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5/25/2018 Cours de Hatha Yoga Dbutants
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Cours Hatha Yoga dbutants
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Hatha Yoga
Dbutants
Gnralits et bases
Dcouvrez comment retrouver votre forme et votre bien-treen 15 minutes par jour
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Danile Galicia
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Avertissement
Cet ouvrage ne peut tre utilis que pour un usage
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l'offrir ni de le revendresans l'accord de l'auteur.
Toute reproduction, partielle ou totale, sous quelque
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1224 du code de la proprit intellectuelle. Toute
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de l'auteur, encourt une peine relative au dlit de
contrefaon dtaille partir de l'article L3 135 - 2 du
mme code.
Vous tes la meilleure personne pour dcider de ce qui convient le mieuxpour votre sant, votre bien-tre, votre vie. L'auteur, l'diteur et ledistributeur ne sont pas responsables des consquences dcoulant de
votre utilisation de cet e-book.Celui-ci n'est pas destin fournir un avis mdical ou un avis de sant.
Note: Ce livre numrique est optimis pour tre visualis sur un crand'ordinateur, la police de caractre est de plus grande taille que s'ils'agissait d'un livre papier. Il est conu, aussi, de manire ce que vouspuissiez l'imprimer et ensuite assembler les pages comme vous le feriezpour un livre.
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Mot de l'auteur
J'ai commenc pratiquer le Hatha Yogail y a plusieurs annes.
J'ai d pratiquer seule car mes activitsne me permettaient de prendre de courscollectifs rgulirement.
Toutefois j'ai suivi ds que je pouvais desstages de Yoga.
Il est indispensable de participer au moinsune fois un stage de Yoga pour avoir uncontact avec un matre et d'autresadeptes.
Cela permet un change indispensable etaussi de se rendre compte de ses erreurs.
Avec ce livre j'ai essay de vous donner leplus de dtails possible afin que vousfassiez le moins d'erreurs possible.
Si vous avez des difficults ou desquestions, n'hsitez pas me contacter :gazou@cialiga.fr
Je vous souhaite bonne lecture et surtoutbonne pratique.
mailto:gazou@cialiga.frmailto:gazou@cialiga.fr5/25/2018 Cours de Hatha Yoga Dbutants
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Introduction
Le profit que peut vous procurer la pratique rgulire du Yoga est
disproportionn par rapport l'effort exig. C'est pourquoi il a un tel succs
en Occident depuis quelques dcennies.
Toutefois ne vous attendez pas tre radicalement transform du jour au
lendemain, le yoga est une hygine de vie, il faut un peu de temps pour sa
mise en place.
Il vous faudra de la persvrance pour obtenir des rsultats. Une pratique
journalire de 15 20 minutes peut dj vous apporter quelques bienfaits
aprs un mois.
Certaines postures vous paratront difficiles faire mais avec un peu
d'entranement vous y arriverez. Ne vous dcouragez pas, Paris ne s'est
pas fait en un jour.
Sachez toutefois que tous les exercices, mme les plus faciles ne sont pas
exempts de reprsenter un danger s'ils sont mal excuts. Prenez le temps
de bien lire les explications donnes pour chaque posture afin d'viter de
vous faire mal ou de ne pas bnficier des bienfaits prvus, ou regardez
encore la vido.
Ne soyez pas impatient. Le Yoga est une pratique pour laquelle il faut de la
patiente et de la persvrance. Alors persvrez !
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Table des matires
L'origine du Hatha Yoga. ................................................................................... 8Bhakti Yoga ......................................................................................................... 10Gourou Yoga ....................................................................................................... 10Hatha Yoga .......................................................................................................... 10Jnana Yoga........................................................................................................... 10Karma Yoga ......................................................................................................... 11Mantra Yoga ........................................................................................................ 11Raja Yoga ............................................................................................................ 11Tantra Yoga ......................................................................................................... 11Qu'est-ce que le HathaYoga ................................................................................ 13Les postures ont un impact : ................................................................................ 13
Les postures inverses. ................................................................................ 13Les postures avec flexion vers l'avant. ........................................................ 14Les postures sur le ventre. ........................................................................... 14
La coordination avec la respiration. .................................................................... 14L'assouplissement. ............................................................................................... 14Le renforcement musculaire. ............................................................................... 15La relaxation ........................................................................................................ 15Le droulement. ................................................................................................... 17L'enchanement des postures. .............................................................................. 17
La concentration. ................................................................................................. 17
Pendant la phase dynamique. .......................................................................... 17Pendant la phase statique. ............................................................................... 18
Pourquoi devez-vous commencer par la respiration profonde ? ......................... 19Le constat. ........................................................................................................... 19Respiration ventrale ou abdominale .................................................................... 21Respiration thoracique ou costale ....................................................................... 21Respiration claviculaire ....................................................................................... 21L'inspiration. ....................................................................................................... 22Apne .................................................................................................................. 22L'expiration ......................................................................................................... 22
L'importance de l'expiration. ........................................................................... 22La mthode ...................................................................................................... 23Explications techniques ................................................................................... 24
Respiration ventrale ou diaphragmatique. ........................................................... 27Pourquoi faut-il privilgier la respiration abdominale ? ..................................... 29La respiration thoracique. .................................................................................... 30La respiration claviculaire. .................................................................................. 30
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Mthode. .......................................................................................................... 32Inconvnients. ..................................................................................................... 33Conseil................................................................................................................. 33Dfinition (Wipikdia): ....................................................................................... 34Les effets. ............................................................................................................ 34Comment faire ? .................................................................................................. 34Effets bnfiques. ................................................................................................ 35
Nos muscles. ....................................................................................................... 38Des exemples. ..................................................................................................... 39Les diffrentes positions de relaxation. ............................................................... 40
La posture sur le flanc . .............................................................................. 40Les diffrentes positions : ............................................................................... 41
Conditions extrieures. ............................................................................................ 42Votre prparation personnelle.............................................................................. 42tape 1. ................................................................................................................ 44
Premire possibilit : ....................................................................................... 44Deuxime possibilit. ...................................................................................... 44
tape 2. ................................................................................................................ 45tape 3. ................................................................................................................ 46
Pourquoi ? ....................................................................................................... 46Etape 4. ................................................................................................................ 47
tape 5. ................................................................................................................ 48Vous devez vous concentrer successivement. ..................................................... 52Le contact cutan. ................................................................................................ 52Les muscles. ........................................................................................................ 53La respiration. ..................................................................................................... 53Conditions extrieures. ........................................................................................ 54Conditions physiques. ......................................................................................... 54Conditions gnrales. .......................................................................................... 55Les rgles retenir pour les sanas. .................................................................... 55
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Les origines du Yoga
Aviez-vous imagin que le Yoga rput comme tant une pratique
ancestrale datait de -3000 ans avant notre re et avait donc plus de 5000
ans. Certaines civilisations ont disparues alors que le Yoga a survcu
toutes les turbulences. D'aprs les recherches qui ont t faites, le Yoga a
eu plusieurs phases.
C'est entre -3000 est -800 ans avant notre re que pourrait se situer
l'origine du yoga. Il n'y a rien de trs prcis.
Entre -800 et 200 ans de notre re se situent la priode ancienneQue l'on appelle aussi le Protoyoga.
Entre 300 et 900 ans de notre re, se situe la priode dite classique
du yoga.
Entre 900 et 1600 se situe la priode mdivale du yoga.
1700 1900 Se situent ensuite la priode moderne du yoga.
Depuis le dbut du XXIe sicle on peut constater une renaissance du Yogadans l'Inde contemporaine. De mme dans nos pays occidentaux le yoga
et ses drivs (relaxation, mditation, etc...) ont de plus en plus d'adeptes.
Le yoga a su perdurer au fil des sicles et ses bienfaits sont reconnus.
L'origine du Hatha Yoga.
L'origine du Hatha Yoga se situe en Inde et est antrieure au XVe sicle de
notre re. Celle-ci mle des influences tantriques et shivates remontant
l'poque mdivale des siddha yogin. Une forme particulire de Hatha
Yoga prit naissance, entre les deux grandes guerres mondiales du
vingtime sicle, en Occident.
Le Hatha Yoga a t consign par crit sous forme d'un systme particulier
systmatis par Svatmarama, un sage yogi du XVe sicle en Inde, auteur
de Hatha Yoga Pradipika.
Extrait de la Svetasvatara Upanitad (2.8-15), Tenant son corps fermement
avec les trois parties riges, et guidant avec son esprit ses sens jusqu'au
cur, un homme sage avec l'quipement du Brahman peut dpasser
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toutes les craintes provenant des flots... Quelqu'un qui pratique les
prceptes yogiques aperoit ici la nature du Brahman.
Shri Mahesh Ghatradyal fut le premier sage indien migrer en France
pour y enseigner, ds 1947, le Hatha Yoga aux occidentaux.
En Occident
En Occident, le Hatha Yoga est devenu assez populaire en tant que
pratique d'exercices purement physiques se dtachant de son but originel
de libration spirituelle (kaivalya).
En France, la premire cole de Hatha Yoga fut fonde en 1945, Paris,
par le professeur de philosophie et journaliste Flix Guyot (1880-1960) qui
crivit, sous le pseudonyme de Constant Kernez, de nombreux ouvragesconcernant l'hindouisme et le yoga.
Prat ique du Yoga en Inde
La pratique indienne du Hatha Yoga s'attache dvelopper le contrle du
souffle (pratayama) et la stabilit des postures (sanas) qui peuvent
s'enchaner en squences quasi chorgraphiques telle la Salutation au
Soleil.
En Occident, la grande majorit des sances de yoga s'articule autour d'un
certain nombre de postures organises selon les niveaux des participants
et l'objectif de la sance (Bhavana). La respiration peut tre rythme au
sein des postures ou concentre pendant un temps privilgi. La sance se
termine gnralement par un moment de relaxation. Ces trois constituants
peuvent tre disposs de manire trs diffrente selon les coles, le
moment de la journe, l'ge et l'attente des participants.
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Les diffrents Yogas
Je vais vous donner quelques explications sur huit des Yogas les plus
pratiqus. Ne pratiquant que le Hatha Yoga je n'entrerai pas dans les
dtails pour les autres.
Bhakt i Yoga
Les adeptes de ce Yoga pensent qu'un tre suprme transcende leur vie et
par leur dvotion essaient de compltement fusionner avec cet tre
suprme. Des offrandes sont faites pour l'tre divin. Elles peuvent tre des
chants de louanges, des fleurs, tout ce qui peut les amener au plus prs de
leur divinit.
Gourou Yoga
Contrairement au Yoga prcdent, le matre vnrer est fait de chair et
d'os. Le professeur ou Gourou est le centre de la pratique spirituelle qui
amnera ses adeptes obtenir l'veil . Les adeptes honorent leur
gourou et mditent son sujet pour arriver fusionner avec lui afin de
reproduire la ralisation spirituelle du Gourou.
Hatha Yoga
Comme les autres Yoga le but atteindre est l'veil . Toutefois sa qute
est plus physique que mentale. Et c'est par le corps que les adeptes vont
s'en approcher. Ils croient que seul un corps purifi et bien prpar peut
amener aux niveaux suprieurs de la concentration et de la mditation. Par
la pratique l'adepte cherche acqurir un corps parfait qui devient
l'instrument adquat pour le fonctionnement harmonieux de l'activitphysique et mentale.
Jnana Yoga
Il faut arriver un idal de non-dualisme . Le matre essaie de vous faire
comprendre que la ralit n'est pas celle que vous voyez. Il n'y a qu'une
ralit et votre perception d'innombrables phnomnes distincts est une
conception fausse. Les choses matrielles tels que les chaise, un canap,
etc., ne sont relles qu'au niveau de conscience prsente mais qu'en fin de
compte elles ne sont pas relles en tant que choses s&&pares ou distinct.
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Lorsque vous obtenez l'veil toutes ces choses se fondent en une
seule, vers l'esprit immortel.
Karma Yoga
Les adeptes de ce Yoga pensent que toutes leurs actions, corporelles,
verbales ou mentales sont responsables de grandes consquences dont il
faut assumer l'entire responsabilit. Le principe le plus important pour y
accder consiste agir de faon non individualiste, avec dtachement et
intgrit pour influencer de faon positive la destine.
Mantra Yoga
Les mantras sont des sons, syllabes, mots ou phrases, qui aident la
mditation. L'adepte de ce yoga utilise des Mantras pour arriver harmoniser le corps et l'esprit. Chaque adepte reoit de son matre son
Mantra personnel qu'il ne doit dvoiler personne et sert son initiation
personnelle.
Dans le Hatha Yoga l'OM est parfois employ pour permettre une
vibration positive.
Raja YogaCela signifie Yoga Royal ou plus modestement Yoga Classique . Ce
Yoga traditionnel s'appelle aussi Ashtanga Yoga ou Yoga huit
membres. Ces huit membres sont :
Yama: discipline morale
Niyama: retenue
sana: posture
Pranayama: matrise du souffle
Prathyahara: inhibition sensorielle
Dharana: concentration
Dhyana: mditation
Samadhi: extase.
Tantra Yoga
Le Tantra Yoga est trs complexe et n'est pas bien compris en occident.
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C'est une discipline spirituelle aux rituels complexes pour une discipline
spirituelle stricte par la visualisation dtaille de divinits. Les adeptes
doivent chercher activer l'nergie spirituelle qu'ils ont en en eux..
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Les bienfaits du Hatha Yoga
Le Yoga a des bienfaits multiples et il n'est pas facile d'en faire une liste.
Qu'est-ce que le HathaYoga
Le Yoga est la fois :
un exercice physique qui peut ressembler de la gymnastique
un entrainement pour une remise en forme
une faon agrable de contrler son poids (en plus ou en moins)
un anti-stress trs efficace
un stimulateur de concentration mentale par la respiration profonde
une forme de mdecine trs complte
une discipline spirituelle
un moyen d'intgration psychologique
Mais le Yoga c'est aussi la mise en avant de l'influence de nos attitudes
psychologiques sur notre sant. On sait depuis longtemps combien notre
mental influence notre physique en bien ou en mal. C'est une thrapie
part entire reconnue par de nombreux mdecins.
Les postures ont un impact :
Par les tirements, sur le drainage musculaire et le soulagement des
douleurs issues des tensions.
Par le massage des organes internes, par compression et
dcompression successives, elles amliorent leur fonctionnement.
Par la concentration et l'acquisition de la connaissance de soi, pour
pouvoir contracter les muscles ncessaires larchitecture de la posture ou
au contraire dtendre ceux qui sy opposent, elles permettent de garder le
contrle de soi en toutes circonstances.
Les post ur es inver ses.
Je vais vous donner les bienfaits communs toutes les postures inverses
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et lors de la description de chacune, si l'une d'elle a des bienfaits autres, je
le prciserai ce moment.
Ces postures influencent de faon importante la circulation sanguine qui
est amliore dans tout le corps. Les veines des jambes sont alors au
repos. Le sang qui afflue au cerveau a un flux acclr en raison de la
pesanteur. Le cerveau est lav et il devient bien plus performant. La
plupart des migraines disparaissent, les fonctions intellectuelles sont
stimules et amliores telles que la mmoire et la concentration.
Les poumons sont mieux vids lors de l'expiration en consquence l'air
l'inspir sera plus important.
Ces postures aident conserver ou retrouver son poids normal grce
une circulation du sang amliore.
Les po stures avec f lexion vers l 'avant.
Elles permettent une extension de la colonne vertbrale et une massage du
ventre. Elles contribuent diminuer les maux de dos et amliorer le
transit intestinal.
Les po stures su r le ventre.
Elles renforcent la musculature du dos des cervicales jusqu' la ceinture.
Elles massent le ventre et amliorent la circulation dans les viscres.
Les autres bienfaits seront dtaills pour chacune des postures.
La coo rdin at ion avec la respirat ion.
Respecter lordre dun enchanement de postures ncessite d'entraner sa
concentration, et incite le pratiquant sinterroger sur la logique du
fonctionnement de la mcanique corporelle. Coordonner linspiration avec
les mouvements demande plusieurs mois. Classiquement la coordination
de la respiration avec les mouvements et positions reste dans la logique de
la plupart des sports : l'inspiration accompagne les mouvements et
positions en ouvertures, et l'expiration les mouvements ou position en
fermeture.
L'assoupl issement .Comme d'autres formes dentranements physiques, la pratique rgulire
du Hatha Yoga permet de conserver ou de rcuprer une capacit
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d'amplitude dans les mouvements. La souplesse est trs diffrente d'une
personne l'autre, selon, par exemple : l'ge, le mode de vie, et
d'ventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc... Elle peut
varier sur une mme personne, d'un jour l'autre, d'une articulation
l'autre, ou selon la latralit.
Le renforcement muscu laire.
Une fois passe la priode de la petite enfance (4-5 ans), le mode de vie
actuel n'entretient plus suffisamment la musculature, qui tend s'affaiblir. Il
y a donc un entretien mettre en place favoris par le travail postural.
Deux sortes de contractions peuvent tre mises en jeu :
Les contractions dynamiques : elles se rencontrent pendant lesmouvements.
Les contractions statiques : une fois qu'une position a t prise il n'y
a plus de mouvement et son maintien demande une contraction musculaire
slective.
La pratique rgulire des sanas et du pratayama dploye dans une
ambiance tranquille et sans comptition, conduit un moment de silence,
d'arrt des perturbations du mental.
Au fil des annes de pratique, la concentration perd de son caractre
volontariste pour devenir attention sans intention. Progressivement cette
attention s'intgre tous les instants de la vie, mme dans les plus petits
vnements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en permettant
l'ouverture au discernement et l'humilit.
La relaxation
La relaxation permet de rester matre de la situation en toutes
circonstances sans jamais tre stress, protge notre sant et prolonge
notre vie.
Avant tout vous devez savoir que des millions de cellules meurent chaque
jour dans notre corps et sont remplaces. Il en est tout autrement de nos
cellules nerveuse qui naissent et meurent en mme temps que nous.
Chaque cellule nerveuse altre ou qui ne fonctionne plus normalement
n'est pas remplace. On vit avec, c'est pourquoi il est important d'en
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prendre un soin tout particulier.
Le surmenage, l'puisement entrainent des lsions irrmdiables de nos
cellules nerveuses, ce qui abrge notre vie et en plus augmente les risques
de maladie.
La relaxation permet de se protger de ces altrations et de rester zen
en toutes circonstances.
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Une sance type, de yoga
Le droulemen t.
Pour chacune de vos sances de yoga, qu'elle dure 15 minutes ou 1:00, le
mme plan doit tre appliqu.
1. Respiration profonde, entre cinq et 10.
2. Prise de conscience, une deux fois.
3. Asanas, le nombre dpend de votre niveau.
4. Relaxation, 5 10 minutes minimum.
Si vous avez beaucoup de temps devant vous, vous pourrez faire plussanas en fonction de votre niveau. Ensuite vous pouvez prolonger le
nombre de respirations, augmenter le temps de la prise de conscience et
surtout celui de la relaxation.
Au dbut, une sance de yoga ne dire gure plus de 15 minutes car le
nombre de postures connues n'est pas important. Progressivement vous
pourrez augmenter le temps de pratique de chaque sanas car vous y
arriverez mieux et pour y rester dans la position statique plus longtemps.Par la suite, vous pourrez ajouter des sanas supplmentaires.
L'enchanement des pos tures .
Chaque sanas agit sur une ou plusieurs parties spcifiques du corps. Il
est important de veiller lors de la sance de toujours faire une posture et sa
contre posture. C'est pourquoi je vous invite suivre le plan que je vous
donne pour chaque sance d'apprentissage.
La concentrat ion.
Pour chaque sanas, il y a une phase dynamique et une phase statique.
Pour chacune d'elles la concentration n'est pas toujours la mme.
Pendant la phase dynamique.
Se concentrer sur la ralisation correcte de la posture. Pour le
dbutant, il faudra qu'il se concentre uniquement sur la bonne ralisation
jusqu' ce que l'sana soit correctement ralis.
Se concentrer sur la relaxation des parties du corps qui ne travaille
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pas. Il ne faut pas oublier le visage.
Se concentrer sur la respiration qui doit toujours tre continue et
calme sans jamais se bloquer.
Pendant la phase statique. Se concentrer sur l'immobilit absolue qui est l'lment capital de
cette phase.
Se concentrer sur la relaxation musculaire.
Se concentrer sur la respiration qui doit toujours tre calme
rgulire.
Se concentrer sur la zone stratgique d'action de l'sanas. Pour
chaque posture cette zone sera prcise.
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La respiration profonde
Pourquoi devez-vous commencer par la respirationprofond e ?
Tout simplement parce que la relaxation ne peut se pratiquer sans la
respiration profonde. C'est le point de dpart la relaxation, quelle qu'elle
soit.
La respiration c'est la vie !
Vous pouvez vous imaginer ne plus manger durant plusieurs jours
sans pour autant mourir.
Vous pouvez vous imaginer ne plus boire durant quelques jours.
Tout au plus vous serez hospitalis pour dshydratation afin de retrouver la
forme.
Mais imaginez ne plus respirer !
Certains arrivent ne pas respirer durant quelques minutes parce qu'ils
sont entrains. Mais, pour la majorit des personnes peine quelques
minutes sans pouvoir respirer et c'est la mort assure.
Nous ne pensons jamais respirer car depuis notre plus tendre enfance
nous respirons sans nous en rendre compte, de faon toute fait naturelle.
Depuis notre venue au monde avec notre premier cri.
Seulement, de plus en plus d'adultes respirent mal.
Si vous observez vos enfants, vous constaterez qu'ils respirent en grande
partie par l'abdomen. D'ailleurs beaucoup d'hommes pratiquent ce type de
respiration, contrairement aux femmes.
Avec le stress et l'anxit l'tre humain a tendance respirer vite, ne se
servant que de la cage thoracique et de faon restreinte.
Comment voulez-vous que votre cerveau soit correctement oxygn ?
La respiration est essentielle pour commencer vivre en meilleure forme.
Le constat.Il faut savoir que la majorit des personnes qui ont une cage thoracique
bien dveloppe et s'en servent convenablement, ont une vie sans
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problmes majeurs et lorsqu'elles en ont, savent y faire face au fur et
mesure qu'ils se prsentent.
Par contre, les personnes qui respirent mal ont toutes les difficults rester
en bonne sant et rsoudre leurs problmes.
Rappelez-vous que c'est grce la respiration que l'ensemble de nos
cellules (des milliers) fonctionnent de manire harmonieuse et efficace.
Lorsque le sang qui circule dans vos veines est pauvre en oxygne, les
cellules ont bien des difficults rester performantes.
La mauvaise respiration et la qualit mdiocre de l'air respir entrane un
manque de rsistance aux maladies.
La maladie prend le dessus, puis la nervosit et enfin le stress la complte.
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Les diffrentes respirations
Respirat ion ventrale ou abdomin ale
C'est la meilleure faon de respirer. C'est en soulevant le ventre que l'air
pntre dans le bas des poumons en les remplissant en grande partie, en
fonction de la quantit d'air inspir.
Respirat ion thoracique ou costale
C'est la respiration la plus pratique mais incomplte car le bas des
poumons reste vide d'air. C'est en soulevant la cage thoracique que l'on fait
entrer l'air dans les poumons. Associe la respiration ventrale, la plusgrande partie des poumons des remplie.
Respirat ion clavicu laire
C'est la moins utilise, sauf par les femmes serres dans des corsets ou
autre vtement qui entravent la respiration normale. C'est en soulevant les
clavicules que l'air pntre dans les poumons remplissant la partie
suprieure. Utilise seule elle amne une asphyxie progressive et un
mal tre permanent.
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La respiration complte
Elle est l'addition des trois respirations que je vous aie dcrites ci-dessus.
C'est la plus complte, c'est celle que l'on devrait utiliser en permanencepour tre au mieux de sa forme.
Elle se pratique d'un seul mouvement continue et ample.
L' inspirat ion.
Voici la mthode pour procder une inspiration complte :
Vider entirement les poumons
Commencer par faire entrer l'air par le ventre en abaissant lentementle diaphragme. Lorsque le ventre est gonfl (mais pas prt exploser), on
passe l'tape suivante
En cartant vos ctes et en continuant d'inspirer, l'air va pntrer
leur niveau sans forcer.
Enfin, soulever les clavicules afin que l'air entre dans la partie
suprieure des poumons.
Durant tout l'exercice l'air doit pntrer dans vos poumons de faon
continue, sans saccades, lentement et sans bruit.
Votre esprit doit se concentrer sur votre respiration qui doit tre lente,
calme et silencieuse. On ne doit pas entendre l'air pass dans vos narines.
Apne
A la fin de l'inspiration, durant quelques secondes, rester en apne afin quevos cellules profitent pleinement de l'oxygne que vous venez de faire
entrer dans vos poumons.
L'expirat ion
L'importance de l'expiration.
Dans la respiration c'est l'expiration la plus importante. C'est par l'expiration
que l'on exprime le CO2 contenu dans le corps.
L'expiration est le seul moyen pour nos cellules de se dbarrasser des
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dchets qu'elles produisent part de les dverser dans le sang. La
purification du sang se fait dans les poumons.
Lorsque les poumons sont mal ventils, de nombreux germes peuvent s'y
dvelopper comme le bacille de Koch qui ne rsiste pas l'oxygne.
La mthode
Procder pour l'expiration dans le mme ordre que pour l'inspiration.
Vider l'air situ dans la partie basse des poumons en rentrant le
ventre. Le diaphragme remonte et l'air aussi.
Poursuivre en serrant la cage thoracique pour que l'air continue de
sortir.
Enfin laisser les paules s'abaisser pour terminer l'expiration.
Ce n'est qu'en procdant de cette faon que vos poumons pourront se
vider en presque totalit.
Comme l'inspiration elle doit tre lente, calme et silencieuse.
Pourq uoi est-ce si impo rtant .
L'expiration la plus complte possible est essentielle car il faut que le moinsd'air possible reste dans vos poumons.
Si il reste trop d'air dans vos poumons lorsque vous inspirez, l'air qui arrive
dans vos poumons va se mlanger celui-ci qui y est dj.
Ce dernier est charg en CO2 .
Si vos poumons ne sont pas vides, la qualit de l'air inspir ra moins riche
en oxygne puisqu'il se mlange l'air restant.
Si vos poumons sont vides, la quantit d'oxygne dont vous disposerez
pour vos cellules sera beaucoup plus importante. Vos cellules seront donc
plus performantes depuis les doigts de pieds jusqu'aux cheveux.
Chez les personnes sdentaires qui n'ont pas d'activit physique rgulire,
des accumulations de sang congestionnent certains organes. Le sang ne
circulant plus normalement dans tout le corps il se produit une usure et un
vieillissement prmatur de l'organisme.La respiration profonde empche la stagnation du sang dans les organes
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grce une meilleure oxygnation.
Explications techniques
Voici un extrait du livre dA. Van Lysbeth sur le yoga. Celui-ci donne les
explications techniques de la circulation de l'air et du sang.
La respiration complte empche que, dans nos organes, le courant
sanguin ne se ralentisse au point de former des stagnations et de "torrent"
ne devienne marcage.
L'effet de succion, daspiration, provoquepar la respiration profonde
constitue une des plus importantes corrlations entre la respiration
profonde et la circulation sanguine.
La grosse veine (qui dverse dans le cur d'une faon ininterrompue le
sang en provenance du foie) est rgulirement vide par la succion que le
poumon exerce sur elle en respirant. Si le sang veineux hpatique ne
s'coule pas librement, le foie gonfle et se congestionne avec des
rpercussions fcheuses sur la circulation du sang en provenance du tube
digestif. Il s'ensuit une digestion perturbe.
La respiration profonde et lente dissipe presque instantanment cet tat
congestif du foie. Le poumon aspire littralement l'excs de sang accumul
dans le foie, qui se dverse dans le cur droit. D'ailleurs les mouvements
du diaphragme et de la cage thoracique exercent une influence
acclratrice sur la circulation veineuse dans l'organisme tout entier.
En inspirant vous n'inspirez pas seulement de l'air dans les poumons, vous
pompez aussi du sang dans les tissus de tout le corps. C'est au moment o
le poumon contient le plus d'air qu'il renferme aussi le plus de sang.
Lorsque, dans la premire phase de la respiration, le diaphragme s'abaisse
et s'aplatit, la veine cave infrieure propulse son sang vers le cur car les
parois sont tendues. La rate retire aussi des effets bnfiques de la
respiration profonde.
Aussi la respiration profonde et lente est un puissant moteur circulatoire.
Le cur est la pompe qui propulse le sang dans le rseauartriel, tandis
que les poumons font office de pompe aspirante sur la circulation veineuse.
La circulation dpend du fonctionnement correct et complmentaire de ces
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deux pompes motrices.
La respiration est le tonique du cur par excellence.
Les changes gazeux dans le poumon, absorption d'oxygne et expulsion
du CO2, se font le mieux, lorsque la respiration est profonde, complte et
LENTE. D'aprs des tudes, il a t dmontr "Si la ventilation pulmonaire
n'est pas complte, abondante et lente, la surface oxyder perd de son
intgrit et la fixation d'oxygne se fait mal, malgr la prsence des
ferments."
Pour un change gazeux optimum il faut que le sang veineux adapte
lentement sa tension celle de l'air alvolaire... Les tensions se
rapprochent lorsque l'air alvolaire reste en contact avec le sang... Le
rapprochement maximum est atteint quand l'air reste 10 20 secondes
dans les alvoles.
La vitesse de circulation de sang et le temps pendant lequel l'air reste dans
les alvoles, en d'autres termes le volume minute et la manire de respirer,
dterminent galement l'importance des changes gazeux au niveau des
poumons. On augmente la surface de diffusion en inspirant profondment
et en retenant l'air inspir. C'est ainsi qu'on augmente la surfaced'efficacit, car toutes les alvoles habituellement inactives dans la
respiration courante, sont en action.
La leon que la mdecine est en droit de tirer de ces faits, est qu'un bon
remplissage alvolaire est ncessaire une bonne oxygnation. Il faut en
effet, que le plus grand nombre possible d'alvoles participent cette
action, afin d'augmenter la surface de diffusion. Il faut aussi, selon les
physiologistes, que l'air inspir sjourne de 10 20 secondes dansl'alvole, afin d'obtenir un change aussi complet que possible des gaz de
la respiration. Il est dmontr combien la respiration LENTE influence la
respiration des tissus qui, par ce moyen simple, augmente, plus que ne
saurait le faire aucune thrapeutique, la consommation en oxygne de tout
l'organisme.
La respiration profonde agit aussi sur la gurison de certaines maladies.
Tous les troubles organiques ou fonctionnels qui crent l'tat de maladie
sont influenables sinon, toujours gurissables, par la respiration
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volontaire.
Les futurs bronchitiques, les futurs asthmatiques, les futurs
emphysmateux sont invariablement des respirateurs insuffisants.
La respiration volontaire est le moyen le plus important dont nous
disposons pour augmenter la rsistance organique. Diminuez la rsistance
organique par n'importe quel moyen et vous verrez les microbes jusque-l
inoffensifs devenir des agents d'infection.
La srothrapie connat des checs comme linsulinothrapie, comme la
pnicillothrapie. Certains remdes, comme tels, n'ont aucune action
directe sur l'agent infectieux. Par contre il est tabli que certains tats du
sang ou des humeurs (temprature, densit, viscosit,..) suffisent dtruire
un agent infectieux sans le secours d'aucune thrapeutique consciemment
apport de l'extrieur.
Il existe une immunit naturelle. Celle-ci est attribue un quilibre ionique
du sang. Elle dpend donc de la respiration qui, en agissant sur le pH des
humeurs, agit sur le pH optimum du microbe. Elle donne l'quilibre acide
base une rgulation qui est rtablie chaque respiration, et permet
l'organisme de maintenir ou de retrouver le pH vital.
Si la respiration volontaire ne suffit pas toujours pour combattre les
maladies infectieuses, elle soutient le combat qui nous en dlivre, elle
assure l'organisme les moyens de les viter.
Une respiration ancestrale Les yogis depuis plusieurs millnaires ont tabli
les rgles et techniques de la respiration idale !
Ils recommandent de respirer comme si, notre naissance, nous avions
t crdits d'un certain nombre de respirations, et que notre vie durerait
jusqu' puisement du capital "nombre de respirations" attribues.
Si nous tions pntrs de cette croyance, nous prendrions certainement
soin de respirer lentement !
Oui respirer c'est vivre. Mais respirer lentement c'est vivre longtemps et en
bonne sant.
Ces explications, bien qu'un peu rbarbatives, sont une preuve irrfutable
de l'importance de la respiration profonde et de son efficacit.
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Technique de la respiration
profonde
Avant de vous lancer dans la pratique de la respiration profonde, vousdevez vous exercer pratiquer chacune des respirations afin de bien
comprendre et ressentir o va aller l'air que vous inspirez..
Je vais essayer de vous rapprendre respirer correctement, afin que
vous le fassiez ensuite naturellement.
Respirat ion ventrale ou diaphragmatique.
Voici comment il va falloir procder pour respirer correctement avec votre
ventre en agissant sur le diaphragme.
Il est prfrable de faire cet apprentissage en position couche sur le dos.
Lorsque vous serez habitu, vous pourrez pratiquer en position debout ou
mme assise, mais il est plus facile de relaxer l'abdomen en position
couche.
Pour tre dans la position optimale, placez un coussin sous les genoux afin
de minimiser la cambrure du dos.
vitez de vous allonger sur un support trop mou, prfrez un support
ferme. Mettez un tapis de gymnastique ou une couverture plie en 2 sur le
sol, a devrait suffire.
Fermez les yeux afin de ne pas tre distrait et russir vous concentrer
plus facilement sur votre respiration.
Commencez par vous tirer et soupirez plusieurs fois afin de dcontractervotre corps.
Rejeter tout l'air contenu dans vos poumons en expirant tout en rentrant le
ventre. Pour cela contractez vos abdominaux afin de provoquer la
contraction du diaphragme qui remonte dans la cage thoracique.
Recommencez cet exercice d'expiration plusieurs fois en essayant de
prendre conscience des mouvements respiratoires et de rendre la
respiration plus lente, profonde et silencieuse.
Aprs quelques exercices d'expiration force vous aurez tendance
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inspirer plus profondment et par le ventre. Inspirez et expirez
exclusivement par le nez.
Maintenant vous devez durant quelques secondes, poumons pleins,
cesser toute respiration afin que vos cellules se gorgent d'oxygne.
Recommencez plusieurs fois cet exercice de respiration diaphragmatique
pour que cela devienne naturel.
L'abdomen doit se soulever non par la contraction de la sangle abdominale
mais par la contraction et dcontraction des muscles du diaphragme.
Regardez les schmas ci-dessous :
Pour contrler le mouvement, posez une main sur le ventre au niveau du
nombril en posant le coude au sol. Vous sentirez facilement les
mouvements de l'abdomen.
Placez la seconde main sur vos ctes qui ne doivent pas tre dplaces
par l'air qui entre dans vos poumons.
Si vous les sentez s'carter et revenir leur place c'est que vous respirez
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en mme temps par la partie costale.
Pour viter cela, posez alors vos deux mains de chaque ct de vos ctes
et contrlez qu'elles ne bougent pas. Ds qu'elles s'lvent ou s'abaissent,
c'est que vous respirez par cette partie.
Poursuivez l'exercice jusqu' ce que vous soyez certain de ne respirer que
par l'abdomen. C'est important car c'est la meilleure faon de respirer et il
faut la privilgier aux deux autres.
Il faut que cette respiration abdominale devienne naturelle.
Restez concentr durant tout exercice sur votre respiration et ce qui se
passe dans et autour de vos poumons.
Si vraiment vous n'arrivez pas contrler vos ctes, placez une ceinture
qui les maintiendra en position baisse.
Pou rqu oi faut-i l p rivilgier l a resp iration abdom inale ?
Cette respiration est relaxante et permet une meilleure circulation de
l'oxygne.
Grce aux mouvements accentus du diaphragme par la respiration
abdominale, le cur subit un massage qui lui permet d'tre bien aliment
en sang rempli d'oxygne.
Mais il n'y a pas que le cur qui profite du massage; les organes situs
dans l'abdomen subissent le mme sort.
Grce ce massage, la rate, l'estomac, le pancras et tout le tube digestif
sont tonifis.
Il peut arriver que vous entendiez quelques glouglous durant larespiration abdominale car votre tube digestif est tonifi et s'active.
Cette respiration abdominale dcongestionne aussi votre plexus solaire
(cerveau abdominal vgtatif). Si celui-ci fonctionne mal il est probable que
vous aurez tendance l'anxit que l'on combat trs bien par la respiration
abdominale.
Cette respiration abdominale est souvent plus facile adopter par les
hommes que par les femmes bien qu'elle soit aussi importante pour l'un
que pour l'autre.
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Mesdames persvrez-vous, vous n'y trouverez que des bienfaits.
La respirat ion tho racique.
C'est l'cartement des ctes qui va provoquer l'entre de l'air dans les
poumons.
Mettez-vous non plus couch, mais assis sur une chaise au sol.
Comme pour la respiration abdominale, vider vos poumons fond. la fin
de l'expiration, contractez vos abdominaux afin que le diaphragme ne
puisse redescendre.
ce moment-l, soulevez les ctes pour que l'air entre dans vos poumons.
Placez les mains de chaque ct du thorax, sous les seins, les doigts vers
l'avant. Lors de l'inspiration essayez de pousser vos mains le plus loin
possible, en faisant entrer le plus d'air possible dans vos poumons
hauteur des ctes..
Exercez-vous plusieurs fois afin de de bien ressentir comment procder
pour faire entrer un maximum d'air dans vos poumons iniquement au
niveau des ctes qui s'cartent.
Vous observerez qu'il y a plus de difficults faire pntrer l'air dans cettepartie des poumons et que vous ne pouvez pas en fait rentrer une aussi
grande quantit qu'en soulevant l'abdomen.
C'est une des raisons pour laquelle il faut privilgier la respiration
abdominale.
La respirat ion claviculaire.
Quelle que soit votre position, couche, assis ou debout, vous devrez
essayer de faire entrer de l'air dans vos poumons en soulevant les
clavicules.
Comme pour la respiration costale, bloquez les abdominaux en fin
d'expiration et en mettant les mains sur les ctes empchez celles-ci de se
soulever. Simultanment, soulevez-les clavicules en tirant les paules vers
l'arrire ou le haut selon votre position.
Vous pouvez constater que trs peu d'air arrive pntrer dans lespoumons de cette faon. C'est pourquoi, principalement les femmes, ceux
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qui n'utilisent que cette forme de respiration ne peuvent oxygner
convenablement leurs cellules.
Cette respiration est souvent celle des nerveux, des anxieux et des
dprims.
C'est aussi, par obligation, la respiration des femmes enceintes lors de
leurs derniers mois de grossesse. En effet le diaphragme tant bloqu par
la prsence du bb dans l'utrus il ne peut plus s'abaisser et la femme ne
peut plus respirer par l'abdomen.
Malheureusement, certaines femmes conservent aprs l'accouchement
cette faon de respirer. C'est pourquoi la respiration claviculaire est plus
courante chez les femmes.
Quel que soit votre sexe, vitez de porter des vtements qui compriment
exagrment l'abdomen car vous ne pourrez pas respirer normalement.
Vous aurez tendance remonter votre respiration.
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Comment pratiquer la respiration
profonde
Cette respiration englobe les trois respirations que nous venons de voirprcdemment.
Vous devez commencer apprendre cette respiration profonde avant de la
pratiquer naturellement, sans vous en rendre compte, comme votre
naissance.
Mthode.
Commencez par vous allonger sur le dos, sur un tapis ou une couverture
plie.
Inspirez lentement et profondment par le ventre et lorsque celui-ci
est gonfl, cartez vos ctes afin de faire pntrer un peu plus d'air. Enfin,
soulevez les clavicules pour qu'un peu d'air pntre en plus.
Restez poumons pleins, sans respirer, durant quelques secondes (la
moiti du temps qu'il vous a fallu pour inspirer).
Expirez, lentement, silencieusement, calmement en commenant
extraire l'air qui se trouve dans votre ventre. Pour cela il vous suffit de
rentrer le ventre, le diaphragme remonte automatiquement. Continuer
l'expulsion de l'air en resserrant les ctes et enfin, baissez vos clavicule et
expirez jusqu' ce que le besoin de reprendre de l'air soit plus fort pour
poursuivre. Vous devez expirer durant au moins le double du temps qu'il
vous a fallu pour inspirer.
Les mouvements respiratoires doivent s'effectuer sans heurt, dans la
continuit, sans effort, doucement, calmement et silencieusement.
Si vous entendez l'air passer dans vos narines, c'est que vous allez trop
vite.
Pour vous aider, lorsque vous inspirez comptez. En gnral, on compte par
seconde de 6 10 pour l'inspiration. Le temps durant lequel la respiration
reste bloque poumons pleins, est en gnral de la moiti du temps del'inspiration. Si vous avez inspir 8 secondes vous devrez bloquer votre
respiration 4 secondes.
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L'expiration doit tre effectue trs lentement et doit durer le double du
temps de l'inspiration. Si vous inspirez en 8 secondes vous devrez expirer
en 16 secondes.
Pour une inspiration de 8 secondes vous aurez 4 secondes de blocage et
16 d'expiration soient au total 28 secondes pour une respiration profonde.
Faites une dizaine de respirations profondes pour en ressentir les bienfaits,
si possible chaque jour. Les meilleurs moments sont avant de se lever et
avant de dormir.
Plus on respire lentement mieux c'est !
Inconvnients .
Il peut arriver que certaines personnes habitues respirer uniquement
avec le haut des poumons soient prises de vertige.
Ne vous inquitez pas cela va s'estomper aprs quelques sances, votre
corps va s'habituer. C'est d l'effet de succion qui aspire le sang veineux
du cerveau ce qui lui est pourtant trs favorable.
Chez les personnes qui font de lui peau tension, mme faible, la peste
tension intro-crbrale du cette succion donne une impression de vertige.Le remde immdiat ce malaise est simple, monter les jambes la
verticale pour que le sens descend de celle-ci et l'attention se rtablit
immdiatement.
Consei l.
Afin que votre appareil respiratoire visible, le nez, soit toujours fonctionnel,
procdez chaque jour au nettoyage avec un srum physiologique.
Prenez une seringue remplissez la de srum et nettoyez le nez en
envoyant le liquide jusqu'au fond. N'inspirez pas en mme temps.
Laissez le nez couler et rpter deux fois ce lavage.
Votre nez sera prt inspirer tout l'oxygne qu'il faut vos poumons.
Vous pouvez aussi vous servir d'un lotas qui est un rcipient spcialement
fait pour a.
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L'OM
Dfin it ion (Wip ikdia):
Omou aum(Sanskrit endevangar: )est unesyllabe sanskrite que
l'on retrouve dans plusieurs religions : l'hindouisme,lebouddhisme,le
janisme,lesikhisme,et lebrahmanisme.On la nomme aussi udgithaou
pranava mantra( mantra primordial , le motprasignifiant galement
vibration vitale ). Cette syllabe est considre comme le son originel,
primordial, partir duquel l'Univers se serait structur.
Les effets.
Concentrez votre nom mental sur ce son agrable, considr comme le
verbe par lequel les mondes furent crs, la racine de tout langage, la fin
de la vision. Il agira dans votre inconscient que vous l'aimiez ou non ; il ne
doit pas tre intellectualis et il ne faut pas s'attarder son symbolisme.
(Extrait du livre Lancer et Large de Yeats-Brown)
Ces paroles de Swami Chidambaram indiquent importance de ce son pour
les yogis, il vous aidera dans la pratique de la relaxation.
Si en Inde, l' OM est sacr, en Occident il est trs peu utilis
certainement pour cette mme raison. Il mrite pourtant l'attention des
adeptes du yoga.
Prononc rgulirement ce mot OM a beaucoup d'avantages tant sur le
physique que sur le mental. Il faut enlever ses aprioris pour en avoir tous
les bienfaits et au moins essayer.
Comment faire ?
Couch ou assis, lvres entrouvertes, vous inspirez profondment. Lors de
l'expiration lente, comme nous l'avons prcdemment vu, l'air qui sort par
vos lvres entrouvertes, fait vibrer au passage les cordes vocales et le son
audible est O... .
Mettez une main sur le thorax pour sentir la vibration. la fin de
l'expiration, fermer les lvres et finissez d'exprimer l'air de vos poumons encontractant les abdominaux, vous prononcerez le M... , sans mme le
vouloir.
http://fr.wikipedia.org/wiki/Sanskrithttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Syllabehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Hindouismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Bouddhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Ja%C3%AFnismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Sikhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Brahmanismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Univershttp://fr.wikipedia.org/wiki/Univershttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Brahmanismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Sikhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Ja%C3%AFnismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Bouddhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Hindouismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Syllabehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Sanskrit5/25/2018 Cours de Hatha Yoga Dbutants
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Si vous posez l'autre main au sommet du crne, vous devez ressentir la
vibration. Refaites le mme exercice avec les mains sur les oreilles afin de
bien entendre le AU...M .
Effets bnfiques.Cette vibration stimule les cellules pulmonaires et permet un change
gazeux de meilleure qualit. Elle a aussi des effets sur les glandes
endocrines. L'mission de ce son durant l'expiration provoque un auto-
massages vibratoire des organes, mme les plus profonds ainsi que des
cellules nerveuses. Ce sont les organes de la cage thoracique et de
l'abdomen les plus concerns, mais les ondes se propagent dans tout le
corps.
La concentration est amliore. Se vibromassage interne entrane la
relaxation de tout le corps et l'go en est amlior.
Lorsque vous mettez le sont AU...M , le dbit d'air que vous expirez est
ralenti et plus l'expiration est lente mieux c'est. De plus, si le son mis est
uniforme notre expiration l'est aussi. L'mission de ce son permet vos
poumons d'tre mieux vid de l'air vici. Enfin si le son mis est continu et
sans -coups, c'est la preuve de la relaxation des muscles respiratoires.
Le son AU...M n'a pas que des effets bnfiques sur le corps, il agit
aussi sur le mental.
L'homme a un mental constitu de mots mmes lorsqu'ils ne parle pas.
Mettez-vous l'coute de votre esprit et vous constaterez que vous tes en
conversation constante avec vous, mme lorsque vous ne l'tes pas avec
quelqu'un d'autre. Cette conversation mentale nuit la possibilit de
visualiser et refoule l'image mentale.
Si l'on veut russir obtenir une relaxation totale il faut arriver la
visualisation et non plus la conversation.
Se parler intrieurement est une immense dpense d'nergie mme si elle
ne se sent pas physiquement.
Si vous arrtez de vous parler vous conomiserez de l'nergie (influx
nerveux) que vous pourrez utiliser d'autres tches.
En mettant le son AU...M durant l'expiration vous vous rendrez compte
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que celui-ci occupe entirement votre esprit et que vous ne formez plus de
phrases intrieurement.
Aprs une journe d'activit, de travail, de stress, quelle merveilleuse faon
de ramener le calme intrieur.
Mme si vous n'mettez pas le son AU...M faites le mentalement vous
aurez les mmes bienfaits.
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Quelle relaxation ?
Il existe plusieurs formes de relaxation, la toute premire tant celle que
vous pratiquez sans le savoir en faisant tout simplement ce qui vous plat.
Vous pouvez vous reposer en lisant un livre, vous promener dans un
endroit agrable, jouer avec vos enfants, regarder un bon film etc...
Toutes ces actions vous permettent de vous relaxer intellectuellement et un
peu physiquement mais dans une moindre part.
En effet pour bnficier des bienfaits de la relaxation il faut qu'elle soit
totale.
C'est cette relaxation totale que je vais vous expliquer.
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Pourquoi pratiquer la relaxation ?
Comme je vous l'ai expliqu dans le rapport que vous avez peut tre reu,
le stress que vous accumulez depuis des annes en raison de votre vie
trpidante menace votre organisme de dysfonctionnements importants.
La relaxation totale est une solution votre mal-tre.
Un tre tendu, mme riche, aim et dont la carrire professionnelle est
envie ne peut prtendre au bonheur. De plus son potentiel cratif et
diminu.
L'art de la relaxation s'acquiert et au fil du temps elle devient indispensable
celui qui la pratique.
Une relaxation totale implique la relaxation de tous les muscles du corps et
de l'esprit. Tout d'abord nous allons faire une brve incursion dans
l'anatomie de notre corps.
Nos m uscles.
Il existe deux types de muscles :
Les muscles volontaires vie, reli au squelette, permet de se
mouvoir sur ordre du cerveau. Ces muscles sont stris, rouge, ils se
contractent, se raccourcissent sur commande.
Les muscles lisses, qui entourent les vaisseaux du corps, constituent
une grande part des viscres creux et forment la musculature du tube
digestif, des sphincters, etc...Ces muscles ne sont pas directement
commands par le cerveau.
Examinons quels sont les diffrents tats dans lesquels les muscles
peuvent se trouver en considrant, pour un peu plus de clart, que le
muscle est un lectro-aimant et que le nerf qui envoie la commande depuis
le cerveau est un fil conducteur.
1. Le tonus.
C'est l'tat des muscles non actifs, en tat de veille. Dans les filsconducteurs circule un courant de faible intensit et l'lectro-aimant est de
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ce fait peu aimant.
2. La cont ract ion.
C'est l'tat des muscles qui viennent de recevoir l'ordre du cerveau de se
contracter. C'est l'tat qui va permettre de lever la jambe, le bras, sourire,
crire, etc... Lors de la contraction le muscle se raccourcit. Dans le fils
conducteur circule un courant intense qui actionne l'lectro-aimant. Plus
l'effort est grand, plus il y aura de micros lectro-aimants qui fonctionneront
simultanment.
3. La dcontr ac tion .
C'est l'tat des muscles durant le sommeil. Dans les fils conducteurs le
courant est quasiment nul et les lectro-aimants sont en sommeil eux
aussi.
4. La sur -dco ntrac tio n
C'est un tat, contrairement aux prcdents, qui n'est pas naturel. Cet tat
de sur-dcontraction est obtenu par la volont consciente de l'homme qui
permet de dconnecter encore plus compltement les fils conducteurs des
lectro-aimants, ce qui permet de rduire la tension du courant trs proche
de zro. Cette relaxation et celle qui permet une rcupration maximum
d'nergie en trs peu de temps.
5. La contracture.
C'est un tat anormal mais qui est assez frquent. C'est un tat de sur-
contraction. Cette contracture est obtenue lorsque les fils conducteurs
envoient trop de courant aux lectro-aimants que sont les muscles. Ce trop
plein de courant est d un excs d'nergie nerveuse. Cet tat de
contracture est malheureusement de plus en plus frquent.
Des exemples.
Un exemple de la contracture est la mchoire serre, les sourcils froncs,
les paules remontes etc... C'est excs de courant, (influx nerveux) cre
une dperdition constante et important d'nergie. La quantit de courants
est quasiment aussi importante pour contract un gros muscle (jambes)
qu'un petit (sourcils froncs). Plus le courant qui circule dans les fils
conducteurs est intense plus la dpense d'nergie est important.
1. Un orateur dpense plus d'influx nerveux qu'un bcheron. En effet
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pour articuler il faut un nombre considrable d'ordre pour contracter chaque
muscle ncessaire qui fonctionne de diffrentes faons afin d'obtenir des
sont diffrents.
2. Une dactylo consomme bien plus d'un feu flux nerveux qu'un
forgeron. En effet l'influx nerveux est d'autant plus importante qu'elle tape
rapidement sur son clavier alors que le forgeron tape rgulirement sur le
mtal est peu de muscles travaille en mme temps.
3. Le verbalisme mental (on se parle en permanence l'intrieur)
consomment presque autant d'nergie que si vous parliez haute voix.
La relaxation c'est du yoga l'tat pur car c'est le mental qui contrle tout
le corps en dconnectant les fils conducteurs (nerfs) des lectro-aimants
(muscles) pour que le courant envoy soit le plus proche possible de zro.
C'est un excellent exercice de volont sur soi-mme.
Les di ffren tes pos itio ns de relaxatio n.
Nous allons commencer notre approche la relaxation totale en dcouvrant
les deux positions les plus pratiqus.
Shavsana qui signifie la pose du cadavre .Cette dnomination qui parat au premier abord un peu macabre est
pourtant tout fait reprsentative de la vision que l'on a du visage d'un
mort. C'est la plus connue en Occident. Ne dit-on pas souvent d'un mort qui
les plus beau mort que vivant ?
Ceci est d au fait que tous les muscles de son visage sont dtendus et
qu'il parat tre serein, une certaine beaut mane de son visage. Lorsque
vous arrivez la relaxation totale, l'ensemble de vos muscles est
dcontract, dtendu et l'apparence du visage est proche de celle d'un
mort, part la couleur de la peau.
Une trs belle femme, si elle a le visage crisp, perdra une grande partie
de sa beaut naturelle. Par contre, une femme quelconque qui a un visage
dtendu n'est jamais laide et un certain charme mane de tout son tre.
La posture sur le flanc .C'est la position de relaxation idale pour s'endormir et c'est celle qui est
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recommande lorsque vous pratiquez la relaxation avant de dormir.
Il faut prfrer tre sur le ct gauche car c'est une position plus propice
une bonne digestion d'aprs les occidentaux. Pour les yogis la position sur
le ct gauche est prfrable car elle permet de respirer toute la nuit de la
narine droite, ce qui a des effets positifs favorables.
Les diffrentes positions :
Shavsana
La pos e de relaxat ion la plus con nue et la plus c lassique.
Les pieds s'cartent lgrement l'un de l'autre. Les bras sont
tendus mollement le long du corps. Les mains sont tournes
vers le haut ou lgrement dvies vers l'intrieur, les doigts
demi plis. La tte doit tre soigneusement pose dans une
position confortable.
La postu re sur le f lanc
Pour se relaxer sur le ct, repliez une jambe et luisuperposer l'autre. Les genoux sont en contact ainsi que leschevilles.
Le bras est plac sous la tte et l'autre pend mollement sur lahanche.
Cette position ne convient pas pour des exercices derelaxation prolonge.
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Les conditions requises
Avant de commencer la relaxation il y a certaines conditions remplir afin
d'avoir une chance de russir.
Conditions extrieures.
Si vous tes la campagne, la mer ou la montagne, vous avez le choix
de pratiquer la relaxation en pleine nature ou chez vous. Si vous allez dans
la nature choisissez un endroit calme o vous ne serez pas drangs par
les passants et o vous pourrez vous allonger confortablement. Pensez
amener une couverture ou votre tapis de gymnastique.
Si vous n'avez pas la chance de pouvoir faire votre relaxation en pleine
nature, choisissez une pice calme, loin du bruit de la ville.
Si vous tes sur une rue o circulent beaucoup de vhicules vitez d'ouvrir
la fentre. Tirez les rideaux pour vous trouver dans une demie obscurit,
plus propice concentration. Placez votre tapis de gymnastique ou votre
couverture plie l'endroit que vous aurez choisi.
Choisissez une heure laquelle vous tes certain de ne pas tre drang.
Vous devrez si possible faire votre relaxation totale tous les jours la
mme heure.
Votr e prparatio n pers onn elle.
Pour mieux profiter de votre relaxation vous devrez porter des vtements
plutt amples. Enlevez tout ce qui peut vous comprimer le corps comme les
ceintures, le soutien-gorge, etc...
De prfrence choisissez d'tre jeun, cela vitera que vous ayez des
lourdeurs estomac.
Enfin cartez tous vos soucis de votre esprit pour la dure de l'exercice.
Pour cela vous pouvez vous dire par exemple : l'anxit et le stress ont
cr des tensions qui font obstacle mes problmes, je dois me relaxer
pour pouvoir les rsoudre.
Dites-vous encore : je suis calme, dtendu... Et souriez du coin deslvres.
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Allongez-vous sur le tapis si ce n'est dj fait. Dtendez votre corps comme
le matin au rveil, frottez-vous les yeux, baillez, tirez-vous sur le dos puis
recommencer sur chaque ct, gauche et droite. Pensez tirer vos
doigts aussi. Aprs cette petite prparation vous devriez vous trouver dans
un tat d'esprit prt ne rien faire.
Vous devez vous efforcer ne penser rien. Ne pensez surtout pas je
vais faire un exercice relaxation . Non, surtout pas, vous vous retrouveriez
dans un tat d'esprit pour agir alors qu'il faut tre prt ne rien faire.
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Les diffrentes tapes
tape 1.
Premire possibilit :Il va falloir russir crer une sensation de pesanteur (comme dans son
bain) mais hors de l'eau grande vous le dsirez ici.
Couch sur le dos les bras le long du corps ou peine carts pour
que vous soyez l'aise, la paume des mains tournes vers le ciel, les
jambes elles aussi sont peine cartes.
Concentrez-vous sur un bras et sentez l'attraction terrestre qui
s'exerce, qui attire votre bras vers le sol, sentez chacune de ces cellules,
chaque molcule, chaque atome. Abandonnez votre bras la terre, laissez-
le peser lourd sur le tapis.
Si ce moment vous essayez de le soulever en contractant vos muscles,
vous vous rendrez compte combien il pse lourd. Vous ne russirez
sans doute ressentir cette sensation de lourdeur qu'aprs plusieurs
essais. Vous ne devez pas abandonner car vous russirez et alors, grande
sera votre satisfaction.
Deuxime possibilit.
Vous pouvez relaxer votre bras en commenant par les doigts, un
la fois. Ensuite, viendront la main, la paume et le dessus, le poignet,
l'avant-bras, le coude, le bras, l'paule.
Parcourez plusieurs fois votre bras pour bien ressentir chaque partie
de celui-ci.
Vous n'arriverez pas ds le premier jour un rsultat concluant mais vous
faites un exercice trs important pour la suite de la relaxation totale. Vous
travaillez sur la localisation des zones de tension ce qui vous permettra
ensuite de travailler vos zones tendues en priorit.
Dites-vous que vous ne perdez pas votre temps et surtout persvrer Paris
ne s'est pas fait en un jour.
Quelques jours devront suffire pour que vous ayez les premiers rsultats,
alors patience.
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chaque essai vous aurez une sensation de repos et de dtente. Cet
exercice de relaxation du bras peut se pratiquer partout alors n'hsitait pas
le faire dans la salle d'attente, assis sur votre chaise plutt que de
ruminer. Vous serez alors dtendu et si vous avez d patienter trs
longtemps, pour un entretien ou autre, a pourrait tre bnfique.
tape 2.
Comme je vous l'ai expliqu dans mon rapport sur la relaxation profonde,
les cellules nerveuses ne se renouvellent pas, contrairement toutes les
autres.
Nous connaissons et mourons avec les mmes. Il nous faut donc en
prendre un soin tout particulier. La relaxation profonde est une desmeilleures mthodes pour les prserver.
Si nous les survenons, les puisons, nous les menons directement leur
destruction et une fois dtruites elles ne sont pas remplaces.
Nous abrgeons notre vie avec des lsions irrmdiables. Notre but
principal est de prserver notre patrimoine nerveux pour qu'il reste en bon
tat et pour cela nous devons nous relaxer le plus compltement possible.
Voici donc le deuxime exercice.
Couch sur le dos dans la position Shavsana , observez tout
d'abord votre respiration et concentrez-vous uniquement sur celle-ci, sans
pour autant influencer son rythme. C'est assez difficile raliser la
premire fois, car lorsque l'on se concentre sur la respiration on a tendance
en modifier le rythme involontairement.
Respirez, observez votre rythme respiratoire, concentrez-vous sur lui
sans l'influencer. Respirez-vous de l'abdomen, du thorax ou des clavicules?
En tant allong sans activit votre besoin respiratoire est rduit car votre
organisme n'a pas besoin de beaucoup d'oxygne.
L'essentiel et de percevoir o et comment vous respirez puis de
laisser le rythme lent et rgulier s'installer calmement.
Si votre respiration est oppresse, pratiquer quelque respiration
profonde pour rguler votre rythme respiratoire et penser ma respirationdevient calmer rgulire . Poursuivez jusqu' ce que le calme intrieur soit
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atteint et que votre respiration soit lente et rgulire.
Maintenant concentrez-vous sur l'expiration et rendez la plus lente,
ralentissez l'expiration de l'air mais ne respirez pas plus profondment.
Freinez votre expiration ne la forcer pas, votre expiration doit s'effectuer
dans le double du temps pris pour inspirer, c'est la respiration naturelle.
la fin d'une expiration, arrtez un instant de respirer, poumons
vides, quelques secondes. Dirigez votre attention sur votre plexus solaire
mme si vous ne le sentez pas. Votre attention se dirige vers la zone o il
se trouve, au creux de l'estomac, quelques centimtres au-dessus du
nombril. Imaginez que votre souffle le rchauffe et poursuivez jusqu'
ressentir cette sensation de chaleur et de frissons en mme temps.
tape 3.
Maintenant portez votre attention vers le bras et la main droite et faites les
exercices dcrits plus haut. Vous devez russir relaxer votre bras plus
rapidement qu'avant. Vous devez ressentir la pesanteur assez rapidement.
Maintenant vous allez pouvoir et percevoir une sensation de chaleur.
Pourquoi ?
La relaxation des muscles d'une partie du corps modifie le calibre des
vaisseaux sanguins. La dtente et la vasodilatation qui se produit engendre
de la chaleur.
Au contraire lorsque vous tes crisps tendus le calibre des vaisseaux
sanguins se rduit et freine la circulation sanguine provoquant alors une
sensation de froid.
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Schma de la relaxation totale
Etape 4.
Maintenant que vous avez russi contrler votre respiration,
dcouvert votre plexus solaire et relax votre bras, vous tes prt pour
l'tape suivante. Pour obtenir la relaxation totale il vous suffit de faire de
bas en haut, tape par tape, la mme chose que vous avez russie faire
pour votre bras.
Pourquoi commencer par le bas du corps ?
L'on s'est aperu que les muscles les plus volumineux se dcontractaient
plus facilement que les tous petits. Les muscles des jambes tant les plus
gros et ceux du visage les plus petits le choix est logique.
Durant toute la relaxation vous devrez tre immobile. Vous ne devez
aucun moment contracter un muscle pour savoir s'il est ou non relax.
Pendant les premires minutes de relaxation il ne se passe rien que vous
puissiez ressentir alors restez bien immobile. Vous allez procder comme
dans le premier exercice pour relaxer votre bras, ressentir la pesanteur de
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chaque partie de votre corps.
Commencez par les orteils de la jambe droite et remontez tape par
tape, orteils, pied, talon, cheville, jambe, genoux, cuisse, jusqu'en haut de
la cuisse. Procdez de mme avec la jambe gauche. Montez
progressivement d'articulation en articulation.
Arriv la hanche, relchez l'abdomen et faites le tour de votre
corps, les fesses, la taille, le ventre. Relaxez bien des muscles du dos au
niveau des lombaires, passez nouveau sur l'avant du corps pour relaxer
la zone de l'estomac.
Remontez d'un cran et relaxez la poitrine, le thorax et les muscles du
dos. Passez ensuite la gorge, le cou, les cervicales. Vous avez presque
fini, il faut maintenant relaxer le visage et la multitude de ses muscles dont
certains sont contracts en permanence.
Commencez par la mchoire infrieure, laissez-la s'affaisser sans
pour autant que votre bouche s'ouvre. N'oubliez pas votre langue qui doit
devenir molle. Relaxez les muscles des lvres, autour de la bouche, les
pommettes, les yeux, les paupires qui doivent tre poses sur les yeux
sans forcer. Ensuite relaxez le front et vos sourcils qui sont souvent
relevs. Relchez enfin le cuir chevelu.
Procdez maintenant la relaxation de votre bras droit puis gauche
comme nous l'avons vu prcdemment. Remontez nouveau aux paules,
le cou, le visage, le cuir chevelu.
Refaites toute cette procdure au moins une fois ou deux.
tape 5.
Jusqu' prsent aucune sensation particulire vous a permis de savoir si
vous russissiez ou non votre exercice. La seule certitude, vous tes rest
totalement immobile. La premire sensation qui vous permettra de savoir
que vous avez russi est la pesanteur. Est que vous allez percevoir
l'attraction terrestre dans votre corps. Pour cela vous pouvez vous imaginer
que la terre, et en particulier le sol o vous vous trouvez, est un
gigantesque aimant qui attire votre corps (ce qui est vrai). Sentez cette
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pesanteur s'exercer sur toutes les parties de votre corps.
Faites nouveau le tour de votre corps pour vrifier que chaque molcule,
chaque cellule subit bien l'attraction terrestre. Vos membres deviennent
lourds, votre corps pse sur le tapis et votre tte est lourde. Pour le visage,
c'est dans la mchoire infrieure et les joues dans lesquelles la pesanteur
sera le mieux ressentie.
Comme pour la mise en relaxation du corps, vous devez procder une ou
deux vrifications supplmentaires de la pesanteur dans chaque lment
de votre corps.
Vous prouverez alors un tat de relaxation impossible dcrire.
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Quel est le mcanisme
physiologique ?
Pendant la premire partie durant laquelle vous dcontractez tous lesmuscles, les nerfs moteurs n'envoient plus d'ordre. Ils sont dconnects.
Les cellules nerveuses motrices, puis les cellules des nerfs en profitent
pour se mettre au repos. Petit petit vous avez l'impression de perdre le
contact du corps et de perdre peu peu conscience. Aprs un moment on
a l'impression de flotter, hors de son propre corps. Vous n'atteindrez pas
cet tat en quelques jours, il vous faudra plusieurs semaines mais surtout
n'abandonnez pas. Chaque exercice ralis est une marche de franchievers la relaxation totale.
La relaxation totale permet de se sentir plus repos aprs quelques
minutes, qu'aprs plusieurs heures de sommeil agit.
La facult de se dconnecter rapidement et fond est le secret de bien des
grands hommes comme Napolon qui s'accordait plusieurs fois dans la
journe quelques minutes de relaxation totale pour reprendre le travail frais
et dispos.
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Le relax clair
Lors ce que l'on ne dispose pas du temps ncessaire relaxe complet, soit
environ 20 minutes, on peut effectuer un relax clair.
Exercez-vous comme suit :
Couch sur le dos, laissez vos muscles se relaxer pour que ceux-ci ne
soient plus que des pantins dont on aurait coup les ficelles. Ce relax clair
s'effectue aussi entre les sanas durant la pratique de Yoga le temps d'une
ou deux respirations profondes.
Vous n'y arriverez pas immdiatement de faon parfaite mais avec un peu
d'entranement vous y parviendrez-vous aussi.
Durant les moments o vous tes dans l'attente, pendant la journe, faites
un relax clair, mme si vous ne pouvez pas vous allonger, faites le assis
sur une chaise.
Tous ces exercices de relaxation mme s'ils ne sont pas raliss la
perfection et qu'il vous faut plusieurs semaines pour arriver la relaxation
totale, sont bnfiques pour votre corps et votre quilibre nerveux.
Surtout n'abandonnez pas, persvrer.
Pensez toujours que vous tes proche de la russite.
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La prise de conscience
Cette partie vous permet de prendre conscience de chaque partie de votre
corps ce qui est essentiel pour pouvoir faire travailler une partie du corps
ou un muscle en particulier pendant la pratique des sanas.
Vous devez vou s conc entrer suc cessivement.
Sur les sensations de contact, telles que la paume de la main en
contact avec le sol, votre ceinture qui est en contact avec votre abdomen,
etc...
Sur les muscles qu'il vous faut contracter pour les sentir fonctionner.
Sur la respiration qui doit toujours tre calme et rgulire.
Sur un organe profond lorsque vous serez plus avanc.
Le contac t cu tan.
Lorsqu'une partie de votre corps est en contact avec un corps tranger
vous avez des sensations particulires. Pourtant, certains contacts au fil du
temps deviennent imperceptibles. Si vous avez l'habitude de porter une
alliance ou une bagarre un doigt, vous ne sentirez plus le contact
quotidien, vous serez oblig d'y prter attention pour la sentir.
Durant la prise de conscience, il faudra essayer de sentir tous ses contacts.
Lorsque votre main est en contact avec un objet par la paume ou par le
dessus, vous n'avez pas les mmes sensations.
Vous devez donc dcouvrir toutes les sensations de contact, lorsque vous
tes allong sur votre tapis.Vous commencez par les contacts des talons sur le sol, si vos pieds sont
sur le tapis ou directement sur le sol vous n'aurez pas la mme perception
de contact.
Vous devez remonter le long de votre corps en partant d'un pied jusqu' la
cuisse puis de l'autre pied jusqu' l'autre cuisse, ressentez bien chacun de
vos muscles.
Ensuite vous remonterez le long de votre bassin, de votre ventre, de votre
ceinture, de votre poitrine, etc... Sur chaque partie de votre corps vous
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devez ressentir les corps trangers comme les ceintures de pantalons, les
bretelles, etc.
Lorsque vous arriverez aux paules, ressentez les sensations de vos
doigts, de vos mains, de vos bras et remontez jusqu' l'paule. Faites la
mme chose avec les deux bras.
Terminez ensuite par la tte, la partie du crne qui repose au sol, les
boucles d'oreilles, etc.
Faites cela deux fois si vous en avez le temps.
Les m uscles.
C'est en vous concentrant sur le fonctionnement de vos muscles que vous
arriverez les dceler, du plus gros plus petit.
La prise de conscience de vos muscles va vous permettre de les faire
fonctionner bon escient durant la pratique du yoga ou au contraire de
veiller ce qu'ils restent relaxs.
Vous devrez donc pour en prendre conscience les contracter de faon
presque imperceptible. Comme pour les sensations de contact vous allez
parcourir votre corps des pieds jusqu' la tte.Les muscles les plus gros, ceux des cuisses, seront plus facilement
perceptibles. Essayez de sentir ce qui se passe sous votre peau lorsque le
muscle se contracte.
Explorez ainsi toutes les parties de votre corps.
Le visage lui est compos d'une multitude de petits muscles trs mobiles.
Pour bien les sentir , souriez, grimacez, ouvrez et fermez les yeux,
plissez le front, le cuir chevelu, etc.
La respir at ion.
Elle sera durant toute de votre sance de yoga, calme, rgulire,
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