thehinh.com http://www.thehinh.com/2016/02/lich-tap-gym-6-buoi-cho-nam-co-minh-hoa-chi-tiet.html

Lịch tập gym 6 buổi cho nam có minh họa chi tiết

Bộ lịch tập gym 6 buổi này sẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân trong 6 ngày1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình.

Lịch tập Gym 6 buổi trong 1 tuần cho nam với hình ảnh minh họa chi tiết

Tập thể hình luôn phải cần có giáo án hay lịch tập luyện cụ thể rõ ràng để cho các cơ tập luyện và nghỉ ngơi luânphiên nhau, như vậy thì mới đem lại kết quả tốt. Với nhiều lịch tập gym 6 buổi lan man trên mạng có thể khiếnbạn gặp khó khăn để nắm bắt.

Sẵn sàng với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần chưa nào ??

Tuy nhiên, với lịch tập gym 6 buổi của TheHinh.com thì bạn không cần phải lo lắng việc khó nắm bắt, vì nó rất rõràng và dễ hiểu để tập luyện theo.

Lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau.

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.Ngày thứ 2: Tập các bài chânNgày thứ 3: Tập cho cơ vaiNgày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưngNgày thứ 5: Tập chân - vai - bụng

Ngày thứ 6: Tập các bài tập TayNgày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ.

Giữa mỗi một bài tập trong lịch tập gym 6 buổi này, các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Và 3-4 phút giữa các bài nhé. Tránh tập liên tục khi chưa quen dễ dẫn tới kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện.Nhớ mang theo nước uống để bổ sung trong quá trình giải lao giữa các hiệp nha.

Rồi, mọi thứ đã sẵn sàng, bắt đầu tập luyện với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần thôi nào.

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.

Bài 1: Khởi động

Khởi động trước khi tập là yếu tố quan trọng của lịch tập gym 6 buổi

Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập gym 6 buổi của chúng ta là phải khởi động trước trong tất cả các buổitập. Nếu bạn đã đọc bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập bên trên thì chắc biết là khởi động quan trọngnhư thế nào rồi.

Các bài khởi động như xoay cổ tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2-5 phút. Có thể khỏi động thêm với tạ tayđể làm nóng các cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press - Đẩy tạ trên ghế - Tập ngực giữa

1. Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình, các bạn có thể biết nhờ vào bài tính 1RM bên trên. Nằmngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra.

2. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm.

3. Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra.

Bài đẩy tạ Barbell Bench Press

Bài đẩy taj Dumbbell Bench Press

Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần

Bài 3: Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tay - Tập ngực giữa

1. Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân ngườivà không khóa khớp cùi chỏ nhé. Hít vào sâu.

2. Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát vàthẳng tay (thẳng tay trong thể hình không có khóa khớp cácbạn nha).

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

Bài 4: Barbell Incline Bench Press - Đẩy tạ trênghế nghiêng - Tập ngực trên

Kỹ thuật tập như bài Barbell Bench Press thôi, chỉ khác làbạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press - Đẩy tạ taytrên ghế nghiêng - Tập ngực trên

Bài tập ngực cho nam - Barbell Incline Bench Press

Bài đẩy tạ Barbell Incline Bench Press

Kỹ thuật tập tương tự như bài sô 3 bên trên không có gì khác ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạnnha.

Bài 6: Barbell Decline Bench Press - Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống - Tập ngực dưới

Kĩ thuật giống như bài số 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.

Xem thêm: Các bài tập ngực hay nhất cho vòng 1 nở nang

Bài tập ngực - Dumbbell Pullover

Bài tập ngực - Dumbbell Flyes

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Tập tới bài này thì các bạn cũng khá khỏe rồi đấy, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập gym thì có thể tập bài này ởcác buổi sau khi mà thể lực của mình đã tiến triển hơn nhé.

Các bài tập trong lich tập gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho nó đẹp và nét hơn là chính và chọn 1 trongcác bài này để tập trong 1 buổi, các buổi khác bạn chọn bài khác để tập nha.

7.1. Dumbbell Flyes - Tập mở rộng ngực với tạ tay

1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn taycầm tạ hướng vào nhau

2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳngtay (chú ý lần nữa: không khóa khớp).

3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùichỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.

4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tớitrước mặt thay vì hướng vào nhau.

7.2. Dumbbell Pullover - Vớt tạ

Bài này tập cho cơ ngực, cơ xô và các cơ khác như vai vàcơ tay sau.1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi vàđưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập.2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơngực căng ra.3. Thở ra và đưa tạ lên trênTập trong 1-2 hiệpBài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng,hoặc ngửa ra sau...

Xem thêm: Các bài tập với tạ tay Dumbbell hay nhất

7.3. Barbell Bench Press - Tập khe ngực.

Bài này kĩ thuật cũng giống với bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích của chúng ta là tập cho khe

Bài tập tạo khe ngực - Barbell Bench Press

Bài tập mông đùi - Back Squat

ngực nên chúng ta thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn để tập.

Kết thúc ngày đầu tiên trong lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay. Về nhà nhớ nghỉ ngơi và ăn uống điều độ, xemtrước các bài cho ngày thứ 2 bên dưới để chuẩn bị nhé.

Xem thêm: Các bài tập cơ ngực cho mọi đối tượng

Ngày thứ 2: Các bài tập chân cho nam

Trong danh sách lịch tập gym 6 buổi hôm nay, chúng ta sẽ tậpcho toàn bộ phần chân, từ bắp đùi tới bắp chân của mình.

Bài 1: Khởi động các cơ

Tất nhiên là phải khởi động trước rồi đúng không nào, hôm naytập chân nên chúng ta cân phải khởi động các khớp gối, mắt cáchân, háng kĩ một chút nhé các bạn.

Bài 2: Back Squat - Gánh tạ

Một bài Squat kinh điển mà hầu hết các Gymer đều biết tới để tậpcho mông và đùi.Với bài tập Squat này thì các bạn hãy đọc bài viết Squat là gì, tậpsao cho đúng trước nếu chưa biết về nó nhé. Nên chọn tạ nhẹđể tập cho quen, với bài này các bạn cần phải chú ý kĩ về mặt kĩthuật để tránh bị chấn thương lưng và đầu gối nha.1. Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.2. Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi songsong với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân).3. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Xem thêm: Bài Sumo Squat cho nam giúp mông đùi khỏe hơn

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

3.1. Leg Press

Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này, tuy nhiên nếuvới người mới tập thì chú ý việc khóa khớp nha. Không gãy chân là chuyện có thể xảy ra đó. Bài này tập vào cơđùi trước (Squad), nhưng với các vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các nhóm khác .

1. Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.2. Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ.3. Hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ.

Bài tập chân - Leg Press

Bài tâp chân - Leg Extension

4. Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra.Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

3.2. Leg Extension - Ngồi gập chân

Bài Leg Press thì cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings).1. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.2. Đặt cổ chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắctay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.3. Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Chú ý: Không sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn có thể tổnthương lưng và đùi sau.

Xem thêm: Các bài tập cho chân mau to và khỏe nhất

Bài 4: Deadlift

Bài tập này sẽ tập vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) vàphần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn.Bài tập này cũng đòi hỏi phải có kĩ thuật tốt nên các bạn cầnchú ý vấn đề này nhé.1. Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải máinhất khi ngồi xuống và đứng lên.2. Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìntới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùiđể kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lênhoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.3. Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặtngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây vàlặp lại toàn bộ động tác.

Chú ý: Không khóa khớp gối (đứng thẳng hoàn toàn) khi đứngđể giúp khớp gối không bị tổn thương.

Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl

Bài tập chân - Seated Leg Curl

Bài tập lưng - Deadlift

Bài tập này kĩ thuật tương tự như bài Leg Extension ở trên nên mình không nói thêm dài dòng nhé. Bài này thì sẽtập vào đùi sau cho bạn. Vị trí đặt chân thay vì để ở dưới thì các bạn sẽ đặt chân lên trên.

5.2. Lying Leg Curls

Động tác này tương tự như bài 5.1, nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn như bài LegExtension vậy.

Bài 6. Standing Barbell Calf Raise - Gánh tạ đòn nhúnchân

Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạncần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tậpthì ban nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứngthẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.

1. Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của BackSquat.2. Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị.Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (khôngkhóa khớp gối), lưng thẳng.3. Hit sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắpchân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thựchiện động tác.4. Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về Lưng thì không nên tập,khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài racó thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăngđộ khó.

Bài 7. Seated Calf Raise

Bài này giống với trò chơi bập bênh và con nít hay chơi ngoàicông viên ấy. Chỉ khác là chúng ta "chơi"....một mình thôi ^^!.Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp chân sau của bạn.

1. Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phầnbàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùibên dưới đệm đòn bẩy (điều chỉnh cho vừa với chiều cao chânbạn). 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chútđể nâng đòn bẩy lên.2. Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng mới mặt sàn,đồng thời hít vào.3. Thở ra và nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp

Bài tập chân - Lying Leg Curls

Bài tập chân - Standing Barbell Calf Raise

Bài tập chân - Seated Calf Raise

chân sau, giữ im 2 giây.

Lặp lại thao tác trên trong 2 hiệp, từ 6-8 lần.

Kết thúc lịch tập gym 6 buổi ngày thứ 2 rồi, không biếtcác bạn có khó khăn gì khi tập các bài trên không nhỉ ??.Đừng ngại comment ngay bên dưới nhé

Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai

Vai (shoulder) là một phần cũng rất quan trọng trên cơ thểnên không thể thiếu trong lịch tập gym 6 buổi này được, nógiúp liên kết phần thân trên với nhau, và cũng thể hiện sứcmạnh của nam giới, là nơi mà các chị em rất thích dựa vào.Với một bờ vai to, khỏe chắc chắn sẽ ghi điểm cao trong mắtngười đối diện cho xem.

Bài 1. Khởi động trước khi tập

Tất nhiên là phải khởi động rồi đúng không nào, hôm nàychúng ta tập vai nên chú y khởi động các khớp vai thật kĩ,làm vài bài gập tạ nhẹ để làm nóng cơ nha,

Bài 2. Barbell Shoulder Press - Ngồi đẩy tạ

Bài này ngoài tập cơ vai (shoulders) thì các cơ tham gia tậpcó cơ ngực (chest) và cơ bắp tay sau (Triceps).1. Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặtngang trên đầu bạn. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai.Lòng bàn tay hướng ra trước.2. Khi nắm thanh tạ thoải mái rồi, nâng thanh tạ ra khỏi giábằng cách nhấc thẳng lên cao (không khóa khớp nha). Giữ tạở ở phía trước đầu một chút.3. Hít vào và từ tư hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trướcmặt.4. Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu.

Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lầnVới bài này bạn có thể đứng để tập cũng được.

Xem thêm: Các bài tập vai cho nam tốt nhất mọi thời đại

Bài 3. Dumbbell Shoulder Press - Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau (triceps) cũng tham gia.

1. Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.2. Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. Cổ tay xoay tới trước mặt.

Bài tập vai - Barbell Shoulder Press

Bài tập vai - Dumbbell Shoulder Press

3. Thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây.4. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai,

Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần.

Chú ý: Các bạn có thể tập đứng thay vì ngồi, tuy nhiên với các bạn có vấn đề về lưng thì nên tập ngồi với ghế códựa lưng. Nếu cổ tay không có vấn đề, bạn có thể tập với vị trí ban đầu là xoay cổ tay vào nhau. Khi đẩy tạ lên thìđồng thời xoay cổ tay tới trước.

Bài 4. Dumbbell Front Raise - Nâng tạ trước mặt

Bài này có 2 cách tập là tập 1 lúc từng tay hoặc cùng lúc 2 tay(sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạnchọn để tập cho phù hợp.1. 2 tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng.2. Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai (song song với sànnhà và không cao hơn) cùi chỏ hơi cong.3. Hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần.

Bài này chỉ có một chú ý nhỏ là khi nâng tạ lên thì chú khikhông vượt cao quá ngang vai nhé

.

Xem thêm: 38 bài tập tạ Dumbbell mọi Gymer nên biết

Bài 5. Side Lateral Raise - Nâng tạ ngang 2 bên

Bài tập vai cho nam này cũng tương tụ như bài số 3 ở trên.Chỉ khác là chúng ta sẽ giơ ngang 2 bên thay vì giơ caotrước mặt. Bài này bạn có thể ngồi tập thay vì đứng cũnghoàn toàn ok.

Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck - Đẩytạ sau gáy

Bài này tốt nhất nếu bạn không có kinh nghiệm nhiều hãy tậpở trong máy Rack cho an toàn nhé.1. Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai của mình, và đặt thanhtạ lên phía sau vai, dưới cổ 1 tí. Giữ cân bằng trên cả 2 tayvà nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người. bàn chân mởrộng.2. Nâng cao tạ qua đầu thẳng tay (chú ý là thẳng tay trong tậpthể hình luôn có 1 độ cong nhất định, không thẳng hoàn toànnhé). Đồng thời thở ra và giữ im 1 giay.3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập vai - Dumbbell Front Raise

Bài tập vai - Side Lateral Raise

Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp lặp 6-8 lần.

Chú ý: Bài tập này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu tậpkhông đúng cách, do vậy hãy tập thật nghiêm túc kĩ thuật. Giữ lưngluôn thẳng khi thực hiện động tác.

Bài 7. Barbell Shrug - Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ.

Bài tập này sẽ tập nhiều nhất vào nhóm cơ cầu vai của bạn, và mìnhcũng có viết một bài về các bài tập cho nhóm cơ càu vai này, các bạncó thể xem thêm.

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, nâng tạ bằng kĩ thuật Deadlift.2. Sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên như khi bạn hít sâu vô vậynhưng khi nhấc lên thì bạn thở ra chứ không phải hít vào nhé, chú ýkhông dùng sức ở bắp tay của bạn.3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp từ 6-8 lần.

Bài tập này có thể sử dụng 1 máy Smith để tập luyện cho antoàn.

Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back - Nhún cầuvai với tạ sau lưng

Về kĩ thuật thực hiện động tác này giống như bài số 7, nhưngcó 1 điểm lưu ý là tay nên rộng hơn vai, lòng bàn tay hướngra đằng sau.

Xem thêm: Các bài cho lưng xô chữ V hoàn hảo

Kết thúc ngày thứ 3 trong danh sách lịch tập gym 6 buổi ngàyhôm nay, chúng ta vẫn còn tới 3 ngày nữa trong lịch tập gym6 buổi ở đây nữa nha.

Lịch tập gym 6 buổi cho nam có minh họa chi tiết Reviewedby Hoang Tri on 10:33 Rating: 5 Bộ lịch tập gym 6 buổi nàysẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến ch...

Bài tập vai - Standing Barbell Press Behind Neck

Bài tập cơ cầu vai - Barbell Shrug

Bài tập cơ cầu vai - Barbell Shrug Behind The Back