Fuerza en Baloncesto

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA EN

BALONCESTO

Alberto Lorenzo CalvoMadrid, 2004

Alberto Lorenzo Calvo

FUERZA Y BALONCESTO Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a

través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (isométrico)

E. ESTRUCTURAL

HIPERTROFIA

E. FUNCIONAL

C. INTERMUSCULAR

C. INTRAMUSCULAR

E. REFLEJO

E. COGNITIVO

COOPERACIÓN

OPOSICIÓN

TOMA DE DECISIÓN

F = M X A


HIPERTROFIA

• Repeticiones, entre 8 y 12. Se recomiendan 10.

• Series: es necesario lograr un agotamiento a

nivel muscular, recomendándose un volumen

elevado.

• Las recuperaciones entre las series deben ser

cortas (inferiores a tres minutos).

• La carga se establece en torno al 70–85 % de la

máxima carga del 1RM.

PARÁMETROS

El estímulo del entrenamiento provoca una destrucción celular que, a su vez, es responsable de la síntesis proteica capaz de aumentar la cantidad que proteínas contractuales

en la célula muscular


o El efecto hipertrófico presenta un “techo óptimo” situado alrededor

de las 14 semanas.

o El incremento de fuerza e incremento de la sección transversal del

músculo no son sinónimos. La hipertrofia constituye el desarrollo y

creación del potencial de fuerza (la materia prima), siendo los

factores nerviosos los encargados del “aprovechamiento”.

o Por lo tanto, es necesario combinar el trabajo hipertrófico con

metodologías tendentes a mejorar del control nervioso.

o La combinación del trabajo hipertrófico con recorrido articulares

amplios y con el estiramiento mejora la aplicación de fuerza.

CONSIDERACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA


FACTORES NERVIOSOS

COORDINACIÓNINTERMUSCULAR

Adaptar el entrenamiento de fuerza a la estructura coordinativa (básica o

específica)

• Cargas ligeras (20-40%) o medias (40-60%) a máximas velocidades, con elevado número de repeticiones (6-8)

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

(Reclutamiento de fibras, sincronización de unidades

motoras)• Cargas elevadas (85-100%) a

máximas velocidades,• Contracciones isométricas

hasta la fatiga y después contracciones concéntricas con cargas ligeras.


TIPOS DE FUERZA (ACTIVA/REACTIVA)

NECESIDADES DE LA

FUERZA EN

BALONCESTO


Ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o ésta es muy ligera con la necesidad de repetir acciones con velocidad.

El jugador de baloncesto necesita desarrollar fuerza rápida o explosiva, asentada en un trabajo general de fuerza resistencia.

CARACTERÍSTICAS

Fuerza Dinámica Máxima +/++

Fuerza Exp. y El-Exp. Ligeras++++Medias +

Fuerza Reactiva +/++

Fuerza Resistencia +++

METODOLOGÍA DE

ENTRENAMIENTO


METODOLOGÍA Las cotas necesarias de fuerza máxima se alcanzan con

facilidad.

Entrenar conjuntamente la preparación física y técnica.

Buscar la transferencia inmediata. El entrenamiento debe ser básicamente complejo.

Los ejercicios a utilizar, deben ir destinados fundamentalmente a los miembros inferiores, o bien hacia ejercicios globales.

La respuesta individual es la que decide qué carga aplicar

Realizar tests comprobando cuál es el peso máximo


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODO

INTENSIDAD

SERIES

REPETICION

DURACION

PAUSA

EJECUCIÓN

EFECTOS

F MÁXIMA I

85-100

5-6

5-1

-----

3-5

Máxima velocidad

posible

Aumento Fza máxima y

fza.explosiva

F. MAXIMA II

70-80

5-6

12-6

-----

3-5

Continua

Aumento Fza. Máxima

hipertrofia

FUERZA

VELOCIDAD I

65-80

6- 10

8-1

-----

3-5´

Máxima

velocidad

Aumento Fza máx y coord intramuscular

FUERZA

VELOCIDAD II

30-50

4-6

10-6

-----

3-5

Explosiva

Coordinación intramuscular

FUERZA

RESISTENCIA

40-60

25-40

3-5

3-5

20-10

30-

20”-10”

30”

1 ́

1 ́

Rápida

Coordinación intermuscular

PLIOMETRIA

Máxima

4-5

8-10

-----

8-10´

Explosiva

Mejora Fza explosiva y

reactiva

FUERZA ISOMETRICA

100

4-8

5”-10”

3 ́

Constante

Aumento Fza. Máxima

Tipos De Ejercicios De

Entrenamiento De La

Fuerza Aplicados Al

Baloncesto


EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN1. Le jeté-nuque: El jugador parte con la barra detrás de la nuca, y realizar una flexión de piernas, salto y proyecta la barra con los brazos estirados. Flexión + salto + Extensión de los brazos. Obliga a una buena coordinación de piernas-brazos2. Les sautilles (saltitos): El jugador realiza saltos en el sitio, de baja altura, cambiando la posición de las piernas (abrir-cerrar, delante-atrás). Ritmo elevado.3. Le jéte sur banc (cargada sobre banco). Es un buen ejercicio de coordinación brazos-piernas. Barra sobre la espalda, subir a un banco y estirar los brazos. Este ejercicio se puede hacer sobre los dos pies (colocar los dos pies sobre el banco) o sobre un pie (un pie sobre el banco y el otro sube con la rodilla y cadera flexionada)4. ½ squat con los brazos extendidos. Se trabajan las piernas controlando la barra con la parte alta del cuerpo.5. Le varju: Se trata de realizar pequeños saltos con la barra, pero al mismo tiempo que abro y cierro las piernas, subo y bajo la barra. Este ejercicio es muy eficaz para dar explosividad durante el periodo de competición6. Le piatkowski: Se trata de un squat completo, y en la subida se completa con una extensión completa de los brazos. Hace falta muy buen equilibrio para poder realizarlo, y evidentemente la carga se debe reducir.7. Cargada / Arrancada (es el ejercicio más explosivo)

SQUAT – PECTORAL - PULL-OVER – EJERCICIOS GLOBALES


Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y múltiples direccionesAl levantar pesos libres se producen cambios de velocidad en la barraLos ejercicios se realizan de pieEn cada levantamiento se implican la mayoría de los grupos muscularesEl levantamiento acentúa la manifestación de la máxima fuerza en el menor

tiempo posiblePara obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar

estos ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio.Se estimulan los principios de acción-reacción (flexión-extensión de piernas)El entrenamiento de grupos musculares aislados no está directamente

relacionado con el incremento del potencial del rendimiento del deportistaEn definitiva, el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con

cargas más efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración

VENTAJAS DE LOS MOVIMIENTOS HALTERÓFILOS


TIPOS de FUERZA según EJERCICIOS

1.Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que no tienen que ser específicas del deporte en cuestión

2.Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestación de fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta transferencia al juego

3.Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza que son más características del deporte en cuestión. El trabajo ha de parecerse lo máximo posible a la acción de juego.

4.Fuerza de competición: trabajo en situación real de juego o simulada buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la fuerza de manera principal. La carga a movilizar ha de ser la de competición.


EJERCICIOS DE FUERZAESPECÍFICOSSituaciones de competición:

•Ej. Específicos: 5x5•Ej. Analíticos: 2x2,3x3Entrenamientointegrado

MULTIFORMESNo utilizan gestos específicos del deporte ni las condiciones de juego. Aquí es donde verdaderamente comienza la preparación física. Mejoran la fuerza y los factores aeróbicos fuera de las situaciones de juego, pero reclamando o respetando las mismas solicitaciones musculares que el deporte (saltos sobre vallas)•Ej. Multi. generales: Multisaltos, lanzamientos de balón medicinal•Ej. Multi. orientados: Multisaltos orientados hacia situaciones del baloncesto (caer desde un plinton más dos apoyos y entrada a canasta)

GENERALESEstos ejercicios no tienen ninguna relación con el baloncesto. Destinados a mejorar las cualidades como la fuerza o la resistencia. •Ej. globales (1/2 squat, cargada,...)•Ej. analíticos (banco de cuadriceps, ...)

MENOR ESPECIFIDAD: MAS NECESIDAD DE TRANSFERENCIA



(Tous, 1999)


(Tous, 1999)


(Tous, 1999)


ENCADENAMIENTOS (Trapero, 2003)


TIPOS DE SESIONES

DE ENTRENAMIENTO


ENTRENAMIENTO FUERZA MÁXIMA BRAZOS. Ej. Generales-Multiformes.

3 Series x 4 repeticiones al 85% + 6 lanz. Balón medicinal (Cometti, 1998)

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2

EJERCICIO 3 EJERCICIO 4


SESIÓN DE FUERZA MÁXIMA PARA PIERNAS.Ej. Generales-Multiformes.

4 Series de

3 repet. al 85%

+

6 Saltos o

4 Balones Medic.

+

3 repet. al 85%

+

4 tiros

o doble paso(Cometti, 1998)


SESIÓN DE FUERZA ESPECÍFICA PARA BRAZOS

Ej. Generales-Multiformes.

4 Series de

3 repet. al 85%

+

4 Balones Medic.

+

3 repet. al 85%

+

6 pases Balones Baloncesto

(Cometti, 1998)


La duración de los esfuerzos y recuperaciones:

En general, el encadenamiento dura alrededor de 7 a 10 minutos, siendo la recuperación de un encadenamiento a otro de 7 a 10 min., siguiendo la lógica interna del deporte en la relación trabajo/descanso.

LAS SESIONES INTERMITENTES

El contenido:

CarreraEjercicios específicos baloncesto (bote en el sitio, tiros, defensa)Multisaltos horizontales o verticales (cuerdas, aros, vallas, bancos)Carga (con jugadores bien preparados)

Sesiones donde se alternan distintos ejercicios, esfuerzos y capacidades (fuerza-resistencia). Se corresponde con el esfuerzo de baloncesto.

Solución más interesante para mejorar la potencia aeróbica



La alternancia de las etapas:

Fuerza al principio (4 min) y la carrera al final (3 min). Trabajo de calidad al principio y se insiste al final en el trabajo aeróbico

Carrera al principio y musculación al final. Trabajar el final del partido para ser explosivo a pesar de la fatiga

Alternar 2 min de cada (10-20 sg). Acostumbrar al jugador a adaptarse rápidamente al cambio de esfuerzos y metabolismos.

LAS SESIONES INTERMITENTESLa alternancia de los esfuerzos:

Carrera-musculación: Permitir recuperar a nivel muscular y mantener la activación cardiovascular.

Carrera-sprint: Se alternan multisaltos durante 5 seg, con recuperaciones de 25 segundos y carreras de 10 sg a velocidad máxima y recuperación de 20 sg.

Esfuerzos de musculación.






LAS SESIONES MIXTAS

Por razones de tiempo o prácticas podemos estar obligados a trabajar varios cualidades dentro de la misma sesión.

Sesiones de velocidad y fuerza

Sesiones de fuerza y resistencia (alternar ejercicios de fuerza

y carrera. Ejemplo: 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al

110% del VMA + 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al 110%

del VMA,...)



ASPECTOS A TENER EN CUENTA Realizar un estudio médico previo antes de iniciar cualquier

programa

Nunca se debe entrenar solo, sobre todo en sesiones con cargas elevadas

Calentar y estirar antes del entrenamiento.

Verificar siempre que las cargas son las correctas y están colocados los seguros

Es fundamental realizar los ejercicios con una técnica correcta

La posición de la espalda debe correcta. Nunca sacrificarla por levantar más.

Empezar la sesión siempre por los grupos musculares principales


OTRAS CONSIDERACIONES– En los primeros años, cuidado con el aumento de las cargas

– Después de un entrenamiento o partido, suprimir los ejercicios de saltos con cargas.

– Después del ejercicio, ejecutar ejercicios de transferencia y estiramientos

– Evolución de la fuerza, de acuerdo con su periodicidad:

• 1 Entrenamiento cada 15 días: Disminuye la fuerza

• 1 Entrenamiento cada 7 días: Mantenimiento de la fuerza

• 2 Entrenamientos cada 7 días: Aumento discreto de la fuerza

• 3 Entrenamientos a la semana: Buen incremento de la fuerza

• 4 Entrenamientos a la semana: Óptimo incremento de la fuerza

• 5-6 Entrenamientos semanales: Máximo incremento de la fuerza

PLANIFICACION DEL

ENTRENAMIENTO DE

FUERZA


• La especificidad del juego nos sirve para desarrollar la fuerza rápida, tanto en los entrenamientos como en la competición. Para ello se utiliza el método complejo o entrenamiento integrado.

• Su inconveniente estriba en que con él no es posible una mejora clara y funcionalmente significativa de la capacidad muscular de FUERZA RÁPIDA. Tiene que ser desarrollada exclusivamente (CONCENTRADA) en un período especialmente corto (duración mínima 5-6 semanas) antes de la aplicación del método complejo.

• Según la duración de la pausa entre los tiempos de juego (períodos de competición) en el año, hay que repetir este entrenamiento concentrado de fuerza rápida.


1.Atender al criterio biológico, pero siempre teniendo en cuenta las competiciones más importantes, criterio cronológico.

2.Para explotar la readaptación es necesario programar un

ciclo largo de trabajo (aproximadamente 22 semanas).

3.El macrociclo debe basarse en dos períodos, uno de preparación y uno de competición. A estos se les añade un mesociclo inicial de acondicionamiento general específico, y uno de regeneración al final del año para efectuar el tránsito a otro nivel de entrenamiento y siempre que necesitemos recuperar la energía de adaptación al deportista.


4. En los ciclos dobles o triples, el primer macrociclo es la base para los demás, por lo que tendrá un mayor período de preparación, mientras que el de competición será menor.

5.Debido a la influencia negativa que tiene sobre la preparación física las cargas de competición, en la transición de un macrociclo a otro, puede ser necesario planificar ciclos de regeneración.

6.Para conseguir importantes incrementos de fuerza, debemos concentrar el trabajo durante unas 6 semanas, pero este tiempo, el rendimiento técnico se ve afectado.


PERIODO PREPARATORIO Se compone de dos bloques de 6 semanas, uno dedicado a la fuerza (en primer lugar) y otro dedicado a la técnica. Estas 12 semanas

constituyen la esencia de la preparación y el deportista está adaptado al final de este período

A

BBLOQUE DE

FUERZA

CBLOQUE DE

TÉCNICA D E

PERIODO PREPARATORIO COMPETICION

COMPETICION

COMPETICION


PERIODO DE COMPETICIÓN

Según calendario de competiciones, teniendo especial importancia el tiempo que hay entre dos competiciones

importantes.

5 SEMANAS: Fuerza – Fuerza – Técnica – Técnica – Técnica

Fuerza – Técnica – Fuerza – Técnica – Técnica

4 SEMANAS: Fuerza – Técnica – Técnica – Técnica

Fuerza – Técnica – Fuerza – Técnica

3 SEMANAS: Fuerza – Técnica – Técnica


1. CICLO DE RESISTENCIA DE FUERZA: • Duración muy breve, de aproximadamente 1 semana. • Sirve de acondicionamiento general para el deportista. • El número de repeticiones es de 3-4 series, de 6 a 15

repeticiones, con un descanso de 60 – 90 segundos. • Al final del ciclo, se diseñan los controles de entrenamiento.

2. CICLO DE HIPERTROFIA:

• Su duración es de 3 a 8 semanas, con 3 – 4 sesiones semanales.

• Gran volumen de trabajo, con una intensidad moderada, con 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 120-180 sg.

• Ejercicios localizados y ritmo rápido. Durante la fase, se va incrementando progresivamente el volumen y la intensidad.

CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA


3. CICLO DE FUERZA MÁXIMA:

• El objetivo es influuir en los factores nerviosos, tratando de incrementar la fuerza máxima y la fuerza explosiva y reduciendo el déficit de fuerza.

• Su duración es de 3 a 5 semanas, con 3 a 4 sesiones semanales, realizando de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con descansos amplios y máxima velocidad de ejecución.

4. CICLO DE POTENCIA:

• Se trata de mejorar la fuerza a velocidades mayores, buscando una transferencia de la fuerza máxima a la fuerza explosiva.

• La duración es de 3 a 5 semanas, con 2 a 3 sesiones semanales. Para ello realizamos de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a alta velocidad y descansos amplios.

5. CICLO DE MANTENIMIENTO:

• Los entrenamientos de fuerza se disminuyen en cada semana a uno o dos, tratando de mantener la potencia adquirida.

• Este ciclo a su vez se puede subdividir en dos, PREPARAR LA COMPETICIÓN donde el objetivo es la regeneración del deportista, y una la COMPETICIÓN propiamente dicha.

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