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正念: 幸福健康的技巧了解身心大腦的運作機制及極限
善用身心靈及大腦資源,不斷練習,提昇自已及別人的幸福與健康
林中雄Richard Lin
注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命
正念:內修心性,外造事功
生命行者
健康幸福: 神經科學的研究
• 塑造健康幸福的科學因素是什麼?
• “健康幸福與學習大提琴根本沒有什麼不同。”這是神經科學家理查德·戴維森研究的結論。
• 基本上:你能得到更好的健康幸福。這是你可以訓練而獲得的技能。
• 神經科學的研究發現,四個面向的心智練習,可以改善人們的身心健康幸福。
• 與這四個面向有關的神經迴路顯示出其具有可塑性 -他們可以經由訓練,造成持久的改變,變成更好(更幸福)。
神經科學 - 有助於幸福的四個元素
1.韌性
2.展望
3.注意力(專注力)
4.慷慨
Richard Davidson_Well being is a Skill
韌性
• 當不好的事情發生時,你需要多少時間回復?我們不能避免不好的事性的發生,但重要的是如何快速從逆境中回復。
• 韌性高的人,回復的時間較短。
• 正念練習可以提高韌性。
• 生活有意義的人韌性較高,生命的意義會協助人們重新架構逆境狀況,讓它成為逆增上緣,將不幸轉成有意義的經驗。
• 正念所培養的慈悲心(對自已,對別人,對一切人事物),助人就可以提高韌性,只是需長時間培養。
展望
• 你是否能看到每個人優點、特點?展望就是珍惜積極經驗的能力,從享受工作休息時間到看到每個人善良。
• 科學家已找到有關的神經網路,患憂鬱症的人,此網路活化的時間很短。
• 仁愛和慈悲正念可以影響到個人的展望。每天訓練30分鐘,持續兩個星期。就可以看到了腦子裡神經網路的變化,以及親社會行為的變化。
注意力(專注力)
• 心思散亂、不能專注的心是不快樂的心。
• 有研究指出,一般人有47%的機會不專注在手頭的事情上。
• 我們可以做的更好,只要練習正念,就可以訓練注意力。
• 正念就是在你發現心思遊走時,將之拉回到手頭的事上。
• 所有正念的練習就是在訓練你的注意力。
慷慨
• 當個人從事慷慨和利他的行為,他們實際上活化了大腦中促進幸福健康的神經網路,而這些網路的活化時間,維持的比其他的正向激勵更久。
• 關愛他人是一種“雙重利益”,可以利益他人,你也可以因為慷慨為人而得到利益。最近的研究指出同情心訓練及行為可以改變自己對痛苦的反應。
• 擴展善良及慈悲心,對自己和他人,是一種正念的簡單但功能強大的表達方式。
正念的四基礎
• 神經可塑性(Neuroplasticity)
正念練習可改變神經的連結,增生
• 表觀遺傳學(基因生成Epigenetics)
正念練習可改變基因的表現
• 身心靈的交互作用(integrated system: mind, brain, body )
正念練習可以增強此交互作用
• 天生善良性(Innate goodness)
六個月的嬰兒比較喜歡無私助人的善良行為而不是自私欺人的行為
正念練習可以增強慈悲心,善良性
慈悲心的練習
• 只要慢慢地有作意地誦出下列的語言,先從你自已開始,然後擴展到其他人。
• 願我安全。願我快樂。願我健康。願我生活自在。
• 延伸到其他...
• 願你安全。願你快樂。願你健康。願你生活自在。
願___安全。願___快樂。願___健康。願___生活自在。
慈悲心的進階練習
1. 將上頁所示的言語化為慈悲心,置於心上。慢慢地,言語聲音,圖像將消失,成為一種憶念。在所有的時間,能保持這個無相的念頭,念頭失了,再起這個無相的念頭。
2. 持之有恆,你的專注就能提昇。
因為,這種練習是一直保持兩個以上的念頭:
–增加你心智的能力。
–讓你的專注力快速提昇。
–讓你不容易分心。
–讓你的煩惱慢慢減低。
次第增上
本心、本性、第八識(真實)
作主心(妄)(意根,末那識,第七識)
前六識(妄)(意識,眼耳鼻舌身識)
生
我執
我見
世間智
解脫: 前六識與決定心雖有而不實,斷我見我執則能解脫,無煩惱。
正念: 放下,無執能伏煩惱,但不能斷。定亦如此。
出世間智
世出世間智
實相解脫: 見自本心、本性,本性永遠如如不動,離所有煩惱,能生萬法。
貪慎癡等行為。心不定,想法不斷。情緒起起伏伏。
提昇
提昇
其他正念練習資料• 正念與習慣的養成,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/11-112014
• 正念整體架構,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-6152014
• 正念自我架構,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf6232014
• 正念的心行,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/7-182014-37303603
• 正念練習 觀呼吸,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/692014-35721055
• 注意力練習,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/ss-35293727
• 正念練習 心量廣大,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf672014
• 正念與注意力, http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-8202014
相關文章
• How Science Reveals That “Well-Being” Is a Skill, By Stephany Tlalka
• Intentional Acts of Kindness (How Meditating Helps You with Difficult Emotions: Anger), By Mary Ann Christie Burnside,
• How to Navigate Anger Mindfully, By Mindful Staff
• From http://www.mindful.org/
Richard Davidson 影片
• Richard Davidson: The Four Constituents of Well-Being,https://www.youtube.com/watch?v=HeBpsiFQiTI
• Well being is a Skill: Richard Davidson,https://www.youtube.com/watch?v=EPGJU7W0N0I
• Defining Compassion, Empathy & Altruism, Economic, Philosophical & Contemplative Perspectives,https://www.youtube.com/watch?v=K1-P2qsaFMc
• Richie Davidson - The Emotional Life of Your Brain,ttps://www.youtube.com/watch?v=K1-P2qsaFMc
其他資料
• 正念在企業中之應用,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-1122015
• 正念幸福企業,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/1-262015
• 正念 如何更快樂有效工作,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf1312015
• 正念與領導,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-1182015
• 正念與情緒調節,http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-6192014
• Wisdom 2.0, https://www.youtube.com/user/Wisdom2conf