Upload
liftedfi
View
256
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Kesälihakset! Liftedin pojat Jukka ja Taneli näyttävät miten kahvakuulalla treenataan helposti pakaroita ja vatsoja. Liikkeet: Syväkyykky Askelkyykky Yhden jalan maastaveto Lantiön työntö Vatsarutistukset Jalkojen nostot Linkkuveitset Keskivartalon kierrot Video osoitteessa: www.lifted.fi/videot
Citation preview
Kesälihakset
Sisältö
Kesälihakset-‐treeni – pakarat ja vatsalihakset • Syväkyykky • Askelkyykky • Yhden jalan suorin jaloin maastaveto • Lan=on työntö • Vatsaru=stukset • Jalkojen nostot • Linkkuveitset • Keskivartalon kierrot
Kesälihakset-‐treeni – pakarat ja vatsalihakset
-‐ Kesälihakset-‐treeni on hyvä se@ ujuteAavaksi normitreenin sekaan, muAa toimii
myös itsenäisenä harjoituksena
-‐ Treeniliikkeet on järkevintä tehdä vuorotellen vatsa-‐ ja pakaraliikkeiden välillä
-‐ Kun oikea suoritustekniikka on hanskassa, lisää treeniin mukaan painoja (kahvakuulat, käsipainot, levypainot & tanko)
-‐ Itsenäisenä treeninä tehtäessä hyvä peruskaava on 8-‐12 toistoa per liike, 3-‐5 kierrosta tai loppuun as= :)!
-‐ Muista lämmitellä ennen treenin aloiAamista: kevyt dynaaminen venyAely tekee aina hyvää ennen salitreeniä!
Syväkyykky
-‐ Syväkyykky on yksi parhaista jalkalihasliikkeistä ja samalla myös hyvä tes= koko kehon liikkuvuudelle
-‐ KuormiAaa etenkin etureisiä ja pakaroita -‐ Syväkyykyn oikeaoppinen suoriAaminen
edellyAää hyvää liikkuvuuAa lonkka-‐ polvi-‐ ja nilkkanivelissä sekä keskivartalon hallintaa
-‐ Liikkeessä lihaksia tulee aina harjoiAaa nivelen koko liikelaajuudella
-‐ VäiAeitä siitä, eAä täyskyykky aiheuAaisi polvivaurioita, ei ole osoiteAu todeksi
-‐ Kyykyn aiheuAamat polvivauriot johtuvat pääosin virheellisestä suoritustavasta ja liian suuresta kuormituksesta
Suoritusohjeet: -‐ Pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan -‐ Suorita kyykky siten, eAeivät polvet ylitä
varvaslinjaa -‐ Hengitä keuhkot täyteen alaspäin
liikkuessasi, puhalla keuhkot tyhjäksi vasta suorana
-‐ Pidä tuntuma lihaksiin koko liikeradan laajuudella, älä mene pidemmälle kuin liikkuvuutesi sallii puhtaaseen suoritukseen
-‐ Pidä polvet jalkaterien kanssa samansuuntaisina ja vältä niiden sivuAaista heilumista
Askelkyykky
-‐ Liike kuormiAaa etenkin pakaroita ja etu-‐ sekä takareisiä
Suoritusohjeet: -‐ Pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan -‐ Suorita kyykky siten, eAeivät polvet ylitä
varvaslinjaa -‐ Hengitä keuhkot täyteen alaspäin
liikkuessasi, puhalla keuhkot tyhjäksi vasta suorana
-‐ Pidä tuntuma lihaksiin koko liikeradan laajuudella, älä mene pidemmälle kuin liikkuvuutesi sallii puhtaaseen suoritukseen
-‐ Kyykyn voi suoriAaa niin syvänä, eAä tukevan jalan polvi koskeAaa maata
Yhden jalan suorin jaloin maastaveto
-‐ Liike kuormiAaa etenkin takareisiä ja pakaroita sekä parantaa tasapainoa
Suoritusohjeet: -‐ Pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan -‐ Suorita laskeutuminen siten, eAei polvi ylitä
varvaslinjaa tai liiku sivulle -‐ Hengitä keuhkot täyteen alaspäin
liikkuessasi, puhalla keuhkot tyhjäksi vasta ylhäällä suorana ollessasi
-‐ Älä mene pidemmälle kuin liikkuvuutesi sallii puhtaaseen suoritukseen, tässä tapauksessa älä laskeudu enää alaspäin kun takajalkasi, (”heiluri”), ei enää nouse ylemmäs
Lan<on työntö
Suoritusohjeet: -‐ Hengitä keuhkot täyteen alaspäin liikkuessasi, puhalla keuhkot tyhjäksi maassa -‐ Pidä tuntuma lihaksiin koko liikeradan laajuudella, älä mene pidemmälle kuin liikkuvuutesi sallii puhtaaseen suoritukseen -‐ Työnnä lan=ota eteen liikkeen ääriasennossa siten, eAä saat hyvän jännityksen pakaralihaksiisi
-‐ Liike kuormiAaa etenkin pakaroita, takareisiä ja keskivartalon lihaksia -‐ Tekee hyvää lan=on liikeradoille ja liikkuvuuden testaamiselle :) -‐ Voi suoriAaa myös lisäpainoilla -‐ Mikäli teet ilman painoja, liike on hyvä tehdä yhdellä jalalla käyAäen esim. penkkiä lisäkulman hakemiseen
Vatsalihasru<stukset
Suoritusohjeet: -‐ Ota hyvä jännitys vatsalihaksiin jo läh=essäsi tekemään ru=stusta -‐ Vältä pään tuomista eteen ja liikkeen auAamista niskalihaksilla -‐ tämä rasiAaa niskaa ja helpoAaa vatsalihasten työtä -‐ Pyri eliminoimaan etureidet ja lonkkalihasten kuormitus liikkeessä -‐ Pidä tuntuma lihaksiin koko liikeradan laajuudella
-‐ Liike kuormiAaa etenkin suoria vatsalihaksia -‐ Tekee hyvää vatsalihasten eroAuvuuden parantamiseen -‐ Keskivartalon voima ja kestävyys tukevat kaikkea urheilua ja liikuntaa
Jalkojen nostot
-‐ Liike kuormiAaa suoria vatsalihaksia ja etenkin alavatsan lihaksia -‐ Liikkeen voi tehdä joko maassa maaten tai koroteAuna penkillä, jolloin jalat saa laskeAua 90 asteen kulman alapuolelle
Suoritusohjeet: -‐ Pidä tuntuma vatsalihaksiin koko liikeradan laajuudella -‐ Suorita etenkin jalkojen alas laskeminen hitaas= -‐ Jalkojen ylösnosto liikkeen lopussa suoritetaan nopeana työntönä suoraan ylöspäin -‐ Mikäli teet liikkeen penkillä, hae oikea istumapaikka niin eAä pakaralihakset pääsevät taiAumaan hieman yli penkin reunan
Linkkuveitset
Suoritusohjeet: -‐ Pidä tuntuma vatsalihaksiin koko liikeradan laajuudella -‐ Pidä sekä selkä eAä jalat suorina taiAaessasi sisään -‐ Pyri tekemään liike niin ylös, eAä pystyt koskeAamaan sormillasi varpaidesi / kenkiesi päitä
-‐ Liike kuormiAaa suoria vatsalihaksia ja lonkan koukistajia
Keskivartalon kierrot
-‐ Liike kuormiAaa etenkin vinoja vatsalihaksia -‐ Liikkeen voi tehdä myös lisäpainoa apuna käyAäen (kahvakuulalla tai levypainolla)
Suoritusohjeet: -‐ Pyri tekemään liikeAä mahdollisemman laajalla liikeradalla -‐ Aloita liike niin suuresta kulmasta, eAä pystyt tekemään laajan kierron -‐ Pidä tuntuma vatsalihaksiin koko liikeradan laajuudella
Get inspired, get li[ed.
.fi