善用正念化解心臟病危機:了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，化解心臟病危機

林中雄Richard Lin

richard.lin.cino@gmail.com

注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

課題:

• 壓力反應與心臟病

• 好消息!!大腦可塑性，表觀遺傳(基因顯化)論，幸福

• 正念的益處

• 正念的心臟病調養

• 正念的練習

• 正念的實踐

• 生活壓力源 壓力反應 提供應變能量

• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜

• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病

• 社會地位較低 壓力高(被欺)

壓力 -- HPA 軸線

Confidential3

Understanding The Effects Of Hierarchy In Society

https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew

National Geographic- The Science of Stress

https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU

Robert Sapolsky

壓力造成的破壞

• 心情 - 焦躁

• 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高

• 弱化免疫系統

• 記憶 - 神經元

• 多巴胺

• 過重 - 脂肪增加

• 端粒/端粒酶 - 壽命

Confidential4

壓力反應(對抗或逃跑反應)

• 畏懼，是面對外在威脅或危險時感受到的身體反應;當危險或威脅來自內在，而且比較模糊不清時，感受到的身體反應是焦慮。無論是哪一種情形，身體的畏懼系統都在運作(壓力反應)。

• 對抗或逃跑反應，「畏懼」的身心感受。

• 畏懼系統的連結包含若干腦中樞和在理系統，訊息的傳導除了通過神經網路之外，也透過血液循環，還有陣容驚人的壓力賀爾蒙、蛋白質與其它神經內分泌物質負責調節訊息內容。

• 血壓升高、心跳加速、肌肉緊繃和警覺性 -- 搭配體內分泌具有強烈作用的荷爾蒙，這些都讓動物做好自我防禦或逃跑的準備。

• 驟然而強烈的生理變化由體內各種強力的化學傳訊物質(即壓力賀爾蒙)來調節，最為人所知的是腎上腺素和皮質醇。在活化身體對抗或逃跑機制方面，腎上腺素扮演著主要角色。心跳加速、呼吸短促、大量冒汗，以及顫慄發抖都是由於腎上腺素的作用。皮質醇作用包括調用葡萄糖(體內儲存的糖分)以提供立即可用的精力、增加身體對其他有關壓力賀爾蒙的敏感度，以及抑制免疫與發炎反應。

慢性壓力

• 讓心跳速率和血壓升高的對抗或逃跑反應反覆出現，會造成高血壓和心臟疾病。

• 反覆刺激壓力荷爾蒙的分泌，尤其是腎上腺糖皮質激素( glucocorticoid) ，可能導致免疫缺損，造成憂鬱症或使症狀惡化，並且擾亂記憶或其他思考過程。

• 如果慢性壓力導致腎上腺醋皮質激素長期偏高，可能使膜島素的作用受損，增加罹患糖尿病的機率。

• 慢性壓力致使罹癌機率升高，這是因為在正常情況下攔截早期癌變細胞的免疫系統，因慢性壓力而效能降低的緣故。

• 慢性壓力也可能是焦慮症形成的一項主要因素。

A 型個性與心臟病

• A 型個性者:競爭心強烈(好勝心強)、不斷追求成功、永遠覺得時間不夠(時間壓力)、沒有耐心，具有敵意，憤怒(不安全)、壓抑強烈的情感，不信任、相當在乎別人卻深感自己與他人的疏離，覺得自己不被疼愛或不討人喜歡、沒有人關懷(愛) 等。

• 憤怒的普遍性與一般性:是日常生活中一般正常人身心驟然感到的生氣、惱火和激怒

• 持久或長期的憤怒幾乎可以影響全身任何部位，尤其對血壓、冠狀動脈疾病、偏頭痛、皮膚疾病，甚至一般傷風感冒，皆有不利的影響。

• 高壓力(工作，家庭)，壓抑生氣 高血壓

壓力(高家庭壓力、高工作壓力)造成心血管病變

• 在不斷有壓力的情況下，血壓持續的上升，全身上下動脈的分支處難免受傷。血管壁內襯的平滑表面會撕裂、結疤、形成凹陷。一旦這層表面受損，在血液中流動的脂肪酸及葡萄糖(由於壓力的代謝反應而更形增加)就會進到內層，停留在那兒，造成血管內層的增厚。除此以外，壓力下興奮的交感神經系統使得血液變得更黏稠。明確地講，是腎上腺素使得血液中負責凝血反應的血小板容易集結成一團。如果血管內壁哪裡有損傷，集結的血小板便會取私集該處，使問題加劇。再來，血管壁受損處還會有富含脂類的細胞(稱為泡沫狀細胞,[foam cell])在此形成。不知不覺間，便造成你的血管阻塞，經過的血流量也大為減少。

• 就這樣，長期的壓力造成了動脈粥狀硬化(atherosclerosis) ，也就是血管的內壁下方產生由脂肪、澱粉、泡沫狀細胞、鈣離子等所形成的控塞堆積，稱為動脈斑(plaque)。

健康的血管(左圖) ，與具有粥狀動脈硬化斑的血管(右圖) 。

壓力與心臟病

• 負面的心靈狀態，即心理壓力能夠顯著地減少流向心臟的血流，戲劇性地增加心源性猝死的風險。

• 有些病人當被要求從一百開始，做連續減七的心算，這短暫的心理壓力可能完全切斷了血液循環。

• 公開演講(壓力)經常會造成局部缺血，一種心臟血液供應不足的狀態。通常這是一個明顯的局部缺血，和胸痛沒有關係，即使病人沒有覺察到發生了什麼事情。這種缺血狀況在心跳速率閾值較低的時候發生，並且經常無法被實驗室的心電圖標誌偵測到。有幾個機制可以解釋這個狀況。一個是在大的冠狀血管中，血流降低。另一個是在較小的微血管的血流降低。第三個可能是由於血壓升高，氧氣需求量增加，這樣的反應很常見。

•

大腦(神經)可塑性

• 神經可塑性是指的由於經驗原因引起的大腦的結構改變。

• 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。

• 我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。

• 就拿倫敦舊式黑色計程車司機來當例子吧，要取得執照在倫敦開計程車，你必須在腦海裡從兩萬五千條街道和各個風景名勝中導航，這個艱難的考試得花上二至四年的密集訓練來準備。大腦中和記憶與空間導航有關的部分叫海馬迴,倫敦計程車司機的海馬迴比一般人大，也比較活躍。在倫敦開計程車的時間越長，海馬迴就越大、越活躍。

• 我們可以藉由訓練，刻意改造大腦.

用進癈退

表觀遺傳(基因顯化)論(Epigenetic)

• 在生物學和特定的遺傳學領域，其研究的是在不改變DNA序列的前提下，通過某些機制引起可遺傳的基因表現或細胞表現型的變化。

• 基因是遺傳的，但可以透過經驗，學習來控制其顯化。

快樂的因素

Confidential13 2014/5/31

50

40

10

天生設定

環境

自主活動

表觀基因神經可塑性

??

透過自主活動，表觀基因，神經可塑性來提昇快樂。

正念的益處

• 降低壓力，進入深層放鬆

• 降低血壓

• 降低憂鬱，焦慮

• 慈悲心，降低敵意

• 改進動脈硬化症的病程

• 提高睡眠品質

• 減少情緒困擾

• 降低疼痛感

• 提昇端粒的長度壽命延長

• 較佳的免疫力

• 提昇掌控感

• 提昇正向情意

• 提昇意義感

• 提高韌性

• 提高自我覺識

• 提高同理心

• 提昇情緒管理，注意力管理

正念 的好處

• 神經可塑性(neuroplasticity): 正念滅壓訓練可以使大腦部分區域變厚，改善洞察力、專注調節、學習、記憶、威脅感知、記憶、情緒調節、自我省察意識、感知能力。杏仁核偵測威脅並對威脅採取慣性反應。參與者的杏仁核變得比較小。

• 完成正念減壓課程者的大腦神經網絡中，體現當下經驗區域的神經元(側邊網絡)較活躍，相對地，和過往較相關的敘述性網絡(前額葉皮質的中線)(關於自我認知)區域的神經元較不活躍。後者的神經網絡與飄移不定的心有關連。

• 人們的想法與情緒，尤其是不斷擔憂未來或強迫性反第過往的想法，與老化的速度有關，其影響到細胞與染色體的端粒(telomere)的層次。端粒是染色體末端DNA的重複序列，與細胞分裂和老化有關，隨著年齡增長，端粒會變短，端粒愈短、老化速度愈快。在長期壓力下端粒縮短的速度更快。研究顯示，只是改變我們的態度，調整我們與周圍環境的關係，就能帶來深度的轉變，不論是對自己的健康、幸福、安適， 甚至是生命的長度。

正念 的好處

• 正念減壓訓練可以降低心理壓力。正念減壓者於發炎現象(水泡大小)的心理壓力耐受度明顯高出許多。牛皮癖患者，有進行靜觀練習，相較於未進行靜觀練習者，前者的治癒速度是後者的四倍 。

• 科技公司的人員都是健康但壓力頗大的員工，大腦中與情緒表達有關的區域(前額葉皮質)，實驗組(參與正念減壓課程)在該區域的電位方向會有所移動(從右側移向左側)。這表示相對於控制組，正念減壓組更能有效地處理各種情緒，例如各種焦慮或沮喪，情緒智商亦較提升，免疫力較高。

• 參與正念滅壓課程可以降低孤寂感。

心血管患者的正念調養

• 正念靜觀

• 正念瑜珈

• 低脂/低膽固醇的素食飲食

• 規律運動

• 社交活動

降低血壓和心理壓力

刻意練習，刻意表現。 => 改變神經元結構、連結

平日生活習性

• 心念不被控制。(心猿意馬)

• 我們的思緒大部分不是滯留於過去就是遙想未來，而非處於當下。飄移不定的思緒，所有人都有體驗。

• 心不在焉，自己是處於「自動導航」狀態，對於正在做或正在經歷的事情沒有全然的覺察，只是機械式地進行或反應，我們的心思好像外出遊蕩不在家。

• 我們的注意力很容易分散，心喜歡四處遊蕩，不是落入各種思緒就是開始做白日夢。

• 我們的思維慣性其實非常頑強，尤其在面對危機或情緒激動時，以至於種種思緒輕易地障蔽了對當下的覺察。

• 一旦心不在焉成為某種慣性，我們所有的決定與作為都會受到影響。使我們與自己的身體疏離，忽略身體所釋出的信號與訊息。

• 我們受到自己的慣性與好惡驅策，對於自己想法的專制性渾然不察，受制於內在衝動。

正念減壓

• 用身心智慧來面對壓力、痛苦及疾病

• 正念:分分秒秒(當下)不帶評價的覺察

• 英雄之旅:自我成長、探索、學習與療癒的旅程

• 身心靈整合醫學

• 專注、覺察、洞察與慈悲

• 以一種探索及認識自我的精神態度，觀察深層的自我

• 用心、真(摯)心、全心全力

正念

• 正念:時時刻刻不批評的覺知

• 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間

• 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、投入、自律、意向

• 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。

• 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、臨在、非概念性的修習

• 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已

• 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧

常應諸根用，而不起用想;分別一切法，不起分別想。

正念的基本態度:

正念

非評價

耐心

初心

信任非用力追求

接納

放下

慷慨感恩毅力寬容善意慈悲喜樂親近淡定靜止寂靜自在

心量廣大

不傷害、自制、原諒、能捨、自律

正念: 了解內在自我 的歷程:

專注力訓練

自知

之明自主性

培養有用的心理習慣

平靜澄澈

客觀觀察思緒思維情緒感覺

掌握選擇

快樂善意信任合作

禪修訓練

注意(專注，選擇性注意)、覺知、了解和悲心

– 平靜而穩定地引導注意力。

– 培養輕鬆且清晰的覺知。

– 對生命的了解與智慧。

– 具備慈悲心等深植於正念的特質。

• 禪修的本質是一種精神訓練，是一個具有轉化能力的工具。培養，熟悉-- 真誠、利益他人的愛，無條件的慈悲、開放心理，內在的平靜、探究事物。集中注意力的能力、能夠探索並且反覆思考經驗本身的能力。

• 禪修需透過覺察、注意力和不斷練習而改進

• 心的運作 -- 習慣的反應是逃離痛苦、追求享樂，面對中性的刺激，感到無聊、惱怒和不安。

• 藉由認出這些習慣，從專注的能力中，全然瞭解這樣的習慣，我們學到如何不要再被拉入這個舊習慣的循環。

正念練習

• 觀呼吸

• 坐禪

• 正念飲食

• 身體掃描

• 正念瑜珈

• 慈悲禪

靜觀的歴程模式

專注於呼吸

分心找回

注意力焦點

意圖減輕壓力提升健康探索

注意力專注開放平靜心流(flow)

注意力(失)沉思擔憂/反芻幻想失神

態度不自我批評/判斷仁慈好奇

覺(正念)與思

• 正念: 廣大、無限、寬闊、直率的覺察與存在(同在)，是人類本具的一種非慨念性的知道能力 (覺性)

• 自家寶藏，終身受用。(金，珍寶)

心無所住而生其心。

身心互動 + 正念

正念

神經系統

行動/身體

思想捷思/直覺/

情緒

解行/知行

應用

實務/

執行步驟理論

身心靈一體

靈

心

身

健康/疾病、安適/痛苦、快樂/焦慮

整體:身心相互連結

健康

生活型態

思維慣性

感覺

習慣

人際關係

環境因素

愛因斯坦:

• 人類是我們稱之為『宇宙』這個整體的一部分，人在空間和時間上有其限制。人經驗到他自己、他的想法、感覺，這些就好像是與整體分離的一部分，但這是人類意識中的一種視覺錯覺。這樣的錯覺對我們來說，就好像牢籠一樣，將我們限制在我們的慾望以及對幾個少數親近我們的人的情感上面。藉著擴展我們擁抱萬物眾生的悲憫之心，沉浸在自然之美，我們能夠從這樣的牢籠中解脫出來。沒有一個人可以完全做到這樣，但追求這個理想本身，就會帶來部分的解脫和內在的安全感。

全子結構

• 我們存在的每一個面向或層次都是一個小整體，而每一個小整體又再按於一個更大的整體，層層地擴展，每一層都是圓滿完整的存在。

• 從單一個體來看，我們確實是一個完整的整體，同時也是一個更大範圍整體的部分，與我們的親友相互連結到更大的社群。如此推衍下去，最終我們和地球上的所有人類與生命，都是彼此相互連結的整體。

• 微分子->分子->細胞->器官->人->社會->生物圈->地理->太陽系->星系->宇宙

• 支離破碎與孤立無援=>相互連結與圓滿整體。

• 失序、無助悲觀的感覺 => 希望、接納、內在平和與可調適。

作為與無為模式

• 無為=同在

• 作為模式(doing mode。)」vs 「存在模式式(being mode)

理性與感性

前扣帶回

感受、情緒邊緣系統

理性、邏輯額葉系統

忙 -> 盲 -> 茫

• 工作清單(侍辦事項) … 長長一串，焦點於手上工作(緊急，但不見得是重要) -> 忘了重要的工作 -> 忘了人生的方向

• 歇即菩提

– 找出你的方向，找出最重要的(重點)，列出重要的工作清單

正念與習性

• 習性=自動化慣性=失念=失心=不假思索

壓力:挑戰與威脅

• 習性=自動化慣性

壓力: 順境/逆境

正念的實踐

• 重在實踐

• 抗壓(時間、工作的壓力)、情緒管理、人際關係、身心調和(健康)

• 順其自然(let be)，放下(let go)

• 不執著(non-attachment)

• 心念 ≠ 自已

• 真實體驗，自我觀察

• 全然活著、覺醒，展開對自己的身體、心理、心靈、生活的覺察

• 你身上好的、對的就一定比壞的、錯的多

正念演化步驟

練習

進入

維持

深化

精熟

Q&A