Coretraining cristian ferrante

CORE TRAINING

Il Core Training consiste in un'integrata tecnica di allenamento, che riunisce i

movimenti primordiali con le più moderne tecniche di allenamento, fondendole ed

evolvendole ad hoc in un puzzle di massima efficacia per il moderno atleta. Seguendo il passo di continue ricerche

scientifiche, questa tecnica è in continua evoluzione nella ricerca dell’eccellenza

dei risultati.

LE 3 LINEE GUIDA utilizzo di esercizi mirati e ad effetto multiplo,

così da risultare di massima efficacia nel raggiungimento di tutti gli obiettivi preposti;

non necessitare di apparecchiature speciali ma solo attrezzi facilmente accessibili a tutti, così da facilitarne l’esecuzione frequente ed

in ogni circostanza; insegnamento teorico-pratico di massima

efficacia della tecnica, così da facilitarne l’apprendimento consapevole e l’auto-esecuzione oltre ad una facile auto-

valutazione.

CORE E SPORT

L’allenamento del Core, in ambito sportivo, consentirà una maggiore generazione di potenza nei muscoli

delle spalle, delle braccia e delle gambe, diminuendo il rischio di infortuni muscolari oltre ad accrescere la

rapidità, l’agilità e l’endurance .Questo concetto ha una valenza in tutte quelle

discipline sportive che necessitano di una buona capacità di stabilizzazione e di controllo neuromuscolare. Ciò dovuto alla natura

tridimensionale di molti movimenti specifici che richiedono quindi un adeguato livello di forza dei

muscoli del tronco e delle anche.

I 4 principi base

Variabilità;

Continuità;

Progressività;

Specificità

La progressione di lavoro

Incremento del R.O.M. ( range of motion ) articolare : esercizi di preabilitazione;

Incremento della stabilità funzionale : Core stability e Core endurance;

Incremento della potenza : Core strenght e Forza funzionale;

Ottimizzazione della resistenza e del recupero: e Cardio training e rigenerazione.

monoassiale

“in rapporto assiale costante, con sviluppo monoplanare, senza contrapposizione e/o alterazione delle masse primarie del torso.”

Tale movimento richiede una coesione strutturale stabile, mantenendo rapporti simmetrici “delle forme e dei volumi” adiacenti la linea di connessione.

multiplanare

“con proiezione elicoidale, svolgimento a S della linea di connessione e conseguente sviluppo bi o triplanare”.

Tale movimento richiede rotazioni e torsioni “efficaci” delle masse adiacenti il Core, determinando proiezioni opposte e divergenti e disegnando una linea di connessione a “S”.

Evoluzione sistema anti-gravitario

Dal Semplice al Complesso

Da Statico a Dinamico

Da superficie stabile ad instabile

Da 4 ad 1 appoggio

Da senza a con attrezzi

Progressione di lavoro

SFIORAMENTO

SCORRIMENTO

APPOGGIO

SOSPENSIONE

SOSTEGNO

SFIORAMENTO

SCORRIMENTO

b

APPOGGIO

SOSPENSIONE

SOSTEGNO

ELEMENTI DI TERRA

Negli elementi di terra il peso del corpo e le sue catene cinetiche rappresentano l’aspetto primario a cui fare riferimento per costruire e modificare gli esercizi.

Basterà allungare una catena cinetica o distanziarci dal fulcro per aumentare in modo esponenziale il carico sul Core.

ELEMENTI DI ARIA

Sono tutti quegli elementi che possono essere mossi attorno al corpo e di cui ne vinciamo il peso gravitario

ELEMENTI DI FUOCO

due elementi potranno anche essere combinati ed usati insieme ma è da consigliare solo ad atleti esperti visto l'elevato carico a cui è sottoposto

I 5 PRINCIPI CHIAVE

1°) Eseguire quanto più correttamente possibile gli esercizi curando l’aspetto qualitativo

piuttosto che quello quantitativo.Solo dopo aver acquisito una padronanza

eccellente dello step esercitato, si può passare al successivo. Il numero delle ripetizioni od il

tempo di mantenimento della postura potranno aumentare sinergicamente all’avvenuto incremento qualitativo della prestazione;

I 5 PRINCIPI CHIAVE

2°) rispettare una rigorosa progressione didattica passando gradualmente da uno step a quello successivo seguendo i criteri

suggeriti.

I 5 PRINCIPI CHIAVE

3°) utilizzare esercizi e far assumere posizioni varie perché l’attivazione dei

muscoli del Core sia più completa possibile: i muscoli da coinvolgere sono numerosi e con molte diverse funzioni;

I 5 PRINCIPI CHIAVE

4°) è necessario stimolare, utilizzando lo stesso esercizio, uno specifico gruppo

muscolare almeno ogni quindici giorni al fine di non vedere vanificati i progressi

ogni volta raggiunti;

I 5 PRINCIPI CHIAVE

5°) è consentito al preparatore di programmare l’intervento sul Core in ogni momento della seduta facendo eseguire esercizi specifici all’inizio, al centro od al

termine della seduta in quanto non presentano in genere alcuna

controindicazione in tal senso.

I 2 MACRO-BLOCCHI

Per facilitare le scelte nella progressione degli esercizi, il mezzo utilizzato è quello

della creazione di BLOCCHI DI LAVORO sul Core Ability che può essere frazionato

in due grandi sottosezioni:la Core Endurance e la Core Strenght.

CORE ENDURANCE

Ognuno degli esercizi che forma il corpo allenante del Core endurance , prevede

una bassa soglia si attivazione, utilizzando posizioni mantenute

staticamente o con movimenti lenti e controllati, sempre senza pesi.

CORE ENDURANCESono esercizi finalizzati a far migliorare il controllo

posturale da parte del Sistema Nervoso Centrale oltre che l’efficienza motoria e la resistenza specifica del

Core .Si realizzano con posizioni clinostatiche che poi si evolvono verso l’elevazione del busto ed incidono sulla performance preparando il corpo dell’atleta a

sopportare i carichi di Core strength oltre che diminuendo i rischi di infortuni.

Nel programma di Core ability devono precedere sempre gli esercizi più intensi e comunque non

devono mai essere accantonati anche se, quando diventano troppi in numero e varietà, è opportuno

limitarne il volume totale.

CORE STRENGTH

Gli esercizi per il Core strenght comportano un’alta soglia di attivazione

muscolare e prevedono l’utilizzo di piccoli attrezzi per limitare la stabilità e

disequilibrare l’atleta o sovraccarichi per aumentarne l’intensità.

CORE STRENGTHSono esercizi che richiamano i movimenti di gara e

quindi perfezionano e facilitano il transfer di forza. Si passa da posizioni clinostatiche ad ortostatiche e quindi a maggiore incidenza gravitazionale con conseguente

aumento della pressione e del volume sanguigno intratoracico. Inoltre in posizione eretta viene stimolata in maniera specifica la sensibilità verso le condizioni di

ricerca dell’equilibrio oltre che alle accelerazioni e decelerazioni a cui bisogna opporsi. Fisiologicamente si ottiene un aumento dell’ attivazione delle unità motorie

con un deciso cambiamento strutturale con forme di ipertrofia muscolare ed accresciuti livelli di forza e

stiffness muscolare: non generalizzati però ad un singolo muscolo bensì alla catena di appartenenza del muscolo

stesso.

CORE STABILITY:BASSA SOGLIA ATTIVAZIONE

CORE STRENGTH : SOGLIA ELEVATA ATTIVAZIONE

SENZA PESIMOVIMENTI LENTI O STATICI

MOVIMENTI DINAMICI

CON PESI RISCHIO DI INFORTUNI

ESERCIZI SPECIFICI

ESERCIZIFAMILIARI

AUMENTO RECLUTAMENTO UNITA’ MOTORIE

AUMENTO CONTROLLO SNC IPERTROFIA

MUSCOLARE

AUMENTOATTIVAZIONEUNITA’ MOTORIE

AUMENTOFORZA

AUMENTO STIFFNESSMUSCOLARE

INCREMENTORESISTENZA

INCREMENTOSTABILITA’

DIMINUZIONERISCHIO INFORTUNI

AUMENTO FORZA DEL CORE

AUMENTO PARAMETRI PERFORMANCE( RAPIDITA’ – POTENZA – AGILITA’ )

VALUTAZIONE

ALLENAMENTO

VARIAZIONIFISIOLOGICHE

CONSEGUENZE SULLAPERFORMANCE

CONFRONTO FRA CORE STABILITY E CORE STRENGTH

BLOCCO A : CORE E STABILITA' PRONA

Posizioni statiche monoassiali

su base stabile in progressione da 4 a 2 appoggi in posizione

prona.

BLOCCO B : CORE E STABILITA' LATERALE

Posizioni laterali monoassiali

statiche a base stabile con progressivo aumento del carico.

BLOCCO C : CORE ED INSTABILITA'

Posizioni laterali monoassiali

statiche su base instabile con progressivo aumento del carico.

BLOCCO D : CORE SUI DIFFERENTI PIANI

Posizioni statiche Multiplanari inizialmente

su base stabile e poi instabile.

BLOCCO E : CORE E MOVIMENTI DI SFIORAMENTO/SCORRIMENTO

Movimenti Inizialmente

monoassiali di sfioramento o scorrimento con progressivo allontanamento

dei punti distali del corpo.

BLOCCO F : CORE E MOVIMENTI IN APPOGGIO

Esercizi da monoassiali a

multiplanari con appoggio su superficie instabile del tipo swiss ball, bosu e trx.

BLOCCO G : CORE IN STAZIONE ERETTA

Esercizi multiplanari in

progressione da statici a dinamici con attrezzi da sostenere.

BLOCCO H : CORE ED EQUILIBRIO

Esercizi che mirano sia al

rafforzamento del Core sia a migliorare l’equilibrio e la mobilità del corpo in toto.

BLOCCO I : CORE per BUSTO ED ARTI SUPERIORI

Esercizi con la spiccata caratteristica di attivare la massima stimolazione sia dei muscoli del Core che di quelli del tronco e degli arti superiori, Semplicemente sfruttando la gravità del corpo e di piccoli attrezzi il cui utilizzo deve essere modulato in modo tale da potere sempre eseguire correttamente l’esercizio.

BLOCCO L : CORE ED ARTI INFERIORI

Esercizi in grado di attivare

contemporaneamente tutti i muscoli della catena degli arti inferiori

oltre a tutti i muscoli del Core: una forma di attivazione che si avverrà durante tutto il movimento ed in forma dinamica.

1 SETTIMANA 440’2 SETTIMANA 490’ 3 SETTIMANA 450’

1 ALL. Tot. 70’Preab.20’

Core ability 20’Cardio training 20’Rigenerazione 10’






Forza funzionale 20’Core ability 20’

Rigenerazione 10’


Forza funzionale 20’Core tability 20’

Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’


Cardio training 30’Core ability 20’

Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’

4 ALL. Tot. 70’Preab. 20’

Core ability 20’Forza funzionale 20’Rigenerazione 10’







Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’

TOT. PROGRAM TRAINING MESOCICLO PRE-AGONISTICO :

1380’

PREABILITAZIONE : 360’CORE ABILITY : 420’ FORZA FUNZIONALE : 200’ CARDIO-TRAINING : 240’ RIGENERAZIONE : 180’

1 SETTIMANA 120’ 2 SETTIMANA 160’ 3 SETTIMANA 140’

1 ALL. Tot. 20’Blocco A 10’Blocco B 10’

1 ALL. Tot. 30’Blocco A+B 15’Blocco H+E 15’

1 ALL. Tot. 30’ Blocco A+B 15’Blocco E+F 15’

2 ALL. Tot. 20’Blocco A 10’Blocco B 10’

2 ALL. Tot. 20’Blocco C 10’Blocco I 10’

2 ALL. Tot. 30’Blocco A+C 15’

Blocco I 15’

3 ALL. Tot. 20’Blocco A 10’

Blocco B+H 10’


3 ALL. Tot. 20’Blocco D 10’Blocco F 10’

4 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’

Blocco I 10’

4 ALL. Tot. 30’ Blocco A+C 15’

Blocco I 15’


Blocco I 10’



5 ALL. Tot. 20’Blocco D 10’Blocco F 10’

6 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’Blocco H+F 10’

6 ALL. Tot. 20’Blocco C 10’Blocco I 10’


Blocco G 10’

1 SETTIMANA 260’ 2 SETTIMANA260’

3 SETTIMANA260’

4 SETTIMANArigenerativa 180’


Core abilty 20’Cardio training 20’Rigenerazione 10’

1 ALL.Tot. 70’Preab. 20’

Core abilty 20’Cardio training 20’Rigenerazione 10’




Core ability 20’Rigenerazione 20’


Forza funz. 20’Core ability 20’

Sprint training 10’











Core ability 20’Cardio training 20’






Cardio training 10’Rigenerazione 10’


Core ability10’Forza funz. 10’








4 ALL. Tot. 20’ Preab. 10’










GARA GARA GARA GARA

TOT. PROGRAM TRAINING MESOCICLO AGONISTICO :

960’ x tutti + 80’ x gruppo 2

PREABILITAZIONE : 310’CORE ABILITY : 240’ FORZA FUNZIONALE: 100’ CARDIO-TRAINING : 130’ x tutti + 80’ x gruppo

2SPRINT TRAINING : 120’RIGENERAZIONE : 60’

1 SETTIMANA170’

2 SETTIMANA170’

3 SETTIMANA170’

4 SETTIMANArigenerativa 120’


Core ability 20’Forza funz. 20’

Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’



Rigenerazione 10’


Core ability 20’Rigenerazione 20’








Forza funz. 10’Cardio training 10’ Rigenerazione 10’

3 ALL. Tot. 40’Preab.10’ Core ability10’Forza funz. 10’Sprint training 10’

ALL. Tot. 40’Preab.10’ Core ability.10’Forza funz. 10’Sprint training 10’

3 ALL. Tot. 40’Preab.10’ Core ability10’Forza funz. 10’Sprint training 10’

3 ALL. Tot. 20’ Preab. 10’Sprint training 10’

Sports

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