Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

artembrazgovsky.ru

Цели и задачи цикла:

• Увеличение % мышечной массы;

• Рост весов отягощения, иное увеличение нагрузки;

• Оттачивание техники выполнения упражнений;

Цикл мышечной гипертрофии нужен:

• Если Вы хотите увеличить процент мышечной массы;

• Если вы хотите убрать проблему “skinny fat”;

• Если вес тела Вас устраивает и Вы хотите постоянный цикл для работы;

Нужно ли выбирать только 1 цикл?

Цикл набора массы

Цикл поддержки

Цикл похудения

Даже если Вы худеете, Вам нужен цикл гипертрофии:

Плато

Угнетение гормонального фона организма

Уменьшение базального обмена веществ

Снижение процента мышечной ткани

Дефицит калорийности

Условия мышечной гипертрофии:

• Стимул для роста мышц (работа,

превышающая текущие возможности

организма, запуск процесса адаптации);

• Профицит калорийности питания;

• Интенсивность в 70-90% от возможного

максимума (это 5-8 повторений в

подходе);

Гипертрофии НЕ будет, если:

• Будет малый стимул (легкая нагрузка);

• Не будет профицита калорийности питания;

• А также если Вы будете считать, что для гипертрофии нужно что-то, кроме вышеперечисленых факторов;

Разница стимулов:

2 типа мышечной гипертрофии:

В итоге стоит развивать обе схемы …

• Миофибриллярная гипертрофия – это база, основа и силы и массы;

• Саркоплазматическая дает не только объем, но и дополнительные возможности для энергоснабжения мышц;

• Но саркоплазмы не может быть больше, чем нужно для текущего количества миофибрилл.

2 схемы развития мышц:

Классическая Фитнесс-модель

Классическая схема:• БОЛЬШОЙ профицит питания. Ну ОЧЕНЬ большой.

40-50 Кк на 1 кг массы тела;

• Объемный тренинг (много сетов-повторов,

классический пример - «Объемный немецкий

тренинг»);

• Много набрал - много согнал (набор до 20-30

килограмм жира в процессе)

• В базе - миофибриллярная гипертрофия, на публике –

саркоплазматическая

Пример классической схемы:

Схема фитнес-модель:• Поддержка одного процента жира круглый

год;• Большое количество изоляции в

программе;• Отсутствие тренировки ног и спины (чаще

всего не надо для фото сессии)• ОЧЕНЬ сложный контроль КБЖУ• В базе – миофибриллярная гипертрофия +

почти обязательный прием АС

Пример схемы «фитнес модель»

Чему должна отвечать схема гипертрофии для натурала

1. Тренировка всего тела (отсутствие перекосов в мышечном развитии и связанных с этим проблем)

2. Миофибриллярная гипертрофия3. Контроль профицита калорийности4. Обязательное чередование циклов

набора массы и похудения5. Не слишком большой набор упражнений

Нужные цифры• Скорость набора массы: до 1 кг в месяц• Количество тренировок: 3-4 в неделю• Количество КПШ на тренировке: 60-

70 на 1 МГ• Профицит калорийности: до 500 Кк в

плюс (в среднем 30-35 Кк на 1 кг массы тела)

• Длительность цикла: 2-3 месяца

Как сочетать типы гипертрофии:

• Вариант 1: чередовать циклы.– 2-3 месяца на миофибриллярную

гипертрофию– 1-2 месяца на саркоплазматическую

• Вариант 2: сочетать в одной программе.– 3-4 месяца на цикл набора массы– 2-3 недели на восстановление

Вариант одинПлюсы• Работает в 100%

случаев;• Легко распределять

нагрузку;

Минусы• Падают силовые

показатели во время саркоплазматического цикла;

Вариант дваПлюсы• Постоянный рост

силовых показателей

Минусы• Не у всех работает• Сложно составлять

программу тренировок

Выбор упражненийМ• 5-8 повторений в

подходе;• Упражнения

глобального характера;

• Крупные мышечные группы;

• Никакой отказной работы;

С• 10-15 повторений в

подходе;• Упражнения

локального характера

• Возможна работа до отказа;

• Жим лежа• Жим лежа под 45 градусов• Жим гантелей под 45 градусов• Отжимания на брусьях• Разводки гантелей или тренажера

Тренировка груди:

Тренировка ног

• Присед со штангой• Жим ногами• Выпады с гантелями или штангой• Разгибания и сгибания в

тренажере

Тренировка спины

• Становая тяга (тяга на прямых ногах)

• Тяга в наклоне штанги или гантели

• Тяга к животу или груди в тренажере (одной или двумя руками)

Тренировка рук

• Подъем штанги на бицепс• Жим лежа узким хватом• Подъем гантелей на бицепс• Отжимания на брусьях

Схема тренировкиБаза• Тренировка крупных

мышечных групп• Высокая нагрузка

(80% и выше)

Подсобная работа• Исправление ошибок• Объемная работа

Схема тренировкиБаза• Присед со штангой

на спине 5х5

Подсобная работа• Присед 3х10 (объем)• Наклоны со штангой

(тренируем спину, чтобы не заваливаться вперед)

• Зашагивания на лавку (тренируем ягодицы, чтобы не падать внизу приседа)

ПрогрессияВес

1. 50х3х52. 55х1х5, 55х2х43. 55х2х5, 55х1х44. 55х5х5

Повторения

1. 50х3х52. 50х3х63. 50х3х74. 50х3х85. 55х3х5

3х10:

Пауза 60-90секунд

70-75% от

1ПМ

30 КПШ

5х5:

Пауза 90-120секунд

80-85% от

1ПМ

25 КПШ

3х5

Пауза90-120

секунд

85-90% от1ПМ

15 КПШ

3х3

Пауза 120 -600 секунд

90-95% от1ПМ

9 КПШ

Примеры тренировочных протоколов

Пример программы для начала (0-6 месяцев)

Упражнения Подходы Повторения

Присед 3 10

Жим лежа 3 10

Тяга на прямых ногах

3 10

Жим стоя 3 10

Тяга гантели в наклоне

3 10

Подтягивания 30

Подъем ног в висе 50

Пример программы А-Б

Упражнения

Подходы

Повторения

Присед 5 5

Жим ногами

3 10

Выпады 3 10

Жим стоя

5 5

Жим стоя

3 10

Жим гантелей

3 10

Упражнения

Подходы

Повторения

Тяга 5 5

Тяга гантели в наклоне

3 10

Тяга к животу

3 10

Жим лежа

5 5

Жим лежа 3 10

Жим гантелей лежа

3 10

Этого достаточно для первого года

• Не нужно искать «секретную» программу тренировок;

• Не нужно менять программы каждые 2 недели;

• Не нужно делать много изоляционной работы;

Микроциклирование (второй год тренировок)

• Тяжелая – легкая – средняя – легкая

• Обязательное распределение для опытных атлетов

• Возможны разные варианты (разные тренировки, сочетание тяжелых-легких упражнений и так далее)

Л-С-Т-Л (HST, 5-3-1)

1 неделя – 10 повторений

2 неделя – 5 повторений

3 неделя – 3 повторения

4 неделя – 5 повторений в 80% нагрузкой

5-3-1 Джима Вендлера

• 3х5• 3х3• 5-3-1• 3х5 (80%)

Т-л-с-л (% от ПМ)

Присед Жим лежа Тяга Жим стояТяга Жим стоя Присед Жим лежа

Присед Жим лежа Тяга Жим стояТяга Жим стоя Присед Жим лежа

Присед Тяга ПриседЖим стоя Жим лежа Жим стоя

Тяга Присед ТягаЖим лежа Жим стоя Жим лежа

Присед Тяга ПриседЖим стоя Жим лежа Жим стоя

Тяга Присед ТягаЖим лежа Жим стоя Жим лежа

Варианты тренировок:Тяжелые Средние Легкие

7-10 синглов в 90-95% от 1 ПМ

5х5 (80% от 1ПМ) 3х15

5х5 (85%), + дроп сет

3х3 (85% от 1ПМ) 4х8

3х3 (88%) 3х10 (1 повторение в запасе)

3х10

1х3 (95%) 4х8 (1 повторение в запасе)

У всех – 2-3 повторения в запасе

2х3 (90%) 6х6 (75% от 1ПМ)

Питание:

• 200-300 Кк профицита в день;• Достаточно, чтобы набирать 700-

900 грамм в месяц;• 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела• 1 грамм жиров на 1 кг веса тела• Максимально возможное

количество сложных углеводов

Спортивное питание:

• ДА: креатин, L-glutamin, BCAA, витамины

• НЕТ: л-карнитин, гейнеры• Опционально: все остальное

Схема работы:

• 2-3 месяца набор массы–Профицит калорийности– Высокие нагрузки, рост весов

• 1-2 недели на восстановление–Изокалорийный режим– 85% нагрузки от предыдущих

тренировок

Как можно «убить» цикл гипертрофии

• Пытаться набрать мышцы, не набрав подкожного жира;

• Пытаться проводить гипертрофию на изокалорийном режиме;

• Давать менее 30 КПШ на МГ;• Постоянно тренироваться «в

отказ»;

Успехов Вам!