View
228
Download
4
Category
Preview:
DESCRIPTION
Iz Kongresa klinične prehrane, 15 - 17. november 2013, Portorož Primer iz prakse in kako prehranska dopolnila lahko služijo ideji za kar so bila narejena
Citation preview
�������������� �� ��������� ������ �� ��
��������������������������� �����������������
�����������������
��������� ����!�����"�#��$�� �"��
����������������� ���� ���� ��������� ���� ������������������������� !�"��#�����
"����������%%%�&�������� �������'���(�����%�(�)������ �*���#��+�+���� �,�
"����������%%%�-)����'!�����..�����/�+�.#���*�*��� �� ��&�0� ��,�
���$�� �������������%���&��� �
��� &�������� �������'%%%�&�������� ������,�'((����
��� *�������������'%%%�-)���,�)*'�
�
���+�����,�+��-���������������#�����������*������������#������� �����������
.����*���//������&(�&/�'&$�� ���(�"��1�2���"����"����$������������3��)���3,���
��������������
0���$����1����&/�4�'&$�� ���/$��������2���������4�����",�����������������
�����������*�#"����)��#� � ��5���+��������� ��*��#��%��� ����/����!��������+�.#��
)� $�����$�����������
��������������2� �������� ������
�
(�)������ ���������
6������6�7��!�����"�#��$�� �"��
6�7����8����9����������������� �.�����*���������.��.����#�'0�4,�
3�����%����4������#������������ ����$����� ���1������������5�(����� � !�-�/��$��
�
�8�������8�7��4������� ���#�������������#�.��.����#� ���)���� ������3��.������ ��������
': ��,�
�8�7�������������������������������������� �)������� ���#������)��)#���'�����,�
������������������������ �����"��������� �����������)��'����3�#�,��
�
*'6).��������(���$��+�7��
�
��������������4������� ���#���������������"��';��� ���,�
��������������4������� ���#����������� �������)��������� ��3����������)��.����� �<�
'=�� ,�
�������������������������$����� ��������'+�.#�,�
������������������������� �������.�� ����������#�#�.��������$�3�#��>�'0� ��,�
��������������5�� ���3��
�������� �����������)�����)�������� ������������� ���)��.��#��'5���",���?�
����������� �������������������� �������'*���,���?�
�������.� �����' ��2��(��",���?�
� � �
���4�����8�+��9�&���/��������&�$� ���&��&��/���1":'�:����0.�:;��847��
�
�8�+�����<�������#����������(��� ���1���������������� ��$!�.������
�7������������-)������ �������� �����.������� ����)��.����'����..���,�
������������������2�.������#���)��������������3����.3��'��$)� ,�
�����������7��-��3�������)�����'��)��#� � ,��
���7����������4���#��)�������������"�������� ��)�3�'*�$ "�;�������,�
��������� ����:���"������)�����.�������� ����"�'+�����,�
�
9�&��� �$�������7��
�
� ������� �7���4���#��)����������.� �#��>�'%��� ��,�
� �7�����������5�����2�$���.�'0� ��,��
�������������������������.��������������)�����'��#���",�
���������������0�� ����3� ������@���A��.��������'(��� ���,�
���������6����5�� ���3��
0��� ����������� ������.���$# ��#�':����,���?�
������������ ������ ���)������� ������$��#��'*��� �� ,���?�
�������.� �����'(��� �����!����,���?�
�
���+��2� ������
�
��������������4������� ���#����������� �������)��������� ��3����������)��.����� �<�
'=�� ,
/��#��������������
3���������8�����#������������ ���$���� ���(���/����1������������-�&���!�5� �$��
�8�������8�7������2�.���� �����.��������.�� ��3������#�'(���,�
�8�7�����8����:������ ���������� ��� �������� ����)��.���� �����������'+���� �,��
�8������������:������ ���������� ����)������������'0$��,�
��������������(� ����� ����)��.���'��� ��,�
��������������'**9))� ������ $�� �&��/����+�7��
�
9�&��� �$������47��
�
��������������+���� ���$##�� �)������'*���#,�
�����������7��!��������# ����# �� �������� ��)�3���'��"�#,�
���7������������������������#���� ������������� ����)��.���'��)��#� � ,�
�����������7��5�� ���3��
4����������� �������' $� ,���?�
����������������� �������� ����)��.�����'��������,���?�
�������.� ���������$�#��'*������*��������$ �,���?�
�
���8�����8����9�&���/��������&�$� ���&���&��/���1":��847��
�
�8���������+�����#�������� ���� ���$���1������������5�(����� � !�2���� �$��
�
�7�������7�7����3�� ������.��.������������'�(�)����,�
�7�7�����7������$�������� ����������������������3�������� ������>�'%�����",�
�7����������������������3�� ��.��'+�.#�,�
�
9�&��� �$������47��
�
���������������������� ���)�)����������������'5��� �,�
���7����� ����5�� ���3��
������������ �����������������':����,���?�
4���������� �������� ����3������3�"�>�'+���#,���?�
�������.� ����';������(���)��,���?�
�
�
�
�
���+���=�$��� �$�$����� ��%� $������&� ��!����������������&�/�� ��� ����
�
�
�
�
Mitja Mori
Triatlonski klub Ljubljana, Ziherlova 40, 1000 Ljubljana
Univerza v Ljubljani, Fakulteta
mitja.mori@triatlonklublj.si
Povzetek P Seveda so, a
po mojem
prehranska dopolnila v prehrani sodobnega rekreativn
vadbi, in sicer v smislu zagotovitve pravilne sestave obroka glede na vadbo potreb
voju, a
stresli neposredno v
no komponento vnosa prehranskih dopolnil, ki
hranil, naj
V prispevku bom poskusil podati dejstva in opisati metodo, ki je rezultat moje lastne uporabe prehranskih
ne
prestopiti meje stroke . Sicer se moja
stroka vrti okrog energetskih in masnih b
malo?
UVOD
, se nam
pa pogledamo v
prehrana ugali koruzna polenta in da uporabljajo le glukozo v prahu, tisti s
svetovnim slovesom vitaminske in mineralne dodatke, [8]. Torej, ali sploh potrebujemo
Lahko pomaga, ja!
itd
vzrokov (izbolj
videz
, ki imajo zelo in zdravje ter
telesa na vadbo. Na sliki 1 so prikazane , ki bistveno vlivajo na
vadbi in imajo skoraj vse
, ,
Torej veli
V treh glavnih komponentah je tudi prehrana in del te prehrane
prehranska dopolnila. je raznovrstnost
zagotavljanje zadost
p ogljikovi hidrati
zagotavljanje dodatnih vitaminov in mineralov
In to
zdravja
skozi optimalno regeneracijo in
nikakor
rezultatov. I rezultatov je
vsekakor posredno, saj se lahko
dobre/pravilne regeneracije bolj
intenzivno/bolj pogosto/in dalj
Ali je sploh potrebno posegati po
prehranskih dopolnilih je po
mojem mnenju odvisno od
mnogoterih dejavnikov in verjetno
f =
f(starost, frekventnost vadbe, tip vadbe, namen vadbe, intenzivnost vadbe, trajanje vadbe, itd.) za
potrditev/zavrnitev te trditve
m dnevnem ritmu i ilu vadbenih enot
skozi dan in teden, obveznosti, ki jih imamo in agresivnosti vadbe. Torej prehranska
dopolnila nam lahko pri prehrani.
Ker nisem iz stoke je . Najprej je bilo to zelo
z enim in istim izzivom rek K
se vrnemo nazaj v
anana je bila odkrita v Maleziji, nadalje transportirana
.
rezultata
Medtem
napitkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov
Gators iz Univerze Florida zmagala
Orange Bowl leta 1966 (angl., college
football bowl game) so velike zasluge
pripisovali prav napitku, ki so ga razvili na
Univerzi
dehidracije. Tako se je rodil Gatorade, ki
je tako boter vseh elektrolitsko
6]. Energijska
Powerbar je bila razvita leta
1983 in je bila ena izmed
let pa je trg
enostavno eksplodiral. Ko so nato atleti dali signal industriji prehranskih dodatkov, da po 20 km teka
ko ,
opp.), se je pojavil GU gel, ki izhaja iz Univerze Berkely kjer so razvili gel, ki je vseboval pravo
kombinacijo ogljikovih hidratov med
tekmovanjem (predhodnik GU gela pa je bil Leppinov izdelek, ki se
squeezy, [2]). ih raziskovati glikogenske zaloge v
bno
najbolje uporabiti ogljikove hidrate in proteine znotraj intervala 30 do 45 min po vadbi. Portman je
bil kasneje soustanovitelj PacificHealth podjetja in Endurox R4 je bil eden izmed prehranskih dopolnil,
ki je temeljil na teh raziskavah, [3].
1, 3, 4, 11], kaj hitro vidimo, da je zadeva dosti manj
kompleksna kot smo mislili po tem, ko smo zapustili prodajalno prehranskih dopolnil. Strnimo nekaj
eden drugem , , glede na tip treninga,
,
tako pridemo do prehranskih dopolnil, do njihovega sekundar
Ogljikovi hidrati
hranilo, predvsem si velja zapomniti njihov vpliv na sintezo beljakovin. Zelo
: ogljikovi hidrati (OH)
, opp.) in zato je takoj po vadbi najbolje popiti napitek z OH in beljakovin.
Dokazano je , [2,
13].
Beljakovine
dopolnil
Tako kot ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na sintezo beljakovin, je vpliv vzajemen, in tako
ji ogljikovih hidratov in zato k
zalog. Dokazano je, da dodatek beljakovin k ogljikovim hidratom v prehranskem dopolnilu po vadbi
zapolnitev glikogenskih zalog v prvih urah po vadbi, [2].
Aminokisline
Aminokisline, ki imajo glede na strokovno in znanstveno literaturo smiselnost kot prehranski dodatek
v prehrani rekreativca so glutamin, BCAA in arginin, [25]. Arginin pomaga tvoriti druge aminokisline,
inzulina in ima pomemben vpliv v metabolizmu OH. O pomembnosti
glutamina in njegovih odlikah si lahko preberemo v doktorski disertaciji Dr. Kozjekove, [5]. Je
metabolizmu OH in pozitivno vpliva na imunski sitem, [12]
14]. BCAA ali kombinacija leucina, valina in izoleucina
ima prav tako dokazano pozitiven pri sintezi beljakovin, [4].
Ostala dopolnila
Kreatin je sicer bil zelo popularen v
90
tudi pri vzdr , [2].
napora, [3, 4, 10].
Vitamini
eteh, [4]. Vitami in
minerali veljajo za osnovne gradnike in jih je z raznovrstno prehrano in z dodatkom
multivitaminskega prehranska dopolnila na dnevni ravni br 3].
E vitamin), ki pripomorejo k , [3].
dopolnil, ki znajo biti v prihodnosti zanimiva tudi za rekreativnega
sinergiji ali kot aktivatorji drugih, zato jih je najbolje skupaj. A predhodno vedno preverite ali
prehranskega dopolnila in ali je dopolnilo
varno.
OSNOVNA IDEJA OZ. METODA
svetujem konzultacije s specialistom za
Prehranska do
mojem mnenju potrebujemo njegov pregled stanja in nasvet vsakih nekaj mesecev, opp.) zopet
nastaviti
in postavili lasten sistem, ki , se
spomnite, opp.).
koncu te analize hitro
td.) je vpliv stresa
prisoten prav vsak dan, ne samo znotraj delovnega tedna. V to pa
m jo izkustveno
, temelji na razdelitvi leta glede na vsebnost
stresa. e za nazorno predstavo uporabljamo barve, pridemo do tabele, ki skriva dosti koristnih
informacij (Tabela 1).
Tabela 1: Primer razdelitve koledarskega leta glede na vsebnost stresa v vsakdanu.
OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR MAJ JUN JUL AUG SEP
Max Min
Glede na tabelo 1
tabelo 1, saj v obdobjih
pomenijo nadomestek obr pred/med/po glede na vadbo.
Glede na b
Konec sezone novembra in decembra, ko v
.
Kljub temu, da vadba ni v centru pozornosti, vsekakor ne pozabite, da je v tem obdobju
S
predtekmovalnem in tekmovalnem delu sezo
. O
strukturirane vadbe (pripravljalno obdobje, opp.).
Z z nekaj premora v
marcu. V tem delu sezone mora biti prehrana na visokem prioritetnem mestu, ideja pa mora
. T
uporabe je v tabeli 2
V mojem primeru (tabela 1 ugotavljam
znotraj koledarskega leta avgust in
regeneracije in tudi prehrane, telo najbolje odzove na visoko stresno vadbo.
Tabela 2: Moj primer umestitve prehranskih dopolnil pred, med, po vadbi in kasneje
Pred (10 min pred in med) Po (znotraj 45 min po vadbi) Kasneje (2h po vadbi)
enostavni OH z dodatkom
antioksidantov (C in E) v obliki
napitka
enostavni OH
beljakovine (whey), glutamin,
BCAA in antioksidanti v obliki
trde hrane ali napitka
beljakovinski (whey + casein)
obrok z glutaminom, BCAA, in
antioksidanti v obliki trde hrane
in napitka
svoj
na delovnem
v trajanju 1.5h med
dnevom (Tabela 3
1, so prehranska
umestiti. V tabeli 3 so z
meri vnosa hrane, obroki, kjer so lahko zastopana
primerih posegam po prehranskih dopolnilih.
prehrane, prehranskih dopolnil, vadbe in ostalih obveznosti
6.00 vstajanje
7.00 zajtrk
7.00 multivitaminski dodatek*
8.00 12.00
10.00 */banana/sadje
12.0013.30 glavna vadba (prehranska dopolnilatabela 2)*
13.30 po vadbi (prehranska dopolnilatabela 2)*
15.00 kasneje (prehranska dopolnilatabela 2)*
17.00
19.00
20.00
21.00 (bazira na beljakovinah)
22.00 spanje
pomembnosti in uporabe prehranskih dopolnil v prehrani rekreativnega
moja najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila zbral v tabeli 4 in dodal, glede
, osnovne informacije. Prehranska dopolnila so navedena po mojem prioritetnem
letu (prehodno, pripravljalno, tekmovalno), enostavnost uporabe (enostavna, in ceno
(poceni, draga).
dopolnil. V
obdobju med sezonami (prehodno obdobje) obnova
gibljivosti, itd., vadba pa ni dolgotrajna in u z prehrano
predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju vadba zelo stresno vpliva na telo in je obnova telesa
predvsem na tedenski
ravni , pa so
Tabela 4: Najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila v mojem primeru: prioriteta,
uporabe, , cena in enostavnost uporabe
prioriteta prehransko dopolnilo / vadbo obdobje enostavnost cena
1 OH napitek z dodatkom
BCAA, antioksidanti, whey
beljakovinami
pripravljalno
tekmovalno
2 Regeneracijski napitek z
vsebnostjo whey beljakovin,
glutamina in BCAA
pripravljalno
tekmovalno ,
3 glutamin1,3
vso leto
4 antioksidanti (C, E vitamin)1,2
, pripravljalno
tekmovalno
5 kreatin1
pripravljalno
tekmovalno
6 multivitaminski dodatek vso leto
7 BCAA1,2
, pripravljalno
tekmovalno , 1
2
3
Legenda k tabeli 4
Seveda je velikokrat prav enostavnost uporabe tista, ki
nahrbtniku, da bi ga uporabili tam in predvsem v tistem trenutku, ko je to res koristno. Nekatera se
rekreativneg vadbe, ampak
tudi prehranske podpore k vadbi. N se velikokrat pojavljajo cenovno
dostopne energijske e vlogo pri
7]
Spodnjih 10
rekreativn re lahko v vseh 10 primerih odgovorimo z NE!
1.
2.
3. Carbo loading je nujen pred tekmovanji;
4.
5. ljivost;
6.
7.
8.
9.
10. Prehranska dopolnila so nujno potrebna za dosego dobrih rezultatov;
Seveda vsaka izmed teh trditev ima tudi ustrezno razlago, a to presega ta prispevek, sigurno pa spada
v kategorijo prehrane
Zaradi nepravilne prehrane in popolnoma ,
, ki je bila posledica tudi preintenzivne vadbe z veliko
sem v zadnjih 20 letih aktivnega ukvarjanja s triatlonom (od profesionalnega do rekreativnega
pristopa) nekaj zdravstvenih zaradi neravnovesja treh glavnih komponent prikazanih
na sliki 1: , ,
hormonsko neravnovesje, nizko raven testosterona, ki je v razmerju do kortizola zelo dober
pokazatelj sposobnosti regeneracije telesa, [9], in podhranjenost, kljub dejstvu da mi masa telesa ni
Dober izraz, ki sem ga ikokrat je V
moram imeti vsaj malo poln rezervoar (beri: nekaj hrane mora biti na razpolago v prebavnem traktu
za zagotavljanje energije, opp.) potrebnih
in
koliko mojih
1) N
2) Jejte 23h pred vadbo lahek obrok z enostavnimi OH;
3) O ;
4) Takoj po vadbi poskrbite za hidracijo ure po vadbi;
5) ;
6) P tev hranil;
7) J
dopolnil. No, vseeno pa lahko pomagajo v korakih 1, 2, 3, 4 in 7. Pomagajte si s prehranskimi
dopolnili, a zma jih
aktivnost, v sekundarno skupino pa vse kar da v usta. Torej potrebujemo tako
primarna kot sekundarna hranila in velja si zapomniti, da je prehrana le del tega, prehranska
procesu vadbe, regeneracije in prehrane
Ogromno pa se seveda skriva v samem procesu vadbe
, kontinuiteti in ustaviti se, ko je stresa na telo enostavno
kar nekaj novih tem, kar pa presega okvire tega prispevka.
REFERENCE
1. Suzane Girard Eberle: Endurance Sport Nutrition, Eating plans for optimal training, racing, and recovery,
Human Kinetics, USA, 2000.
2. Timoty carlson, 10 Inovations That Shook The Tri World, Inside Triathlon, november 2005
3. John Ivy, Robert Portman, Nutrition Timing, The revolutional system that adds the missing dimension to
optimum sports nutrition the dimension of time, Basic Health Publications, Laguna Beach, CA, ZDA,
2004.
4. Michael Colgan, Optimum Sport Nutrition, Your Competitive Edge, New York, 1993
5. ROTOVNIKKozjek, Nada: Vpliv enteralnega glutamina na vnetni odziv in presnovni stres pri bolnikih z
rakom danke med predoperativno radio in kemoterapijo = The influence of enteral glutamine on
inflammatory response and metabolic stress during neoadjuvant radio and chemotherapy in patients
with rectal cancer : [doktorska disertacija] / Nada Rotovnik Kozjek. [Ljubljana : N. Rotovnik Kozjek],
2012. 68 str.
6. Triathlete magazine (triathletemag.com), Tried and True Nutrition, Maj 2010
7. http://triathleteeurope.competitor.com (http://triathleteeurope.competitor.com/2012/01/30/the10
biggestsportsnutritionmyths)
8. Toby Tanser
1998
9. Ben Greenfield, Six Key Biological Performance Factors, Triathletemag, December 2009
10. Pip Taylor, The buzz about Caffeine, Triathlete magazine, April 2008
11. Matt Fitzgerald, The Case for Supplements, Triathletemag, November 2005
12. Tim Mickleborough, PhD, Triathlon's Effect on Immune system health, Triathletemag, October 2009
13. Matt Fitzgerald, Bonking Unveiled, Triathlonmag, November 2004
Mitja Mori
Triatlonski klub Ljubljana, Ziherlova 40, 1000 Ljubljana
Univerza v Ljubljani, Fakulteta
mitja.mori@triatlonklublj.si
Povzetek P Seveda so, a
po mojem
prehranska dopolnila v prehrani sodobnega rekreativn
vadbi, in sicer v smislu zagotovitve pravilne sestave obroka glede na vadbo potreb
voju, a
stresli neposredno v
no komponento vnosa prehranskih dopolnil, ki
hranil, naj
V prispevku bom poskusil podati dejstva in opisati metodo, ki je rezultat moje lastne uporabe prehranskih
ne
prestopiti meje stroke . Sicer se moja
stroka vrti okrog energetskih in masnih b
malo?
UVOD
, se nam
pa pogledamo v
prehrana ugali koruzna polenta in da uporabljajo le glukozo v prahu, tisti s
svetovnim slovesom vitaminske in mineralne dodatke, [8]. Torej, ali sploh potrebujemo
Lahko pomaga, ja!
itd
vzrokov (izbolj
videz
, ki imajo zelo in zdravje ter
telesa na vadbo. Na sliki 1 so prikazane , ki bistveno vlivajo na
vadbi in imajo skoraj vse
, ,
Torej veli
V treh glavnih komponentah je tudi prehrana in del te prehrane
prehranska dopolnila. je raznovrstnost
zagotavljanje zadost
p ogljikovi hidrati
zagotavljanje dodatnih vitaminov in mineralov
In to
zdravja
skozi optimalno regeneracijo in
nikakor
rezultatov. I rezultatov je
vsekakor posredno, saj se lahko
dobre/pravilne regeneracije bolj
intenzivno/bolj pogosto/in dalj
Ali je sploh potrebno posegati po
prehranskih dopolnilih je po
mojem mnenju odvisno od
mnogoterih dejavnikov in verjetno
f =
f(starost, frekventnost vadbe, tip vadbe, namen vadbe, intenzivnost vadbe, trajanje vadbe, itd.) za
potrditev/zavrnitev te trditve
m dnevnem ritmu i ilu vadbenih enot
skozi dan in teden, obveznosti, ki jih imamo in agresivnosti vadbe. Torej prehranska
dopolnila nam lahko pri prehrani.
Ker nisem iz stoke je . Najprej je bilo to zelo
z enim in istim izzivom rek K
se vrnemo nazaj v
anana je bila odkrita v Maleziji, nadalje transportirana
.
rezultata
Medtem
napitkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov
Gators iz Univerze Florida zmagala
Orange Bowl leta 1966 (angl., college
football bowl game) so velike zasluge
pripisovali prav napitku, ki so ga razvili na
Univerzi
dehidracije. Tako se je rodil Gatorade, ki
je tako boter vseh elektrolitsko
6]. Energijska
Powerbar je bila razvita leta
1983 in je bila ena izmed
let pa je trg
enostavno eksplodiral. Ko so nato atleti dali signal industriji prehranskih dodatkov, da po 20 km teka
ko ,
opp.), se je pojavil GU gel, ki izhaja iz Univerze Berkely kjer so razvili gel, ki je vseboval pravo
kombinacijo ogljikovih hidratov med
tekmovanjem (predhodnik GU gela pa je bil Leppinov izdelek, ki se
squeezy, [2]). ih raziskovati glikogenske zaloge v
bno
najbolje uporabiti ogljikove hidrate in proteine znotraj intervala 30 do 45 min po vadbi. Portman je
bil kasneje soustanovitelj PacificHealth podjetja in Endurox R4 je bil eden izmed prehranskih dopolnil,
ki je temeljil na teh raziskavah, [3].
1, 3, 4, 11], kaj hitro vidimo, da je zadeva dosti manj
kompleksna kot smo mislili po tem, ko smo zapustili prodajalno prehranskih dopolnil. Strnimo nekaj
eden drugem , , glede na tip treninga,
,
tako pridemo do prehranskih dopolnil, do njihovega sekundar
Ogljikovi hidrati
hranilo, predvsem si velja zapomniti njihov vpliv na sintezo beljakovin. Zelo
: ogljikovi hidrati (OH)
, opp.) in zato je takoj po vadbi najbolje popiti napitek z OH in beljakovin.
Dokazano je , [2,
13].
Beljakovine
dopolnil
Tako kot ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na sintezo beljakovin, je vpliv vzajemen, in tako
ji ogljikovih hidratov in zato k
zalog. Dokazano je, da dodatek beljakovin k ogljikovim hidratom v prehranskem dopolnilu po vadbi
zapolnitev glikogenskih zalog v prvih urah po vadbi, [2].
Aminokisline
Aminokisline, ki imajo glede na strokovno in znanstveno literaturo smiselnost kot prehranski dodatek
v prehrani rekreativca so glutamin, BCAA in arginin, [25]. Arginin pomaga tvoriti druge aminokisline,
inzulina in ima pomemben vpliv v metabolizmu OH. O pomembnosti
glutamina in njegovih odlikah si lahko preberemo v doktorski disertaciji Dr. Kozjekove, [5]. Je
metabolizmu OH in pozitivno vpliva na imunski sitem, [12]
14]. BCAA ali kombinacija leucina, valina in izoleucina
ima prav tako dokazano pozitiven pri sintezi beljakovin, [4].
Ostala dopolnila
Kreatin je sicer bil zelo popularen v
90
tudi pri vzdr , [2].
napora, [3, 4, 10].
Vitamini
eteh, [4]. Vitami in
minerali veljajo za osnovne gradnike in jih je z raznovrstno prehrano in z dodatkom
multivitaminskega prehranska dopolnila na dnevni ravni br 3].
E vitamin), ki pripomorejo k , [3].
dopolnil, ki znajo biti v prihodnosti zanimiva tudi za rekreativnega
sinergiji ali kot aktivatorji drugih, zato jih je najbolje skupaj. A predhodno vedno preverite ali
prehranskega dopolnila in ali je dopolnilo
varno.
OSNOVNA IDEJA OZ. METODA
svetujem konzultacije s specialistom za
Prehranska do
mojem mnenju potrebujemo njegov pregled stanja in nasvet vsakih nekaj mesecev, opp.) zopet
nastaviti
in postavili lasten sistem, ki , se
spomnite, opp.).
koncu te analize hitro
td.) je vpliv stresa
prisoten prav vsak dan, ne samo znotraj delovnega tedna. V to pa
m jo izkustveno
, temelji na razdelitvi leta glede na vsebnost
stresa. e za nazorno predstavo uporabljamo barve, pridemo do tabele, ki skriva dosti koristnih
informacij (Tabela 1).
Tabela 1: Primer razdelitve koledarskega leta glede na vsebnost stresa v vsakdanu.
OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR MAJ JUN JUL AUG SEP
Max Min
Glede na tabelo 1
tabelo 1, saj v obdobjih
pomenijo nadomestek obr pred/med/po glede na vadbo.
Glede na b
Konec sezone novembra in decembra, ko v
.
Kljub temu, da vadba ni v centru pozornosti, vsekakor ne pozabite, da je v tem obdobju
S
predtekmovalnem in tekmovalnem delu sezo
. O
strukturirane vadbe (pripravljalno obdobje, opp.).
Z z nekaj premora v
marcu. V tem delu sezone mora biti prehrana na visokem prioritetnem mestu, ideja pa mora
. T
uporabe je v tabeli 2
V mojem primeru (tabela 1 ugotavljam
znotraj koledarskega leta avgust in
regeneracije in tudi prehrane, telo najbolje odzove na visoko stresno vadbo.
Tabela 2: Moj primer umestitve prehranskih dopolnil pred, med, po vadbi in kasneje
Pred (10 min pred in med) Po (znotraj 45 min po vadbi) Kasneje (2h po vadbi)
enostavni OH z dodatkom
antioksidantov (C in E) v obliki
napitka
enostavni OH
beljakovine (whey), glutamin,
BCAA in antioksidanti v obliki
trde hrane ali napitka
beljakovinski (whey + casein)
obrok z glutaminom, BCAA, in
antioksidanti v obliki trde hrane
in napitka
svoj
na delovnem
v trajanju 1.5h med
dnevom (Tabela 3
1, so prehranska
umestiti. V tabeli 3 so z
meri vnosa hrane, obroki, kjer so lahko zastopana
primerih posegam po prehranskih dopolnilih.
prehrane, prehranskih dopolnil, vadbe in ostalih obveznosti
6.00 vstajanje
7.00 zajtrk
7.00 multivitaminski dodatek*
8.00 12.00
10.00 */banana/sadje
12.0013.30 glavna vadba (prehranska dopolnilatabela 2)*
13.30 po vadbi (prehranska dopolnilatabela 2)*
15.00 kasneje (prehranska dopolnilatabela 2)*
17.00
19.00
20.00
21.00 (bazira na beljakovinah)
22.00 spanje
pomembnosti in uporabe prehranskih dopolnil v prehrani rekreativnega
moja najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila zbral v tabeli 4 in dodal, glede
, osnovne informacije. Prehranska dopolnila so navedena po mojem prioritetnem
letu (prehodno, pripravljalno, tekmovalno), enostavnost uporabe (enostavna, in ceno
(poceni, draga).
dopolnil. V
obdobju med sezonami (prehodno obdobje) obnova
gibljivosti, itd., vadba pa ni dolgotrajna in u z prehrano
predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju vadba zelo stresno vpliva na telo in je obnova telesa
predvsem na tedenski
ravni , pa so
Tabela 4: Najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila v mojem primeru: prioriteta,
uporabe, , cena in enostavnost uporabe
prioriteta prehransko dopolnilo / vadbo obdobje enostavnost cena
1 OH napitek z dodatkom
BCAA, antioksidanti, whey
beljakovinami
pripravljalno
tekmovalno
2 Regeneracijski napitek z
vsebnostjo whey beljakovin,
glutamina in BCAA
pripravljalno
tekmovalno ,
3 glutamin1,3
vso leto
4 antioksidanti (C, E vitamin)1,2
, pripravljalno
tekmovalno
5 kreatin1
pripravljalno
tekmovalno
6 multivitaminski dodatek vso leto
7 BCAA1,2
, pripravljalno
tekmovalno , 1
2
3
Legenda k tabeli 4
Seveda je velikokrat prav enostavnost uporabe tista, ki
nahrbtniku, da bi ga uporabili tam in predvsem v tistem trenutku, ko je to res koristno. Nekatera se
rekreativneg vadbe, ampak
tudi prehranske podpore k vadbi. N se velikokrat pojavljajo cenovno
dostopne energijske e vlogo pri
7]
Spodnjih 10
rekreativn re lahko v vseh 10 primerih odgovorimo z NE!
1.
2.
3. Carbo loading je nujen pred tekmovanji;
4.
5. ljivost;
6.
7.
8.
9.
10. Prehranska dopolnila so nujno potrebna za dosego dobrih rezultatov;
Seveda vsaka izmed teh trditev ima tudi ustrezno razlago, a to presega ta prispevek, sigurno pa spada
v kategorijo prehrane
Zaradi nepravilne prehrane in popolnoma ,
, ki je bila posledica tudi preintenzivne vadbe z veliko
sem v zadnjih 20 letih aktivnega ukvarjanja s triatlonom (od profesionalnega do rekreativnega
pristopa) nekaj zdravstvenih zaradi neravnovesja treh glavnih komponent prikazanih
na sliki 1: , ,
hormonsko neravnovesje, nizko raven testosterona, ki je v razmerju do kortizola zelo dober
pokazatelj sposobnosti regeneracije telesa, [9], in podhranjenost, kljub dejstvu da mi masa telesa ni
Dober izraz, ki sem ga ikokrat je V
moram imeti vsaj malo poln rezervoar (beri: nekaj hrane mora biti na razpolago v prebavnem traktu
za zagotavljanje energije, opp.) potrebnih
in
koliko mojih
1) N
2) Jejte 23h pred vadbo lahek obrok z enostavnimi OH;
3) O ;
4) Takoj po vadbi poskrbite za hidracijo ure po vadbi;
5) ;
6) P tev hranil;
7) J
dopolnil. No, vseeno pa lahko pomagajo v korakih 1, 2, 3, 4 in 7. Pomagajte si s prehranskimi
dopolnili, a zma jih
aktivnost, v sekundarno skupino pa vse kar da v usta. Torej potrebujemo tako
primarna kot sekundarna hranila in velja si zapomniti, da je prehrana le del tega, prehranska
procesu vadbe, regeneracije in prehrane
Ogromno pa se seveda skriva v samem procesu vadbe
, kontinuiteti in ustaviti se, ko je stresa na telo enostavno
kar nekaj novih tem, kar pa presega okvire tega prispevka.
REFERENCE
1. Suzane Girard Eberle: Endurance Sport Nutrition, Eating plans for optimal training, racing, and recovery,
Human Kinetics, USA, 2000.
2. Timoty carlson, 10 Inovations That Shook The Tri World, Inside Triathlon, november 2005
3. John Ivy, Robert Portman, Nutrition Timing, The revolutional system that adds the missing dimension to
optimum sports nutrition the dimension of time, Basic Health Publications, Laguna Beach, CA, ZDA,
2004.
4. Michael Colgan, Optimum Sport Nutrition, Your Competitive Edge, New York, 1993
5. ROTOVNIKKozjek, Nada: Vpliv enteralnega glutamina na vnetni odziv in presnovni stres pri bolnikih z
rakom danke med predoperativno radio in kemoterapijo = The influence of enteral glutamine on
inflammatory response and metabolic stress during neoadjuvant radio and chemotherapy in patients
with rectal cancer : [doktorska disertacija] / Nada Rotovnik Kozjek. [Ljubljana : N. Rotovnik Kozjek],
2012. 68 str.
6. Triathlete magazine (triathletemag.com), Tried and True Nutrition, Maj 2010
7. http://triathleteeurope.competitor.com (http://triathleteeurope.competitor.com/2012/01/30/the10
biggestsportsnutritionmyths)
8. Toby Tanser
1998
9. Ben Greenfield, Six Key Biological Performance Factors, Triathletemag, December 2009
10. Pip Taylor, The buzz about Caffeine, Triathlete magazine, April 2008
11. Matt Fitzgerald, The Case for Supplements, Triathletemag, November 2005
12. Tim Mickleborough, PhD, Triathlon's Effect on Immune system health, Triathletemag, October 2009
13. Matt Fitzgerald, Bonking Unveiled, Triathlonmag, November 2004
Recommended