Nota asas instructor aerobic

Kecergasan asas kebahagian bitara

Salah satu daripada gaya hidup manusia di mana pergerakan-pergerakan dilakukan dengan anggota badan

untuk kecergasan fizikal dan kesihatan

Dalam ertikata mudah ia bermakna dengan OKSIGEN

Segala aktiviti seperti jogging, berenang, berbasikal, senaman dengan muzik dan berjalan mambantu jantung

serta otot-otot menggunakan oksigen dengan lebih efisyen.

KENAPA AKTIVITI –AKTIVITI AEROBIK DILAKUKAN

Memperbaiki dan meningkatkan tahap kecergasaan yang meliputi kardiovaskular, komposisi badan, kelembutan, dayatahan dan kekuatan otot

Meningkatkan kualiti hidup Memperbaiki mutu permainan yang diceburi Keseronokan Ketenangan fikiran ( release tension)

1

1

Feed yourself with fitness

SENAMAN

AEROBIC

SENAM AEROBIK


Frequency ( kekerapan)

Seorang sedentari mungkin dapat merasai kesan latihan sekiramya membuat latihan 2 atau 3 kali seminggu tetapi orang cergas memerlukan latihan yang lebih.

Intencity ( intensiti )Tahap 60 – 85 % daripada penggunaan maksima oksigen. Jika lebih daripada tahap ini, ia akan menjadikan anaerobik dan ini menyalahi prinsip senamrobik. Penggunaan maksima oksigen boleh dikira melalui ujian kadar nadi pengiraan karvonen.

Time ( masa )Antara 20-60 minit mengikut tahap kecergasaan peserta. Fasa aerobik dalam satu sessi senamrobik biasanya biasanya di antara 20-30 minit. Kadar nadi seseorang itu harus ditingkatkan dan bertahan selama tempoh yang sesuai. Fasa ini tidak termasuk pemanasan badan dan pemulihan.

Type ( jenis )Bergantung kepada individu.

2

2


KONSEP F.I.T.T


KESIHATAN KECERGASAAN PERLAKUAN MOTOR ( PERTANDINGAN)

3

3


- daya tahan kardiovaskular

- daya tahan otot

- kekuatan otot

- fleksibiliti

- komposisi tubuh badan

- kepantasan ( speed)

- kuasa ( power)

- ketangkasan ( aligity )

- koordinasai

- imbangan

- masa tindak balas


CONTOH

Mula dengan kadar ini 220

Tolak umur - 30

Denyutan nadi maksimum 190

Tolak kadar nadi rehat anda - 70

Denyutan nadi reserve maksima 120

Tahap kecergasan anda( 65%, 75%, 85% ) x 0.65

78

Campur kadar nadi rehat + 70

Kadar latihan jantung anda 148

Bahagi 10 untuk mndapatkan Kiraan 6 saat ÷ 10

15

4

4


KARVONEN FORMULA


STRUKTUR SERTA FASA-FASA AEROBIK

FASAMEMANASKAN

BADAN

FASAAEROBIK &

CONDITIONING

FASAMENYEJUKKAN

BADAN

TUJUAN o Menaikan suhu badan

o Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi

o Meningkatkan pengaliran darah pada jantung

o Menyediakan tubuh badan, otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya.

o Membina kekeuatan kapasiti aerobik

o Membina kekeuatan otot

o Tone classo Weight tranning

o Menurunkan suhu badan

o Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap biasa.

o Memberi ketenangan kepada otot-otot yang tegang

MASA 10 % hingga 15% dari jumlah masa

75% hingga 80% dari jumlah masa

10% dari jumlah masa

INTENSITI Rendah – sederhana ( low –medium)

Sederhana – tinggi ( medium – high)

Rendah ( low)

TUMPUAN o Bahagian otot besar

o kelembutan

o bahagian otot besar

o kadar nadi 75% maksima

o kelembutan

o kelembutano pernafasano pulih

5

5



Muzik bukan sahaja memberi rentak

mengikut masa untuk pergerakan latihan malah ia merupakan asas kelas senamrobik dan seorang instruktur perlu memahami mempunyai pengetahuan mengenai muzik sebelum menyediakan koreografinya:

1. Ritma / Rhythm : Bunyi yang kerap didengar / mempunyai corak yang sama ( hip hop, latin, masala, belly, rock.)

2. Rentak / Beat : hentakan yang kerap yang sama rata dan keras

3. Para/ Phrase : satu rangkain 8 rentak

4. Blok/ Block : sekumpulan 32 rentak/ 4 para yang dipisahkan oleh satu rentak

5. Tempoh : kadar kelajuan sesuatu muzik dimainkan yang boleh ditentukan Dengan kiraan jumlah rentak dalam seminit ( rsm/bpm, 150bpm,160bpm)

Pemilihan muzik berdasar kepada jenis kelas dan tahap kecergasan peserta:

KELAS AEROBIK

Fasa memanaskan badan 126 – 132 bpm

Fasa aerobik 132 – 145 bpm138 – 148 bpm

146 – 160 bpm

6

6


MUZIK


KOREOGRAFIKoreografi adalah satu gubahan atau susunan gerak atau latihan yang dipadankan dengan muzik yang bersesuaian. Ia merupakan ilham seseorang instruktur dan mencerminkan daya kreatif penciptanya.

“TERMINOLOGY”

LOWER BODY UPPER BODY

MarchEasy walkStep touchGrapevineHeel touchKnee liftLeg curl

Tap forwardBack lunge

SquatJog

Jumping jackPony

Flick kickKick sideShufflemambo

Chest pressBicep curl

Tricep kick backOverhead press

Single / double punchSingle / double side reach

Lat pullFront raiseVertical fly

HALA TUJU ( DIRECTION)

FrontBackRightLeft

Diagonal frontclockwise

7

7



KATEGORI PERGERAKAN ASAS DALAM SENAMROBIK

IMPAK / IMPACTMaksudnya kedudukan kaki

IMPAK RENDAH / LOW IMPAKSatu kaki sentiasa berada dilantai pada setiap masa, Contohnya step touch, touch step, lift step dan March.

IMPAK TINGGI / HIGH IMPACTKedua-dua kaki meninggalkan lantai hanya seketika pada waktu yang sama contonhnya jumping, lift hop, step jump dan jogging.

NON IMPACTPergerakan yang tiada impak seperti squat dan lunge

8

8



TEKNIK MEMBERI ARAHAN ( CUEING)

ARAHAN SECARA LISAN ( VERBAL CUEING)

o APA ( WHAT)Sentiasa namkan pergerakan dan gunakan terma yang ditetapkan

o MANA ( WHERE) Nyatakan hala tuju contohnya: depan, belakang atau kiri

o BILA (WHEN) Adalah mustahak untuk instruktur mengenali dan memahami lagu supaya arahan dapat diberi dengan tepat

o BAGAIMANA ( HOW)- bantu peserta dengan menunjukan teknik yang betul- gunakan perkataan seperti tinggi, rendah, langkah besar.- Pujian harus diberi untuk meningkatkan keyakinan diri peserta

9

9



ARAHAN MENGGUNAKAN TANGAN (NON VERBAL CUEING)

STOP GO THIS WAY NUMBER JOIN TOGETHER LOWER HIGHER

KEPERLUAN SEMASA BERSENAMROBIK

1. Persekitaran yang berudara bebas dan bersih

2. Gunakan kasut yang khas untuk aktiviti aerobik. Ini dapat mencegah daripada berlakunya kecederaan kepada kaki, lutut dan tulang belakang

3. Pakaian yang selesa untuk individu seperti kemeja dan seluar track di padang atau leotards dan tights di studio. Kain kapas boleh menyerap peluh dan amat sesuai untuk keadaan di negara ini.

4. Galakan peserta membasahi tekak semasa bersenam untuk mengelakan kekurangan air. Instruktur juga perlukan air bukan hanya untuk membasahi tekak malah untuk mengelakkan kecederaan dan kekeringan kerongkong.

5. Instruktur dan peserta tidak harus bersenam sebaik sahaja habis makan. Tunggu sekurang-kurang dua jam

6. instruktur dan peserta dilarang merokok sama sekali semasa, sebelum ataupun selepas senaman.

10

10



“LEARNING CURVE”

Sistem yang digunakan untuk menyampaikan koreografi kepada kelas dinamakan “learning Curve”

“FREE STYLE”Ia merupakan cara yang agak mudah tetapi memerlukan kepakaran yang agak mantap. Ini kerana pergerakan yang dilakukan biasanya terhasil “On the spot”. Peserta kelas hanya perlu mengikuti apa yang akan dialukan oleh jurulatih.

“ADD ON”

Ini adalah cara yang paling mudah untuk diajar kepada peserta kelas. Ia menggunakan gaya ingatan di mana gerak latihan diperkenalkan dan disambung satu persatu.

o Ajar pergerakan A ( teach move A)o Ajar pergerakan B ( teach move B)

Ulang Pergerakan A+B ( Repeat Move A + B)

o Ajar Pergerakan C (teach move C)

Ulang Pergerakan A + B + C (repeat move A + B + C)

o Ajar Pergerakan D ( teach Move D)

Ulang Pergerakan A + B + C + D ( Repeat Move A + B + C + D )

Latihan:

Pergerakan A - Heel Touch

Pergerakan B - Tap side

Pergerakan C - Knee Lift

Pergerakan D - Lunges

11

11



“LINK”

Cara ini memperkenalkan 2 set pergerakan pada setiap masa. Instruktur dapat mangajar dengan lebih efektif dan menambahkan lebih banyak kombinasi.

o Ajar Pergerakan A ( teach Move A)o Ajar pergerakan B ( teach Move B )

Ulang Pergerakan A + B ( Repeat Move A + B)

o Ajar Pergerakan C ( Teach Move C)o Ajar Pergerakan D ( Teach Move B)

Ulang Pergerakan C + D ( Repeat Move C + D )

o Sambung pergerakan ( A + B ) + ( C + D )

o Ajar Pergerakan E ( Teach Move E )o Ajar Pergerakan F ( Teach Move F)

Ulang pergerakan E + F ( Repeat Move E + F )

o Sambungan Pergerakan ( A + B ) + ( C + D ) + ( E + F )

KOMBINASI /VIRIASI GERAKAN ASAS DAN LANJUTAN. Bahagian atas badan ( upper body)

Bahagian bawah badan ( lower body)

12

12



“MIRROR IMAGE”

Instruktur hendaklah menggunakan kaedah “ mirror image” untuk mengendalikan kelas senamrobik di padang / dewan/ tempat-tempat di mana tiada cermin. Instruktur akan memulakan pergerakan sebelah kiri dan kaedah ini akan membolehkan semua peserta mula pergerakan di sebelah kanan. Kaedah ini hendaklah dimaklumkan terlebih dahulu kepada peserta untuk mengelakkan kekeliruan.

KALISTANIK

Komponen ini bertujuan untuk memperbaiki dayatahan dan juga kekuatan otot. Kekuatan otot adalah penting kerana ia dapat membantu mengelakkan kecederaan. Adalah lebih berkesan untuk menyediakan latihan kalistanik dengan menggunakan ulangan yang kurang dan bebanan yang tinggi.

Bagi meningkatkan kekeuatan , lakukan latihan kalistanik sebanyak 2-3 set dengan 8- 12 ulangan yang gunakan 70% - 80% daripada bebenan maksimum

Dalam sessi senamrobik , alat bantu senaman seperti alat beratan tangan, getah rintangan .

APA YANG DIMAKSUDKAN DENGAN PERGERAKAN ARTISTIK DAN EXECUTION

13

13



ROUTINE CHOREGRAPHY

BARS BEATS 1 2 3 4 5 6 7 8

1 HEEL

2

JUMPING JACK

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

14

14



Volume

15

15


artistik


Variasi Appeal Arah pergerakan Level Kawasan

Irama muzik Normal beat bukan down beat atau brige Timing Muzik yang berkualiti

Keaktifan seluruh otot Traveling Kekerapan dalam pelbagai pergerakan Assymetry dan symetry Variasi pergerakan tangan dan tangan

Push up family Kick Static Flex Jump and lip

VARIASI SENAMROBIK.

HI LO Sessi senamrobik yang sediada dengan pergerakan-pergerakan aerobik

( terminologi) diringi dengan muzik mengikut tempoh.

16

16


muzik

kordinasi

Intensiti

Kemahiran


STEP AEROBIKSessi senamrobik yang mengunakan step ( plat form) mengikut ukuran 10-20 cm dengan diiringi dengan kelajuan muzik 118 – 130 rentak se minit.

AQUA AEROBIKSessi senamrobik dengan terminologi dan bergerak di dalam air serta diiringi dengan kelajuan muzik 118 – 120 rentak seminit.

KICK BOXING / AEROBOX / TAE BO / BODY COMBATSessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan-pergerakan seni pergerakan seni pertahankan diri, boxing, aerobik dan diiringi oleh muzik.

HIP HOPSessi senaman kombinasi pergerakan-pergerakan aerobik dengan style, pemilihan dari “ street dance” Fuck city jam”. Kelajuan muzik adalah antara 105 dan 120 rentak se minit.

LATINOSessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan tarian dari Amerika Latin dengan aerobik iaitu salsa, samba,cha-cha, mambo, chasse serta diiringi dengan muzik latin.

FITBALLSenaman yang mengunakan pergerakan-pergerakan aerobik dengan bola yang bersaiz 55, 65 dan 75cm serta diiringi dengan tempoh kelajuan muzik 110 – 135 rentak se minit.

AEROBIK LITAR ( CIRCUIT TRAINING)Sessi ini melibatkan pembinaan setesen-setesen pergerakan. Pergerakan yang terlibat dari intensiti rendah, sederhana dan tinggi serta pergerakan Muscle conditioning. Pertukaran pergerakan adalah antara stesen-stesen yang disediakan dalam satu masa dengan masa rihat. Juga diringi dengan muzik.

YOGA

side tap forward 1x8

Turn step touch 1x 8 1 block

17

17



Side tap backward 1x8Turn step touch 1x 8

Side tap forward 1x8

Single single double step touch 1x 8 1 blockSide tap backward 1x8Single single double step touch 1x 8

18

18


Sports

Nota asas instructor aerobic