Mejora tu salud incorporando estos consejos a tu rutina ......rutina cada día, hasta llegar a un...

Hoja de consejos de salud (para niños de 10 a 12 años)

Come 5 porcio-nes de frutas y vegetales todos los días.

Limita el tiempo que pasas frente a una pantalla a un máximo de dos horas.Este tiempo frente a una pantalla incluye:

• Mirarlatelevisión,videosoDVDs

• Jugarousarunacomputadora

• Jugarvideojuegosregularesy

portátiles

• Iralcine

• Usarprogramasdemensajes

instantáneosodeconversación

enlínea

Procura llevar a cabo actividad física por lo menos 1 hora al día.Asegúratedequehayaunadultopresente,desernecesario.

• Juegabaloncesto

• Juegavoleibol

• Baila

• Paseaenpatineta

Limita las bebidas azucaradas a cero.Ejemplos de bebidas azucaradas que se deben evitar:

• Refrescoscongas

• Jugos

• Lecheconchocolate

• Bebidasdeportivas

En su lugar, puedes beber:

• Aguaconlimón,limaonaranjaparaañadirsabor

• Lechecon1%degrasaolechedescremada

• Bebidassinazúcarañadida

• Pregúntaleatumédicoacercadeotrasopcionesdebebidassaludables

Mejora tu salud incorporando estos consejos a tu rutina diaria.

Revisado por expertos:American Academy of PediatricsAmerican Diabetes Association

Evaluación

Nombre:_____________________________ Fechadenacimiento:_______________

Estatura:_____________________________ Peso:_______________________________

BMI:_________________________________ %deBMI:__________________________

Nivelderiesgo:_______________________ Fechadelaevaluación:______________

Vegetales

• Espárragos,brócoli

• Frijoles,lentejas,guisantes

• Zanahorias,apio

• Espinaca,berzas

• Tomates,pimientos

• Vegetalesenlatados

Por ejemplo:

Frutas

• Manzanas,plátanos

(guineos),naranjas

• Moras,uvas

• Peras,ciruelas,melón

• Frutaenlatada

(envasadasenagua

o100%dejugo)

½ plato = Vegetales,

ensaladas y fruta

1/4 de un plato =

Granos, arroz o pán

1/4 de un plato = Carne,

pollo o pescádo

Unmazodenaipes(barajadecartas)=unaporcióndecarne,polloopescádo

Unpuñocerrado=1racióndecereal

1tazadevegetalescrudos½tazadevegetalescocidos

1tazadefruta=1manzana,naranjaóperamediana

1taza= 1/2taza=

Toda comida debe ser balanceada.

Conoce el tamaño de tus porciones.

❒ Intentacomercincoomásfrutasyvegetalestodoslosdías.Usaestocomounaoportunidadparaprobarnuevosalimentos.

❒ Miralasetiquetasdelosalimentosquesesuponequeestánhechosabasedefrutas,comolosositosdegoma,yaqueesposiblequetenganmuchaazúcar.

❒ Evitacomerenrestaurantesdecomidarápida.

❒ Ponlacomidaenplatospequeños,comolosplatosdeensalada,envezdeusarplatosgrandes.Dileatufamiliaquehagalomismo.

❒ Evitalosalimentosfritos,ybuscaensulugaropcionesmássaludables,comoalimentoshorneadosoasados.

❒ Cocinaunacomidacontuspadresparacompartirconlafamilia.

❒ Recuerdaeltamañodelasporciones:3onzasdecarnetieneneltamañodeunmazodenaipes(barajadecartas),unbagelde4onzasesdeltamañodeundiscodehockey,unatazadepastaesdeltamañodeunapelotadetenisy1onzadequesoeseltamañodecuatrodados.

❒ Reduceeltiempoquepasasfrenteaunapantallaporlomenos30minutosaldía,hastaquelleguesaunmáximodedoshorasdiarias.

❒ Sacalatelevisióndetuhabitación.

❒ Sugiereactividadesenfamiliaparadespuésdelacena,comoiracaminaropasearenbicicleta.

❒ Evitaconsumiralimentosfrentealatelevisión.

❒ Añade10minutosdeactividadfísicaaturutinacadadía,hastallegaraunmínimodeunahoradiaria.

❒ Correbicicletaparairovolverdelaescuela.

❒ Paseaenbicicleta.

❒ Nadaenlapiscinalocal.

❒ Planeaunaexcursiónapíe.

❒ Bailaalritmodetumúsicafavoritaentuhabitación.

❒ Cortaelcésped,lavaelcocheopasalaaspiradora.Puedesmantenerteactivomientrashaceslastareasdomésticas.

❒ Organizaunequipodebaloncestoofútbolcontusamigos,yaveriguaacercadelostorneosquesellevanacaboenelparquedelvecindario.

❒ Úneteaunequipodeportivo,clubdeactividadesalairelibreounaclasedebaileenlaescuela.

❒ Salacaminarypídeleatufamiliaqueteacompañe.

❒ Organizaunconcursoconunamigoparaverquiénsemantienemásactivoduranteunperíododetiempo(unaspocassemanas,unmes,dosmeses,etc.).

❒ Escribeunalistadetodastusrazonesparaestarsaludable.Procuraleertulistaconfrecuencia.

❒ Otrasactividades:______________________

❒ Bebeaguaolechebajaengrasa/descre-madaenlugardebebidasendulzadascomojugos,tédulce,bebidasdeportivasogaseosas.

❒ Leelasetiquetasdelosrefrescos,jugosybebidasabasedefrutas,paraevitaraquellosquetenganmuchaazúcar.

❒ Dileatodoslosmiembrosdetufamiliaqueevitenlasbebidasazucaradas.

V05-10-250

Come 5 porciones de frutas y vegetales todos los días.

Limita el tiempo que pasas frente a una pantalla a un máximo de dos horas.

Procura llevar a cabo actividad física por lo menos 1 hora al día.

Limita las bebidas azucaradas a cero.

Fuente de Información: Adaptado de U.S. Department of Agriculture y las compañias Blue Cross and Blue Shield por Blue Cross and Blue Shield Association.