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正念的心行:了解身心大腦的運作機制及極限
善用身心靈及大腦資源,了解自我覺察,不是只有覺知心,還有習慣、習性
林中雄Richard Lin
注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命
正念:內修心性,外造事功
生命行者
課題
• 正念的架構
• 正念的自我覺察 - 擴大範圍 - 四念住
• 觀所有習性形成的心行
• 仔細分析
• 如何化解習性
請參考另一投影片:
http://www.slideshare.net/RichardCHLin/7-182014-37303603
大衛 偉哥博士(David Vago, Ph.D.),提出的正念整體架構,來了解神經生化機制 - 處理自我過程(自我,群體,萬物萬象)的複雜機制。自我覺察,自我調節,自我超越(S-ART)的驗驗架構,了知在建構個人內外經驗時造成扭曲偏見的制約,有六種神經認知元件來支持S-ART ,在正念練習培養,經由有意圖的心智策略,來整合及互相增強這六種元件,用以調節處理自我過程及減少扭曲偏見。這六元件是:意圖及動機;注意力調節; 情緒調節; 記憶熄滅及重新合併(重整); 親社會性(利社會,利他); 無執及無我(自我中心)
• Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness,David Vago
http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2012.00296/abstract
• How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective
http://pps.sagepub.com/content/6/6/537.abstract
• Understanding the Neurobiological Mechanisms of Mindfulness
https://www.youtube.com/watch?v=WPHgxYkgDbk
正念整合架構模式
正念:S-ART 架構
正念:一種有系統的心智訓練來離苦得樂,培養健康的心
• 如實(無扭曲)覺察自我及萬物萬象(自我覺察)
• 有效管理責任/衝動的能力(自我調節)
• 培養一種正向關係-與自已,與別人,與萬物-超越自我的需求,增強利社會的行為(自我超越)。(無我,分別真妄,六度萬行)
馴牛
正念的架構
• 神經可塑性為基礎
• 多層次
• 多面向
正念練習(專心,開放,增德)
自我覺察自我調節自我超越
生活應用
離苦得樂
訓練
我,別人,世界關係
樂;幸福人性: 繁盛
實相
培養
能力
功能作用:調伏心性調柔、調細
正念練習
• 專注,
• 開放,
• 增德–慈心
–悲心
–原諒
–感恩
–空觀
正念整合練習
專注禪修 開放禪修增德禪修
演化 – 不連續的轉化
時間
‘價值’
不知不覺(含糊籠統、
纏成一團)
解脫道斷我見清明知覺
(正念)
虛妄知覺(變化)
如實知覺(真妄和合)
自我覺察
自我調節
自我超越
調伏心性調柔、調細
見山,是山,不是山,又是山
自我覺察
• 四念住 - 身念處、受念處、心念處、法念處。
• 四念處的四種觀法:觀身、觀受、觀心、觀法。
• 目前正念只注重在觀身,觀受,不知還要觀心,觀法,來注意觀照心行及所有的現象,尚未全面的覺察自我有關的一切。
• 動禪(行禪,瑜珈)坐禪為觀身,觀受。所以在動禪坐禪(練習定力,住於定境,非禪,但能助於觀禪明心見性)之外,仍有煩惱,不能解脫。
• 不能真正自我調整,伏除我見,我執,超越自我,就會煩惱障多,無明障起。
• 正念是在修定,讓心慢下來,當下觀身觀受,能細觀身受。再細觀心,觀法。
• 再來觀你的習慣,自我中心的習性是否有慢慢改變。(我執,無我)
• 生活中的妄念是否慢慢減少。
正念覺察
四念處:四種面向的經驗 體驗, 從粗 到細,定力增強
1. 身體的各種現象,
2. 覺受(感覺)/情意(情緒),
3. 個人當下的心的活動,心理狀態,
4. 個人意識中所昇起的各種現象及其間的各種關係(法,所有現象)。
手交义置於胸前,再交換上下手
• 你的感覺為何?
• 為何有一種較舒適?為何有一種較不舒適服?
• 試試分析你的心行?
手交义置於胸前,再交換上下手
• 若第一次為右手在上(建立地圖),下一次為右手在上的機會增加,每一次的重覆,增加一次的熟悉(強化地圖)。有分別,有比較。
習性、習慣。
• 習慣,熟悉(地圖),習性 安全舒適(錯覺)。
• 正念的薰習亦是如此:
• 粗略的分析。
如何改換此習性?
• 強迫自已執行自已不習慣的姿態,注意你要花多少時間,多少次,才能改換自已的習性。
應用
• 意識
• 意根
• 另一種自動化習慣的形成,來取代原有的習慣。
• 請問你是否覺察到你還有其他的習慣嗎?你是否要放變它?
〈五心章〉
• 〈五心章〉是 窺基大師所撰《大乘法苑義林章》卷一中之一章,五心者即是率爾心、尋求心、決定心、染淨心和等流心,是將意識覺知心分為前後五位來作說明。所謂率爾心,乃指初心率爾忽墮於所緣境中,故亦名率爾墮心。尋求心即是於初心之所墮境,思尋推求欲了知是何境。決定心則是於第二心尋求已,決斷印定確定是某境。再依於前第三決定心並所緣境而生起善、或不善、或無記心,名染淨心。等流心者,是由前第四染淨心所引生,性善、或不善、或無記,等同前心,相續如流,謂之等流心。
• 窺基大師於此〈五心章〉中將心之生起與相續,做了一番深入的解析;
細心的分析:不同叉手的覺受、習性
• 試試仔細分析你的心行?
• 右手在上?左手在上?
細心的分析:叉手
• 你的感覺為何?
• 為何有一種較舒適?為何有一種較不舒適服?
• 試試仔細分析你的心行?
粗的心行分析,多增加一些步驟
• 若第一次為右手(建立地圖),下一次為右手的機會增加,每一次的重覆,增加一次的熟悉(強化地圖)。有分別,有比較。多巴胺的分泌與否,決定了喜惡。
習性、習慣。
• 習慣,熟悉(地圖),習性 安全舒適(錯覺)。
習慣的養成
• 有其功能、益處。如騎腳踏車。開車。
• 試列出其他例子。
• 卻也有可能造成錯覺。
• 意識不易覺知此行。
• 意根: 習性,作主。 作意。 (程序記憶),自動化。非意識所覺知。
你看到了什麼?
你看到了什麼?
一個三角形在
三個黑圈圈之上
這次,你看到了什麼?
試分析看此二圖的心行
• 仔細的分析。
習性的作怪
• 一張有一種選擇,只要較少的習性、資源,你就自然選擇簡單的(系統一)
• 一張你無選擇,只能選擇複雜的。所需的資源較多,你比較記不住。
快思慢想 用語
看此照片
• 生何感?何想?何種反種?
• 躲開!
• 可憐!
• 幫助!
請分析你的反應為何? 如何產生?
• 請記下你的反應
• 如何產生?
• 詳細記下一切
• 從見(視覺) 到反思的一切心行。
只有看
• 起的心境為何? (不快樂,噁心)
• 杏仁核啟動 -> 不快 -> 迴避
轉化
協助離苦 -> 消解不快
• 自私的心
慈悲心/關懐心
• 看(視察)
• 苦 同理心 (母親的心) (情緒系統)
• 協助他們 離苦(菩蕯心,慈悲心)
• 額葉 控制杏仁核
• 溫暖的心
• 無私利他的心
仍有一絲絲情緒、執著
正念(無我)的心行(不動心)
• 三輪體空
• 起慈悲心,協助
• 轉依不動心,隨緣而作,情緒不起動
• 不執著一切而作
• 作後亦不執著一切
• 無我,無四相
…再上一層更進一步
自我超越
不連續變化
心態
… 衝突解決
逃避
自利的協助
…衝突解決
跳躍
慈悲:無私的協助
跳躍
…再上一層更進一步
演化 – 不連續的轉化
時間
‘價值’
不知不覺(含糊籠統、
纏成一團)
解脫道斷我見清明知覺
(正念)
虛妄知覺(變化)
如實知覺(真妄和合)
自我覺察
自我調節
自我超越
調伏心性調柔、調細
見山,是山,不是山,又是山
小孩不聽話 生氣的心行
• 看見孩子不聽話,行為不如你意
• 比較(應該有的行為)(皆是地圖)
• 喜、厭 生氣(你的自我生起,他的行為是針對我而行?或是習性?或是隨眠?或是情緒? 或是身心疲憊? 或是壓力? 或是外在刺激?或是內在剌激? 或是被前事促發?)
• 細部分析
…再上一層更進一步
自我超越
小孩不聽話 生氣的心行(不連續變化)
心態
… 衝突解決
生氣
不生氣的面對
…衝突解決
跳躍
慈悲:無我的愛
跳躍
…再上一層更進一步
沒有不聽話的小孩
• 放掉內心中存有的聽話小孩的地圖
• 如實看見現在小孩的行為,了知其內涵,其用意,其因緣
• 先同理,再導向,而不是以力對,是力導
對抗 因勢力(利)導合氣道
三細六麤(七轉識,意識+意根)過程
• 三細
–無明業相(無明 心動 …… 身口意行)
–能見相(見分,能見)
–境界相(相分,所見)
• 六麤
–智相(分別了知六塵相 愛、非愛心)
–相續相(苦樂覺念相應不斷)
–執著相(依苦樂覺念相續而生執著)
–執名等相(依執著,分別名等諸安立相)
–起業相(依執名等,起於種種差別業)
–業擊苦相(依業受苦,不得自在)
反應: 對抗,逃避,凍住,昏迷(悶絕)
重新分析前所做之心行
• 是否找出以前未覺知之細微的心行?
• 是否看見其緣生,緣滅?
• 何者是真實,何者是虛妄?
試分析生活中任何的經驗?
• 四種階段的分析
每天睡前記下三件美好的事(善事,感心的事,美妙的事),連續一週,一個月
• 其效力無窮,為什麼?
• 請細心試著分析其心行、習性。
每天睡前記下三件美好的事(善事,感心的事,美妙的事),連續一週,一個月
• 回憶、思考一天中美好的事(身心的心行,神經的聯結)
• 記下(身心的心行,神經的聯結)
• 養成的習慣(看見美好的事情,注意力,模式,記憶,熟悉,……)
• 正向思考的習慣,轉化的習慣,欣賞生命的習慣(負面批判的習慣的放下)
• 生命的意義(擴大自我視野)
Q&A???