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正念與有效應對壓力 健康長壽繁盛美滿
了解身心大腦的運作機制及極限 善用身心靈及大腦資源，了解壓力及其
所造成的身心問題，協助自已應對身心壓力，改善自已的生活品質
林中雄Richard Lin
注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命
正念:內修心性，外造事功
生命行者
課題
• 壓力
• 壓力所造成的身心問題
• 有效應對壓力的策略: 壓力管理
• 正念
• 有效應對壓力法(CET)
身心(整合)醫學
• 身心一體
• 一切連結一切
• 經常人們 注意焦點: 負面身心壓力 疾病
• 但忽略了: 正向身心壓力 健康
• 壓力 為罪首 生氣(不順心)、憂鬱(內化生氣)
– 生活、家庭，家人關係
– 工作
– 社會
壓力有兩種
• 不良壓力
• 正向壓力 好!努力有成果!
不好!難以承受!!
壓力有兩種
• 有挑戰的壓力 – 良性
– 認為這是能控制，有希望
– 認為這壓力不會超出你的能力資源，你能應付
• 威脅的壓力 – 惡性
– 無法應付，沒有希望，絕望
– 無助感，無力感
– 被打敗，被淹沒
– 壓力超出你的能力
溫心時刻
興奮容顏
壓力來源: (內/外) 順、逆、中性境
• 照顧病人
• 疼痛
• 情緒
• 擔憂、恐慌及焦慮
• 時間與時間壓力
• 睡眠與睡眠的壓力
• 人的壓力
• 角色的壓力
• 工作的壓力
• 食物的壓力
• 世界地球環保的壓力
• 能源
• 戰爭…
• 水、物質、資源…
• 心靈、心理，…
• 日常生活的壓力
• 家庭的壓力– 關係(親子，家人，朋友，…)
• 內心平衝與否
• 內心狀態
• 改變的壓力
• 苦/樂的壓力(有受皆苦)
• 競爭、怕輸，怕落後
• 步調太快，太多…
• 政治，……
• ……
第一支箭(痛)，第二支箭(苦)。
生命早期的經驗
• 生命環境
– 災難
– 父母離異
– 喪失父母
– 疾病
• 受虐
– 身體受虐
– 精神受虐
– 性受虐
– 忽視
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傷害最大最無助最初經驗
正常• 壓力源 壓力反應 應變能量• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜(事情發生，處理，回到正常)身心對事情反應，就是提供能量，讓你能處理事情。
不健康(不正常) – 不能回復平靜 (負面想法反芻，威脅一直存在，放不下)• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病• 社會地位較低 壓力高(被欺)
壓力 -- HPA 軸線
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Understanding The Effects Of Hierarchy In Society
https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew
National Geographic- The Science of Stress
https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU
Robert Sapolsky
壓力導致不良健康的結果• 人們者遭遇到各種的壓力源(事情)
– 生活、工作的重擔
– 關係失落的悲傷
– ……
• 評估壓力源
– 有意識/下意識
• 情緒反應被激發
– 壓力激素被釋放
– 其對大腦，心臟，免疫的影響
– 對端粒、基因蛋白體的影響
下視丘
腦下垂體前葉
腎上腺皮質
皮質醇 腎上線素正腎上腺素
促腎上腺皮質激素
CRH，皮質釋素
壓力造成的破壞
• 心情 - 焦躁
• 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高
• 弱化免疫系統
• 記憶 - 神經元
• 多巴胺
• 過重 - 脂肪增加
• 端粒/端粒酶 - 壽命
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不善(負面)
• 貪婪、攻擊、妄想、無知、憂鬱、焦慮、擔憂、恐慌、創傷後症候群、高度的壓力/暴力、壓力、痛苦、疾病、迷惑、無明、憤怒、惡念、苦苦、壞苦、行苦、自私、緊張、敵意、仇恨、迷戀、傲慢、不如意、不平衡、執著、嫉妒、疑惑、固執、沉迷、擔憂
個性不同死亡率不同
• 敵意，憤世嫉俗，尖酸刻簿 – A型人格，悲觀 死亡率較高(64/10000)
• 樂觀、靭性、開放 – 死亡率較低(47/1000)
兩支箭: 苦苦
• 生活中的困境會對人射出第一支箭，讓人們感到疼痛，而學會遠離危險;但，我們經常也會對自己射出第二支箭，讓我們感到「苦上加苦」(suffering of suffering)。
• 在心理治療中，我們都在努力減少讓個案對自己射出第二支箭的機會，並且試圖安撫第一支箭的「痛」。
• 以分離為例，當一個人與你分離/分手時，你會因為分離本身這支箭而讓你心痛(第一支箭);但很快地，你又對自己射出第二支箭 -- 「因為我不夠好，所以他離開我」(一種自我批評的想法) 。最後，就不斷地被這第二支箭產生的無窮無止的痛苦(鑽牛角尖)所折磨。
壓力 負面情意
• 生氣
– 認為事件(境)不公平，不順心
– 生氣是伴隨著生理反應而生，不能化解生氣，只放在心裡，壓抑下來，其對身心的傷害更大
• 憂鬱
– 失落(沒有支援，或增強)
– 減少活動量
– 對自已生氣(內化)
• 焦慮
– 不明事由
– 就是不對勁
壓力影響遍全身 – 甚至深入細胞層次
• 事件 身心緊張 集中能量、注意力焦點 應對事件
• 本來是很好的機制，讓你有能量來應對事情
• 但如果有不適當的反應，就會造成種種問題
與壓力相關之生理疾患
• 神經系統：偏頭痛、緊張性頭痛、背痛–戰、逃、僵、暈(昏)
• 肌骨系統: 緊張，疲勞、肌肉痛• 內分泌系統：皮質醇，葡萄糖，腎上腺素，月經不規律• 消化系統：胃潰瘍，胃食道逆流，噁心• 呼吸系統：氣喘病，抑制呼吸• 心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病• 免疫系統疾病：溼疹、蕁麻疹、乾癬、過敏
–自然殺手細胞，B & T細胞
• 生殖系統：性無能、性交障礙、不孕及流產的風險增高• 焦慮症、憂鬱症、物質濫用
情意 – 腦及免疫系統
• 正向與負向情意激發大腦前額葉不同的部位
– 正向 左腦活動增加
– 負向(特別是憂鬱) 右腦活動增加
› 基本的自然殺手細胞活動較低
› 考試(壓力)時，殺手細胞功能降低
› 觀看正向的影片時，殺手細胞功能的提昇較少
› 對流感疫苗所產生的抗體量較少
負面情意
• 三條通往疾病的路徑
負面情意
疾病
不適應行為生理反應 社交孤獨HPA軸壓力激素
憂鬱及不適當的健康行為
• 不健康的行為: 抽煙，喝酒，久坐不動，對自已的身體不照顧，不健康的飲食，過重，避免社交，孤獨
• 這種行為又造成健康惡化的結果，如心血管疾病
• 惡性循環，愈來愈糟。
• 孤獨的人，壓力激素如皮質醇，在睡醒時就高，而且會持一整天。
長期(慢性)壓力源
• 社會經濟地位的喪失
• 工作
• 關係衝突
• 長期(慢性)疾病
• 喪親之痛
• 創傷事件
• 照顧者(非志願性)
照顧者自殺的悲劇
• 美國一年有500+案例，照顧者自殺也帶被照顧者一起走。
端粒、端粒酶
• 艾麗莎‧伊博(Elissa Epel)研究指出:女性病人的照顧者若有高度的認知壓力，心理壓力及長期慢性壓力會造成端粒長度較短，顯示加速老化約十年。
https://www.youtube.com/watch?v=5PU_jZwt8KY
Elizabeth Blackburn (UCSF) Part 1: The Roles of Telomeres and Telomerase
Elizabeth Blackburn 2009 諾貝爾獎得主。
端粒與相關疾病
• 心血管疾病，心肌梗塞
• 糖尿病
• 癌症
• 失智症(血管，阿滋海默症)
• 肥胖，胰島素阻抗
• 骨質疏鬆症
• 關節炎
• 死亡
什麼在你心上? 你的端粒很關心?
• 壓力- 折磨
– 你認知的壓力
– 照顧者的壓力
– 歧視、偏見
– 工作過勞
– 家庭暴力
– ……
• 精神狀況
– 憂鬱
– 精神分裂症
– 焦慮
– 創傷症候群
– …
端粒與早期逆境
• 受虐、忽略、暴力的逆境，次數，嚴重性皆會造成端粒長度的縮短。
壓力管理
• 壓力 是兩面刃 ， 需要管理
• 管理的原則
• 可應用的資源
– 自已有的
– 外界資源
• 自身 最佳狀態 –最重要資源
壓力管理原則• 培養健康身心(體適能，腦適能)• 改變情境• 改變回應• 改變觀點
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壓力與放鬆• 皆與健康有關• 擔憂是共同的原因• 幻化的壓力令人筋疲力盡• 80%的疾病是與高壓力相關• 耐力(容忍度，回復力，靭性)是關鍵
–投力，挑戰，控制感
• 提昇你適應無法控制事件的能力–降低生理的負荷–連結內在及外在資源–改善解決問題的能力
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培養健康身心(體適能，腦適能)• 運動(有氧，伸展，重量)• 睡眠(休息養生，滋養)
• 活躍的生活風格• 適當的食物、營養• 水• 平衡(能力/需求)• 親朋好友/寵物• 幽默/觀點• 哲學/信心• 心智
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改變情境• 解決你能解決的問題
• 內在智慧的靜觀 洞見–內在指導者(教練)–內在身慧–內在療愈者–智者–外在智者–上蒼(上師，上帝，佛，……)–谷歌(……)
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改變反應 回應• 放鬆回應
–干擾壓力反應–靜觀(正念)，鬆弛，呼吸，引導想像，自我催眠，祈禱，肯定，太極，瑜珈，生理回饋，……
–打斷壓力的日子，養生休息，增加控制感
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改變觀點• 喚起心像• 認知重構(習得樂觀)• 加強回彈性的想像力
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壓力管理
• 正念層次 – 自我覺察、自我調節、自我超越
• 靭性/樂觀
– 心像法
• 解決問題層次
– 化解煩惱
– 化解問題
– 接納不能解決的問題，放下
• 認知行為層次
– 重新評估
靭性的面向: 交織
身體 心智
情緒心靈
彈性，耐受性長處，適能休息養生能量，
彈性，專注樂觀展望多重觀點能量，自信改變可改變的
價值，信念同理心
彈性，一體直覺
彈性，正向自我調節休息養生關係，接納控制衝動
智慧
抗壓性高，回復(彈)性高
內在動機
自主性
掌握度
使命感
主導自己人生的動力
對自己重視的事情，渴望能越來
渴望自己的工作能對個人以外有所貢獻。
(心理、壓力)耐壓性(耐受度) (hardiness)
耐壓性
掌握
投入
挑戰
耐壓性
• 掌握度高的人深信自己可以影響周圍環境並使某些事情發生，類似於班度拉傳士的自我效能。
• 高度投入者對於他們所進行中的事情能日復一日地全力以赴。
• 勇於面對挑戰者能中性、持平地面對生活中的困難狀況，認為至少這是某種改進的機會，也能將新處境或局勢視為一種機會而非威脅。
投入、掌控、挑戰
• 投入: 對周遭當下發生的情況持續深入的關注與投入，包括對自己、他人、工作，以及一套重要的價值觀。換句話說，體會某種連結感是很重要的。
• 掌控: 有自信能夠緩解特定壓力情境的傷害或破壞力。這裡的掌控不代表你必須控制別人或整個情勢，而是拒絕成為受害者，那是一種專注在自己可控制的範圍，而不被不可控制之事轉移注意力的能力。
• 挑戰: 將壓力情境視為成長和刺激的有趣機會而坦然面對的能力。這也必然表示欣然接受經常發生的改變，而不是因為改變而不知所措。
耐壓性
挑戰
投入
掌控
降低壓力反應的方法、策略
• 小時候有安全依附的教養(養育方式)。陽光小孩，抗壓性、靭性
• 壓力表現: 怒氣轉移(他人，他物)
• 預知壓力
• 預防壓力的制約
• 良好的人際關係(親人，朋友，小孩的支援、寵物)
• 壓力挑戰(不會有壓力反應) -> 成長茁壯
• 壓力威脅(壓力反應) -> 枯萎凋謝
• 正念:覺知、面對、正確的回應(不是不自覺的自動導航，習性反應)(不將苦惱的壓力內化)
• 運動，飲食
選擇性注意力
Confidential40
可能解答或洞見
問題
無解答煩腦
憂鬱症:無助，無望，自憐
焦慮症:恐慌，災難化
強迫症:習慣性重覆的想法，行動策略:1. 經驗自我2. 順其自然，放下3. 轉化4. 命名5. 認知重構6. 心像
預設網路(白日夢，無所事事)
平靜祈禱文
神啊！
求你賜給我平靜的心， 去接受我無法改變的事，
賜給我勇氣，去做我能改變的事；
賜給我智慧，去分辨兩者的不同．
Confidential41
智慧: 有效(智慧)應對法
Confidential42
情緒腦 理性腦
問題可改變不改變
行動煩腦接納
勇氣創意自信
接納心平氣和
智慧智慧
不能解決以問題為焦點的策略:解決問題協商技巧溝通技巧
以情緒為焦點的策略:指引想像法運動幽默增強健康快樂繁盛
壓力與應對方法
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評估可能壓力源
壓力反應
問題應對法
情緒應對法
焦點在新策略 – 正向情意(緒)
• 對健康的影響
• 介入的方法
快樂
信任
愛
興奮
希望
愉悅
正向
• 三條通往健康長壽的路徑
正向情意
長壽
健康行為生理反應 社交支援
善(正面)
• 奉獻、正直、熱愛、健康、和諧、幸福、、平靜(內在與外在)、平和、靜謐、寧靜、自信、智慧、明覺、慈悲、良善、善念、愛、喜悅、覺醒、完整圓滿、接納、好奇、欣賞、不批判、豐盛、歡樂、享樂、快樂、利他、真誠、專注、警醒、彈性、清明、無懼、輕安、慈愛、感恩、寬諒、自在喜樂
健康
• 健康: 認知、情緒、內在、身體、關係上的，以及超越以上層面的平衡
壓力的矛盾:短期vs長期
• 短期:壓力產生的正面效果，有更多的氧氣和葡萄糖進到大腦。當你短暫地感到壓力時，負責記憶的海馬迴會工作得更好。在壓力的早期，你的大腦會釋放更多對愉悅經驗扮演重要角色的多巴胺，壓力讓你感到愉悅。我們喜愛壓力，它讓我們感覺很棒，我們願意付錢坐雲霄飛車，然後被嚇得哇哇叫。
• 長期: 壓力長期持續，相反的狀況就會發生。較少的葡萄糖被送入大腦，海馬迴的神經細胞沒有辦法作用得很好，也會萎縮。平常大腦在海馬迴會生成新的神經細胞，但在壓力下，神經細胞的增生會受到抑制。壓力過大，神經細胞會死掉。長期壓力也會讓多巴胺的分泌減少而失去愉悅感，這也和憂鬱症的產生有關。壓力會讓杏仁核(與恐懼、緊張有關)工作得更好。杏仁核神經會長出新的連結而變大，其結果是人更容易陷入恐懼。協助我們做決定和控制情緒的前額葉，在慢性壓力下，沒有辦法有效工作，其神經也會萎縮。這些都是在慢性壓力下，會發生在大腦的一些不好的狀況。
• 什麼時候壓力會是件好事，讓壓力變成激勵? ->將壓力事件視為挑戰，可以被克服時，這種良性的壓力轉化激勵。
心流: 身心最佳狀態
努力不足 努力過度、疲勞
表現
忘我、心流
壓力不足
沒勁、無聊
壓力過大
應付不來、放棄
挑戰興趣/喜好
天賦全神專注
安全之地
• 不感到無助時才能將激勵當作挑戰。多巴胺不是當你得到獎賞的時候被釋放，而是當你認為你快要得到獎賞時。在你的預期時產生作用，因此預期本身變成大腦的愉悅感。
• 猴子被訓練壓槓桿來獲取獎賞。之後設定的條件改變，當猴子壓下槓桿時，只有一半的機會得到獎賞。當壓下槓桿之後，猴子正等待是否會得到獎賞，這時候多巴胺的分泌，達到猴子腦中前所未有的高水平。換句話說，當你引入「可能」的想法時，所獲得的報酬感將多很多。如果你絕對會獲得獎賞，就會感到無趣。如果你一點機會也沒有，你會無助和憂鬱。百分之五十剛好就是這個點 有挑戰性，又不會感到窒息 最大量多巴胺。
• 若缺乏控制感，又發生在充滿惡意、或具有威脅性的環境時，缺乏控制將變成可怕的壓力源。如果缺乏控制發生在你認為溫和、安全的地方，缺乏控制會讓人覺得很棒。
警覺又放鬆: 已準備好
• 禪修增加注意力，將人推動到U形曲線的上端，調節你的壓力反應，將其帶到最佳的反應點。這麼一來，在藍斑核(locus coeruleus)，這個地方是腦中負責警戒和聚焦注意力的重要部位，會讓你達到最高的表現)的神經細胞，就會開始產生最佳的反應 -- 即不過度，也不會太少的反應。
• 警覺狀態與平靜放鬆的心。當一個人安歇在眼前此刻清澈、鮮明的覺知時，希望和恐懼、反芻和期待，這些想法自己就會消失。此刻心的狀態是清明，同時充滿平靜的。專注的注意力可以是一個非常警醒、敏感的狀態，而沒有我們一般認為壓力所具有的負面效應。
• 你認為當你有壓力時，你會分泌賀爾蒙;當你為認沒有壓力時，就不會分泌，或只分泌一點點。許可效應 (permissive effects)，也就是允許壓力反應處在盡可能的最佳狀態。禪修:平靜的狀態，並非缺少挑戰性，也不是沒有警覺性和能量。禪修是警覺性的專注，為需要而做準備，整裝待發。
生理vs心理
• 在大腦有不同的壓力中心，有意識及接受到感官訊號七中心，也有許多有關專注的注意力中心。有些痛感，讓你沒有辦法專注你的注意力。在腦幹之中的巴靈頓氏核(Barrington’s nucleus) ，它接收從內臟來的訊息，這些訊息會中斷你的思考。訊號被送到藍斑核，然後再到大腦的壓力中心:下視丘。當你的腸子送出這類的訊號具有優先性，你就得要反應。在眾多訊號中，有階層性的競爭，要求大腦要對這些訊號產生注意力。
• 禪修是一個非常活躍的過程，強迫你的大腦將注意力放在其他的事情上，而不是這些侵入性的訊號。
• 禪修運作的層次，多是在人為或心理的受苦，而非身體、生理的疼痛和受苦。一般而言，如禪修這樣的心理活動，很難完全消除生理層面的痛。
•
安慰劑效應 - 假設的行為力量
• 心理與精神 影響 健康和疾病。
• 當人們相信自已所服用的藥物可以治病，他們就會呈現出明顯的臨床效益，即便實際上所服用的只是一顆糖綻(安慰劑)。
• 此現象只能這樣解釋如果你相信所服用的是有效的藥物時，大腦與神經系統就會在體內創造出該藥物出現時會有的分子反應。這表示個人的信念可以改體內的生化反應，或者至少在功能上會模仿應有的生化改變。這個現象說明了假設所帶來的力量，心中的假設會戲劇化地影響所有的行為，包括疼痛知覺與記憶，而這其實是人們早就知道的事情。
• 標準醫學模式也無法解釋催眠現象。
• (相連性模式 但無 因果性的模式)
利他主義:
1. 一種是以自己為中心:當面對他人的受苦時，我們感到苦惱，沒有辦法忍受，因此我們就要做些事情，來減低自己的苦惱。(自私，自已的利益，福德)。
2. 真正的利他主義並不是這樣。它是一種對他人深度的關心，這種關心確實能顯現在大腦跟自我相關的區域，減低此區域的活化反應。(無私，不是自已的利益，功德)
修女研究 – 失智症
• 優雅的老年：678位修女揭開大腦健康之鑰，張老師文化
• 智慧、清晰、和慈悲利他，是絕對可以讓人老得長壽、健康而有意義。
• 受高等教育，終生一直不斷地學習，較少顯示老人失智症。雖然病理上有阿滋海默症的病變。
• 有正向的想法，用語，心態，行為的人壽命較長。
• 可以表達自己正面情緒的修女，不只比較長壽，也較少得到失智症。同時從年青時肯獨立又有志氣的，也多是教育程度最高的，也最少得到失智症。
• 生活方式(風格)，可預防失智症。
• 關心愛護別人，自利利人。
• 內容概念密度較高者，到了老年時的認知功能較佳，罹患阿茲海默症的機率也較低。
用進癈退
焦慮，壓力及擔憂• 互動• 雙向• 生物化學的敏感• 思維敏感
Confidential56
腦:系統一認知思考意義
心:系統二情緒價值關係效果
直覺:系統二認同(身份)自我維護動員
(創意) (勇氣)
(慈悲)
關係、資訊、能量
流動
有效(智慧)應對壓力法(七個步驟)
1. 深呼吸，臨在，覺知當下(正念)
2. 設定可達到的實際目標: 下一刻，下一小時，今天
3. 應對日常每一事件(順、逆、中性之境)– 正向事件
– 分享
4. 慈悲行動 – 對自已，對別人
5. 轉化逆境– 認知重構
– 深刻意義
– 心像法
6. 長處、幽默
7. 感恩
1 呼吸，正念，臨在
• 當下的覺察 – 自我覺察(身受心法)
• 寧靜、安祥、自在
正念取代安慰劑
• 正念可以直接改變態度，採用正面的心態，這對身體有同樣的效果，而不需要安慰劑。轉化一個人的心，可以改善壓力程度，增強免疫系統最好的方法之一。透過心靈訓練，來達到這個目標。
• 更高階的心理歷程，有時候可以強大到抑制侵入性的身體感受。如你所說，它們沒將疼痛帶走，但藉由透過脊椎將訊息往下送，實際上就能減低疼痛。
• 將注意力從疼痛轉移的能力，是安慰劑非常重要的一個元素。
四聖諦:
• 第一聖諦(苦): 症狀的性質，其的症狀就是對於苦以及不如意的經驗。
• 第二聖諦(集):症狀的原因;佛陀將其描述為以自我中心而生的種種慾望、貪婪、憎恨和妄念(毒素)，負面而讓人苦惱的情緒、習性;這些會讓心靈出錯、毒害內心的東西。
• 第三聖諦(滅):疾病的預防，問題可以被治療，不如意的經驗會結束，可以解脫出來。
• 第四聖諦(道):治療的方法 -- 八正道，摘要成三個基本要素(戒定慧)
– 倫理的行為:有責任的行為或是德行，依道德或倫理過生活;
– 心理的安定:內心的沉著、禪修和心靈訓練;
– 智慧:根據現實，發展具有洞察力的見解或智慧。
解脫、平靜、內在和諧與生活安適。
人的次系統
• 情緖系統、理智系統、自主神經系統、內分泌系統、免疫系統是皆有連接互動
• 杏仁核，是偵測威脅，特別是偵測負向情緒的重要部位。
• 當人們轉化負面情緒，使其變得正向，並表達出慈悲時，杏仁核就獲得調節。
• 較能夠調適負面情緒的人，杏仁核就比較不會被活化，而較多活化的一個區域，稱之為腹內側前額葉皮質(ventromedial prefrontal cortex) ，它與情緒調節和做決定較為有關。
• 負向情緒的調節 降低皮質醇(ortisol，內分泌系中的賀爾蒙)。
正念的大腦
• 在長期禪修者身上， γ 波頻率增加的幅度，遠大於控制組的受試者。
• 我們發現，慈悲禪修改變大腦對令人苦惱的聲音的反應。當我們呈現一個女人尖叫幾秒鐘的聲音時，修行者的腦島(insula)區域有明顯的活化。腦島是大腦皮質區的一部分，是用來和身體溝通，也提供身體狀態的消息給大腦的其他部位。不同的內臟器官將訊息投射到大腦。腦島也與同理心有關。另一個大腦區域，內側前額葉皮質(medial prefrontal cortex)，則被認為和自我相關的訊息有關連。當人們想到他自己的時候，這個部分就被活化。舉例而言，如果你說一個形容詞，然後問人們，這個形容詞描述的是不是你，這個區域就會變得非常活化。當人們正產生慈悲的時候，這是一個非常無私的狀態，和自我相關連這個區域就被關閉。
神經可塑性(neuroplasticity)
• 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。
• 並非只有年輕時才具有神經可塑性，人終其一生都能有神經可塑性。
• 經驗的意思就是神經啟動。當神經元一起啟動，神經細胞核 -- 神經元的控制中樞 -- 裡面的基因就會被啟動，而「表現」出來。所謂基因表現，是製造出特定的蛋白質。這些蛋白質接著便會建立或強化突觸連結(突觸新生)。經驗也會刺激髓鞘 -- 軸突外圍的脂肪保護層 -- 的生長，而使神經元內的傳導速度增加一百倍。
• 經驗還能刺激神經幹細胞分化成全新的腦部神經元。這種神經元新生能力(神經元新生) ，加上突觸的形成，伴隨髓鞘的增長，
反應彈性
• 行動前先暫停的能力(思而後行，歇即菩提)
• 刺激和反應之間，存在一空間，在空間裡我們有自由和選擇如何反應的能力。從回應中可得到我們的成長與快樂。
刺激 反應
空間(自由和選擇)
衝動 選擇適當的回應
自動化反應習性／慣性
下路
如何做到?正念
正念練習: 神經可塑性的應用
• 觀呼吸
• 坐禪
• 正念飲食
• 身體掃描
• 正念瑜珈
• 慈悲禪
• 正念呼吸,
• 坐禪,
• 身體掃描,
• 正念觀聲音
• 正念聆聽/說話,
• 自我接納,
• 正念自我指導,
• 正念觀思想/情緒,
• 正念同理心，
• 慈悲心.
• 動禪(走路，瑜珈)
• 開放覺察
覺察流: 自我覺察
意識
感官感覺 觀察 概念 認知
思緒 情緒 記憶 經驗
行為(身口意)
決定
分別
正念的基本態度:
正念
非評價
耐心
初心
信任非用力追求
接納
放下
慷慨感恩毅力寬容善意慈悲喜樂親近淡定靜止寂靜自在
心量廣大
不傷害、自制、原諒、能捨、自律
正念
• 正念:時時刻刻不批評的覺知
• 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間
• 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、投入、自律、意向
• 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。
• 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、臨在、非概念性的修習
• 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已
• 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧
常應諸根用，而不起用想;分別一切法，不起分別想。
正念模式-元件
1. 以當下為中心導向的覺察;
2. 對想法及感受有正向品質的態度(開放，不判斷，接納);
3. 正向的意圖/動機;
4. 無我(心)的發展或 對想法/情緒有心理的距離(出離心).
5. 注意力及情緒調節,
6. 身體覺察,
7. 自我觀點的改變.(我我們)
正念的整體架構
• 神經可塑性為基礎
• 多層次
• 多面向
正念練習(專心，開放，增德)
自我覺察自我調節自我超越
生活應用
離苦得樂
訓練
我，他，世界關係
樂;幸福人性: 繁盛
實相
培養
能力
正念整合練習
專注禪修 開放禪修增德禪修
正念自我環路- 態度，群體聚焦(無我)
消解過去 未來意識的空明覺投射
大我
大我 我 我
無我/服務
一體因緣果報
人性光輝充滿希望
未來自我感 世界觀
樂;幸褔開展性:繁盛適當反應
真
習得正向
正面社會
大我
大我
正念 S-ART 架構：六個元素
1) 意圖及動機;
2) 注意力調節;
3) 情緒調節;
4) 記憶熄滅及重新合併（重整）;
5) 親社會性（利社會，利他）;
6) 無執及無我（自我中心）
正念修行(內修心性，外造事功)
• 心智發展–幸褔感
–美德(自利利人，達人達已)
–深度了解自已身體
–深度了解自已行為
–深度了解自已情緒
–深度了解自已心性
正念的成效:
其成效已為相當多人所肯定:
• 降低壓力，減少身體疼痛，增強免疫系統，讓人能面對人生痛苦的事件，對治負面情緒，增強自我覺知能力，改善注意力，增強正向情緒，改善人際關係，降低上癮行為，加強工作、運動、學業成就，刺激創意，改變大腦的功能。
正念的益處 – 對端粒酶的影響
• 美國有一群人在三個月的正念訓練後，端粒酶的活動增加30%，這只是一長串的正念身心健康好處中的一項，讓這些人的生命有目的，有意義，知道生命的當下，長保正念，隨緣應物，與控制組比較，有較少負面情緒和行為。
• 另有一組試驗，39 人參加正念課程，平均年齡為60歲，每天正念練習12分鐘，連續8週，控制組只是聆聽放鬆音樂。與控制組比較，正念組改善憂鬱的症狀，其身心健康改善，認知能力增加，其端粒酶的活動增加43%。
• 正念對輕微認知受損者之預設網路及海馬回的影響:結果顯示參與正念訓練的人，可以增加後扣帶回，內側前額葉及海馬品的功能連結。他們的海馬回的體積的萎縮較少。因此證明正念對輕微認知受損及失智症患者有正向的影響。
正念的效益
• 上圖為憂鬱指標的下降
• 下圖為焦慮，失眠指標的下降
• 有些人在一週以後即感覺其效益
正念訓練前後的比較
• 正念的指標提昇。
• FFMQ:正念五面向指標
覺察
描述
不判斷
不反應
觀察
前 前後 後
靭性(挫折復原力):克服障礙的能力
三個階段來訓練挫折復原力的能耐:
1 尋找內在平靜: 一旦可以持續在心中找到內在平靜，它就成為所有樂觀和勇往直前的基石。
2 增加情緒復原力: 成功和失敗都是情緒經驗。在這個層次上努力，可以增加對成敗的包容力。
3 打造認知復原力: 瞭解我們如何解釋自己的挫折以及養成有用的心性，都有助於培養樂觀。
尋找內在平靜觀想
• 把快樂看作是汪洋大海，海面上可能波濤洶湧,但是海底卻是靜謐沉穩。同樣地，真正快樂的也會有悲傷的時日，例如見到眾生受苦時，但是在悲傷之下，仍有一汪深遂不可動搖的快樂。
• 如果你能取得內心的內在平靜，不管日常生活如何起起伏伏，你都能回復平靜。沒有什麼事能讓你久久爬不起來，因為每一回你被擊倒，都可以在內在平靜中休息療傷，並且很快地一躍而起。
• 在靜觀中練習，我們的心會變得平靜、澄澈、快樂，而且練習得越多，心就越平靜。
增加情緒復原力
• 成功和失敗都是情緒經驗。這些情緒可能引起眷戀或厭惡，牽絆我們，阻礙我們去達到目標。我們應該以內在平靜為根基，藉由一些練習，幫助我們處理與成敗相關的情緒。
• 成功和失敗和所有情緒經驗一樣，最能顯現在身體上，所以，處理情緒的起點就是身體。身體經歷這些情緒時，我們要保持自在，或套用明就仁波切的話 --- 與情緒為友。
• 我們要放下所有升起的眷戀與厭惡。當我們能夠接納情緒、也能夠放下眷戀及厭惡，對於成功、失敗，我們在情緒上能保持復原力。
•
回彈力:
• 訊號從前額葉皮質到杏仁核，再從杏仁核到前額葉皮質，這些訊號決定大腦能多快從不愉快的負面經驗中回復過來。
回彈力:
• 訊號從前額葉皮質到杏仁核，再從杏仁核到前額葉皮質，這些訊號決定大腦能多快從不愉快的負面經驗中回復過來。
• 左前額葉皮質的活化縮短了杏仁核的活化期，使大腦能從不愉快的經驗中回彈。
• 前額葉皮質和杏仁核之間的白質(white matter，它是連接神經元之間的軸突，因為外面包有髓鞘，所以看起來是白色的)越多，這個人的回彈力越強，如果白質比較少，即連接前額葉皮質到杏仁核的高速公路越少，回復的回彈力越弱。
• 很強的左前額葉皮質的活化力，前額葉皮質和杏仁核之間有很強的連接 高靭性，快速從挫折中恢復。
• 前額葉皮質抑制杏仁核的活化，使與負面情緒有關的訊號安靜下來，這樣大腦便能有效的計畫下一步該怎麼做，而不受到負面情緒的干擾。
回彈力練習
• 正念靜坐使我們一直執著於某個念頭的反芻聯結環減弱，不鑽牛角尖。
• 正念靜坐強化前額葉皮質和杏仁核的連接，提升可以幫助從逐步高升的迴旋梯中走下來的能力，因為它帶給你寧靜;一旦你的思緒開始從一個災難的念頭跳到另一個時，你有能力讓它停下來，觀察心智如何這麼容易就陷入這種陷阱中，注意到它是一個很有趣的心智歷程，你就可以抵抗不再被它吸入那萬丈深淵裡去
• 認知重新評估挑戰你的念頭是否正確，幫助你重新建構這個錯誤的原因和因此造成的痛苦。這種認知訓練直接作用在前額葉皮質，使前額葉皮質加強抑制杏仁核的活化，使自彈的神經形態得以出現。
• 使你能聚焦到別人的痛苦上，這種練習會使前扣帶迴、腦島和杏仁核的迴路維持活化，而這些迴路是跟痛和受苦有關的。
施受法練習 – 慈悲心
這種靜坐的目的是培養慈悲心，做法是在心中想像另一個人在受苦，感受他的苦，轉換成慈悲心，它對增加同理心非常有效。剛開始，請試試下面這些步驟， 一個星期練習四到五天，每天五到十分鐘:
1. 盡可能在你心眼中浮現出有人受苦的影像。可以是朋友，也可以是生病的親人，在工作上掙扎的同事，或是正在鬧離婚的鄰居。這個人跟你越親密，影像應該越清晰。(假如你非常幸運，不認得任何受苦的人，試著去想一名普通人，如在印度貧民窟撿拾垃圾維生的人、蘇丹難民營中飢餓的兒童、安寧病房裡垂死的癌症病患。)
2. 在每一次吸氣時，想像你把這個人的痛苦拿過來，從五臟六賄中去感受它:當你呼吸時，想像他的痛苦通過你的鼻子到肺。假如這太難想像，那麼去想像每一次你吸氣時，痛苦就離他遠一點:每次你吸氣時，想像痛苦逐漸離開他的身體，就像太陽出來霧逐漸消失一樣。
3. 每一次呼氣時，想像他的痛苦已轉化成慈悲心。把這個慈悲心導向他:當你呼氣時，想像這個呼出來的氣指向他，這個慈悲心和愛的禮物會把他包覆起來，進入他的身體，緩和他的痛苦。
復原力的禪修 練習
• 靜心
– 從三個深呼吸開始。
– 將覺知溫柔地帶到呼吸上，繫念在吸氣、呼氣以及兩者間的間隔。
– 把注意力帶到身體上，專注於身體各部位的感覺，雙腳、兩腿、膝蓋、骨盆、胸口、肩膀、背部、頸部、後腦勺、臉部。 (長長的停頓)
• 失敗
– 現在轉換到過往的失敗經驗， 為時四分鐘。
– 回想一個事件，當時你經歷了重大挫敗的感覺 -- 達不到目標、讓自己和他人失望。細看、聆聽、感受當時的情境。
– 觀察所有相關的情緒， 看情緒如何表現在身體上。 (停頓兩分鐘)
– 看看我們是否可以培養能力，不帶厭惡地體驗所有情緒。
– 把體驗的情緒都當作單純的生理感受，如此而己。情緒可能令人不快，但都只是感覺罷了。允許情緒出現，任憑其來去，用慈悲、溫柔、大方的方式，讓情緒存在。(長長的停頓)
停
停
停
復原力的禪修
• 成功
– 現在開心點，轉換到成功的經驗，為時四分鐘。
– 回想一個事件，當時你經歷重大成功的感覺 --- 超越自訂的目標、自信滿滿、大家讚譽有加。細看、常聽、感受當時的情境。
– 觀察所有相關的情緒，看情緒如何表現在身體上。 (停頓兩分鐘)
– 看看我們是否可以培養能力，不帶眷戀地體驗所有的情緒。
– 把體驗的情緒都當作單純的生理感受，如此而己。情緒可能令人非常愉快，但都只是感覺罷了。允許情緒出現、任憑其來去，用慈悲、溫柔、大方的方式，讓情緒存在。(長長的停頓)
• 回歸平靜
– 現在回到當下，持續三分鐘。仔細審視身體感受，看看現在有何感覺。 (停頓)
– 深深吸一口氣，然後吐氣。持續把輕鬆的注意力帶到呼吸上，如果你想要，可以、把一隻手放在胸口上。(停頓)
– 繼續注意身體的反應，慢慢張開雙眼。
– 謝謝你的參與。
停
停
停
停
打造認知復原力
• 勇於探索
• 從失敗中學習
• 〔美國歷史偉大的探險家〕路易斯和克拉克大部分時間都在迷路。如果你對探險的概念，停留於隨時都知道自己身處何處，也不用出你能力所及的範疇，你肯定做不出什麼狂野的新狗屁。你必得迷惘、沮喪、覺得自己又笨又傻。要是你不願意，就永遠走不出框框。
• 失敗是常有的事。每個人在生命中某個點，都曾重重摔過，偉大成功者如麥可﹒喬丹也不例外。人之所以能成功，關鍵在於面對失敗的態度，特別是解讀自己失敗的方法。
2 設定可達到的實際目標:
• 下一刻，下一小時，今天
• 達到時，慶祝一下。
觀想成功達到目標的情境。
(心想事成 + 詳細計畫 + 執行)
3 個人成長的事相
1. 我學會做自己，而不是試圖成為別人希望我成為的
2. 我學會更加誠實地與他人溝通
3. 我學會對新的資訊和想法開放
4. 我學會在生活(命)中找出更多的意義
5. 我知道如何改變我生活(命)中真的想改變的具體事情。6. 我知道我的生活(命)所前進的方向。7. 如果我想改變我生活(命)中一些事情在，我會啟動這過渡過程。8. 我可以選擇在群體中我想扮演的角色。9. 我知道我需要做什麼，開始走向及達到我的目標。10. 我有一個具體的行動計劃來幫助自已達到自已的目標。11. 我對我的生活(命)負責。12. 我知道可以對世界上提供獨一無二的貢獻。13. 我有讓生活(命)更加平衡的計劃。
1=絕對不同意2=大都不同意3=有點不同意4=有些同意5=大多同意6=絕對同意
3 個人成長的事相1. 當我想改變我自己的某些面向，我可以設定可現實的目標。
2. 我知道我是否準備好來改從事某些特定的改變。
3. 我知道如何設計一個切實可行的計劃來改變自己。
4. 我會利用一切機會來增長。
5. 當我試圖改變自己，我會做我一個切實可行的個人成長計劃。
6. 當我嘗試改變自己，我會尋求幫助。
7. 我積極努力改善自己。
8. 我會找出我需要改變的部分。
9. 我持續不斷努力成長。
10.我知道如何設定現實的目標來改變自己。
11.我知道何時需要做具體的改變。
12.我試圖成長時，我會利用資源。
13.我知道我可採取那些的步驟來有意地改善自已。
14.當我嘗試改變自己，我會積極尋求幫助。
15.我尋找成長機會。
16.我知道何時改變具體的事情來改變我自己。
3 應對日常每一事件(順、逆、中性之境)
• 日出，日落，花，等
• 一些被忽視的正向事件
• 分享
• 也包含一些進行順利的事情
4 慈悲行動
• 對自已
• 對別人
5 轉化逆境
• 認知重構
• 找出背後深刻意義
• 心像法
帕金森氏症
演員:
心智過濾器(認知評估、重構)
• 取決於心態!!!
認知再評估
壓力源
這要求太多!我無法應付!
皮質醇壓力反應
這是可管理的!
我能做得好!有點壓力反而有幫助
心像法: 重要的機制• 失控的想像力是重要的壓力源• 有技巧的想像力是效力強大的壓力舒解法• 心像可增強情緒及直覺智能• 心像可以安撫大腦，擴大覺察及選擇，讓心更有能力
• 很少人曾受想像力訓練來發揮心像的功能
Confidential96
心像法: 身心靈的轉化• 五感的正面心像
–視覺，聽覺，觸覺，聞覺，味覺
• 藝術，情緒，下意識• 身心連結，生理的反應• 協助我們引導身體，跟身慧學習
Confidential97
引導心像法來減壓• 放鬆(生理的，心理的)• 情緒管理• 認出失常的信念• 解決問題• 利用長處及內在資源• 設定目標• 計畫組織
Confidential98
Confidential99
你對這些圖片的感覺為何?
Confidential100
助人最樂
你對這些圖片的感覺為何?
溫柔的社會
• 利社會行為
• 壓力低
• 長壽
• 給予，投入，參與
繁盛
Confidential101
6 找出長處，幽默人生
• 幽默
• 長處、幽默
歡樂瑜珈
7 感恩
• 不要視一切為理所當然，應該的，是天生應有的權利。
• 別人的協助、教導、善行要感恩，記下這些事件，事項，心存感激，感謝他們
• 每天晚上回想，可以在隨時，方便時記下。
• 更進一步，將感恩化為對別人的善意行動(諸身口意行)，讓這種善意隨緣傳播四方。(電影: 讓愛傳出去, Pay It Forward。幫助另外三個人，創造連鎖效應。)
有效應對訓練 - 自我效能
• 試驗組與控制組，其改善的程度的比較
控制組試驗組
正向的心智狀態
• 改變的比較
控制組試驗組
有效應對的自我效能
• 持續效果
控制組試驗組
月
正向的心智狀態
• 持續能力 – 12 個月。
控制組試驗組
月
個人成長
• 持續的效用 - 12個月後
控制組試驗組
月
記得 …… 一切的可能
覺察當下就能啟動光明!
快樂喜悅 遍一切處!
即使是在最黑暗的時候!
記得 去啟動光明!!
你的想法、態度，……，一切的一切
就如天空中一切變化，有時是雲，有時無雲，有時是暴風雨!!
一切即將過去， 留下的就是大地! 就是永恒!!
壓力
• 壓力 – 不僅是發生在”頭腦”中
• 細胞也似乎在感受到壓力
• 當下的經驗也融入端粒，端粒酶的變化
• 歷史及狀態因素連結到端粒
– 兒時經驗
– 認知壓力，壓力激素(皮質醇，可體素)
• 正念可以減緩端粒的衰退。
正念影響身心
正念
正向
正向激發
壓力覺察
壓力反應
情緒腦思考腦
當下的正念
心:
將正念帶到日常生活之中
改善情緒調節、生命
慈心禪
願你我平安，遠離怨敵災厄(無怨)!
願你我平靜，遠離心苦(無瞋)!
願你我健康，遠離身苦(無惱)!
願你我守護自己的快樂，內樂遍滿(有樂)有愛!
願你我接受現在的自已!
願你我的生命富足、充滿意義、目的!
迎向光明!
正向情意
• 正向情緒(意)有其路徑來影響健康及福祉。
• 正向情緒不是負向情緒的相反。
• 是否正向情緒的狀態可以增長及維持?
• 是的!!
• 有一些工具方法可用。
整合醫學
• 鼓勵人們活躍地參與、選擇
– 增加靭性
– 預防疾病
– 最佳(優)化健康
– 改善人們的生活(生命)品質
• 結合各種有效的策略來增加每個人的能力
– 正念
– 有活力的老化(年紀增長)
– 智勝，比壓力更精明
– 增加正向情意
– 增加靭性、樂觀
– 有效(智慧)應對壓力法(七個步驟)
Q&A
