Batería de 16 ejercicios de técnica para la modalidad de espalda

Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete

Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD

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ÍNDICE

Página

1) Introducción teórica:

a. la técnica en la modalidad de espalda...........................3

2) Ejercicios…………………………………………………………...6

3) Bibliografía………………………………………………………..22



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1) INTRODUCCIÓN TEÓRICA:

ANÁLISIS TÉCNICO DEL ESTILO DE NATACIÓN

Hemos considerado importante empezar este trabajo haciendo una breve introducción teórica sobre el estilo de espaldas para detallar todos y cada uno de los aspectos de su técnica de ejecución.

1. POSICIÓN DEL CUERPO

En este estilo es de gran importancia la posición del cuerpo en relación con le agua. Es el único en el que se adopta una posición supina, que debe ser casi horizontal ligeramente inclinada hacia los pies, con la barbilla junto al pecho. Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez, y las caderas deben de estar lo suficientemente bajas para que el batido se realice bajo la superficie, evitando llegar a una posición de “sentado”.

La cabeza se mantiene fija, pero relajada, para facilitar un mayor control del giro y elevación del cuerpo. La superficie de agua debe pasar por el lóbulo de la oreja y debajo de la barbilla.

La relación entre la posición de la cabeza y las caderas tiene especial importancia; ha de ser equilibrada, de forma que la cabeza no este tan atrás como para producir una elevación de caderas que originaría un batido superficial, ni tan adelante como descender las caderas ya que crearía un gran aumento en la resistencia al avance.

El nadador, por tanto, debe sentirse cómodo, en una posición elevada y con una buena alineación lateral. Además se tendrá en cuenta que en este estilo es fundamental el movimiento de “rolido”, probablemente más que en crol.

2. ACCIÓN DE PIERNAS

El movimiento de piernas en espalda es, esencialmente, el mismo que en crol, ahora bien, la fuerza fundamental en el batido se realiza hacia arriba, al contrario que en crol. El batido debe ser natural y libre, no necesariamente vertical, sino en la



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dirección que le marcan las caderas orientadas según el giro del cuerpo. Además, será superficial, pero sin llegar a romper la superficie, ya que se reduce el efecto propulsor de las piernas, de mayor importancia que en el crol.

Las rodillas se flexionan al batir hacia arriba, y se mantienen extendidas en la mayor parte del trayecto hacia abajo.

Hay que tener en cuenta que la función del equilibrio es determinante en la economía y en el rendimiento del estilo, por lo que la ejecución debe ser lo más perfecta posible.

3. ACCIÓN DE BRAZOS

Para su estudio, como en el estilo del crol, se divide el movimiento de brazos en dos fases:

Fase de tracción, que comprende el recorrido acuático y se divide a su vez en cuatro subfases: entrada, agarre, tirón y empuje.

Entrada: El brazo entra en el agua con el codo extendido, delate del hombro correspondiente y ligeramente hacia fuera, con la palma de la mano mirando hacia fuera, siendo el dedo meñique el primero en entrar, lo que permitirá un rápido agarre.

Agarre: El brazo continúa hundiéndose hasta una profundidad de 15 a 30 cms., lo que permitirá que no se produzca resistencia de succión, y favorecerá el rolido.

Tirón: Comienza al iniciar el codo su flexión, mientras que la mano y el brazo continúan hundiéndose más en el agua y evitando el adelantamiento del codo. Cuando el brazo pase la línea de hombros alcanza su máxima flexión alrededor de los 100º, acortando longitud de palanca del brazo y permitiendo traccionar más cómodamente. Evitar acercar o sacar la mano a la superficie del agua.

Empuje: Después de sobrepasar la mano al hombro correspondiente, rotar el antebrazo y extender el codo. Acercar la mano al muslo al finalizar el empuje, impulsando hacia abajo y favoreciendo el rolido.

Trayectoria acuática de la mano:

o Desde una visión frontal del nadador (plano transversal o vista frontal), la mano describe una trayectoria elíptica, que se puede dividir en tres fases:

1. Hacia abajo y fuera, en las fases de entrada y agarre. 2. Hacia arriba durante el tirón y hasta el punto de máxima flexión del

codo.



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3. Hacia abajo y adentro, durante el empuje y hasta la compleja extensión del codo.

o En el plano sagital o vista lateral, la mano describe una trayectoria de “S” aplanada en la que se observan tres fases:

1. Hacia abajo, durante las fases de la entrada y agarre. 2. Hacia arriba y atrás, durante el tirón hasta el momento de máxima

flexión del codo. 3. Hacia abajo y atrás, durante la fase de empuje.

o En el plano ventral o vista desde abajo, la mano describe una trayectoria con las siguientes fases:

1. Hacia delante, que coincide con la búsqueda de profundidad de la mano durante el agarre.

2. Hacia fuera y ligeramente hacia abajo, que corresponde al final del agarre y fase de tirón.

3. Hacia dentro y atrás, durante el empuje.

Fase de recobro

Se realiza con el brazo extendido y relajado, elevándose y balanceándose hacia delante sobre el plano vertical. Cuando la mano alcanza su posición más alta, el hombro rota hacia fuera para facilitar la entrada con la palma de la mano girada hacia afuera. El hombro debe ir alto durante el recobro, para facilitar el rolido y la fase acuática de la mano contraria.

4. RESPIRACIÓN

Aunque en este estilo la cara se encuentra fuera del agua constantemente, se suele respirar durante el recobro de un brazo, que coincide con la tracción del brazo opuesto.

5. COORDINACIÓN

En cuanto a los brazos, el movimiento es de casi total oposición, aunque en la entrada un brazo comienza su acción acuática sin que el otro haya finalizado su empuje.

En cuanto a la coordinación completa, casi todos los especialistas utilizan un ritmo de seis batidos por cada ciclo de brazos.



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La técnica de espaldas

2) EJERCICIOS

BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA

OBJETIVO: Realización del batido de piernas partiendo de la cadera ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: no originar el movimiento de la cadera. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 2x50m(10´´)

DESARROLLO

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

� Posición inicial: el cuerpo en posición

decúbito supino, y los brazos extendidos

por encima de la cabeza, con manos

colocadas una encima de la otra, para

trabajar de forma analítica el batido de

piernas en la modalidad de espaldas.

� Ejecución técnica: Las piernas y el tronco

permanecen extendidos sin rigidez y el

alumno se deberá centrar en realizar la

acción del batido partiendo de la cadera y

en la dirección en la que marcan estas

orientadas según el giro del cuerpo.



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PROPULSIÓN SUBACUÁTICA TRAS LA SALIDA DE ESPALDAS

OBJETIVO: Recorrer la máxima distancia subacuática posible después de la salida de espaldas ERROR TÉCNICO. Arrancada Dorsal: Emerger muy rápido NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (10´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: posición de salida de

espaldas. Posición agrupada: cabeza baja,

brazos flexionados, pies apoyados en la

pared, piernas flexionadas para darse

impulso, las caderas dentro del agua cerca

de los talones.

� Ejecución técnica: El ejercicio consistirá

en realizar una salida de espalda para

seguidamente, después de la entrada al

agua, avanzar lo máximo posible de forma

subacuática (con un máximo de 15 metros).

Para ello el alumno se deberá colocar en

posición decúbito supino después de la

entrada al agua, con brazos estirados atrás

y piernas extendidas. Desde esta posición

deberá de realizar un movimiento

ondulatorio con todo el cuerpo, realizando

un batido simultáneo de piernas para

propulsarse.

� Después de la salida se realizarán 25

metros espalda y 25 metros crol bilateral.



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PIES DE ESPALDA CON GOMAS

OBJETIVO: Mejorar la amplitud de batido de pies de espalda para la mejora de la técnica ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: movimiento muy corto NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (15´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: tumbado en posición

dorsal. Brazos extendidos por encima

de la cabeza, colocando la palma de

la mano sobre la otra. En las piernas,

unas bandas elásticas colocadas en

los tobillos.

� Ejecución técnica: Se deberán hacer

batidos muy amplios con movimientos

muy fluidos.



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POSICIÓN LATERAL DE ROLIDO CON TRACCIÓN PROFUNDA DE BRAZOS

OBJETIVO: Facilitar la profundidad de brazada a través del rolido ERROR TÉCNICO: No realiza rolido NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (20´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: El deportista se coloca en

posición lateral de rolido.

� Ejecución técnica: En dicha posición, con

el brazo contrario al de la brazada

extendido por encima de la cabeza y

batiendo pies lateralmente, el nadador

deberá realizar la fase de tracción lo más

profunda posible. La fase de recobro se

realizará de forma subacuática.

� Cada 25 metros se cambiará de posición

lateral.



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PUNTO MUERTO CON ROLIDO EXGERADO EN ESPALDAS

OBJETIVO: Mejora de la técnica del rolido en la modalidad de espaldas ERROR TÉCNICO: No realiza rolido NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: En posición decúbito

supino batiendo pies. Los brazos

estirados a lo largo del tronco.

� Ejecución técnica: Realizamos primero

la acción de brazos con el derecho

(primero fase de recobro y después fase

de tracción), después hacemos punto

muerto en la posición inicial para seguir

con el brazo izquierdo.

� Durante la fase tracción se debe realizar

un rolido de forma exagerada para

después dejarse deslizar en posición de

punto muerto y cambiar al brazo contrario.



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EQUILIBRISTA

OBJETIVO: mejora de la alineación de la cabeza ERROR TÉCNICO. Posición del cuerpo: cabeza muy atrás o barbilla muy pegada al pecho NIVEL DE EJERCICIO: avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m

DESARROLLO


� Posición inicial: el nadador se sitúa en

posición dorsal nadando a espaldas.

� Ejecución técnica: Intentará mantener

en equilibrio un pull u otro objeto similar

sobre la frente fijando su atención sobre

la alineación de la cabeza.



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MOVIMIENTO DE BRAZOS EN EL RECOBRO

OBJETIVO: Trabajo del movimiento de los brazos durante el recobro ERROR TÉCNICO. Movimiento de brazos: brazos muy abiertos NIVEL DE EJERCICIO: medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: decúbito supino con nado a

espaldas.

� Ejecución técnica: Deberá nadar pegado a

la corchera siempre intentando realizar el

recobro con el brazo extendido y relajado,

elevándose y balanceándose hacia delante

sobre un plano vertical. Fijará su atención en

este movimiento, que deberá ser rectilíneo,

es decir, ni brazos muy abiertos, ni brazos

muy cerrados.

� Variante: Otra forma de realizar este

ejercicio podría ser disminuir el ancho de la

calle con corcheras adicionales para evitar el

movimiento de los brazos muy abiertos

intentando no golpear las mismas.



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BRAZOS DE ESPALDA CON PALAS

OBJETIVO: Mejora de la acción de brazos. ERROR TÉCNICO. Movimiento de brazos: desviación de la mano durante la fase de tracción NIVEL DE EJERCICIO: avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100(20´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se sitúa en

posición dorsal, nadando a espaldas,

utilizando en batido de piernas suave

para equilibrarse, fijando su atención en

la acción de brazos.

� Ejecución técnica: Este se llevará a

cabo con palas, que deberán ser del

tamaño de la mano y con una única

sujeción en el dedo índice para trabajar

la técnica. El ejercicio consistirá en

centrar la atención en los movimientos

de la fase de tracción de los brazos.

� Variante: Este mismo ejercicio se podría

realizar para un nadador que colocase

los dedos abiertos durante la tracción.

De esta forma, el nadador debería fijar

su atención en mantener los dedos

juntos, sin salir los mismos de la

superficie de la pala. Mantener toda la

palma de la mano en contacto con la

pala. Esto permitirá que el nadador sea

más consciente de cómo lleva los dedos

de la mano.



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ARQUEO DEL CUERPO EN LA SALIDA

OBJETIVO: Mejora del arqueo del cuerpo durante la salida y la entrada en el agua. ERROR TÉCNICO: No llevar los brazos arriba en el despegue. NIVEL DE EJERCICIO: Medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 4 x 50 (20”).

DESARROLLO


� Posición inicial: posición de salida de

espaldas: posición agrupada: cabeza baja,

brazos flexionados, pies apoyados en la

pared, piernas flexionadas para darse

impulso, las caderas dentro del agua cerca

de los talones.

� Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en

realizar una salida de espalda. Así, tras la

impulsión, se desplazará el cuerpo (cabeza,

brazos y tronco) hacia arriba y hacia atrás, y

las piernas irán extendiéndose hasta el

instante de separarse de la pared. Una vez,

esté en la fase de vuelo, los brazos se

extenderán por delante de la cabeza hasta el

punto de arquear la espalda, momento en el

que comenzarán la mano a entrar en el

agua. Todos los segmentos corporales

deben entrar por el “mismo agujero” en el

agua.

� Después de la salida se realizarán 25 metros

espalda y 25 metros crol bilateral.



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ENTRADA Y SALIDA DE LA MANO

OBJETIVO: Correcta Ejecución de la entrada y salida de la mano en brazos espalda. ERROR TÉCNICO: No realizar la entrada con el dedo meñique y la salida con el pulgar (como primeros dedos). NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación. VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 50. (con 1 solo brazo cada 25 m).[15”]

DESARROLLO


� Posición inicial: Se coloca de cubito

supino, con brazos extendidos por encima

de la cabeza y movimiento de bateo de

piernas.

� Ejecución técnica: durante el nado

espalda se desplazará únicamente con la

brazada de un brazo, en el que tiene que

focalizar su atención en la entrada y salida

de la mano en el agua, durante las fases de

recobro y tracción respectivamente. Para

ello debe atender a que la posición de la

mano durante la entrada sea mirando hacia

el exterior (la palma de la mano), para que

el primer dedo que entre en contacto con el

agua sea el meñique; y en la salida, la

palma de la mano debe mirar hacia el

cuerpo, siendo el primer dedo que sale del

medio acuático el pulgar.

� El recorrido de 50 metros será de: 25

metros espalda con brazo derecho y 25

metros espalda con brazo izquierdo.



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PIES ESPALDA CON ALETAS.

OBJETIVO: Realizar el batido de piernas con aletas para la correcta posición de las rodillas. ERROR TÉCNICO: Las rodillas sobresalen del agua. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado. VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 100 [15”]

DESARROLLO


� Posición inicial: tumbado en posición

dorsal. Brazos extendidos por encima de la

cabeza, agarrando una tabla con las

manos. En las piernas, se colocan unas

aletas para técnica.

� Ejecución técnica : desplazándose a pies

espalda, debe realizar el batido desde la

cadera, atendiendo a que las rodillas en

ese movimiento cinético no sobresalgan del

agua.


realizar sin aletas o con pesos con cargas,

para mejorar al mismo tiempo la potencia

de piernas en la propulsión.



17

SALIDA CON RESISTENCIAS.

OBJETIVO: Mejorar la fuerza de arrancada en la salida de espalda. ERROR TÉCNICO: Despegar sin fuerza. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado. VOLUMEN DE TRABAJO: 8 salidas.

DESARROLLO


� Posición inicial: posición agrupada de

salida a espalda: cabeza baja, brazos

flexionados, pies apoyados en la pared,

piernas flexionadas para darse impulso, las

caderas dentro del agua cerca de los

talones. Y se le coloca previamente en los

tobillos al sujeto unas cintas elásticas

enganchadas al trampolín.

� Ejecución técnica : El ejercicio consistirá

en realizar una salida de espalda con gran

impulso, para vencer la resistencia que

provoca la cinta, y realizar la acción

completa de: entrada al agua, movimiento

de delfín, hasta el nado normal.


realizar con pesos con cargas, para poder

alargar el desplazamiento.



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MOVIMIENTO RÍTMICO EN LA BRAZADA A ESPALDA.

OBJETIVO: correcta coordinación en el ciclo de brazado de ambos brazos. ERROR TÉCNICO: Pausa en el brazado. NIVEL DE EJERCICIO: Medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 6x 100. [15”].

DESARROLLO


� Posición inicial: Se coloca un pull entre las

piernas, para mantenerse a flote (ya que las

piernas se van a quedar inmóviles en este

ejercicio). Los brazos, ejecutores del

movimiento, van a colocarse extendidos por

delante de la cabeza.

� Ejecución técnica : El ejercicio consistirá en

realizar el ciclo completo de brazada con

ambas manos simultáneamente, es decir,

mientras un brazo se encuentra en la fase de

recobro el otro en la de tracción. En ningún

momento deben pausarse el movimiento de

los brazos.



19

COORDINACIÓN DE BRAZOS ESPALDA.

OBJETIVO: mejora de la coordinación de brazos. ERROR TÉCNICO: Mala fluidez en el movimiento de brazado. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado. VOLUMEN DE TRABAJO: 8 x 50 [10”].

DESARROLLO


� Posición inicial: Piernas inmóviles con pull

entre las piernas, para mantenerse a flote y

poder realizar correctamente el aspecto

técnico de brazo. No obstante, inicialmente

los brazos, ejecutores del movimiento, van

a colocarse extendidos por delante de la

cabeza.

� Ejecución técnica : con brazos debe

realizar 2 brazadas con el derecho y una

con la izquierda.

� Se realiza de esta manera 25 metros, y 2

izquierda más 1 derecha los otros 25

metros.



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LA PREPARACIÓN PARA EL VIRAJE.

OBJETIVO: Mejorar la ejecución de la entrada al viraje. ERROR TÉCNICO: Disminución de la velocidad al llegar a la pared. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 20 repeticiones.

DESARROLLO


� Posición inicial: nado a espalda.

� Ejecución técnica : ejercicio de

coordinación para mejorar la entrada al

viraje que se compone una acción

simultánea de: 4 brazadas a espalda, 1

a crol y 1 voltereta. Repitiendo este

ciclo el volumen de trabajo indicado.



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LA SALIDA DEL AGUA

OBJETIVO: Aprovechar el deslizamiento de impulsión. ERROR TÉCNICO: Empezar tarde o muy temprano el nado. NIVEL DE EJERCICIO: Medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 6 x 100 [15”].

DESARROLLO


� Posición inicial: tras el viraje,

posición de cubito prono, con

brazos extendidos por delante

de la cabeza y con el cuerpo en

posición hidrodinámica.

� Ejecución técnica : Hay que a

larga del deslizamiento que

proporciona la impulsión de

piernas en la pared, después

patada de delfin y cuando se

note que se pierde velocidad

salir a nadar.



22

• Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66.

• A. Hernández. Natación: la espalda. http://www.i-

natacion.com/articulos/modalidades/espalda/espalda.html

• Videos de entrenamiento, ejercicios y estilos de natación

http://www.sportlife.es/front/mostrarVideosListado.do?idGuia=2c90a88c143aa6e601

14404e9f5d0103

• Blog Natación-online, ejercicios de natación.

http://natacionline.blogspot.com/2007/10/ejercicios-para-espalda.html

• Cancio, Javier (Agosto, 2008). Natación: ejercicios técnicos. EFdeportes.com (Nº 123).

http://www.efdeportes.com/efd123/natacion-ejercicio s-tecnicos.htm

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