Upload
afke-van-de-wouw
View
133
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Emora, 2013
Citation preview
Afke van de Wouw
Sportpsycholoog en Bewegingswetenschapper
www.afkevandewouw.nl
@afkevandewouw
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding
• Onbewust onbekwaam
• Bewust onbekwaam
• Bewust bekwaam
• Onbewust bekwaam
4-staps leerproces
‘Een Atleet heeft begeleiding nodig. Ten aanzien van voeding, fysiek en ook geestelijk.’
Bart Veldkamp (Schaatser, Trainer
en commentator tijdens OS Peking
2008)
‘Mentale training is niet anders dan tactische, technische en conditie training. Je traint gewoon een bepaald onderdeel van de prestatie’
Maurits Hendriks (Chef de Mission
Olympische Spelen Londen 2012)
Mentale Sportbegeleiding
Mentaal Sterk?
• Plezier
• Motivatie
• Zelfvertrouwen
• Concentratie
• Discipline
• Emotiecontrole
• Doorzettingsvermogen
• Omgaan met wedstrijddruk
• Omgaan met tegenslagen
Mentale Sportbegeleiding
Mental Toughness
‘Having the natural or developed psychological edge that enables you to:
generally, cope better than your opponents with the many demands
(competition, training, lifestyle) that sport places on a performer; specifically, be
more consistent and better than your opponents in remaining determined,
focused, confident, and in control under pressure’
‘A collection of values, attitudes, behaviors, and emotions that enable you to
persevere and overcome any obstacle, adversity, or pressure experienced, but
also to maintain concentration and motivation when things are going well to
consistently achieve your goals.’
Ashley Cole
Mentale Sportbegeleiding
• Self-belief
• Desire/ Motivation/ Perseverence
• Dealing with pressure, anxiety and setbacks
• Focus (performane related)
• Focus (life-style related)
• Pain/ Hardship factors
Mental Toughness
Mentale Sportbegeleiding
Systematisch leren en oefenen
van psychologische vaardigheden
met als doel
het verbeteren van prestaties
Mentale Training
Mentale Sportbegeleiding
• Stellen van doelen
• Spanningsregulatie
• Visualisatie
• Aandachtssturing
• Wedstrijdvoorbereiding
• Zelfvertrouwen
Mentale Vaardigheden
1. Ken je uitkomst
2. Onderneem actie
3. Wees zintuiglijk scherp
4. Wees flexibel
5. Doe alsof het er al is
Sleutels voor succes
Mentale Sportbegeleiding
• Reflecteren:
– Ik maak te weinig doelpunten. Hoe kan ik meer scoren?
• Plannen:
– Na elke training oefen ik 15 min vrije trappen
• Monitoren:
– Ik hou bij hoe vaak ik scoor uit 20 vrije trappen
• Evalueren:
– Scoor ik vaker met vanwege mijn extra training
Winaars hebben plan, verliezers excuus
Mentale Sportbegeleiding
Wat kunnen we leren van topsporters?
Mentale Sportbegeleiding
• Team players
• Versterk je vrijheid in gedrag
• Beweeg
• Slaap lekker
• Juiste voeding
Leren van topsporters
Mentale Sportbegeleiding
• Eenzaamheid stimuleert aanmaak van stresshormoon cortisol
• Gaat niet om hoeveelheid mensen, maar hoe diep je met hen verbonden voelt
• Werk samen
• Maak gebruik van elkaars kwaliteiten
• Streef een gemeenschappelijk doel na
Team player
Mentale Sportbegeleiding
• Ga elke dag minimaal 15 min naar buiten
• Stel persoonlijke doelen (SMART)
• Werk hier elke dag aan
• Maak 1 dagdeel vrij om te doen wat je wil
• Herstel: – Neem elke dag minstens 2 pauzes van 10 min en
doe dan niets
– Ontspanningsoefeningen
– Ademhalingsoefeningen
Vrijheid van gedrag
Mentale Sportbegeleiding
• Lichaamseigen drugs komen vrij (endorfines)
• Lichaamsbeweging bevordert levensduur zenuwcellen, indien:
– Vrijwillig
– Met plezier
• Zorgt voor gezond gewicht en gezondheiden daardoor minder stress
• Elke dag minimaal 30 minuten
Bewegen
Mentale Sportbegeleiding
• Slaapdeprivatie heeft op de hersenen hetzelfde effect als langdurige angst en depressie.
• Vermijd ’s avonds koffie en alcohol of te veel eten vlak voor het slapen
• Op vaste tijden slapen op stille veilige plek
• Haal rommel en afleiding weg uit de slaapkamer
• Ga niet lang TV kijken of achter de computer ivm blauw licht
Slaap lekker
Mentale Sportbegeleiding
• Effect van 6 wkn 10 uur slapen: – snellere sprints
– verbeterde het scoorvermogen
– verminderde de vermoeidheid
– een beter uithoudingsvermogen tijdens wedstrijden.
Onderzoek basketballers
Mentale Sportbegeleiding
• Gestreste mensen neigen naar vet, zoet en calorierijk eten (endocannabinoïden)
• Calorieën jagen insulinepeil op, maken ontstekingsgevoeliger, en voeren richting stres gerelateerde gezondheidsklachten.
• Neem de tijd om te eten en te genieten
• Altijd ontbijten
• Volwaardige, gevarieerde voeding
• Supplementen
Juiste Voeding
Mentale Sportbegeleiding
• Zorg voor je eigen kader
• Behoeftes zijn er om vervuld te worden
• Conditie heeft te maken met inspanning en ontspanning
• Onrust is geen duistere kracht
• Vrolijkheid
Tips voor energie
Mentale Sportbegeleiding
• Wat vind jij belangrijk?
• Wat zijn je waarden?
• Wat is je doel?
Eigen kader
Mentale Sportbegeleiding
• Basis behoeften van het lichaam zijn geen storing
• Negeer niet wat het lichaam aan geeft
Vervul Behoeftes
Mentale Sportbegeleiding
• Balans geestelijk en lichamelijke inspanning en lichamelijke en geestelijk ontspanning
• Zonder inspanning kan je niet fit worden
• Zonder ontspanning kan geen enkele beweging je fit maken
Conditie
Mentale Sportbegeleiding
Onrust
• Hoe ontstaat mijn onrust?
• Wat zou er gebeuren als ik niet tegen die onrust vocht?
Mentale Sportbegeleiding
Vrolijkheid
• Hoe ontstaat mijn onrust?
• Wat zou er gebeuren als ik niet tegen die onrust vocht?
http://www.youtube.com/watch?v=XuBTJPAm9ys
http://www.youtube.com/watch?v=ALVtXE_evN4
Mentale Sportbegeleiding
Belasting & Belastbaarheid
De grootste valkuil in een stressvolle periode is dat je een niet fitte manager wordt. Mensen die roepen dat ze 80/90 uur per week werken, ik kan daar nooit zoveel mee. Je moet ook goed slapen, regelmatig eten. Want voor je het weet, sta je weer een broodje te eten bij de
benzinepop na een uitgelopen vergadering.
Ik had voor mezelf een schema waar ik me het hele jaar aan heb
gehouden. In mijn agenda stond dat ik drie keer per week moest
hardlopen. Eigenlijk heb ik daar een bloedhekel aan, want ik kom uit een
balsport. Maar het is de meest praktische vorm van bewegen, je kunt het
doen wanneer je wilt. Soms maakt ik om elf uur ´s avonds nog een rondje.
Toon Gerbrands in AD zaterdag 26 febr
2011
Mentale Sportbegeleiding
Belasting & Belastbaarheid
Dat je als leidinggevende fit moet zijn, heb ik geleerd van mijn teammanager
Gerard Verhalle, toen we naar de Olympische Spelen gingen met de
volleybalploeg. Gerard zei: Je bent de coach, jij moet de beslissingen nemen,
jij moet dus fris op die bank. De wedstrijdbespreking? Daar heb je assistenten
voor. Veel coaches raken helemaal opgebrand tijdens belangrijke toernooien.
Die kijken ook ´s nachts nog videobeelden. Voor je het weet, weet je alles van
de tegenstander maar kun je het beslissende moment geen goede wissel
uitvoeren. Ik kwam van de Spelen terug alsof ik terugkwam van vakantie.´
Toon Gerbrands in AD zaterdag 26 febr
2011
Mentale Sportbegeleiding
Belasting & Belastbaarheid
Mentale Sportbegeleiding
• Duidelijkheid
• Reële taakeisen
• Sociale interactie
• Organisatie
• Vaardigheden
• Beloning
• Omgeving
Belasting
Mentale Sportbegeleiding
• Leeftijd
• Geslacht
• Lichaamsbouw
• Gezondheid
• Fitheid (zowel fysiek als mentaal)
• Privé-omstandigheden
• Werkomstandigheden
• Omgeving
Belastbaarheid
Mentale Sportbegeleiding
• Als we verschil
ervaren tussen eisen
en kunnen
• Jij ervaart dat zo
Ervaren van stress
Mentale Sportbegeleiding
• Regelmatig oefenen
• Als gedachten opkomen, alleen opmerken
• Neem de tijd
• Blijf wakker
• Zoek eerst een rustige omgeving
Tips bij Ontspannings- en
Ademhalingsoefeningen
Mentale Sportbegeleiding
• Jacobsen
• Bodyscan
• Visualiseren
• Yoga
• Lichaamsomtrek
Ontspanningsoefeningen
Mentale Sportbegeleiding
• Door bewust te worden van je ademhaling,
kun je hem beter beheersen
• Rust in hele lichaam
• Ritueel
• Aandacht verplaatst,
geen tijd om te denken aan
afleidingen
• Lichaamszwaartepunt naar beneden
Ademhalingsoefeningen
Mentale Sportbegeleiding
• Hoe verbruik je energie?
• Hoe vul je energie weer aan?
• Hoe effectiever
herstellen?
Herstel
Familie Werk
Infecties Sport Sport
Werk
Infecties
Familie
Mentale Sportbegeleiding
Hulpbronnen
Hulpbronnen
Dit helpt mij
• Dingen die ik kan doen en waar ik van
hou, die mij helpen:
• Mensen die mij kunnen helpen:
Voor meer info:
afkevandewouw.nl
sportsimagery.nl
@afkevandewouw