Trabajo Nº 7 Ejercicios Estilo Mariposa

Juan Francisco Bautista Pardo

Rafael Ferri Rufete

Trabajo nº 6: Ejercicios de técnica en el estilo braza

Deportes Individuales I

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DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓNDEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓNDEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓNDEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓN

RAFAEL FERRI RUFETE

JUAN FRANCISCO BAUTISTA PARDO

5º LCAFD


Rafael Ferri Rufete



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ÍNDICE

Página

1) Introducción teórica: el estilo mariposa..................…….….………...........2 2) Ejercicios…………………………………………………………………….....5 3) Bibliografía……………………………………………………………………23


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TRABAJO Nº7: BATERIA DE 16 EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE, LA MEJORA O EL PERFECCIONAMIENTO DEL ESTILO MARIPOSA

1) INTRODUCCIÓN TEÓRICA:

ANÁLISIS TÉCNICO DEL ESTILO MARIPOSA

I. POSICIÓN DEL CUERPO

Posición prona, con la cabeza relativamente baja y las piernas relativamente altas. Pero no permanece horizontal ya que sufre variaciones, por la dificultad del recobro aéreo, por ser un estilo simétrico y por la necesidad de sacr la cabeza hacia delante para realizar la inspiración.

El movimiento ondulatorio es debido al batido de piernas hacia abajo (lo que hace elevarse a las caderas), a la inercia de los brazos que recuperan (lo que tiende a hundir la cabeza y el cuerpo) y a la primera fase de la tracción de brazos (lo que provoca una elevación de la cabeza y de los hombros).

II. ACCIÓN DE LAS PIERNAS

Las dos piernas se mueven simultáneamente. En el nado del estilo completo se observa un batido mayor y otro menor en cuanto a tiempo y/o amplitud de movimiento. El primero y mayor tiene como finalidad elevar las caderas y poner el cuerpo en una buena posición hidrodinámica para que los brazos puedan realizar una buena tracción. El segundo y menor tiene como finalidad elevar el cuerpo y facilitar el recobro de los brazos.

El movimiento del batido se compone de dos fases:

o Fase descendente: se inicia con la flexión hacia delante de las caderas y con la extensión de rodillas. En el último tramo el pie alcanza su máxima velocidad, el muslo permanece fijo y completa la extensión de rodilla y pie.

o Fase ascendente: se realiza moviendo las piernas hacia arriba en extensión y a medida que se acercan a la superficie aparece una flexión de rodillas, que lleva a los pies unos centímetros debajo de ella.


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III. ACCIÓN DE LOS BRAZOS

En el estudio de la descripción del movimiento se pueden distinguir dos fases:

- Fase propulsora, compuesta por el recorrido acuático, dividido en 4 subfases: entrada, agarre, tirón y empuje.

- Fase de recobro: recorrido aéreo.

o Fase propulsora

Entrada: Las manos entran en el agua frente a los hombros y un poco más separadas que la anchura de estos, con las palmas de las manos hacia abajo y ligeramente hacia fuera. Los brazos entran ligeramente flexionados manteniendo los codos hacia arriba. Manos, codos y antebrazos se mantienen más altos que los hombros y cabeza, que están sumergidos. Las manos se rotan unos 45º desde la horizontal (ángulo de ataque), con los pulgares dirigidos hacia abajo.

Agarre: Las manos se llevan hacia delante con una ligera extensión de los codos, los brazos se deslizan hacia fuera, mientras que los antebrazos presionan hacia abajo por rotación de la parte superior de los brazos. Por lo tanto, los brazos traccionan oblicuamente y hacia fuera, mientras que las manos van girando hacia el centro para adelantar el codo.

Tirón: Empieza cuando se tracciona desde fuera hacia la línea media del cuerpo, sin dejar caer los codos hacia atrás. Las palmas de las manos miran ligeramente hacia dentro. Las manos pasan por debajo del cuerpo pero sin cruzar la línea media del mismo.

Empuje: Las manos presionan hacia atrás hasta una posición en que las muñecas se flexionan totalmente cuando se produce el empuje del agua, pasadas las caderas. Desde las caderas las manos pasan rápidamente hacia fuera en un abreviado empuje final, para terminar cerca de los muslos.

o Fase de recobro

Comienza cuando las manos abandonan el empuje, saliendo del agua en primer lugar el dedo meñique, cerca del muslo del nadador. En este momento la parte superior del brazo y codo ya están fuera del agua. Los codos deben tener una posición más alta en todo momento.


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IV. RESPIRACIÓN

La inspiración se realiza cuando los hombros se han elevado por la acción de los brazos y del segundo batido de piernas. Esta posición, con la cabeza elevada, aumenta casi inevitablemente la resistencia, de ahí que se intente que sea lo más hidrodinámica posible y que el numero de inspiraciones se reduzca a una vez cada dos o tres ciclos de brazos, dentro de las necesidades fisiológicas individuales.

V. COORDINACIÓN

La coordinación más generalizada en el estilo de mariposa es de dos batidos de piernas por ciclo completo de brazos, que ocurren al comienzo y al final de la tracción, coincidiendo con el agarre y el empuje. La cabeza sale antes que los brazos y entra antes que los brazos.


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2) EJERCICIOS:

COORDINACIÓN BRAZOS-RESPIRACIÓN

OBJETIVO: Mejora de la coordinación brazada-respiración. (Este mismo ejercicio también sería muy apropiado para focalizar la atención del nadador en la ejecución de un solo brazo. Para corregir algún error determinado en algunas de las fases de la brazada) ERROR TÉCNICO: La cabeza no sale antes que los brazos y no se sumerge antes que estos. NIVEL DE EJERCICIO: Básico y medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (15´´) (ida técnica, vuelta crol bilateral) (200m respiración frontal, 200m respiración lateral)

DESARROLLO

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

� Posición inicial: El nadador se

coloca en posición ventral nadando a

mariposa, con un brazo en punto

muerto, colocado pegado a la cabeza

y extendido por encima de esta.

� Ejecución técnica: Deberá realizar 4

brazadas de mariposa con el otro

brazo. El brazo que permanece

extendido por encima de la cabeza,

con movimientos hacia fuera y hacia

dentro de la mano, le ayudará a

mantener el equilibrio durante la

propulsión y a no variar las

trayectorias de las piernas y los

brazos. La respiración se realizará de

forma frontal cada dos brazadas,

atendiendo siempre a la regla de los

“2 antes”. Es decir, la cabeza sale

antes que el brazo y se sumerge

también antes que este.


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� Después de este se repetirá el mismo

ejercicio pero ahora respirando

lateralmente cada dos brazadas

� El nadador irá alternando 4 brazadas

con la derecha y 4 con la izquierda.

� VARIANTE: para aumentar la

dificultad se realizará después

manteniendo el brazo que está en

punto muerto junto a las caderas. A si

mismo, esta posición le facilitará la

respiración frontal y la ondulación.


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COORDINACIÓN BRAZOS - RESPIRACIÓN

OBJETIVO: Mejora de la coordinación brazos-respiración ERROR TÉCNICO. No coordina bien la brazada con la respiración NIVEL DE EJERCICIO: Medio, avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m(20´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se coloca en

posición ventral nadando a mariposa con un

brazo en punto muerto pegado al cuerpo.

� Ejecución técnica: El otro brazo deberá

hacer la brazada de mariposa, respirando al

lado cada dos brazadas.


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COORDINACIÓN BRAZOS-PIERNAS

OBJETIVO: Mejora de la coordinación entre los brazos y las piernas.

ERROR TÉCNICO: Mala coordinación brazos-piernas.

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6X100(20´´)(ida técnica crol bilateral suave)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se coloca

nadando a mariposa de forma subacuática

realizando un recobro acuático.

� Ejecución técnica: Deberá realizar un ciclo

completo de mariposa. Después de la

brazada, deberá hacer punto muerto justo al

final del recobro y al inicio del agarre.

Después de este ciclo completo de mariposa

deberá realizar tres batidos de piernas en

posición de punto muerto y volver a realizar

otra brazada. Y así sucesivamente.

� Deberá recorrer de forma subacuática el

máximo de metros posibles realizando el

ejercicio. Después saldrá a la superficie

hasta completar los 25 metros y volverá a

crol bilateral.


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TANTAS BRAZADAS POR PATADA

OBJETIVO: Mejora de la coordinación de la patada con la acción de brazos. ERROR TÉCNICO. Mala coordinación batido de piernas-acción de brazos NIVEL DE EJERCICIO: Básico VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m(15´´) (cada 50 metros se varia la combinación)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se

coloca en posición ventral nadando a

mariposa.

� Ejecución técnica: El nadador realiza un ciclo completo de brazos para después mantenerlos extendidos por delante de sus hombros realizando un número determinado de patadas sin movimiento de brazos:

o 1 patada por brazada o 2 patadas por brazada o 3 patadas por brazada o 6 patadas por brazada o 7 patadas por brazada o Otras combinaciones


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MARIPOSA CON PULL EN LAS PIERNAS

OBJETIVO: Mejorar la alineación de los brazos durante la fase de entrada. ERROR TÉCNICO: Brazos entran demasiados cerrados o abiertos. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 6x50m(15´´)(ida técnica vuelta crol bilateral)

DESARROLLO



en posición ventral con un pull entre las

piernas realizando la acción de brazos

de mariposa.

� Ejecución técnica: El batido de piernas

y el pull ayudarán a mantener la cadera

en una buena posición durante la

acción de brazos. De esta forma

también se pretende focalizar el

ejercicio en la acción de brazos. Las

manos deberán entrar en el agua con la

misma abertura que la línea de los

hombros


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SENSIBILIZACIÓN Y CONTRASTE CON EL ÁNGULO DE ATAQUE DE LA MANO

DURANTE LA ENTRADA AL AGUA

OBJETIVO: Sensibilización con el ángulo de ataque de la mano, durante la entrada al agua. ERROR TÉCNICO: La entrada de la mano en el agua se realiza con la mano plana, horizontal al agua. NIVEL DE EJERCICIO: Básico o medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100(20´´) (ida técnica vuelta crol bilateral)

DESARROLLO



posición ventral nadando a mariposa.

� Ejecución técnica: Se trata de un ejercicio

de sensibilización y contraste, por ello, en

primer lugar se deberá realizar la acción de

brazos con los puños cerrados. Después,

exagerando la entrada de la mano al agua de

forma plana y horizontal. Una vez

experimentadas estas sensaciones

pasaremos a realizar el ejercicio de forma

correcta. El nadador deberá fijar su atención

en rotar las manos unos 45º desde la

horizontal, con los pulgares dirigidos hacia

abajo en el momento de la entrada

Posición plana

Las palmas de las manos orientadas

hacia fuera y abajo (ángulo 45 grados

con la horizontal)


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MARIPOSA CON RECOBRO ACUÁTICO

OBJETIVO: Focalizar el trabajo de la brazada durante la fase acuática. ERROR TÉCNICO: No mantiene el codo alto durante la fase de tirón. NIVEL DE EJERCICIO: Básico y medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m(15´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se sitúa

nadando a mariposa en posición ventral.

� Ejecución técnica: El nadador ejecuta la

acción acuática de la brazada con

normalidad. Una vez que los brazos han

llegado a los muslos (encontrándose en el

final de la fase acuática), sin sacar los

brazos fuera del agua, el nadador deberá

flexionar los codos para luego mediante la

extensión de los mismos y un movimiento

hacia delante llevar los brazos hasta la

extensión total delante de los hombros.

Es decir, deberá realizar el recobro de los

brazos de forma acuática. La fase

subacuática de la brazada, la ondulación

y la postura del cuerpo han de realizarse

idénticas al nado normal. Deberá fijar su

atención en mantener el codo alto durante

la fase de tirón.

� Al realizarse un recobro más lento la

coordinación con la patada puede verse

alterada. Por ello la función de la patada


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durante este ejercicio consistirá en

facilitar una mejor posición corporal para

favorecer la focalización del ejercicio en la

acción de brazos.

� VARIANTES: alternando mariposa con

recobro acuático y con recobro aéreo,

mariposa con un solo brazo y recobro

acuático, etc.


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REPETICIÓN DE FASE DE AGARRE POR BRAZADA CON PALAS

OBJETIVO: Focalizar la atención en una fase determinada de la brazada facilitando la corrección de errores técnicos. ERROR TÉCNICO: Mala orientación de la mano durante la fase de agarre NIVEL DE EJERCICIO: avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100 (15´´) (dos agarres por brazada)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se colocará en


� Ejecución técnica: El deportista deberá

realizar el nado de forma normal menos una

fase de la brazada. Deberá repetir 2 veces

dicha fase antes de continuar la tracción.

Está fase será la fase de agarre. Debe fijar

su atención en esta fase, realizando un

movimiento hacia fuera y abajo fijando el

codo. Para facilitarle el ejercicio, en un

principio se podría realizar con un solo brazo,

manteniendo el otro extendido por encima de

la cabeza.


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PUNTO MUERTO ALTERNATIVO

OBJETIVO: Mejora de la técnica de brazos durante la fase de empuje ERROR TÉCNICO: Durante la fase de empuje las manos no realizan el movimiento hacia atrás y arriba. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100(20´´)

DESARROLLO



nadando a mariposa realizando punto

muerto alternativo. Es decir, mientras un

brazo realiza la tracción el otro permanece

estirado al frente. Cuando este brazo finalice

el recobro se quedará en la misma posición

que el otro (ambos estirados a frente). En

ese momento el brazo que estaba realizando

punto muerto pasará realizar la acción de

brazos.

� Ejecución técnica: El nadador deberá

prestar especial atención en la realización de

la fase de empuje. Tendrá que realizar esta

misma orientando las manos hacia atrás y

arriba para salir el brazo con el codo semi-

flexionado y a continuación la mano con el

dedo meñique.


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PIERNAS DE MARIPOSA VERTICAL

OBJETIVO: Asimilación del movimiento de las piernas ERROR TÉCNICO. No realiza un movimiento de piernas simultáneo. Este mismo no se realiza desde el abdomen ni acaba en los pies. NIVEL DE EJERCICIO: Básico VOLUMEN DE TRABAJO: 2x30´´ (30´´)

DESARROLLO



posición vertical con piernas estiradas y

brazos extendidos por encima de la

cabeza.

� Ejecución técnica: Deberá realizar un

batido simultáneo continuo manteniendo

el cuerpo bien estirado intentando no

sentarse en el agua.

� Si resultará complicado para nuestro

nadador en iniciación podríamos

introducir en el ejercicio algún elemento

como el pull que ayude a una mejor

flotación y le facilite una correcta

realización del ejercicio.


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PIERNAS DE MARIPOSA BOCA-ARRIBA CON ALETAS

OBJETIVO: Mejora de la técnica del batido de piernas ERROR TÉCNICO. Realiza el movimiento de piernas partiendo de las rodillas y no desde el abdomen hasta las puntas de los pies como debe ser. NIVEL DE EJERCICIO: Básico o medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 4X50m(15´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se sitúa en

posición decúbito supino con brazos

estirados y realizando el batido de piernas de

delfín con aletas (cortas, específicas de

natación, con poca longitud).

� Ejecución técnica: Deberá realizar el batido

de piernas simultáneo, manteniendo el

abdomen lo más alto posible, rompiendo el

agua con las aletas, pero sin sacar las

rodillas del agua. El nadador deberá prestar

atención en realizar el batido partiendo del

abdomen para acabar en las puntas de los

pies.


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MONOALETAS

OBJETIVO: Trabajar el batido simultáneo ERROR TÉCNICO: No realiza el batido de piernas de forma simultánea NIVEL DE EJERCICIO: medio, avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 8x50 (15´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: En flotación ventral, con bazos

estirados al frente

� Ejecución técnica: Realizar batido simultáneo

de pies utilizando las monoaletas. Respiración

frontal cada cuatro batidos. Las monoaletas, por

sus características físicas, le permitirán realizar

con mayor perfección un batido simultáneo,

mejorando su asimilación con el movimiento.

� VARIANTE: Después de realizar este ejercicio

podríamos incluir una variante para añadirle más

dificultad. Consistiría en realizar el mismo ejercicio

pero intentando diferenciar entre las dos patadas

por ciclo que se realizan en mariposa. Sin la

acción de brazos. Para ello deberá mantener la

cadera alta durante la primera patada y la cadera

baja durante la segundo patada. Esta variante

también la podríamos llevar a cabo sin

monoaletas.


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IMPULSO CON RESISTENCIAS

OBJETIVO: Mejorar la fuerza de arrancada durante el nado ondulatorio subacuático tras el viraje ERROR TÉCNICO: Despegar sin fuerza. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado. VOLUMEN DE TRABAJO: 8 impulsos

DESARROLLO



la posición antes de impulsarse después de

realizar el viraje. Llevara una goma elástica

que estará sujeta a ambos tobillos.

� Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en

impulsarse desde la posición de impulso en

la pared en el viraje para vencer la

resistencia de la goma elástica, realizando el

movimiento ondulatorio subacuático con

patada de delfín y brazos extendidos por

encima de la cabeza, para después realizar

la salida a la superficie y dar dos brazadas

de mariposa. Antes de realizar el movimiento

ondulatorio deberá dejarse deslizar

aprovechando el impulso.

� Este mismo ejercicio podríamos realizarlo

para trabajar el nado subacuático tras la

salida colocando las gomas de resistencia en

el trampolín. La mecánica del ejercicio sería

la misma.


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VIRAJE CON SEÑALES EN LA PARED

OBJETIVO: Mejora de la técnica de viraje ERROR TÉCNICO En el momento del viraje el nadador no toca la pared con ambas manos. Después de la fase de aproximación cuando los brazos llegan extendidos al frente solo toca la pared con una mano. NIVEL DE EJERCICIO: Básico y medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 8x50m(15´´)(un viraje cada 50m)(ida mariposa vuelta crol bilateral)

DESARROLLO




� Ejecución técnica: Cuando se aproxime a la

pared (5 metros antes aproximadamente) el

nadador deberá aumentar la intensidad de

nado y realizar el viraje en la modalidad de

mariposa. Para corregir el fallo e intentar que

el nadador toque con las dos manos,

realizaremos en la pared de la piscina dos

señales que indicarán los dos apoyos de las

manos. El nadador deberá tocar las dos

señalas con ambas manos para después

realizar el giro y el impulso.


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TORPEDO

OBJETIVO: Perfeccionamiento del nado ondulatorio subacuático después de salidas y virajes ERROR TÉCNICO: No realiza movimiento ondulatorio de forma rítmica. NIVEL DE EJERCICIO: avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100 (20´´)(ida técnica vuelta crol bilateral)

DESARROLLO



posición ventral con brazos extendidos por

encima de la cabeza

.

� Ejecución técnica: Deberá realizar de forma

subacuática el batido simultáneo de piernas

con aletas, realizando giros sobre el eje

longitudinal. Deberá realizar como máximo

15 metros de forma subacuática para

después nadar hasta completar los 25

metros a estilo mariposa. La vuelta se

realizará a crol bilateral. Deberá intentar

exagerar el movimiento ondulatorio.


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MOVIMIENTO ONDULATORIO CON TABLA

OBJETIVO: Realizar de forma rítmica el movimiento ondulatorio ERROR TÉCNICO: No realiza movimiento ondulatorio NIVEL DE EJERCICIO: Básico VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m(15´´)

DESARROLLO



posición ventral con brazos extendidos por

encima de la cabeza con tabla para realizar

los primeros 25. Los segundos 25 se

colocará de la misma forma pero en decúbito

supino.

� Ejecución técnica: El nadador deberá

realizar el batido simultáneo de piernas

exagerando el movimiento ondulatorio de

forma rítmica. Los brazos también deberán

acompañar este movimiento ondulatorio.


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3) BIBLIOGRAFÍA

� Maltrana, Alfonso (2008). A la caza de la mariposa. Sportlife, 115, 64-68. Noviembre 2008.

� Hernández, J.A. (n.d.) Posición, coordinación y respiración de mariposa.

Obtenido el 23 de noviembre de la web: www.i-natación.com

� Solas, J. (n.d.) Técnica del estilo mariposa. Extraído el 23 de noviembre de la web www.todonatacion.com

� Navarro Valdivieso, Fernando. Natación II: la natación y su entrenamiento: técnica, planificación del entrenamiento, análisis y desarrollo de los principios pedagógicos.

� Lanuza Arús, Francesc. 1060 ejercicios y juegos de natación. 2ª ed.

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