Home Training

l'officiel hommes-Σεπτεμβριος 2009 από τον Νίκο Αλατά

1. Έλξεις στο μονόζυγο μεανοιχτή λαβή (πλάτη,δικέφαλοι, πίσω ώμοι)Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμηπαραπάνω από το άνοιγμα τωνώμων και τοποθετήστε τοναντίχειρα πάνω από το μονόζυγο.Την μπάρα πρέπει να κρατάει όληη παλάμη, όχι μόνο τα δάχτυλα.

Τις πρώτες φορές πατήστε σε ένασκαμπό ή καρέκλα, ώστε να είναιπιο εύκολη η ανύψωση.Εκπνέετε ανεβαίνοντας. Κατεβείτεμέχρι κάτω, στην αρχική θέση.Επαναλάβετε όσες φορέςμπορείτε.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι ναγυμναστείτε, να διατηρήσετε τηφόρμα σας ή και να τηβελτιώσετε χωρίς να βγείτε απότο σπίτι. Δεν απαιτείταιιδιαίτερος εξοπλισμός ή ακριβάόργανα, μόνο η θέληση γιακαλύτερη φυσική κατάσταση.Επίσης, καλό είναι να έχειολοκληρωθεί η αποκατάστασητυχόν τραυματισμών, ώστε ναμην υποτροπιάσουν.Τέρμα οι δικαιολογίες τηςαπόστασης από το γυμναστήριοκαι της έλλειψης χρόνου λόγωτου γρήγορου ρυθμού ζωήςστην πόλη. Τώρα η γυμναστικήγίνεται υπόθεση προσωπική όσοποτέ... αφού μπορεί να γίνει στοχώρο σας και να προσαρμοστείστις ανάγκες σας.Όλοι ξέρουμε ότι η άσκησηείναι ευεργετική για την υγείακαι την εικόνα του σώματος,αλλά η καθημερινότητα και οιαπαιτήσεις της δεν αφήνουνχρόνο και διάθεση ναασχοληθούμε όσο πρέπει. Οιπερισσότεροι απογοητεύονταιαπό το αποτέλεσμα και ταπαρατάνε, αφού και η παροχήυπηρεσιών στους ακατάλληλουςαθλητικούς χώρους είναιαμφιβόλου ποιότητας.Η γυμναστική στο σπίτι είναιίσως η απάντηση στο πρόβληματης έλλειψης χρόνου γιαάσκηση στο γυμναστήριο. Γιανα γίνει αποδοτικότερη, καλόείναι να προσλάβετε ένανpersonal trainer, ενδεχομένωςκαι ένα διατροφολόγο, σεπερίπτωση που αντιμετωπίζετεδιατροφικές διαταραχές, αλλάαν αυτό ξεφεύγει από τονπροϋπολογισμό σαςακολουθήστε τις παρακάτωσυμβουλές.Στο σπίτι έχουμε έπιπλα πουμπορούν κάλλιστα ναχρησιμεύσουν ως πάγκοι

2. Συσπειρώσεις κοιλιακών με τα πόδια πάνω στην μπάλαΞαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα πόδια σας (λίγο ανοιχτά)με το κου ντε πιε πάνω στην μπάλα. Εκπνέοντας δυνατά από τηνκοιλιά, τραβήξτε την μπάλα με τα πόδια και λυγίστε προς τα μέσα τοκεφάλι και το επάνω μέρος της πλάτης (όχι τη μέση), σφίγγονταςτους κοιλιακούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες

ww

w.re-shape.gr

φορές μπορείτε.γυμναστικής. Αν τηρήσετε πιστάτο παρακάτω πρόγραμμα, θαδείτε το σώμα σας ναμεταμορφώνεται και να γίνεταιλεπτότερο και πιο μυώδες.Παράλληλα, εντάξτε στοδιαιτολόγιό σας τις σωστέςτροφές, εκείνες πουσυμβάλλουν στην ευρωστία καιτην υγεία του οργανισμού,χωρίς να αποδυναμώνουν τοορμονικό και το πεπτικόσύστημα.

3. Βυθίσεις τρικέφαλων σε πολυθρόνα (τρικέφαλοι και μπροστά ώμοι)Τοποθετήστε τις παλάμες όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα όσο πιο κοντά γίνεται στηνάκρη του καθίσματος.Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Αφού κατέβετεόσο πιο χαμηλά μπορείτε, πιέστε με τα χέρια για να ανέβετε, όχι με τα πόδια ή τη μέση. Ότανανέβετε, κάντε υπερέκταση προς τα πίσω, ώστε το βάρος να μεταφερθεί στους τρικέφαλους και όχιστους ώμους.Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

4. Κάμψεις με τα πόδια στην πολυθρόνα (στήθος, μπροστά ώμοι και τρικέφαλοι).Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να βλέπουνμπροστά και λίγο προς τα μέσα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, φτάνοντας το πρόσωπο μέχριτο πάτωμα. Φροντίστε να μην κυρτώνει η μέση και να βρίσκεται ψηλότερα από το στήθος. Πιέζονταςεπανέρχεστε στην ίδια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

5. Προβολές με το ένα πόδι στην μπάλαΤοποθετήστε το κου ντε πιε σας στο κέντρο της μπάλας. Κρατώντας τη μέση σφιχτή και ίσια,κατεβείτε όσο μπορείτε, επιτρέποντας στο σώμα να γείρει πολύ λίγο μπροστά. Με το άλλο πόδιαπομακρύνετε ελαφρώς την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορέςμπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε αυτές τις πέντε ασκήσεις με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, σε 3-6 κύκλους.Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και τοκαρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Ηκαλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχέςΟκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο(ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλήκατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, γιανα διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές

ww

w.re-shape.gr

Γενικοί κανόνεςΜην ξεχνάτε πότε τηνπροθέρμανση πριν από κάθεπροπόνηση και την αποθεραπείαμετά.Το προοδευτικό ζέσταμαετοιμάζει το σώμα για τηνένταση που θα ακολουθήσειαυξάνοντας τη ροή του αίματοςκαι ανεβάζοντας τη θερμοκρασίαστους εργαζόμενους μυς. Ότανμάλιστα έπεται έντονηπροσπάθεια (π.χ. διαλειμματικήπροπόνηση), το ζέσταμα αποκτάακόμη μεγαλύτερη σημασία καιμπορεί να διαρκέσει μέχρι και 30λεπτά.Η αποθεραπεία (χαλαρότρέξιμο, διατάσεις) είναι εξίσουσημαντική, αφού έτσι δίνετεχρόνο στον οργανισμό νααποβάλει το γαλακτικό οξύ καιτις άλλες καματογόνες ουσίες(τοξικές). Αν σταματήσετεαπότομα ύστερα από έντονηπροσπάθεια, είναι πιθανό νααντιμετωπίσετε κράμπες, ζαλάδακαι σφίξιμο των μυών.Η εξαίρεση: Τις πολύ ζεστέςμέρες η προ θέρμανση και ηαποθεραπεία μπορούν ναδιαρκέσουν λιγότερο.

Μην αυξάνετε τον όγκοπροπόνησης περισσότεροαπό 10 % ανά εβδομάδαΟ κανόνας αυτός διέπει εδώ καιαρκετές δεκαετίες κάθεπροπονητικό πρόγραμμα. Έχειπαρατηρηθεί ότι δρομείς πουαυξάνουν τον όγκο προπόνησήςτους απότομα, είτε απόυπερβολικό ζήλο είτε για νακαλύψουν χαμένες προπονήσεις,συχνά τραυματίζονται. Κρατήστεημερολόγιο για να υπολογίζετετις ώρες προπόνησης ή ταχιλιόμετρα που καλύπτετε ανάεβδομάδα και αυξήστε σταδιακάτον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοικαι κατά 10% οι πιο έμπειροι.Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδακάντε το 50% τηςπροηγούμενης, ώστε να δώσετεχρόνο στον οργανισμό σας ναξεκουραστεί και να αφομοιώσειτα οφέλη της προπόνησης.Ο κανόνας ισχύει και για τιςπροπονήσεις μεγάλης έντασηςαλλά και για τους αγώνες στουςοποίους συμμετέχετε.Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια,καταλαβαίνετε το σώμα σας,επομένως μπορείτε, ύστερα απόμια διακοπή, να αυξήστε τον

Φροντίστε να έχετε πάντατον έλεγχο των αυτοκινήτωνπου κινούνται γύρω σας.Ένας από τους σημαντικότερουςκινδύνους για τους δρομείς είναιτα αυτοκίνητα ή, για να είμαστεπιο ακριβείς, οι οδηγοί τους. Τοτρέξιμο σε δρόμους πόλεων μεαθλητική κουλτούρα είναιασφαλές, καθώς υπάρχουνμεγάλα πεζοδρόμια, ενώ ηοδηγική συμπεριφορά είναισαφώς υπέρ του αδυνάτου,δηλαδή του δρομέα. Στη χώραμας τα πράγματα είναι λίγοδιαφορετικά. Τα πεζοδρόμια είναισχεδόν ανύπαρκτα, ενώ ταμεγαλύτερα από αυτάκατακλύζονται από σταθμευμέναμηχανάκια. Έτσι, το τρέξιμο στοδρόμο είναι σχεδόναναπόφευκτο, ακόμη κι αν ηαπόσταση που έχετε ναδιανύσετε μέχρι το πάρκο ή τοστάδιο είναι μικρή. Μην ξεχνάτελοιπόν να τρέχετε όσο πιο κοντάγίνεται στο πεζοδρόμιο (ή ταπαρκαρισμένα αυτοκίνητα) καιπάντα αντίθετα στη φορά τωναυτοκινήτων, ώστε να έχετε τονέλεγχο: αν κάποιος απρόσεκτοςοδηγός δεν σας δει, έχετε το

ww

w.re-shape.gr

όγκο προπόνησης πάνω από10% τις πρώτες εβδομάδες,μέχρι να φτάσετε στα συνήθηεπίπεδα προπόνησής σας.

περιθώριο να αντιδράσετε και ναγλιτώσετε τα χειρότερα.

Γεμίστε τις αποθήκες σαςΜην ξεχνάτε να είστε πάντα ενυδατωμένοι, δηλαδή να πίνετε 10-15 ποτήρια νερό τη μέρα και νακαταναλώνετε ισοτονικά ροφήματα σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 30 λεπτά ή ηθερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Επίσης, να ακολουθείτε το βασικό κανόνα διατροφικήςυποστήριξης της άσκησης, δηλαδή να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες χωρίς λίποςμετά την προπόνηση.

www.re-shape.gr All Rights Reserved

ww

w.re-shape.gr