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2018 WWW.KNSU.DE Seite 1
GANZKÖRPER-FITNESS - WORKOUTS IN DER SCHULE
Autoren: Christopher Mildner, Sascha Blacha
Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)
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Übersicht
• Was ist Ganzkörper-Fitness?
o Die zehn körperlichen Fähigkeiten
o Die Ganzkörper-Fitness-Community
o Workout of the Day
o Rahmenbedingungen
• Ziele von Ganzkörper-Fitness - Einsatz in der Schule?
o Begründung für den Einsatz in der Schule
• Vor- und Nachteile von Ganzkörper-Fitness in der Schule
• Grundlagen der Workout-Gestaltung
o Die Grundstruktur eines Ganzkörper-Fitness-Workouts
o Beispielworkouts
• Aufbauplan für ein Workout
• Übungskatalog/ Workoutkatalog
• Übungen und Differenzierungsmöglichkeiten
• Arbeitsmaterial
o Arbeitskarten zum Übungskatalog (1-12)
• Videos
o Squats (1)
o Pull-Ups (2)
o Push-Ups (3)
o Lunges (4)
o Dips (5)
o Boxjumps (6)
o Tauklettern (7)
o Sit-Ups (8)
o Wall Balls (9)
o Burpees (10)
o Toes to Bar (11)
o Knees to Ellbows (12)
• Quellenverzeichnis
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 3
Was ist Ganzkörper-Fitness?
Ganzkörper-Fitness-Training ist eine in den Anfängen des 21. Jahrhunderts entstan-
dene Trend- und Fitnesssportart aus den USA. Was zunächst noch als alternatives
Fitnesstraining begann entwickelte sich in kürzester Zeit zu einer Sportart, bei der
sich die Athleten auch schon bei professionellen Wettkämpfen, sogar Weltmeister-
schaften, messen.
Der Begründer Greg Glassmann bezeichnet diese Art des Fitnesstrainings als drei-
dimensionale Definition von Fitness und Gesundheit1. Es geht dabei nicht darum in
einer bestimmten Sportart oder Disziplin die bestmöglichen Leistungen zu erbringen,
sondern vielmehr in einer vielfältigen Auswahl an sportlichen Herausforderungen sta-
tistisch am besten abzuschneiden. Nach der Auffassung des Gründers Greg Glass-
mann ist ein Athlet nur dann am fittesten, wenn bei ihm die folgenden zehn körperli-
chen Fähigkeiten am ausgewogensten sind.
Die zehn körperlichen Fähigkeiten
1 vgl. Petrik 2014, S. 10-11.
Abb. 1
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 4
Neben diesem Model existieren noch zwei weitere (das Hopper-Modell und das Mo-
dell der Energiebereitstellung), die körperliche Fitness mittels ähnlicher Faktoren de-
finieren. Bei der Wahl der Übungen, die in einem Ganzkörper-Fitness-Training durch-
geführt werden, werden laut Glassmann stets funktionelle Übungen durchgeführt.
Funktionelle Übungen sind im Grunde genommen solche, die in unserem Alltag auch
als natürliche Bewegungen vorkommen. Auch aus diesem Grund ist dies eine Trai-
ningsmethode für Jedermann. Es bietet jedem Trainierenden die Möglichkeit, ein an
seine individuelle Leistungsfähigkeit angepasstes Training zu gestalten.
Die Ganzkörper-Fitness-Community
Vor allem aber zeichnet sich diese spezielle Form des Trainings durch Teamgeist
und Gemeinschaftsgefühl aus. Nicht ohne Grund hat sich in den vergangenen Jah-
ren eine große Community rund um den Fitnesstrend aus den USA gebildet. Jeder
kann dieser Community beiwohnen. An jedem Tag wird ein sogenanntes Workout of
the Day (WOD) auf verschiedenen Internetplattformen veröffentlich, das die Trai-
nings-Begeisterten an diesem Tag durchführen.
Workout of the Day
Das tagesaktuelle Workout, wofür WOD steht, liefert
der Ganzkörper-Fitness-Community täglich eine
Empfehlung bzw. einen Anreiz zur Gestaltung des
eigenen Trainings. Der Trainierende hat die Möglich-
keit das WOD entsprechend der Vorgaben der
Community durchzuführen, oder aber es an sein ei-
genes Leistungsniveau anzupassen. Diese Anpas-
sung nennt man dann scaling. Trainiert der Sportler
entsprechend der Beschreibung des WOD,
so nennt man dieses Rx'ed.
Fähigkeit Beschreibung
Cardiovascular/respiratory
endurance
Herz-Kreislauf-System und Atmung im Sinne der Sauerstoff-
aufnahmekapazität
Stamina Energiebereitstellungsfähigkeit
Strength Muskelkraft
Flexibility physiologischer Bewegungsumfang aller Gelenke
Power wie Strength nur bezogen auf eine schnelle Verfügbarkeit
Speed Schnelligkeit bei zyklischen und azyklischen Bewegungen
Coordination Koordination von Teilbewegungen, optimale Abstimmung
Agility Reaktions- und Umstellungsfähigkeit
Balance Fähigkeit die Lage des Körperschwerpunktes zu regulieren,
sodass dieser immer im einem günstigen Verhältnis zur Auf
lagefläche liegt
Accuracy Fähigkeit Bewegungen hinsichtlich Intensität und räumlicher
Ausdehnung zu kontrollieren
Abb. 2
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 5
Je nach Workout benötigt man überhaupt gar keine spezielle Ausrüstung. Es ist je-
doch von Vorteil über ein gewisses Repertoire an Ausrüstungsgegenständen zu ver-
fügen. Zur Grundausrüstung gehören:
• eine Klimmzugstange
(ersatzweise am Reck)
• Kettlebells
• Sprungseile
• Besenstiel
• Übungsmatten
• Medizinbälle
• Plyo-Boxen (alternativ Turnkästen)
• in verschiedenen Höhen
Abgesehen von den sogenannten Kettlebells sind die genannten Ausrüstungsgegen-
stände in der Regel in jeder Schule in ausreichender Zahl vorhanden.
Ziele von Ganzkörper-Fitness - Einsatz in der Schule?
Da sich ein Ganzkörper-Fitness-Training aus einer Vielfalt sportlicher Herausforde-
rungen zusammensetzt, sind auch die Ziele, die damit erreicht werden sollen sehr
umfangreich. Es ist nicht damit getan schlicht und ergreifend die Verbesserung kon-
ditioneller und koordinativer Fähigkeiten als Ziel des Ganzkörper-Fitness-Trainings
zu nennen, außerdem sind die Ziele immer individuell an den Übenden angepasst.
Nicht jeder verfolgt das Ziel höchstmögliche Leistungen zu erbringen.
Begründung für den Einsatz in der Schule
Es gibt viele verschiedene Gründe, welche für einen Einsatz eines Ganzkörper-
Fitness-Workouts im Schulunterricht sprechen. Wie bereits erwähnt, können mit ver-
schiedensten Workouts Kraft und Ausdauer der Schülerinnen und Schüler (SuS)
trainiert werden. Die Übungen sind durch ihre Alltagsnähe und mögliche Funktionali-
tät leicht durchführbar und nachvollziehbar. Hinzu kommt die hohe zeitliche Flexibili-
tät in der Gestaltung der Trainingsprogramme. Kürzere Programme lassen sich dabei
sogar in einer Einzelstunde durchführen. Hat man eine Doppelstunde zur Verfügung,
so stellt man ein ausgedehnteres und umfangreicheres Workout zusammen.
Die Vielzahl an möglichen Übungen hat eine sehr hohe Individualisierungs-
möglichkeit nicht nur im zeitlichen Rahmen, sondern auch im Bereich der Intensitäten
zur Folge. Abstufungen der Übungen machen es möglich, ein Ganzkörper-Fitness-
Training in verschiedensten Klassenstufen durchzuführen. Eine übersichtliche Kon-
trollmöglichkeit durch den Lehrer oder die SuS selbst ist hierbei gegeben.
Die Durchführung des Workout kann ebenfalls variieren, indem die SuS die Übungen
auf Zeit, eine bestimmte Anzahl auf Wiederholungen, im Team oder auch alleine ab-
solvieren.
Abb. 3
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 6
Rahmenbedingungen
Wie der Lehrer nun zu einer Benotungsmöglichkeit kommt, ist ihm selbst überlassen.
In der Regel kann man sich innerhalb der ersten Einheiten einen guten Überblick
über die Leistungsfähigkeit der SuS verschaffen. Dabei kann der Lehrer entscheiden,
welche Aspekte er in die Benotung mit einfließen lässt. Sehr leicht fällt sicherlich die
Überprüfung einer bestimmten Zeit für die Absolvierung eines Workouts. Dabei kann
man Kraftübungen und Läufe in ein sinnvolles Workout nacheinander oder im Wech-
sel integrieren. Interessant gestaltet sich in den Workouts auch sicherlich eine Beno-
tung von Teamwork zwischen den SuS.
Vor- und Nachteile von Ganzkörper-Fitness in der Schule
Vorteile
Nachteile
Mögliche Förderung aller konditionellen und koordinativen Fähigkeiten
Hohe Kreislaufbelastung (je nach Workout)
Alltagsnähere Übungen als an Maschinen
Kein Training kleinerer, stabilisierender Muskelgruppen
Zeitliche Flexibilität
Kein Präventionstraining
Training der großes Muskelgruppen
Gefahr schädigender Ausführungen, unsaubere Bewegungen
Abstufungsmöglichkeiten der Intensität
Große Auswahl an Übungen
Kontrollmöglichkeiten durch Lehrer und SuS
Training im Team oder allein
Individuelle Benotungsmöglichkeit
Übungsgeräte in den meisten Schulen vorhanden
Je nach Workout wenig Platz benötigt
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 7
Grundlagen der Workout-Gestaltung
Der Gestaltung einer Ganzkörper-Fitness-Trainingseinheit, einem sogenannten Wor-
kout, kommt eine große Bedeutung zu. Ein Workout muss neben einer klaren Ziel-
setzung und Struktur vor allem auch so konzipiert und auf die Übenden abgestimmt
sein, so dass diese immer noch mit Spaß und Freude trainieren. Es sollte keines-
wegs das Ziel sein in jedem Training immer nur seinen inneren Schweinehund zu
überwinden und sich bis zur völligen Erschöpfung aufzureiben.
Da das Ganzkörper-Fitness-Training vor allem auch die Vielseitigkeit der Trainieren-
den weiterentwickeln soll, muss sich der Trainer auch bei der Planung eine Vielzahl
von Fragen stellen, die für die Erstellung eines Workouts wichtig sind.
• Was will ich überhaupt mit meinem Workout bezwecken, was ist
mein Ziel?
• Möchte ich eher die Ausdauer, oder doch mehr die Kraft meiner
Sportler trainieren?
• Sollen dabei zusätzlich Schwerpunkte zur Verbesserung der
Beweglichkeit gesetzt werden?
• Welche Rolle spielt die Koordination in meinem Training?
• Wie viele Übungen und wie viele Wiederholungen benötige ich um
mein Ziel zu erreichen?
• Sind die Übungen ausgewählt, stelle ich mir die Frage nach einem
sinnvollen Aufbau. In welcher Reihenfolge sollen die Übungen
ausgeführt werden?
• Wie gestalte ich die Pausen? Gibt es Pausen?
• Wie passe ich das Workout an die unterschiedlichen Leistungs-
voraussetzungen in meiner Gruppe an?
Bei der Planung der Workouts bedient man sich gewisser Protokolle bzw. Strukturen,
nach denen das Training abläuft. Diese Strukturen haben großen Einfluss auf das
Workout und sollen im Folgenden näher erläutert werden.
Die Grundstruktur eines Ganzkörper--Fitness-Workouts
Eine der wohl bekanntesten Strukturen ist das sogenannte AMRAP (=As Many
Rounds As Possible → so viele Runden wie möglich). Läuft ein Workout nach die-
sem Schema ab, so wird eine bestimmte Übungsabfolge (beispielsweise das Work-
out "Cindy") über eine vorgegebene Zeit so oft wie nur möglich durchgeführt.
Um seinen eigenen Fortschritt transparent zu machen sollte jeder Übende Protokoll
über seine Leistungen im Training führen. Hier würde nun das Workout, das Schema
und die Anzahl der erfolgreich absolvierten Runden notiert.
Eine weitere Möglichkeit der Strukturierung eines Ganzkörper-Fitness-Workouts ist
die Aufgabenorientierung. Als Beispiel dient das Workout "Murphy" (s. Workoutplä-
ne).
» GANZKÖRPER-FITNESS - WORKOUTS IN DER SCHULE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 8
Die aufgelisteten Übungen müssen der Reihe nach in möglichst kurzer Zeit absolviert werden. Hier notiert sich der Übende seine benötigte Zeit, um so seine Leistungs-steigerung zu dokumentieren.
Ein weiteres Schema ist EMOTM (= Every minute on the minute). Hierbei wird zu
Beginn jeder Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung durchgeführt.
Die verbleibende Restzeit bis die nächste volle Minute startet ist als Pause definiert.
Beispiel: 15 Push-Ups für 10 Minuten.
Das letzte Protokoll, das nun vorgestellt werden soll, ist dem EMOTM sehr verwandt.
Wird ein Workout nach dem Schema Death by absolviert, so wird die Anzahl der
Wiederholungen, die in jeder Minute gefordert sind nach jeder Minute um eins er-
höht.
Als Beispiel: Death by Burpees
1. Minute → 1 Burpee
2. Minute → 2 Burpees
3. Minute → 3 Burpees
usw.
Beispielworkouts
Die nachfolgend beschriebenen Workouts sind traditionelle Ganzkörper-Fitness-
Workouts in angepasster Form für die Schule. Die Anpassung an die jeweiligen Leis-
tungsvoraussetzungen bezeichnet man auch als Scaling. Steht das Workout of the
Day fest, so bezeichnet man dieses, sofern man es vollständig absolviert hat, als
Rx'ed.
Workoutname
Übungen und Wiederholungen
Informationen zum Workout
Cindy
5 Pull-Ups (Klimmzüge) 10 Push-Ups (Liegestütze) 15 Squats (Kniebeuge)
5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 15 Squats ergeben einen Block. Aufgabe ist es in 20 Minuten so viele Blocks wie möglich zu schaffen
Angie
50 Pull-Ups (Klimmzüge) 50 Push-Ups (Liegestütze) 50 Sit-Ups 50 Squats (Kniebeugen)
Auf Zeit. Alle Übungen nacheinander.
Murphy
1/2 mile Run (800-Meter-Lauf) 25 Pull-Ups (Klimmzüge) 50 Push-Ups (Liegestütze) 75 Squats (Kniebeugen) 1/2 mile Run (800-Meter-Lauf)
Auf Zeit. ABER: Am Anfang heißt das Ziel durchkommen. Im Original wird dieses Workout mit einer Bleiweste (10kg) durchgeführt.
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Aufbauplan für ein Workout
Übung 3 Beanspruchte Muskulatur:
Übung 1 Beanspruchte Muskulatur:
Übung 2 Beanspruchte Muskulatur:
Übung 4 Beanspruchte Muskulatur:
Laufrichtung
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Übungskatalog/ Workoutkatalog
Arbeits- material Nr.
Übungsname
Beanspruchte Muskulatur
1
Squats (Kniebeuge)
Untere Exremität: Musculus quadriceps femoris, M. erector spinae, M. gluteus maximus
2
Pull-Ups (Klimmzüge)
M. biceps femoris, M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. brachioradialis, M. triceps brachii
3
Push-Ups (Liegestütze)
M. pectoralis major, M. triceps brachii, M. rectus abdominis
4
Lunges (Ausfallschritte)
M. gluteus maximus, M. quadriceps femoris
5
Dips
M. triceps brachii, M. latissimus dorsi, M. pectoralis major
6
Boxjumps
M. gluteus maximus, M. quadriceps femoris
7
Wall Balls
M. latissimus dorsi, M. triceps brachii, M. rectus abdominis,
8
Tauklettern
M. latissimus dorsi, M. biceps femoris, M. brachioradialis
9
Sit-Ups
M. rectus abdominis, M. psoas major, M. iliacus
10
Burpees
M. pectoralis major
11
Toes to Bar (ttb)
M. biceps femoris, M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. brachioradialis, M. triceps brachii, M. rectus abdominis, M. psoas major, M. iliacus
12
Knees to Ellbows (kte)
M. biceps femoris, M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. brachioradialis, M. triceps brachii, M. rectus abdominis, M. psoas major, M. iliacus
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Übungen und Differenzierungsmöglichkeiten
1. Squats/ Kniebeuge
Benötigtes Material
Medizinball, Langhantelstange, Kettlebells
Ausgangsposition
Die Füße werden etwa schulterbreit und parallel aufgesetzt.
Das Gewicht liegt hauptsächlich auf den Fersen und die
Fußballen berühren den Boden.
Hauptbewegung
Die Bewegung beginnt im aktiven Stand in Bewegungsbereitschaft. Zunächst schiebt
sich die Hüfte nach hinten woraufhin das Becken abgesenkt wird und die Knie ge-
beugt werden. Idealerweise bleiben die Knie stets über den Sprunggelenken. Das
Becken wird so weit abgesenkt, bis sich die Hüfte gut unterhalb der Kniehöhle befin-
det. Der Abdruck erfolgt über die Fersen nach oben und initiiert die Streckung im
Knie- und Hüftgelenk. Der Rücken sollte immer gerade bleiben und der Kopf in Ver-
längerung zur Wirbelsäule gehalten werden. ► 1
Weitere Variation der Übung
Overhead Squats
Ein Gegenstand oder auch ein Gewicht wird
während des Übungsablaufs mit gestreckten Armen
über dem Kopf gehalten.
Abb. 4
Abb. 5
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 12
2. Pull-Ups/ Klimmzüge
Benötigtes Material
Reckstange, Turnmatten
Ausgangsposition
In der Ausgangsposition befindet sich der Übende in
der Hangposition an einer Reckstange. Die Griffbrei-
te und -haltung variiert je nach gewünschter Muskel-
beanspruchung. Ein breiter Ristgriff trainiert zu grö-
ßeren Anteilen die Muskulatur des M.
latissimus dorsi und ein enger Kammgriff eher den
M. biceps brachii.
Hauptbewegung
Der Trainierende führt eine möglichst gleichmäßige Klimmzugbewegung aus bis das
Kinn über die Stange hinausragt. Hierbei sollten keine Zusatzbewegungen mit den
Beinen erfolgen. Um diese zu vermeiden, die Beine im Kniegelenk leicht angewinkelt
und überkreuzt ruhig halten. ► 2
Weitere Variationen der Übung
EasyPull-Ups (Hangziehen) JumpingPull-Ups
(eingesprungene Klimmzüge)
Füße werden etwa schulterbreit Der Übende beginnt den Klimmzug
aufgestellt. Fußaufsatz erfolgt in nicht in der Hangposition, sondern
einem Abstand, in dem der Knie- stehend unter dem Reck. Die Reck-
gelenkwinkel in der Hangposition höhe wird so eingestellt, dass der
circa 90° beträgt. Übende mit leicht gebeugten Beinen
noch die Reckstange erreicht.
Aus dieser Position springt er in den
Klimmzug hinein.
Abb. 6
Abb. 7
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 13
3. Push-Ups/ Liegestütze
Benötigtes Material
Kleiner Kasten, Kastenoberteil, Turnmatte
Ausgangsposition
In der Nullstellung befinden sich die Hände
unter den Schultern mit gestreckten Armen.
Der Körper ist im Knie und Hüftgelenk ge-
streckt und der Kopf wird in
Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
Die Füße werden etwas weniger
als schulterbreit auf den Zehenspitzen
aufgestellt.
Hauptbewegung
Durch eine Beugung im Ellenbogen- und Schultergelenk wird die abwärts gerichtete
Bewegung eingeleitet. Den Umkehrpunkt stellt das Berühren des Bodens mit der
Brust dar. Aus diesem erfolgt der gleichmäßig schnelle Abdruck bis zur Ausgangspo-
sition. Alternativ kann als Umkehrpunkt auch ein annähernd rechter Winkel im Ellen-
bogengelenk bestimmt werden. ► 3
Weitere Variationen der Übung
on the knees
mit Erhöhung des OK mit Erhöhung der Beine
Abb. 8
Abb. 9
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 14
4. Lunges/ Ausfallschritte
Benötigtes Material
Kettlebells, Springseil
Ausgangsposition
Der Trainierende befindet sich in Bewegungs-
bereitschaft im geraden beidbeinigen etwa
schulterbreiten Stand. Die Arme sind am Kör-
per angelegt.
Hauptbewegung
Mit einem großen Schritt nach vorne leitet der Übende die Bewegung ein. Der Fuß-
aufsatz erfolgt leicht versetzt zum hinteren Bein. Die Ferse hat immer Kontakt zum
Boden. Das Knie berührt sanft und kontrolliert den Boden bevor die Aufwärtsbewe-
gung eingeleitet wird. ► 4
Wichtig!
Der Rücken bleibt immer aufrecht und
im Umkehrpunkt der Bewegung wird keine Pause gemacht.
Weitere Variationen der Übung
Overhead Lunges
Seitenansicht Frontalansicht
Abb. 10
Abb. 11
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5. Dips
Benötigtes Material
Parallelbarren, Schaukelringe
Ausgangsposition
Der Übende begibt sich in den Stütz an den Hol-
men bzw. Schaukelringen. Die Arme sind dabei
zur Gelenkschonung nicht ganz gestreckt sondern
leicht im Ellenbogengelenk gebeugt. Die Beine
werden im Kniegelenk etwa 90 Grad gebeugt und
verschränkt um Zusatzbewegungen zu vermei-
den.
Hauptbewegung
Durch die Beugung im Ellenbogengelenk wird die Abwärtsbewegung eingeleitet. Je
nach gewünschter Muskelbeanspruchung gibt es zwei Möglichkeiten für die weitere
Abfolge der Bewegung:
o Körperhaltung Brust
o Vor Einleiten der Abwärtsbewegung das Kinn auf die Brust nehmen.
o Die Beine so weit wie möglich nach hinten strecken und den Oberkör-
per nach vorne neigen. Die Ellbogen weichen bei der Abwärtsbewe-
gung nach außen aus.
o Körperhaltung Triceps
o Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule und die Beine werden
gestreckt. Die Arme bleiben während der Ab- und Aufwärtsbewegung
eng am Körper angelegt. ► 5
Weitere Variationen der Übung
Ring Dips Stützeln
Abb. 12
Abb. 13
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 16
6. Boxjumps/ Kastensprünge
Benötigtes Material
Kleiner Kasten, Großer Kasten
Ausgangsposition
Der Übende steht mit etwa schulterbreit
aufgestellten Füßen bewegungsbereit
vor der "Box".
Hauptbewegung
Beidbeiniger Absprung mit Schwungarmeinsatz.
Landung auf der Box in gehockter Position. Darauf folgt der rückwärtige Absprung
von der Box herunter in die Ausgangsposition. Der Absprung von der Box wird mit
einer federnden Landung über den ganzen Fuß abgefangen. Aus der federnden
Landung wird direkt der nächste Sprung auf die Box eingeleitet. Diese reaktive Art
des Boxjumps stellt eine hohe Belastung für die Sehnen und Muskeln der Waden
und des Sprunggelenks dar.
Aus diesem Grund sollte diese Variante erst bei hohem technischen und konditionel-
len Niveau und unter guten gesundheitlichen Voraussetzungen des Bewegungsap-
parates trainiert werden. ► 6
Abb. 14
Abb. 15
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 17
7. Tauklettern
Benötigtes Material
Taue, Turnmatten
Ausgangsposition
Der Übende steht zu Beginn vor dem Tau und fasst
dieses mit beiden Händen leicht versetzt übereinan-
der über Kopfhöhe.
Hauptbewegung
• Mit dem ersten Zug nach oben muss das Tau mit den Beinen umschlossen wer-
den. Hat der Schüler dies getan, so kann er diese sowohl zum Abdrücken nach
oben, als auch zum Halten während des Umgreifens einsetzen. Armzug und
Strecken der Beine erfolgen gleichzeitig. Ist ein Armzug beendet, so greift der
Schüler nacheinander mit seinen Händen wieder über Kopfhöhe und stabilisiert
sich dabei mit seinen Beinen, sodass er nicht wieder nach unten abrutscht. Un-
mittelbar danach muss der Schüler schnell mit seinen Beinen "nachklammern",
d.h. das Tau in einer höheren Position umschließen. ► 7
Weitere Varianten der Übung
Eine Variante für geübte SuS stellt das Tauklettern ohne Zuhilfenahme der Beine
dar. Hierbei klettert der Übende lediglich mit Hilfe seiner Armkraft am Tau nach oben.
Der Schüler zieht sich durch abwechselndes Ziehen und Nachfassen am Tau in
Richtung Hallendecke. Die Beine werden hierbei entweder nach unten hängen ge-
lassen, oder der Übende klettert im Grätschsitz nach oben.
Abb. 16
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 18
8. Sit-Ups
Benötigtes Material
Turnmatte
Ausgangsposition
Der Übende liegt auf dem Rücken. Die Beine sind
angewinkelt und die Füße auf der Ferse etwa schul-
terbreit aufgestellt. Die Hände werden entweder hin-
ter dem Kopf verschränkt, oder die Arme etwa paral-
lel zum Boden nach vorne gestreckt.
Hauptbewegung
Der Kopf wird in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten und der Blick ist immer zur
Decke hin gerichtet. Durch die Beugung im Hüftgelenk wird der Oberkörper angeho-
ben. Bei Erreichen einer 60°-Winkels wird die Bewegung umgekehrt. Die Amplitude
der Hauptbewegung bewegt sich zwischen einem Winkel von 5° und 60° zur Auflage-
fläche. Die Schultern berühren den Boden nicht. ► 8
Weitere Varianten der Übung
Gerade Sit-Ups mit Zusatzgewicht
Ein Medizinball oder auch eine Kurzhantel
wird mit gestreckten Armen über dem Kopf
gehalten. Mit dieser Haltung werden nun die
Sit-Ups ausgeführt. Die Arme bewegen sich
hierbei in Richtung Hallendecke.
Sit-Ups diagonal
Der Übende berührt im Umkehrpunkt mit einer Hand bzw. einem Ellenbogen das
jeweils gegengleich Knie. Die Seite des berührten Knies und auch die des
berührenden Ellbogens bzw. der berührenden Hand wechselt nach jeder
Wiederholung.
Abb. 17
Abb. 18
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 19
9. Wall Balls
Benötigtes Material
Medizinbälle mit verschiedenen Gewichten
Ausgangsposition
Der Übende geht im Abstand von etwa einem Meter zur Wand
in die Tiefe Hocke und hält den Medizinball etwa auf Brusthö-
he mit beiden Händen seitlich fest. Die Füße sind etwas mehr
als Schulterbreit auf dem ganzen Fuß aufgestellt.
Hauptbewegung
Mit der Streckung im Knie- und Hüftgelenk wird der Stoß des Balles eingeleitet. Kurz
bevor das Knie- und Hüftgelenk vollständig gestreckt sind, beginnt die Stoßbewe-
gung, die durch das Schulter- und Ellenbogengelenk realisiert wird.
Beim Verlassen des Balles steht der Übende auf dem ganzen Fuß mit ansonsten
vollständig gestrecktem Körper. ► 9
Abb. 20
Abb. 19
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 20
10. Burpees Benötigtes Material
Keines
Ausgangsposition
Aufrechter, etwa schulterbreiter Stand.
Hauptbewegung
Aus dem aufrechten Stand in die Hocke gehen und beide Hände leicht vor den Fü-
ßen etwa schulterbreit aufsetzen. Gestützt auf den Händen springt man in die Liege-
stützposition. Anschließend legt man sich flach auf den Boden, sodass Brust, Ober-
schenkel und Fußspitzen den Boden berühren. Aus einer Liegestütz heraus springt
der Übende erneut in die Hockposition. Aus der Hockposition heraus erfolgt ein
Strecksprung, bei dem in der vollständigen Körperstreckung einmal über dem Kopf in
die Hände geklatscht wird. Daraufhin beginnt die Bewegung erneut
ohne Pause. ► 10
Weitere Varianten der Übung
Burpees mit Zusatzgewicht (Kurzhanteln)
Hierbei werden die Burpees durch in den Händen gehaltene Kurzhantel erschwert.
In der Liegestützposition stützt man auf den Griffen der Kurzhanteln. Diese Übungs-
variante sollte jedoch erst bei ausreichend hoher Qualität in der Bewegungsausfüh-
rung der regulären Burpees, sowie bei einem ausreichend kräftigen Sportler ange-
wendet werden. Auch die Wiederholungszahlen müssen an das Zusatzgewicht an-
gepasst werden.
Abb. 21
» GANZKÖRPER-FITNESS - WORKOUTS IN DER SCHULE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 21
11. Toes to Bar/ ttb
Benötigtes Material
Reckstange, Turnmatten
Ausgangsposition
Der Übende befindet sich in der Hangposition an einer Reckstange. Der Ristgriff ist
etwas mehr als schulterbreit.
Hauptbewegung
Durch einen kurzen Rückschwung der Beine nimmt der Übende zunächst eine
Schiffchen-Position ein. Aus dieser heraus wird der Beinrumpfwinkel mit annähernd
gestreckten Beinen so weit verkleinert, bis die Zehenspitzen die Reckstange berüh-
ren. Das Gesäß sollte hierbei so wenig wie möglich pendeln und sich möglichst im-
mer unterhalb der Reckstange befinden. ► 11
Weitere Varianten der Übung
Toes to Bar mit Zusatzgewicht
Mögliche Zusatzgewichte stellen Bleibänder oder Medizinbälle dar. Bleibänder kön-
nen mit einem Klettverschluss um die Fesseln herum befestigt werden. Einen Medi-
zinball kann der Übende zwischen seinen Füßen einklemmen und mit diesem die
Übung ausführen.
Abb. 22
» GANZKÖRPER-FITNESS - WORKOUTS IN DER SCHULE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 22
12. Knees to Ellbows/ kte
Benötigtes Material
Reckstange, Turnmatten
Ausgangsposition
Der Übende befindet sich in der Hangposition
an einer Reckstange. Der Ristgriff ist etwas
mehr als schulterbreit.
Hautbewegung
Durch einen kurzen Rückschwung der Beine nimmt der Übende zunächst eine Schiffchen-Position ein. Aus dieser heraus zieht er die Beine schnell nach vorne oben und winkelt die Unterschenkel an. Die Knie werden so weit an den Brustkorb herangezogen, bis sie die
Ellenbogen berühren. ► 12
Abb. 23
» GANZKÖRPER-FITNESS - WORKOUTS IN DER SCHULE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 23
Squat/ Kniebeuge 1
Material
Medizinball, Langhantelstange, Kettlebells
Ausgangsposition
• Schulterbreiter Stand
• Füße parallel aufgesetzt und Gewicht auf den Fersen
• Fußballen am Boden
Hauptbewegung
• Hüfte schiebt sich nach hinten
• das Becken senkt sich ab und die Knie werden gebeugt
• Knie bleiben immer über den Sprunggelenken und der Rü-
cken gerade
• im Umkehrpunkt Abdruck über die Ferse nach oben einleiten
• Streckung im Knie und Hüftgelenk bis zum geraden Stand
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 24
Pull-Ups/ Klimmzüge 2
Material
Reckstange, Turnmatten
Variation
Die Reckstange hängt niedriger, sodass man sich
mit den Beinen auf dem Boden stellen kann. Wenn
die Arme gestreckt sind, sollte sich der Oberkörper
parallel zum Boden befinden.
Ausgangsposition
• Hangposition an einer Stange
• Rist- oder Kammgriff je nach
Muskelbeanspruchung
• Griffweite etwas mehr als
schulterbreit
Hauptbewegung
• Klimmzugbewegung möglichst gleichmäßig
• Kinn über die Stange
• dann langsam wieder bis zur Hangposition
absenken
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Push-Ups / Liegestütze 3
Material
Turnmatte, Kastenoberteil
Variation
Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kann man die Füße
erhöht auf einem Kastenoberteil lagern, je höher desto schwieriger.
Als Erleichterung kann man die Position der Hände erhöhen, indem
man sich auf dem Kastenoberteil aufstützt, je höher, desto leichter.
Ausgangsposition
• Hände unter den Schultern und gestreckte Arme
• Hüfte und Kniegelenk gestreckt
• Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
• Füße etwas weniger als schulterbreit auf den
Fußspitzen aufgestellt
• Beugung im Ellenbogen- und Schul-
tergelenk
• Umkehrpunkt bei Berühren des Bo-
dens mit der Brust
Hauptbewegung
• Beugung im Ellenbogen- und Schultergelenk
• Umkehrpunkt bei Berühren des Bodens mit der Brust
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Lunges/ Ausfallschritte 4
Variation
Overhead Lunges
Zusätzlich zu der Beinmuskulatur, wird die Schulter- und Nacken-
muskulatur aktiviert. Dazu heben wir bei jeder Wiederholung die
Arme über den Kopf. Der Rumpf bleibt dabei stabil.
Ausgangsposition
• aktiver Stand
Hauptbewegung
• Oberkörper bleibt immer aufrecht
• großer Ausfallschritt nach vorne
• Fußaufsatz leicht versetzt zum hinteren Bein
• Knie des vorderen Beins immer über der Ferse
• Ferse hat festen Kontakt zum Boden
• das hintere Knie berührt sanft und kontrolliert den Boden
• Aufwärtsbewegung einleiten
• Wichtig: In der Tiefen Position keine Pause machen!
• Walking Lunges (gehende Ausfallschritte)
• Farmer Carry Lunges
• Overhead Lunges
• Goblet Lunges
• One Arm Overhead Lunges
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Dips 5
Material
Barren, Schaukelringe
Variation
Ring Dips
Die Dips werden bei dieser Übungsvariante nicht an einem Barren,
sondern an Schaukelringen ausgeführt. Dies erschwert die Ausführung
aufgrund der fehlenden Stabilität ausgehend von der Stützfläche.
Ausgangsposition
• Stütz am Barren (bzw. an den Ringen)
• Beine angewinkelt
Hauptbewegung
• Absenken des Körpers durch Beugung im Ellenbogengelenk
• Umkehrpunkt bei Beugung von mindestens 90°
• Streckung im Ellbogengelenk bis dieses fast vollständig gestreckt ist
• Bewegung beginnt erneut
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Boxjumps 6
Material
Kasten
Variation
Als Variante können die Boxjumps auch reaktiv durchgeführt werden. Die Landung wird nicht zum Stillstand abgefe-
dert, sondern leitet direkt in den nächsten Sprung ein. Hierbei soll ein möglichst kurzer Kontakt mit dem Boden
bestehen. Achte dabei aber unbedingt auf die richtige technische Ausführung.
Ausgangsposition
• etwa schulterbreiter Stand circa einen halben
Meter vom Kasten entfernt
Hauptbewegung
• in die Knie gehen
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Tauklettern 7
Material
Taue, Turnmatten
Variation
Eine sehr kraftraubende Variante des Taukletterns ist die Bewegungsausführung ohne den Einsatz der Beine.
Die gesamte Kraft zum Klettern kommt dabei aus der Arm- und Oberkörpermuskulatur. Sollte die Kraft zum
Erreichen des oberen Tauendes nicht ausreichen, kann zu überwindende Höhe individuell angepasst werden, beispiels-
weise durch eine Markierung mit Klebeband.
Ausgangsposition
• Stand vor dem Tau
• Umgreifen des Taus mit beiden Händen über Kopfhöhe
Hauptbewegung
• Beine umschließen das Tau
• Kniegelenke dabei etwa im rechten Winkel
• gleichzeitiges Strecken der Beine und Heraufziehen mit den Armen
bis auf Kopfhöhe
• schnelles Nachklammern der Beine
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Sit-ups 8
o
Variation
Sit-Ups mit Zusatzgewicht
Beispielsweise ein Medizinball wird mit gestreckten Armen senkrecht nach oben
gehalten.
Ausgangsposition
• Rückenlage auf der Gymnastikmatte
• Schultern vom Boden abgehoben
• Füße etwa schulterbreit entweder auf der Ferse oder auf dem ganzen Fuß auf-
gestellt
• Beine zwischen 70° und 90° angewinkelt
• Arme werden in Richtung der Füße in etwa parallel zum Boden gestreckt gehal-
ten
Hauptbewegung
• Anheben des Oberkörpers
• nicht so weit anheben, dass der Übende aufrecht sitzt, weil die Belastung
sonst zu gering ist
→ Umkehrpunkt ist der, wenn die Spannung im Bauch beginnt nachzulassen
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Wall Balls 9
Material
Medizinbälle in verschiedenen Gewichten
o
Variation
Je nachdem kann die Übung fordernder sein, je höher eine Markierung an
der Wand klebt, welche bei jedem Stoß mit dem Medizinball getroffen werden soll.
Ausgangsposition
• Stand mit dem Gesicht zur Wand, circa einen Meter davor
• Medizinball mit beiden Händen seitlich umgriffen vor der Brust
• Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander
Hauptbewegung
• In die Hocke gehen, Beugung Knie ca. 90°
• Oberkörper bleibt aufrecht, Ball vor der Brust
• Streckung Knie- und Hüftgelenk mit gleichzeitigem Stoßen des Bal-
les auf einen fixierten Punkt an der Wand
• der Ball verlässt die Hände, wenn der Körper ganz getreckt ist
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Burpees 10
Material
Turnmatte
Variation
Die Bewegungsausführung ist auch mit einer Kurzhantel in jeder Hand möglich. Somit wird die Bewegungsausführ-
ung erschwert und die Hanteln ersetzen quasi die Handflächen zum Aufstützen auf dem Boden.
Ausgangsposition
• aufrechter Stand, Füße etwa schulterbreit
Hauptbewegung
• aus dem Stand leicht in die Hocke gehen
• Hände etwa schulterbreit vor den Füßen auf dem Boden
aufsetzen
• auf die Hände stützen und mit den Beinen zurück in die
Push-Up Position springen
• flach auf den Boden legen, die Brust berührt den Boden
• Push-Up zum Hochdrücken durchführen
• beim Hochdrücken erneut in die Hockposition springen
• aus der Hockposition in einen Strecksprung übergehen
• bei vollständiger Streckung einmal über dem Kopf in die
Hände klatschen
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Toes to Bar 11
Material
Reckstange, Turnmatten
o
Ausgangsposition
• Hangposition am Reck, etwas mehr als
schulterbreit greifen
Hauptbewegung
• Oberkörper und Arme bleiben gestreckt
• Körperspannung aufbauen
• Beugung im Hüftgelenk bis die Fußspitzen die Reckstange
berühren
• Beine bleiben so weit wie möglich gestreckt
• Hüfte wieder langsam strecken
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Knees to Ellbows 12
Material
Reckstange, Turnmatten
Ausgangsposition
• Hangposition am Reck, etwas mehr als
schulterbreit greifen
Hauptbewegung
• kurzer Rückschwung mit den Beinen
• Beine schnell nach vorne oben ziehen
• Unterschenkel dabei anwinkeln
• Knie so weit heranziehen, bis sie die Ellenbogen berühren
• Beine wieder ablassen
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Quellenverzeichnis
Literatur
Abbildung / Foto
Video
Urheber des Beitrages
Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag
Petrik, M. CrossFit Powerworkouts München 2014 BLV Buch-verlag
Nummer Urheber
1-24 Christoper Mildner, Sascha Blacha, Sascha Greib
Nummer Urheber
1-3, 5-12 Christoper Mildner, Sascha Blacha
4 Sascha Greib
Autor Berater Institution
Christoper Mildner, Sascha Blacha, Sascha Greib / Lehramtsstudenten
Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz
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