Embed Size (px)
Citation preview
www.akademiasiatkowki.com.pl
KURSOKONFERENCJA DLA TRENERÓW I i II LIGI KOBIET i MĘŻCZYZN 2013
PRZYGOTOWANIE FIZYCZNE ZESPOŁUMIROSŁAW CYGAN
Siła
Week 1-22013-07-05
Week 1 Week 2
Session 1 1. Clean 00109
kg
Fast615
Fast615
Fast420 kg
Fast615
Fast615
Fast420
2. DB pec deck shoulder press 03613 1min
kg
Mod82
Mod82
Mod82
1min
kg
Mod82
Mod82
Mod82
3. Half back squat 00120 1min1 xkg
Mod8
Mod6
Mod4
1min1 xkg
Mod8
Mod6
Mod4
4. DB lat pullover front raise 03629 45sec1 xkg
Mod810
Mod610
Mod610
45sec1 xkg
Mod810
Mod610
Mod610
5. Lateral lunge DB shoulder press 05303 1min
kg
Mod6@3
Mod6@3
Mod6@3
1min
kg
Mod6@3
Mod6@3
Mod6@3
6. TRX - hamstring 10020 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
7. DB lat pullover front raise 03937 1min
kg
45@3
45@3
45@3
1min
kg
45@3
45@3
45@3
8. Smith rack calf raise 00651 45sec
kg
Mod10
Mod10
Mod10
45sec
kg
Mod10
Mod10
Mod10
9. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
10. Single arm cable triceps extension 04437 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-23
Week 1 Week 2
Session 1 1. Jerk 00026 1min
kg
Mod4@
Mod4@
Mod3@
1min
kg
Mod4@
Mod4@
Mod3@
2. DB lat pullover front raise 03629 45sec1 xkg
Mod8@
Mod6@
Mod6@
45sec1 xkg
Mod8@
Mod6@
Mod6@
3. Leg press 06404 45sec
kg
Mod8
Mod6
Mod6
45sec
kg
Mod8
Mod6
Mod6
4. Narrow grip lat pulldown 05060 1min
kg
Mod8
Mod6
Mod6
1min
kg
Mod8
Mod6
Mod6
5. Smith rack calf raise 00651 1min
kg
Mod15
Mod15
Mod15
1min
kg
Mod15
Mod15
Mod15
6. Incline bench press 00724 1min
kg
Mod830
Mod630
Mod630
1min
kg
Mod830
Mod630
Mod630
7. Single arm cable triceps extension 04437 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
8. DB lat pullover front raise 03937 1min
kg
442x3
442x3
442x3
1min
kg
442x3
442x3
442x3
9. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
10. TRX - hamstring 10020 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-05
Week 1 Week 2
Session 1 1. Clean 00109
kg
Fast830
Fast635
Fast535 kg
Fast830
Fast635
Fast535
2. Bench press 00338 1min1 xkg
Mod830
Mod635
Mod440
1min1 xkg
Mod830
Mod635
Mod440
3. Half back squat 00120 1min1 xkg
Mod890
Mod6100
Mod4120
1min1 xkg
Mod890
Mod6100
Mod4120
4. DB lat pullover front raise 03629 45sec1 xkg
Mod87,5
Mod610
Mod610
45sec1 xkg
Mod87,5
Mod610
Mod610
5. Lateral lunge DB shoulder press 05303 1min
kg
Mod6@3
Mod6@3
Mod6@3
1min
kg
Mod6@3
Mod6@3
Mod6@3
6. TRX - hamstring 10020 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
7. DB lat pullover front raise 03937 1min
kg
45@3
45@3
45@3
1min
kg
45@3
45@3
45@3
8. Smith rack calf raise 00651 45sec
kg
Mod10
Mod10
Mod10
45sec
kg
Mod10
Mod10
Mod10
9. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
10. Single arm cable triceps extension 04437 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-23
Week 1 Week 2
Session 1 Cwiczenia bazowe
1. Clean 00109
kg
Fast810
Fast615
Fast520 kg
Fast810
Fast615
Fast520
2. DB kneeling row 03585 1min
kg
Mod810
Mod813
Mod613
1min
kg
Mod810
Mod813
Mod613
3. Half back squat 00120 1min1 xkg
Mod860
Mod670
Mod470
1min1 xkg
Mod860
Mod670
Mod470
4. DB pec deck shoulder press 03613 1min
kg
Mod83
Mod83
Mod83
1min
kg
Mod83
Mod83
Mod83
Cwiczenia uzupelniajace
5. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
6. MC - libero wykoroki boczne z p.lek 10027
kg6@3
6@3
6@3 kg
6@3
6@3
6@3
7. TRX - hamstring 10020 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
8. Smith rack calf raise 00651
kg10 10 10
kg10 10 10
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-14
Week 1 Week 2
Session 1 Cwiczenia bazowe
1. Clean 00109 1min
kg
Fast620
Fast625
Fast430
1min
kg
Fast620
Fast625
Fast430
2. DB kneeling row 03585 1min
kg
Mod8@10
Mod6@10
Mod4@10
1min
kg
Mod8@10
Mod6@10
Mod4@10
3. Leg press 06404
kg
Mod8130
Mod6140
Mod6140 kg
Mod8130
Mod6140
Mod6140
4. Bench press 00338 1min1 xkg
Mod830
Mod635
Mod640
1min1 xkg
Mod830
Mod635
Mod640
Cwiczenia uzupelniajace
5. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
6. MC - Lunge Step z pilka w gore 45 10016 1min
kg
Mod6@pilka 3
Mod6@pilka 3
Mod6@pilka 3
1min
kg
Mod6@pilka 3
Mod6@pilka 3
Mod6@pilka 3
7. TRX - hamstring 10020 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
8. Smith rack calf raise 00651
kg10 10 10
kg10 10 10
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-14
Week 1 Week 2
Session 1 Cwiczenia bazowe
1. Clean 00109 1min
kg
Fast630
Fast635
Fast435
1min
kg
Fast630
Fast635
Fast435
2. DB kneeling row 03585 1min
kg
Mod8@16
Mod8@16
Mod6@19
1min
kg
Mod8@16
Mod8@16
Mod6@19
3. Half back squat 00120 1min1 xkg
Mod890
Mod6110
Mod4125
1min1 xkg
Mod890
Mod6110
Mod4125
4. Bench press 00338 1min1 xkg
Mod830
Mod635
Mod640
1min1 xkg
Mod830
Mod635
Mod640
Cwiczenia uzupelniajace
5. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
45sec
kg
Mod83
Mod84
Mod84
6. Lateral lunge step down wood chop 01946
1 xkg
Mod63+3
Mod63+3
Mod63+3
1 xkg
Mod63+3
Mod63+3
Mod63+3
7. TRX - hamstring 10020 45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
45sec
B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
Mod12B-Wgt
8. Smith rack calf raise 00651
kg10 10 10
kg10 10 10
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-23
Week 1 Week 2
Session 1 Cwiczenia bazowe
1. Clean 00109 45sec1 xkg
Expl615
Expl615
Expl415
45sec1 xkg
Expl615
Expl615
Expl415
2. Narrow grip lat pulldown 05060 45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
3. Half back squat 00120 1min1 xkg
Mod8
Mod6
Mod4
1min1 xkg
Mod8
Mod6
Mod4
4. DB pec deck shoulder press 03613 1min
kg
Mod82
Mod82
Mod82
1min
kg
Mod82
Mod82
Mod82
Cwiczenia uzupelniajace
5. DB split squat shoulder press 04019 45sec1 xkg
Mod5
Mod5
Mod5
45sec1 xkg
Mod5
Mod5
Mod5
6. DB lat pullover front raise 03937 45sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
45sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
7. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec1 xkg
Mod103
Mod103
Mod103
45sec1 xkg
Mod103
Mod103
Mod103
8. MC - martwy ciag z guma 10035 45sec1 xB-Wgt
Mod5B-Wgt
Mod5B-Wgt
Slow5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Mod5B-Wgt
Mod5B-Wgt
Slow5B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-23
Week 1 Week 2
Session 1 Cwiczenia bazowe
1. Power clean BB oscillations jerk 03534 45sec1 xkg
Expl520
Expl525
Expl525
45sec1 xkg
Expl520
Expl525
Expl525
2. Narrow grip lat pulldown 05060 45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
3. Leg press 06404 45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
4. Bench press 00338 45sec1 xkg
Mod840
Mod645
Mod450
45sec1 xkg
Mod840
Mod645
Mod450
Cwiczenia uzupelniajace
5. DB split squat shoulder press 04019 45sec1 xkg
Mod5
Mod5
Mod5
45sec1 xkg
Mod5
Mod5
Mod5
6. DB lat pullover front raise 03937 45sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
45sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
7. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec1 xkg
Mod103
Mod103
Mod103
45sec1 xkg
Mod103
Mod103
Mod103
8. MC - martwy ciag z guma 10035 45sec1 xB-Wgt
Mod5B-Wgt
Mod5B-Wgt
Slow5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Mod5B-Wgt
Mod5B-Wgt
Slow5B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Week 1-22013-07-23
Week 1 Week 2
Session 1 Cwiczenia bazowe
1. Clean 00109 45sec1 xkg
Expl830
Expl835
Expl635
45sec1 xkg
Expl830
Expl835
Expl635
2. Narrow grip lat pulldown 05060 45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
3. Half back squat 00120 45sec1 xkg
Mod8100
Mod6110
Mod4125
45sec1 xkg
Mod8100
Mod6110
Mod4125
4. Bench press 00338 45sec1 xkg
Mod830
Mod635
Mod440
45sec1 xkg
Mod830
Mod635
Mod440
Cwiczenia uzupelniajace
5. DB split squat shoulder press 04019 45sec1 xkg
Mod5
Mod5
Mod5
45sec1 xkg
Mod5
Mod5
Mod5
6. DB lat pullover front raise 03937 45sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
45sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
7. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec1 xkg
Mod103
Mod103
Mod103
45sec1 xkg
Mod103
Mod103
Mod103
8. MC - martwy ciag z guma 10035 45sec1 xB-Wgt
Mod5B-Wgt
Mod5B-Wgt
Slow5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Mod5B-Wgt
Mod5B-Wgt
Slow5B-Wgt
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
Moc
Week 1-42013-07-25
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Cz 07-25Session 1 SEKWENCJA 1
1. Hang power clean 00052 45sec1 xkg
Expl415
Expl415
Expl415
45sec1 xkg
Expl415
Expl415
Expl415
45sec1 xkg
Expl415
Expl415
Expl415
45sec1 xkg
Expl415
Expl415
Expl415
2. Box jumps 01351 45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
3. Speed ladder 01465 45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
SEKWENCJA 2
4. DB pec deck shoulder press 03613 45sec1 xkg
Mod83
Mod83
Mod83
45sec1 xkg
Mod83
Mod83
Mod83
45sec1 xkg
Mod83
Mod83
Mod83
45sec1 xkg
Mod83
Mod83
Mod83
5. MC- pilka z przed kl. piersiowej o sciane 10034 45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
SEKWENCJA 3
6. DB lat pullover 03655 45sec1 xkg
Mod6
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod6
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute for, any advice, diagnosis or treatmentprovided by a fitness or medical professional. You acknowledge that performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health.
You are solely responsible for all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
7. MB throw 05003 45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
SEKWENCJA 4
8. Leg press 06404 45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Mod8
Mod8
Mod6
45sec1 x 8 6 6
45sec1 x 8 6 6
9. BB squat jumps 05333 45sec1 xkg
Expl Expl Expl 45sec1 xkg
Expl Expl Expl 45sec1 xkg
Expl Expl Expl 45sec1 xkg
Expl Expl Expl
10. Split jumps 01387 45sec1 xB-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
CWICZENIA 10 i 11 OBOWIAZKOWE POZOSTALE DODATKOWE - ROBISZ JESLI CHCESZ!!!!!
11. MC - pajacyk z gryfem 10030 45sec
kg
Expl610
Expl610
Expl610
45sec
kg
Expl610
Expl610
Expl610
45sec
kg
Expl810
Expl610
Expl610
45sec
kg
Expl810
Expl610
Expl610
12. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec1 xkg
Mod8
Mod8
Mod8
45sec1 xkg
Mod8
Mod8
Mod8
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
13. DB lat pullover front raise 03937 30sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
30sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
30sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
30sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
14. TRX Pike 10014 30sec1 xB-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod8B-Wgt
Mod6B-Wgt
Mod6B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod8B-Wgt
Mod6B-Wgt
Mod6B-Wgt
Week 1-42013-07-25
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Cz 07-25Session 1 SEKWENCJA 1
1. Power clean BB oscillations jerk 03534 45sec1 xkg
Expl625
Expl625
Expl625
45sec1 xkg
Expl625
Expl625
Expl625
45sec1 xkg
Expl625
Expl625
Expl625
45sec1 xkg
Expl625
Expl625
Expl625
2. Box jumps 01351 45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
3. Speed ladder 01465 45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
SEKWENCJA 2
4. Bench press 00338 1min1 xkg
Fast830
Fast640
Fast640
1min1 xkg
Fast830
Fast640
Fast640
1 xkg
Fast830
Fast640
Fast640
1 xkg
Fast830
Fast640
Fast640
5. MC - podrzuty p.;ek 10029 45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
SEKWENCJA 3
6. DB lat pullover 03655 45sec1 xkg
Mod612
Mod615
Mod615
45sec1 xkg
Mod612
Mod615
Mod615
45sec1 xkg
Mod812
Mod615
Mod615
45sec1 xkg
Mod812
Mod615
Mod615
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute for, any advice, diagnosis or treatmentprovided by a fitness or medical professional. You acknowledge that performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health.
You are solely responsible for all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
7. MB throw 05003 45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
SEKWENCJA 4
8. Leg press 06404 45sec1 xkg
Fast690
Fast690
Fast690
45sec1 xkg
Mod890
Mod690
Mod690
45sec1 x 8
90690
690
45sec1 x 8
90690
690
9. Split jumps 01387 45sec1 xB-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
CWICZENIA 10 i 11 OBOWIAZKOWE POZOSTALE DODATKOWE - ROBISZ JESLI CHCESZ!!!!!
10. MC - pajacyk z gryfem 10030 45sec
kg
Expl610
Expl610
Expl610
45sec
kg
Expl610
Expl610
Expl610
45sec
kg
Expl810
Expl610
Expl610
45sec
kg
Expl810
Expl610
Expl610
11. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec1 xkg
Mod8
Mod8
Mod8
45sec1 xkg
Mod8
Mod8
Mod8
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
45sec1 xkg
Mod8
Mod6
Mod6
12. DB lat pullover front raise 03937 30sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
30sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
30sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
30sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
13. TRX Pike 10014 30sec1 xB-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod8B-Wgt
Mod6B-Wgt
Mod6B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod8B-Wgt
Mod6B-Wgt
Mod6B-Wgt
14. Narrow grip lat pulldown 05060 45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
Week 1-42013-07-25
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Cz 07-25Session 1 SEKWENCJA 1
1. Hang power clean 00052 45sec1 xkg
Expl430
Expl435
Expl435
45sec1 xkg
Expl430
Expl435
Expl435
45sec1 xkg
Expl430
Expl435
Expl435
45sec1 xkg
Expl430
Expl435
Expl435
2. Box jumps 01351 45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
3. Speed ladder 01465 45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
Expl2B-Wgt
SEKWENCJA 2
4. Bench press 00338 1min1 xkg
Fast830
Fast635
Fast635
1min1 xkg
Fast830
Fast635
Fast635
1 xkg
Fast830
Fast635
Fast635
1 xkg
Fast830
Fast635
Fast635
5. MC- pilka z przed kl. piersiowej o sciane 10034 45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
SEKWENCJA 3
6. DB lat pullover 03655 45sec1 xkg
Mod615
Mod615
Mod615
45sec1 xkg
Mod615
Mod615
Mod615
45sec1 xkg
Mod815
Mod615
Mod615
45sec1 xkg
Mod815
Mod615
Mod615
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitute for, any advice, diagnosis or treatmentprovided by a fitness or medical professional. You acknowledge that performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health.
You are solely responsible for all acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
7. MB throw 05003 45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl63
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
45sec1 xkg
Expl83
Expl63
Expl63
SEKWENCJA 4
8. Quarter back squat 00119 45sec1 xkg
Fast690
Fast6100
Fast6110
45sec1 xkg
Fast690
Fast6100
Fast6110
45sec1 xkg
Fast690
Fast6100
Fast6110
45sec1 xkg
Fast690
Fast6100
Fast6110
9. Split jumps 01387 45sec1 xB-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
Expl5B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl8B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
CWICZENIA 10 i 11 OBOWIAZKOWE POZOSTALE DODATKOWE - ROBISZ JESLI CHCESZ!!!!!
10. MC - wyskoki w gore 10031 45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
45sec1 xB-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
Expl6B-Wgt
11. DB lateral raise rotator cuff-ER press 00479 45sec1 xkg
Mod83
Mod83
Mod83
45sec1 xkg
Mod83
Mod83
Mod83
45sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
45sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
12. DB lat pullover front raise 03937 30sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
30sec1 xkg
Mod53
Mod53
Mod53
30sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
30sec1 xkg
Mod83
Mod63
Mod63
13. TRX Pike 10014 30sec1 xB-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
Mod10B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod8B-Wgt
Mod6B-Wgt
Mod6B-Wgt
30sec1 xB-Wgt
Mod8B-Wgt
Mod6B-Wgt
Mod6B-Wgt
14. Narrow grip lat pulldown 05060 45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
45sec1 xkg
Fast6
Fast6
Fast6
Rozgrzewka
1. Skipping arm swings 01266
2. Lunge rotation 04712
3. Jumping chest flys 05311
4. Lunge circuit rotation 01867
5. Yoga 02547
6. Arm swings 02876
7. Yoga 02566
8. Arm swings 02878
9. Arm swings 02882
10. Standing side bend balance 02063
11. Rotator cuff-ER IR 02887
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
12. Standing side bend balance 02064
13. Single leg reach 02122
14. Spine rotation 01161
15. Torso side bend stretch 02657
16. Quadriceps stretch 02624
17. Back flexion stretch 02649
18. Hip rotation 01195
19. Torso rotation stretch 02639
20. Gluteal stretch 02749
21. Yoga 02545
22. Gluteal torso rotation stretch 03418
23. Side lying raise rotation 01153
24. Hamstrings calf gluteal stretch 02609
25. Torso rotation gluteal stretch 02634
26. Anterior forearm stretch 02679
27. Anterior forearm stretch 02680
28. Prone stabilization 01057
29. Supine arm-leg raise 01181
30. Single leg bridging calf raise 01155
31. Side lying stabilization hip flexion 04425
32. Side lying single leg side bend 04436
Rozgrzewka 2
1. A-skip 01271 Z nogi na noge - podskokami
2. Lunge walk 01277
3. Knee extension 01498
4. Carioca 05938
5. Lunge walk rotation 01202
6. Backward lunge walk rotation 01203 do tylu
7. Single leg reach 02122
8. Lateral lunge 01200
9. Standing side bend balance 02063
10. Arm swings 02876
11. Arm swings 02880
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
12. Spine rotation 02873
13. Rotator cuff-ER IR 02887
14. Arm swings 02891
15. Spine rotation 01161
16. Leg raise sit up 01135
17. Seated rotation 05468
18. Hip extension flexion 01196
19. Prone rotation hip extension 06499
20. Back extension arm-leg raise 01222
21. Prone stabilization 01057
22. Single arm stabilization 02072
23. Yoga 02508
24. Torso rotation 02640
25. Torso side bend lat dorsi stretch 02655
26. Torso side bend stretch 02794
27. Torso rotation stretch 02766
28. Torso side bend extension stretch 02660
29. Side lying stabilization hip abduction 04423
30. Side lying raise rotation 01153
31. Side sit up 04927
32. Rotation sit up rotation 04866
33. Hip flexion rotation 02245
34. Anterior forearm stretch 02679
Lokalna wytrzymałość
siłowa
LWS (lokalna wytrzymałość siłowa) nr 1
#1 #2 #3 #4 #5
#10 #9 #8 #7 #6
Cykl wykonywad bez przerw wypoczynkowych pomiędzy dwiczeniami. Przerwa po cyklu 2min. Obciążenie 0k 50-60 % 1RM
(ostatnie powtórzenia w danym dwiczeniu muszą sprawiad trudniśd; należy pamiętad, że w 2 lub trzecim cyklu obciążenie
może się zmniejszyd pod wpływem zmeczenia). Tempo 1-0-1.
Triceps - łokcie trzymad przy
tułowiu. 15X
Zginanie NN w leżeniu
przodem (mm dwugłowy uda -
można na innym trenażerze)
15x
Unoszenie sztangielek w górę
8x@
Prostowanie tułowia wraz z
wyciskaniem sztangielek w górę 7x@Pompki na PH 10-15 x Wspięcia na palce ze sztangą
lub na trenażerze 20-30x
Przyklęki głębokie ze
sztangielkami 1,5-2kg 10x@
Unoszenie KG z rotacją do
chwytu neutralnego 15x
TRX - podciaganie kolan do kl.
piersiowej 15x
Wypady w bok z podestu ze
sztangielkami 8x@
LWS (lokalna wytrzymałość siłowa) nr 2
#1A #2A #3A #4A
#8A #7A #6A #5A
Cykl wykonywad bez przerw wypoczynkowych pomiędzy dwiczeniami. Przerwa po cyklu 2min. Obciążenie 0k 50-60 % 1RM
(ostatnie powtórzenia w danym dwiczeniu muszą sprawiad trudniśd; należy pamiętad, że w 2 lub trzecim cyklu obciążenie
może się zmniejszyd pod wpływem zmeczenia). Tempo 1-0-1.
Triceps - prostowanie RR
(trzymanie drązka
podchwytem) 15X
Prostowanie NN na suwnicy
lub przysiad ze sztangą 15x
Podciąganie RR w górę w
opadzie tułowia 15x
Rotacje z hantelkami 15x
Unoszenie sztangi do brody
15x
TRX Side Plank - unoszenie
biodra w gorę 10x@
Wyciskanie w leżeniu - 3
punkty( sztanga , ostatecznie
sztangielki) 15x
Wypady w bok z p.lek. 2-3kg
7x@
LWS (lokalna wytrzymałość siłowa) nr 4
#1 #2 #3 #4 #5
#10 #9 #8 #7 #6Prostowanie tułowia wraz z
wyciskaniem sztangielek w górę 7x@
Rozpietki ze sztangielkami
15X TRX Uginanie KD - druga
robi zakrok w powietrzu
10x@
Pajacyk z gryfem w górę do
rozkroku KD 15x
Wspięcia na palce ze sztangą
lub na trenażerze 20-30 x
Cykl wykonywad bez przerw wypoczynkowych pomiędzy dwiczeniami. Przerwa po cyklu 2min. Obciążenie 0k 50-60 % 1RM
(ostatnie powtórzenia w danym dwiczeniu muszą sprawiad trudniśd; należy pamiętad, że w 2 lub trzecim cyklu obciążenie
może się zmniejszyd pod wpływem zmeczenia). Tempo 1-0-1.
Triceps - prostowanie
kooczyny górnej. 15X @
Zginanie NN w leżeniu
przodem (mm dwugłowy uda -
można na innym trenażerze)
15x
W podporze tyłem na PH
unoszenie naprzemienne
NP. i RL 8 x@
Przyklęki głębokie ze
sztangielkami można również
ze sztaną na barkach 8x@
TRX PIKE 15x
Prewencja
BT Poziom 1 Ćwiczenia BT BA Poziom 2 (skrzynki 30cm)
1Podskoki w górę o prostych NN
z opuszczonymi stopami1
Wskoki na niską skrzynkę -
pracuje tylko st. Skokowy
(praktycznie st. Kolanowy jest
zablokowany)
2 Wyskoki z przysiadu 2Wskoki na skrzynkę ze
spokojnym lądowaniem
3 Wyskoki z kolanami w górze 3Mult-iBox Jumps ; skoki na różnej
wysokości skrzynki; np.. 3
4 Wyskok z piętami o pośladki 4Zeskoki ze skrzyni z wyskokiem w
górę
5 Scyzoryki w powietrzu 5Zeskoki ze skrzyni boczne
wyskokiem w górę
6Przeskoki z jednej na drugą
stronę6
Zeskok ze skrzyni w przód-
przeskok w bok i wybicie w górę
7Przeskoki do wykroku ze zmianą
NN
8 Przeskoki z obrotami o 45°
9Przeskoki cały czas w jedną
stronę a następnie powrotne
przeskoki
10 Przeskoki "krzyż"
1. Single leg bridging 00371
2. Stabilization rotation 00749
3. Prone stabilization 01057
4. Side lying raise 01152
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
5. 4 point stabilization 01163
Tu dziala Triceps tez
6. Prone stabilization 02071
7. Hip flexion rotation 02245
Dzial rowniez na NN i triceps
8. Prone hip flexion hip extension 04932
9. Side prone side stabilization 02527
Na boku L i P na zmiane
10. Pike push up 03024
Przetaczanie w przod i w tyl
11. Kneeling arm-leg raise 04974
12. Kneeling arm-leg raise 04976
13. Kneeling arm-leg raise 03086
14. Prone hip extension 04971
15. Arm-leg raise stabilization 04972
16. Lateral rocking stabilization 04419
Przenoszenie biodra z lewej strony na prawa
17. Prone stabilization rocking 04421
Barkami i tulowiem w przod i w tyl
18. Side lying stabilization hip abduction 04423
Unoszenie w gore z jednoczesnym uniesieniem KG nie podporowej
19. Single leg side lying stabilization 04424
Uniesienie KG a nastepnie na podporowej uniesienie ciala
20. Side lying stabilization hip flexion 04425
21. Stabilization arm-leg raise 04427
22. Stabilization arm raise 04428
23. Side lying stabilization arm raise 04429
24. Side stabilization arm-leg raise 04430
Przenoszenie R z jenoczesnym ruchem kolana w przod
25. Side lying stabilization hip flexion 04425
26. Arm-leg raise stabilization 04973
27. Side prone supine stabilization 04947
28. Arabesque 02145
29. Arabesque rotation 00476
30. Standing side bend balance 02063
31. Standing side bend balance 02064
32. Lateral lunge side bend 02119
33. Single leg reach 02122
34. Lateral lunge 02139
35. Alternating arm-leg raise 04825
36. Supine arm-leg raise 04822
37. Hip extension flexion 01196
38. Kneeling spine rotation 02912
39. Prone MB throw 03851
40. Prone MB throw 03852
41. Single leg MB box push up 04771
42. Stability disc quarter squat 01019
43. Stability disc split squat 01021
44. Stability disc lunge rotation 01023
45. Stability disc lateral lunge 01024
1.PODANIA PILKI2. KOZLOWANIE PILKI PO PODANIU
46. Stability disc MB throw 01025
47. Stability disc lunge MB throw 01026
48. Stability disc lunge MB throw 01027
WYRZUT PILKI Z N PRAWEJ I PRZYJECIE PILKI NA BERECIE Z N LEWA Z DRUGIEJ STRONY
49. Stability disc lunge MB throw 01028
WYRZUT PILKI W GORE - CHWYT W GORZE Z ZATRZYMANIEM
50. Stability disc MB throw 01029
PODANIA O SCIANE
51. Stability disc split squat 04139
52. Stability disc kneeling arm-leg raise 04836
53. Stability disc kneeling arm-leg raise 04837
1. Single leg squat 02057 2. Bridging 00370
3. Arm-leg raise 01178 4. Single leg squat front raise 02062
5. Side prone stabilization 00953 6. Prone stabilization 01057
7. Yoga 02510 8. Side lying raise 01152
9. Rotation sit up rotation 04885 10. Single leg squat rotation 02060
11. Stabilization arm raise 04970 12. Supine arm-leg raise 01179
13. Pike arm raise 01126 14. Standing side bend balance 02064
15. Back extension arm-leg raise 01222 16. Side lying stabilization hip flexion 04425
17. Single leg squat jumps balance 05305 18. Hip flexion rotation 02245
19. Single leg squat jumps balance 05308 20. Kneeling arm-leg raise 04976
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
1. 14-20-14
Bieg na dystansie długości boiska z
intensywnością 90% . 14 x dł -20x dł-
14xdł
Przerwy pomiędzy biegami ok
15sek, po serii 2-3minTru
cht
Bieg
2. 360°
Bieg z maksymalną intensywnością .
Start ze środka zaliczając wszystkie
punkty dotykając R 360° (polowa
boiska do siatkówki)10 x przerwy pomiędzy biegami 1-
3 ok 30-45sek
3Slide -
Sprint
Dwiczenie rozpoczyna się na linii
bocznej boiska . Ustawienie bokiem
do boiska. Należy wykonad krok
odstawno-dostawny 1-5-2m na
zewnątrz wrócid tym samym
sposobem do linii a nastąpnie
wykonad sprint do przeciwnej linii i
powrócid sprintem
12-16 x przerwy po jednym
cwiczeniu 1-2 ew 1-3
4 AT - Bieg
Bieg metodą powtórzeniową . Czas
jednego odcinka w zależności od
wytrenowania 4-8 min. Prędkośd biegu
trochę powżej progu AT (ok. 85% Hrmax ).
Są to biegi dośd intensywne ale nie
doprowadzajęce do hiperwentylacji (bieg z
zadyszką).
4-5 x ; przerwy ok 5 min ale
aktywne (skipy, wieloskoki,
sprinty, ABS itp.)
5 100
Bieg na dystansie 100m na określonych
przerwach o intensywności różnej. Na
początek proponuję 20sek na 100m (jeśli
będzie zbyt wolno to zmniejszyd o 2 sek lu
zwiększyd.
6 x 100m x 3 Przerwy pomiędzy
biegami 30sek po serii 3 min
Program Kondycyjny
Name PZPS Team Kadra Seniorek Sport Siatkowka Program Type Physioball
PHYSIO BALLUPPER BODY SU
1. SB push up 04203 Pompki na pilce - rozne warianty trudnoscilatwo - talia na pilce
srednio- kolana na pilceciezko - stopy na pilce
2. SB push up 04200 Pompki na pilce - rozne warianty trudnoscilatwo - RR szeroko
srednio- RR na szerokosc barkowciezko - RR wasko
3. SB stabilization 06009
4. Back extension MB throw 00732 Wyrzuty i chwyty pilki 2-3kg ze skretem tulowia
CORE SC5. SB hip flexion 02244 Unoszenie N w gore - opuszczanie ze zgieciem w st. kolanowym w dol
ze skretem do N przeciwnej
6. SB bridging hip flexion 00475 Kompleksowe cw.
7. SB sit up 03000 Brzuch - posty brzucha
8. SB sit up rotation 01003 Brzuch - skosne
9. SB back extension 00838 RR sa przedluzeniem tulowia
10. SB back extension 00836
11. SB roll out 03006
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
12. Scyzoryki z PH 10001
13. SB arm-leg raise 04198 Naprzemienne unoszenie KG i KD
14. SB hip flexion 04190 Przyciaganie kolan do kl. piersiowej
15. DB SB rotation 04206
LOWER BODY SL16. SB bridging leg curl 00472
17. SB bridging leg raise 04178
18. SB half squat 02827
19. SB hip flexion rotation adduction 04717
Cwiczenia dodatkowe20. SB pike 03003
21. Back extension DB shoulder press 03402
22. Single leg bridging leg curl 04181
23. SB single arm reverse fly 00734
24. Band upright row rotator cuff-ER 00829
25. Band single arm rotator cuff-IR 00830
26. Band lat pullover 03811
27. Band lat pullover 03812
28. Band lat pulldown IR 03817
29. Cable upright row ER shoulder press 03429
30. SB back extension DB row 00839
31. Back extension DB row ER 00840
32. Back extension row triceps extension 00844
33. SB stabilization hip flexion 02112
34. SB stabilization hip flexion 02112
35. SB stabilization hip flexion 02112
36. SB sit up 02167
37. Single leg DB bent over row 02231
38. DB single leg reverse fly rotation 02234
39. Bent over single leg shoulder press 02235
40. Single leg bent over row hip flexion 02243
41. Kneeling MB throw 03833
42. DB lateral raise external rotation 03914
43. SB push up pull 00827
44. SB prone rotation 03990
45. SB hip extension 04192
46. SB shoulder extension flexion 03991 Poruszanie sie do przodu i do tylu na RR
47. Hip flexion stabilization 06021
48. SB stabilization 06136
49. SB single arm reverse fly 00734 Unoszenie R w bok lub w gore w przod
Name PZPS Team Kadra Seniorek Sport Siatkowka Program Type Prewencja Keyword Prewencja 1
1 STACJA
1. Hip extension hip flexion SB push up 03085
1 X 7@
2. SB bridging leg raise 04185
1 X 7@
3. SB arm-leg raise 04197
1 X7@
2 STACJA TRX
4. TRX Pike 10014
2 X 10
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
5. TRX Side Plank 2 10010
1X 6@
3 STACJA
6. Stability disc kneeling arm-leg raise 04837
2 X 5@
7. DB lateral raise ER 01973
2 X 10@
4 STACJA
8. Box jumps 01328
1 x 8@
9. Bosu® jumps single leg balance 01548
1 x 8@
10. Straight leg hip flexion 04711
1 x 10@
5 Stacja
Gumy 3 cwiczenia indywidualne po 20 powtorzen
Sport Siatkowka Program Type Prewencja Keyword Prewencja
1. Stability disc split squat 01021
2. Stability disc quarter squat 01019
3. Stability disc lunge rotation 01023
4. Stability disc lunge 01022
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
5. Stability disc lateral lunge 01024
6. Stability disc MB throw 01025
7. Stability disc lunge MB throw 01026
8. Stability disc MB throw 01029
9. Lateral lunge DB shoulder press 01848
10. DB lateral raise ER 01973
11. Stability disc deep squat 04137
12. Stability disc split squat 04138
13. Stability disc split squat 04139
14. Stability disc single leg squat 04153
15. Stability disc lateral lunge 04148
Program Type Prewencja
PREWENCJA
1. Arabesque 02145
2. Arabesque 02145
3. Arabesque 02145
4. Single leg stability board press 02207
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
5. Single leg reach 02122
6. Stability board arm raise rotation 02211
7. DB lunge reach 02147
8. Stability board MB throw 02215
9. Bosu® single leg balance 05351
10. Bosu® MB throw 05390
11. Bosu® MB throw 05391
12. Bent over single leg shoulder press 02235
13. Bosu® band wood chop 05410
14. DB rapid wrist curl 05705
Rozgrywajace
15. DB rapid wrist curl 05706
16. Alternating DB rapid wrist curl 05707
Name PZPS Team Kadra Seniorek Sport Siatkowka Program Type Prewencja Keyword M. podgrzebieniowy
PREWENCJA M. PODGRZEBIENIOWY
1. DB hip extension arm raise 01971
2. DB hip extension arm raise 01971
3. DB lateral raise ER 01973
4. DB lunge reverse fly 02123
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
5. Single leg DB bent over row 02231
6. DB single leg bent over row rotation 02232
7. Single leg DB reverse fly 02233
8. MB throw rotator cuff-ER 01963
9. MB throw rotator cuff-ER 01963
10. MB throw rotator cuff-ER 01963
11. DB rotator cuff-ER 05137
12. DB rotator cuff-ER 05138
13. DB lateral raise ER 05146
14. DB lateral raise ER 05143
15. DB rotator cuff-ER IR 05039
16. DB rotator cuff-ER IR 05039
17. Band bent over row 05249
18. Alternating band bent over row 05252
19. DB lateral raise ER 05257
20. Bosu® prone walk 05359
21. Bosu® MB throw 05389
22. BB rotation 05392
23. Bosu® band wood chop 05409
24. Bosu® band wood chop 05408
25. BB reverse fly 05691
26. DB shoulder ER IR 05694
27. Band reverse fly circuit 06299
28. Band reverse fly 06298
29. Band rotator cuff-ER 06301
30. Band front raise reverse fly 06296
31. Band reverse fly 06295
FMS – PZPS (seniorki)
1. Spokojny bieg wahadłowy do przodu i do tyłu z dotknięciem raz jedną
raz drugą dłonią do podłoża na dystansie 5m, następnie bieg wahadłowy
w lewą i prawą stronę z dotknięciem raz jedną raz drugą dłonią do
podłoża, na dystansie 5m (3 x 30 sekund/przerwa 15 sekund do przodu i
w bok)/biegi wahadłowe należy wykonywać w przerwach między
ćwiczeniami!
2. Zwiększanie zakresy ruchu w biodrach, w leżeniu na plecach lewa/prawa
noga wyprostowana prawa/lewa zgięta w stawach biodrowym i
kolanowym jest odwiedziona oraz ustawiona w skrajnym zakresie rotacji
zewnętrznej w biodrze (1. Stopa spoczywa na podłożu a podeszwową
stroną przylega do kolana nogi przeciwnej, 2. stopa spoczywa nad
kolanem nogi przeciwnej)/2 minuty dla każdej nogi
3. Leżenie na brzuchu dłonie na szerokości barków, łokcie wyprostowane –
wykonujemy uniesienie bioder do pozycji małego zgięcia w biodrach i
powrotem do pozycji przeprostu, wykonujemy 5 x do zmęczenia/przerwa
1 minuta
4. Podpór leżąc przodem dłonie oparte na piłce wykonujemy dynamicznie
pompki przez 5 sekund i 10 sekund przerwy 3 serie
5. Podpór leżąc przodem lewa/prawa dłoń oparte na piłce prawa/lewa dłoń
oparta na podłodze wykonujemy dynamicznie pompki ze zmiana rak na
piłce przez 5 sekund i 10 sekund przerwy 3 serie
6. W staniu na obu nogach wykonujemy dynamicznie wspięcia na palce bez
dotykania piętami do podłogi przez 10 sekund, przerwa 20 sekund
7. W staniu na jednej nodze wykonujemy dynamicznie wspięcia na palce
bez dotykania piętą do podłogi przez 10 sekund, przerwa 20 sekund w 3
seriach
8. Dynamiczne przysiady na obu nogach z piłką w dłoniach (1. wstanie –
uniesienie piłki do góry/przysiad piłka do podłoża, 2. wstanie – uniesienie
piłki do góry i prawo/lewo/przysiad piłka do podłoża i w lewo/prawo)
wykonywane w 3 seriach po 5 sekund z 10 sekundową przerwą
9. Dynamiczne przysiady na jednej nodze z piłką w dłoniach (1. wstanie –
uniesienie piłki do góry/przysiad piłka do podłoża, 2. wstanie – uniesienie
piłki do góry i prawo/lewo/przysiad piłka do podłoża i w lewo/prawo)
wykonywane w 5 seriach po 5 sekund z 10 sekundową przerwą
10. Róża kierunków:
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok do przodu i do tyłu 2 serie na każdą nogę 10
powtórzeń
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok w prawo/lewo i powrót 2 serie na każdą nogę 10
powtórzeń
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok skrzyżny do przodu i wykrok rozkroczny do tyłu 2
serie na każdą nogę 10 powtórzeń
- stanie na lewej/prawej nodze prawa/lewa w tempie wykonuje
wahadłowo wykrok rozkroczny do przodu i wykrok skrzyżny do tyłu 2
serie na każdą nogę 10 powtórzeń
11. Skoki do przodu na jednej nodze z zatrzymaniem się na1 sekundę 5
powtórzeń 3 seria na każdą nogę
12. Skoki do przodu po zygzaku na jednej nodze z zatrzymaniem się na 1
sekundę 5 powtórzeń 3 serie na każdą nogę
13. Przeskoki z nogi na nogę lewo/prawo w miejscu 5 sekund, 10 sekund
przerwa 3 serie
14. Przeskoki z nogi na nogę lewo/prawo do przodu 5 sekund, 10 sekund
przerwa 3 serie
15. Przeskoki obunóż przodem/bokiem przez sztangę na obu nogach z piłką
w dłoniach przez 5 sekund, przerwa 10 sekund 3 serie
16. Przeskoki obunóż przodem/bokiem przez sztangę na obu nogach z piłką
w dłoniach przez 5 sekund, przerwa 10 sekund 3 serie
17. Przeskoki jednonóż przodem/bokiem przez sztangę na obu nogach z piłką
w dłoniach przez 5 sekund, przerwa 10 sekund 3 serie
2 x 12 lub (6@)1. Single leg MB push up 04743
2. Stabilization rotation 00749
3. Single leg side lying stabilization 04424
4. Supine arm-leg raise 04822
5. Side stabilization arm-leg raise 04430
6. Prone hip flexion hip extension 04932
7. Single leg bridging leg circles 01136 Na pilce N
Disclaimer: No express warranty is given as to the accuracy or completeness of this information. It is not a substitutefor, any advice, diagnosis or treatment provided by a fitness or medical professional. You acknowledge that
performing incorrectly prescribed exercises or activities may pose a risk to your health. You are solely responsible forall acts or omissions, whether negligent or otherwise, undertaken in connection with this information.
