Kristina Yondt Kristina.yondt@edu.sigtuna.se

Kristina YondtKristina.yondt@edu.sigtuna.se

HÄLSA

5 tillfällen1) - hälsa- högintensiv träning- ”lilla kostguiden”

2) - lågintensiv träning - frukost

3) - gymträning- mellanmål

4) - lugna träningsformer- lunch & middag- stress

5) - sammanfattning

Tisdag 18/11 PROV

MellanmålFöre/efter träning

Motion

gymträning

MELLANMÅL

123

Mellanmål 1 9.00 - 10.00

FÖREEFTER

- frukost

- Matig mackamed snabbaKolhydrater

- risi frutti

Mellanmål 2 14.30 - 16.00

FÖREEFTER

- lunch

- Matig mackamed snabbakolhydrater

- risgrynsgröt

Mellanmål 3 20.00 - 21.30

FÖREEFTER

- middag

- fruktsalladmed yoghurt

-matig mackamed snabbakolhydrater

GYMTRÄNING

BASAKTIVITET Varje dag

Gå i trappor, hushållsarbete, promenad, trädgårdsarbete Omfattning: minst 30min

KONDITION 3 - 5 dagar/vecka

aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot,löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång

Omfattning: 20 - 60min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig

KONDITION 3 - 5 dagar/vecka

aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot,löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång

Omfattning: 20 - 60min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig

STYRKA 2 - 3 dagar/vecka Armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter,vikt/mot- ståndsmaskin Omfattning: 8-10 olika övningar (varje övning minst en gång)

Intensitet: Stå tunga vikter eller motstånd att manOrkar lyfta 8-12 gånger men inte fler i varje övning.

IN-AKTIVITET

GYMTRÄNING =

- bättre ämnesomsättning

- bra blodgenomströmning i kroppen

- stärker muskulatur, leder & skelett

SET REPS3st 12st

Stora muskelgrupper

Genomgång med PT

BENFramsida lår

quadriceps Baksida lår

hamstrings

Vader

GastrocnemiusSoleus

Rumpan

Gluteus MaximusGluteus MedimusGluteus Minimus

Framsida lår

quadriceps

- sträcker i knäleden

FUNKTION

- böjer i höftleden

4

MASKIN?

Baksida lår

hamstrings

- böjer i knäleden

FUNKTION

- sträcker i höftleden

MASKIN?

Vader

- Gastrocnemius- Soleus

FUNKTION

- sträcker i fotleden

- böjer i knäleden

MASKIN?

Rumpan

- Gluteus Maximus- Gluteus Medimus- Gluteus Minimus

FUNKTION

- sträcker i höftleden

- för benet bakåt

MASKIN?

ARMAR

biceps

triceps

Axlar

Deltoideus

Biceps2

FUNKTION

- böjer i armbågsleden

- lyfter armen framåt

MASKIN?

triceps3

FUNKTION

- sträcker i armbågsleden

- drar ner armen, framför kroppen

MASKIN?

axlar

Deltoideus

FUNKTION

-lyfter armen utåt

MASKIN?

RYGG

Rygg-sidomuskler

Latissimus dorsi

Skulderblads”muskler”

trapezius

ländryggen

Rygg-sidomuskler

Latissimus dorsi

FUNKTION

”lats-drag”

- drar ner armarna

MASKIN?

Skulderblads”muskler”

trapezius”rodd”

FUNKTION

- drar armarna bakåt

MASKIN?

ländryggen

FUNKTION

- sträcka upp ryggen

-stabilisera mellankroppen (korsett)

MASKIN?

FRAMSIDA

MAGE & BRÖST

Bröstmuskeln

Pectoralis Major

mage

Abdominis

Bröstmuskeln

Pectoralis Major

- för armen framför kroppen

”pecs”

MASKIN?

mage

Abdominis”abs”

FUNKTION

- böja ihop kroppen

- skyddande korsett

- lyfta benet

MASKIN?

1245-60min Grundläggande träning

2-3ggr/vecka

gummiband

mjölpåsar

Training Navy Camp

jämför med dig själv kulTesta nåt nytt

QuickTime™ and a decompressor

are needed to see this picture.

Kristina Yondt

Kristina.yondt@edu.sigtuna.se www.idrottsnavet.se