje, macadamia)

• żółtka jaj

• Kokos

• …

Źródła węglowodanów

• ryż basmati, jaśminowy, paraboliczny

• komosa ryżowa

• kasza gryczana

• bataty

• ziemniaki

• amarantus

• warzywa

• Owoce

• …

Woda

• podstawowy składniki budulcowy organizmu człowieka – 60-70%

• 3% odwodnienie mięśni powoduje AŻ 10% spadek siły i 8% spadek szybkości

• odwodnienie w granicach 20% może prowadzić do zgonu

• dobry rozpuszczalnik dla większości związków chemicznych

• środek transportu wewnątrzustrojowego

• wspomaga usuwanie toksyn z organizmu

• uczestniczy w trawieniu

• reguluje temperaturę ciała

• zalecana ilość dziennego spożycia to ok 2l na dobę, ale nawet 4l w przypadku osób aktywnych fizycznie

Liczymy zapotrzebowanie kaloryczne I

1. Podstawowa przemiana materii (BMR)

Metoda prosta:

• Kobiety: BMR = NMC* w kilogramach x 22

• Mężczyźni: BMR = NMC* w kilogramach x 24

*NMC – należna masa ciała

Metoda prosta:

• Kobiety: NMC = wzrost w cm - 110

• Mężczyźni: NMC = wzrost w cm - 100

Liczymy zapotrzebowanie kaloryczne II

2. Poziom aktywności fizycznej (PAL)

Sposób wyrażenia codziennej aktywności fizycznej osoby w formie liczby, używany do oszacowania całkowitego wydatku energetycznego osoby.

• Głównie nieaktywny lub siedzący: 1,2

• Słabo aktywny (wliczając spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu): 1,3

• Średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu): 1,4

• Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu): 1,5

• Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie): 1,7

Liczymy zapotrzebowanie kaloryczne III

TMR – Total Metabolic Rate, ilość kcal dla podtrzymania masy ciała

TMR = BMR x PAL

Redukcja - zmniejszamy udział kalorii w diecie o ok 15%*

Budowanie masy - zwiększamy udział kalorii w diecie o 20%*

*obserwujemy jak reaguje ciało

ĆWICZENIE – wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Czego nie jeść?

Ona je więcej ode mnie i jest chuda…a ja nie…

Od białka i ciężarów będę wyglądała jak facet… Serio?

Nie ma jednej recepty dla wszystkich

• indywidualny cel

• indywidualne predyspozycje

• indywidualne doświadczenie

• indywidualne możliwości

• indywidualny PLAN

W grupie siła

czwartek 20:30, Park Jordana

Dziękuję za uwagę

czas na trening