11

Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Iz Kongresa klinične prehrane, 15 - 17. november 2013, Portorož Primer iz prakse in kako prehranska dopolnila lahko služijo ideji za kar so bila narejena

Citation preview

Page 1: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

�������������� �� ��������� ������ �� ��

��������������������������� �����������������

�����������������

��������� ����!�����"�#��$�� �"��

����������������� ���� ���� ��������� ���� ������������������������� !�"��#�����

"����������%%%�&�������� �������'���(�����%�(�)������ �*���#��+�+���� �,�

"����������%%%�-)����'!�����..�����/�+�.#���*�*��� �� ��&�0� ��,�

���$�� �������������%���&��� �

��� &�������� �������'%%%�&�������� ������,�'((����

��� *�������������'%%%�-)���,�)*'�

���+�����,�+��-���������������#�����������*������������#������� �����������

.����*���//������&(�&/�'&$�� ���(�"��1�2���"����"����$������������3��)���3,���

��������������

0���$����1����&/�4�'&$�� ���/$��������2���������4�����",�����������������

�����������*�#"����)��#� � ��5���+��������� ��*��#��%��� ����/����!��������+�.#��

)� $�����$�����������

��������������2� �������� ������

(�)������ ���������

6������6�7��!�����"�#��$�� �"��

6�7����8����9����������������� �.�����*���������.��.����#�'0�4,�

3�����%����4������#������������ ����$����� ���1������������5�(����� � !�-�/��$��

�8�������8�7��4������� ���#�������������#�.��.����#� ���)���� ������3��.������ ��������

': ��,�

�8�7�������������������������������������� �)������� ���#������)��)#���'�����,�

������������������������ �����"��������� �����������)��'����3�#�,��

*'6).��������(���$��+�7��

��������������4������� ���#���������������"��';��� ���,�

��������������4������� ���#����������� �������)��������� ��3����������)��.����� �<�

'=�� ,�

�������������������������$����� ��������'+�.#�,�

������������������������� �������.�� ����������#�#�.��������$�3�#��>�'0� ��,�

��������������5�� ���3��

�������� �����������)�����)�������� ������������� ���)��.��#��'5���",���?�

����������� �������������������� �������'*���,���?�

�������.� �����' ��2��(��",���?�

� � �

���4�����8�+��9�&���/��������&�$� ���&��&��/���1":'�:����0.�:;��847��

�8�+�����<�������#����������(��� ���1���������������� ��$!�.������

�7������������-)������ �������� �����.������� ����)��.����'����..���,�

������������������2�.������#���)��������������3����.3��'��$)� ,�

�����������7��-��3�������)�����'��)��#� � ,��

���7����������4���#��)�������������"�������� ��)�3�'*�$ "�;�������,�

��������� ����:���"������)�����.�������� ����"�'+�����,�

9�&��� �$�������7��

� ������� �7���4���#��)����������.� �#��>�'%��� ��,�

� �7�����������5�����2�$���.�'0� ��,��

�������������������������.��������������)�����'��#���",�

���������������0�� ����3� ������@���A��.��������'(��� ���,�

���������6����5�� ���3��

0��� ����������� ������.���$# ��#�':����,���?�

������������ ������ ���)������� ������$��#��'*��� �� ,���?�

�������.� �����'(��� �����!����,���?�

���+��2� ������

��������������4������� ���#����������� �������)��������� ��3����������)��.����� �<�

'=�� ,

Page 2: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

/��#��������������

3���������8�����#������������ ���$���� ���(���/����1������������-�&���!�5� �$��

�8�������8�7������2�.���� �����.��������.�� ��3������#�'(���,�

�8�7�����8����:������ ���������� ��� �������� ����)��.���� �����������'+���� �,��

�8������������:������ ���������� ����)������������'0$��,�

��������������(� ����� ����)��.���'��� ��,�

��������������'**9))� ������ $�� �&��/����+�7��

9�&��� �$������47��

��������������+���� ���$##�� �)������'*���#,�

�����������7��!��������# ����# �� �������� ��)�3���'��"�#,�

���7������������������������#���� ������������� ����)��.���'��)��#� � ,�

�����������7��5�� ���3��

4����������� �������' $� ,���?�

����������������� �������� ����)��.�����'��������,���?�

�������.� ���������$�#��'*������*��������$ �,���?�

���8�����8����9�&���/��������&�$� ���&���&��/���1":��847��

�8���������+�����#�������� ���� ���$���1������������5�(����� � !�2���� �$��

�7�������7�7����3�� ������.��.������������'�(�)����,�

�7�7�����7������$�������� ����������������������3�������� ������>�'%�����",�

�7����������������������3�� ��.��'+�.#�,�

9�&��� �$������47��

���������������������� ���)�)����������������'5��� �,�

���7����� ����5�� ���3��

������������ �����������������':����,���?�

4���������� �������� ����3������3�"�>�'+���#,���?�

�������.� ����';������(���)��,���?�

���+���=�$��� �$�$����� ��%� $������&� ��!����������������&�/�� ��� ����

Mitja Mori

Triatlonski  klub  Ljubljana, Ziherlova 40, 1000  Ljubljana 

Univerza v  Ljubljani,  Fakulteta   

mitja.mori@triatlonklub­lj.si

Povzetek P Seveda  so,  a 

po  mojem 

prehranska  dopolnila  v  prehrani  sodobnega  rekreativn

vadbi,  in  sicer  v  smislu  zagotovitve  pravilne  sestave  obroka  glede  na  vadbo  potreb 

voju,  a 

stresli  neposredno  v 

no  komponento  vnosa  prehranskih  dopolnil,  ki 

 hranil,  naj  

 

V  prispevku  bom  poskusil  podati  dejstva  in  opisati  metodo,  ki  je  rezultat  moje  lastne  uporabe  prehranskih 

    ne 

prestopiti  meje  stroke  .  Sicer  se  moja 

stroka  vrti  okrog  energetskih  in  masnih  b

 malo? 

UVOD

, se nam

pa pogledamo v

prehrana ugali koruzna polenta in da uporabljajo le glukozo v prahu, tisti s

svetovnim slovesom vitaminske in mineralne dodatke, [8]. Torej, ali sploh potrebujemo

Lahko pomaga, ja!

itd

vzrokov (izbolj

videz

, ki imajo zelo in zdravje ter

telesa na vadbo. Na sliki 1 so prikazane , ki bistveno vlivajo na

vadbi in imajo skoraj vse

, ,

Page 3: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

Torej veli

V treh glavnih komponentah je tudi prehrana in del te prehrane

prehranska dopolnila. je raznovrstnost

zagotavljanje zadost

p ­ogljikovi hidrati­

zagotavljanje dodatnih vitaminov in mineralov

In to

zdravja

skozi optimalno regeneracijo in

nikakor

rezultatov. I rezultatov je

vsekakor posredno, saj se lahko

dobre/pravilne regeneracije bolj

intenzivno/bolj pogosto/in dalj

Ali je sploh potrebno posegati po

prehranskih dopolnilih je po

mojem mnenju odvisno od

mnogoterih dejavnikov in verjetno

f  = 

f(starost, frekventnost vadbe, tip vadbe, namen vadbe, intenzivnost vadbe, trajanje vadbe, itd.) za

potrditev/zavrnitev te trditve

m dnevnem ritmu i ilu vadbenih enot

skozi dan in teden, obveznosti, ki jih imamo in agresivnosti vadbe. Torej prehranska

dopolnila nam lahko pri prehrani.

Ker nisem iz stoke je . Najprej je bilo to zelo

z enim in istim izzivom rek K

se vrnemo nazaj v

anana je bila odkrita v Maleziji, nadalje transportirana

.

rezultata

Medtem

napitkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov

Gators iz Univerze Florida zmagala

Orange Bowl leta 1966 (angl., college

football bowl game) so velike zasluge

pripisovali prav napitku, ki so ga razvili na

Univerzi

dehidracije. Tako se je rodil Gatorade, ki

je tako boter vseh elektrolitsko­

6]. Energijska

Powerbar je bila razvita leta

1983 in je bila ena izmed

let pa je trg

enostavno eksplodiral. Ko so nato atleti dali signal industriji prehranskih dodatkov, da po 20 km teka

ko ,

opp.), se je pojavil GU gel, ki izhaja iz Univerze Berkely kjer so razvili gel, ki je vseboval pravo

kombinacijo ogljikovih hidratov med

tekmovanjem (predhodnik GU gela pa je bil Leppinov izdelek, ki se

squeezy, [2]). ­ih raziskovati glikogenske zaloge v

bno

najbolje uporabiti ogljikove hidrate in proteine znotraj intervala 30 do 45 min po vadbi. Portman je

bil kasneje soustanovitelj PacificHealth podjetja in Endurox R4 je bil eden izmed prehranskih dopolnil,

ki je temeljil na teh raziskavah, [3].

1, 3, 4, 11], kaj hitro vidimo, da je zadeva dosti manj

kompleksna kot smo mislili po tem, ko smo zapustili prodajalno prehranskih dopolnil. Strnimo nekaj

eden drugem , , glede na tip treninga,

,

tako pridemo do prehranskih dopolnil, do njihovega sekundar

Ogljikovi hidrati

hranilo, predvsem si velja zapomniti njihov vpliv na sintezo beljakovin. Zelo

: ogljikovi hidrati (OH)

, opp.) in zato je takoj po vadbi najbolje popiti napitek z OH in beljakovin.

Dokazano je , [2,

13].

Beljakovine

dopolnil

Page 4: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

Tako kot ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na sintezo beljakovin, je vpliv vzajemen, in tako

ji ogljikovih hidratov in zato k

zalog. Dokazano je, da dodatek beljakovin k ogljikovim hidratom v prehranskem dopolnilu po vadbi

zapolnitev glikogenskih zalog v prvih urah po vadbi, [2].

Aminokisline

Aminokisline, ki imajo glede na strokovno in znanstveno literaturo smiselnost kot prehranski dodatek

v prehrani rekreativca so glutamin, BCAA in arginin, [2­5]. Arginin pomaga tvoriti druge aminokisline,

inzulina in ima pomemben vpliv v metabolizmu OH. O pomembnosti

glutamina in njegovih odlikah si lahko preberemo v doktorski disertaciji Dr. Kozjekove, [5]. Je

metabolizmu OH in pozitivno vpliva na imunski sitem, [12]

1­4]. BCAA ali kombinacija leucina, valina in izoleucina

ima prav tako dokazano pozitiven pri sintezi beljakovin, [4].

Ostala dopolnila

Kreatin je sicer bil zelo popularen v

90­

­

tudi pri vzdr , [2].

napora, [3, 4, 10].

Vitamini

e­teh, [4]. Vitami in

minerali veljajo za osnovne gradnike in jih je z raznovrstno prehrano in z dodatkom

multivitaminskega prehranska dopolnila na dnevni ravni br 3].

E vitamin), ki pripomorejo k , [3].

dopolnil, ki znajo biti v prihodnosti zanimiva tudi za rekreativnega

sinergiji ali kot aktivatorji drugih, zato jih je najbolje skupaj. A predhodno vedno preverite ali

prehranskega dopolnila in ali je dopolnilo

varno.

OSNOVNA IDEJA OZ. METODA

svetujem konzultacije s specialistom za

Prehranska do

mojem mnenju potrebujemo njegov pregled stanja in nasvet vsakih nekaj mesecev, opp.) zopet

nastaviti

in postavili lasten sistem, ki , se

spomnite, opp.).

koncu te analize hitro

td.) je vpliv stresa

prisoten prav vsak dan, ne samo znotraj delovnega tedna. V to pa

m jo izkustveno

, temelji na razdelitvi leta glede na vsebnost

stresa. e za nazorno predstavo uporabljamo barve, pridemo do tabele, ki skriva dosti koristnih

informacij (Tabela 1).

Tabela 1: Primer razdelitve koledarskega leta glede na vsebnost stresa v vsakdanu.

OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR MAJ JUN JUL AUG SEP

Max Min

Glede na tabelo 1

tabelo 1, saj v obdobjih

pomenijo nadomestek obr pred/med/po glede na vadbo.

Glede na b

Konec sezone novembra  in decembra, ko v

.

Kljub temu, da vadba ni v centru pozornosti, vsekakor ne pozabite, da je v tem obdobju

S

predtekmovalnem in tekmovalnem delu sezo

. O

strukturirane vadbe (pripravljalno obdobje, opp.).

Page 5: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

Z z nekaj premora v

marcu. V tem delu sezone mora biti prehrana na visokem prioritetnem mestu, ideja pa mora

. T

uporabe je v tabeli 2

V mojem primeru (tabela 1 ugotavljam

znotraj koledarskega leta avgust in

regeneracije in tudi prehrane, telo najbolje odzove na visoko stresno vadbo.

Tabela 2: Moj primer umestitve prehranskih dopolnil pred, med, po vadbi in kasneje

Pred (10 min pred in med) Po (znotraj 45 min po vadbi) Kasneje (2h po vadbi)

enostavni OH z dodatkom

antioksidantov (C in E) v obliki

napitka

enostavni OH

beljakovine (whey), glutamin,

BCAA in antioksidanti v obliki

trde hrane ali napitka

beljakovinski (whey + casein)

obrok z glutaminom, BCAA, in

antioksidanti v obliki trde hrane

in napitka

svoj

na delovnem

v trajanju 1.5h med

dnevom (Tabela 3

1, so prehranska

umestiti. V tabeli 3 so z

meri vnosa hrane, obroki, kjer so lahko zastopana

primerih posegam po prehranskih dopolnilih.

prehrane, prehranskih dopolnil, vadbe in ostalih obveznosti

6.00 vstajanje

7.00 zajtrk

7.00 multivitaminski dodatek*

8.00 12.00

10.00 */banana/sadje

12.00­13.30 glavna vadba (prehranska dopolnila­tabela 2)*

13.30 po vadbi (prehranska dopolnila­tabela 2)*

15.00 kasneje (prehranska dopolnila­tabela 2)*

17.00

19.00

20.00

21.00 (bazira na beljakovinah)

22.00 spanje

pomembnosti in uporabe prehranskih dopolnil v prehrani rekreativnega

moja najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila zbral v tabeli 4 in dodal, glede

, osnovne informacije. Prehranska dopolnila so navedena po mojem prioritetnem

letu (prehodno, pripravljalno, tekmovalno), enostavnost uporabe (enostavna, in ceno

(poceni, draga).

dopolnil. V

obdobju med sezonami (prehodno obdobje) obnova

gibljivosti, itd., vadba pa ni dolgotrajna in u z prehrano

predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju vadba zelo stresno vpliva na telo in je obnova telesa

predvsem na tedenski

ravni , pa so

Tabela 4: Najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila v mojem primeru: prioriteta,

uporabe, , cena in enostavnost uporabe

prioriteta prehransko dopolnilo / vadbo obdobje enostavnost cena

1 OH napitek z dodatkom

BCAA, antioksidanti, whey

beljakovinami

pripravljalno

tekmovalno

2 Regeneracijski napitek z

vsebnostjo whey beljakovin,

glutamina in BCAA

pripravljalno

tekmovalno ,

3 glutamin1,3

vso leto

4 antioksidanti (C, E vitamin)1,2

, pripravljalno

tekmovalno

5 kreatin1

pripravljalno

tekmovalno

6 multivitaminski dodatek vso leto

7 BCAA1,2

, pripravljalno

tekmovalno , 1

2

3

Legenda k tabeli 4

Seveda je velikokrat prav enostavnost uporabe tista, ki

nahrbtniku, da bi ga uporabili tam in predvsem v tistem trenutku, ko je to res koristno. Nekatera se

Page 6: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

rekreativneg vadbe, ampak

tudi prehranske podpore k vadbi. N se velikokrat pojavljajo cenovno

dostopne energijske e vlogo pri

7]

Spodnjih 10

rekreativn re lahko v vseh 10 primerih odgovorimo z NE!

1.

2.

3. Carbo loading je nujen pred tekmovanji;

4.

5. ljivost;

6.

7.

8.

9.

10. Prehranska dopolnila so nujno potrebna za dosego dobrih rezultatov;

Seveda vsaka izmed teh trditev ima tudi ustrezno razlago, a to presega ta prispevek, sigurno pa spada

v kategorijo prehrane

Zaradi nepravilne prehrane in popolnoma ,

, ki je bila posledica tudi pre­intenzivne vadbe z veliko

sem v zadnjih 20 letih aktivnega ukvarjanja s triatlonom (od profesionalnega do rekreativnega

pristopa) nekaj zdravstvenih zaradi neravnovesja treh glavnih komponent prikazanih

na sliki 1: , ,

hormonsko neravnovesje, nizko raven testosterona, ki je v razmerju do kortizola zelo dober

pokazatelj sposobnosti regeneracije telesa, [9], in podhranjenost, kljub dejstvu da mi masa telesa ni

Dober izraz, ki sem ga ikokrat je V

moram imeti vsaj malo poln rezervoar (beri: nekaj hrane mora biti na razpolago v prebavnem traktu

za zagotavljanje energije, opp.) potrebnih

in

koliko mojih

1) N

2) Jejte 2­3h pred vadbo lahek obrok z enostavnimi OH;

3) O ;

4) Takoj po vadbi poskrbite za hidracijo ure po vadbi;

5) ;

6) P tev hranil;

7) J

dopolnil. No, vseeno pa lahko pomagajo v korakih 1, 2, 3, 4 in 7. Pomagajte si s prehranskimi

dopolnili, a zma jih

aktivnost, v sekundarno skupino pa vse kar da v usta. Torej potrebujemo tako

primarna kot sekundarna hranila in velja si zapomniti, da je prehrana le del tega, prehranska

procesu vadbe, regeneracije in prehrane

Ogromno pa se seveda skriva v samem procesu vadbe

, kontinuiteti in ustaviti se, ko je stresa na telo enostavno

kar nekaj novih tem, kar pa presega okvire tega prispevka.

REFERENCE

1. Suzane Girard Eberle: Endurance Sport Nutrition, Eating plans for optimal training, racing, and recovery,

Human Kinetics, USA, 2000.

2. Timoty carlson, 10 Inovations That Shook The Tri World, Inside Triathlon, november 2005

3. John Ivy, Robert Portman, Nutrition Timing, The revolutional system that adds the missing dimension to

optimum sports nutrition the dimension of time, Basic Health Publications, Laguna Beach, CA, ZDA,

2004.

4. Michael Colgan, Optimum Sport Nutrition, Your Competitive Edge, New York, 1993

5. ROTOVNIK­Kozjek, Nada: Vpliv enteralnega glutamina na vnetni odziv in presnovni stres pri bolnikih z

rakom danke med predoperativno radio­ in kemoterapijo = The influence of enteral glutamine on

inflammatory response and metabolic stress during neoadjuvant radio­ and chemotherapy in patients

with rectal cancer : [doktorska disertacija] / Nada Rotovnik Kozjek. ­ [Ljubljana : N. Rotovnik Kozjek],

2012. ­ 68 str.

6. Triathlete magazine (triathletemag.com), Tried and True Nutrition, Maj 2010

7. http://triathlete­europe.competitor.com (http://triathlete­europe.competitor.com/2012/01/30/the­10­

biggest­sports­nutrition­myths)

8. Toby Tanser

1998

9. Ben Greenfield, Six Key Biological Performance Factors, Triathletemag, December 2009

10. Pip Taylor, The buzz about Caffeine, Triathlete magazine, April 2008

11. Matt Fitzgerald, The Case for Supplements, Triathletemag, November 2005

12. Tim Mickleborough, PhD, Triathlon's Effect on Immune system health, Triathletemag, October 2009

13. Matt Fitzgerald, Bonking Unveiled, Triathlonmag, November 2004

Page 7: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

Mitja Mori

Triatlonski  klub  Ljubljana, Ziherlova 40, 1000  Ljubljana 

Univerza v  Ljubljani,  Fakulteta   

mitja.mori@triatlonklub­lj.si

Povzetek P Seveda  so,  a 

po  mojem 

prehranska  dopolnila  v  prehrani  sodobnega  rekreativn

vadbi,  in  sicer  v  smislu  zagotovitve  pravilne  sestave  obroka  glede  na  vadbo  potreb 

voju,  a 

stresli  neposredno  v 

no  komponento  vnosa  prehranskih  dopolnil,  ki 

 hranil,  naj  

 

V  prispevku  bom  poskusil  podati  dejstva  in  opisati  metodo,  ki  je  rezultat  moje  lastne  uporabe  prehranskih 

    ne 

prestopiti  meje  stroke  .  Sicer  se  moja 

stroka  vrti  okrog  energetskih  in  masnih  b

 malo? 

UVOD

, se nam

pa pogledamo v

prehrana ugali koruzna polenta in da uporabljajo le glukozo v prahu, tisti s

svetovnim slovesom vitaminske in mineralne dodatke, [8]. Torej, ali sploh potrebujemo

Lahko pomaga, ja!

itd

vzrokov (izbolj

videz

, ki imajo zelo in zdravje ter

telesa na vadbo. Na sliki 1 so prikazane , ki bistveno vlivajo na

vadbi in imajo skoraj vse

, ,

Torej veli

V treh glavnih komponentah je tudi prehrana in del te prehrane

prehranska dopolnila. je raznovrstnost

zagotavljanje zadost

p ­ogljikovi hidrati­

zagotavljanje dodatnih vitaminov in mineralov

In to

zdravja

skozi optimalno regeneracijo in

nikakor

rezultatov. I rezultatov je

vsekakor posredno, saj se lahko

dobre/pravilne regeneracije bolj

intenzivno/bolj pogosto/in dalj

Ali je sploh potrebno posegati po

prehranskih dopolnilih je po

mojem mnenju odvisno od

mnogoterih dejavnikov in verjetno

f  = 

f(starost, frekventnost vadbe, tip vadbe, namen vadbe, intenzivnost vadbe, trajanje vadbe, itd.) za

potrditev/zavrnitev te trditve

m dnevnem ritmu i ilu vadbenih enot

skozi dan in teden, obveznosti, ki jih imamo in agresivnosti vadbe. Torej prehranska

dopolnila nam lahko pri prehrani.

Ker nisem iz stoke je . Najprej je bilo to zelo

z enim in istim izzivom rek K

se vrnemo nazaj v

anana je bila odkrita v Maleziji, nadalje transportirana

.

rezultata

Page 8: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

Medtem

napitkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov

Gators iz Univerze Florida zmagala

Orange Bowl leta 1966 (angl., college

football bowl game) so velike zasluge

pripisovali prav napitku, ki so ga razvili na

Univerzi

dehidracije. Tako se je rodil Gatorade, ki

je tako boter vseh elektrolitsko­

6]. Energijska

Powerbar je bila razvita leta

1983 in je bila ena izmed

let pa je trg

enostavno eksplodiral. Ko so nato atleti dali signal industriji prehranskih dodatkov, da po 20 km teka

ko ,

opp.), se je pojavil GU gel, ki izhaja iz Univerze Berkely kjer so razvili gel, ki je vseboval pravo

kombinacijo ogljikovih hidratov med

tekmovanjem (predhodnik GU gela pa je bil Leppinov izdelek, ki se

squeezy, [2]). ­ih raziskovati glikogenske zaloge v

bno

najbolje uporabiti ogljikove hidrate in proteine znotraj intervala 30 do 45 min po vadbi. Portman je

bil kasneje soustanovitelj PacificHealth podjetja in Endurox R4 je bil eden izmed prehranskih dopolnil,

ki je temeljil na teh raziskavah, [3].

1, 3, 4, 11], kaj hitro vidimo, da je zadeva dosti manj

kompleksna kot smo mislili po tem, ko smo zapustili prodajalno prehranskih dopolnil. Strnimo nekaj

eden drugem , , glede na tip treninga,

,

tako pridemo do prehranskih dopolnil, do njihovega sekundar

Ogljikovi hidrati

hranilo, predvsem si velja zapomniti njihov vpliv na sintezo beljakovin. Zelo

: ogljikovi hidrati (OH)

, opp.) in zato je takoj po vadbi najbolje popiti napitek z OH in beljakovin.

Dokazano je , [2,

13].

Beljakovine

dopolnil

Tako kot ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na sintezo beljakovin, je vpliv vzajemen, in tako

ji ogljikovih hidratov in zato k

zalog. Dokazano je, da dodatek beljakovin k ogljikovim hidratom v prehranskem dopolnilu po vadbi

zapolnitev glikogenskih zalog v prvih urah po vadbi, [2].

Aminokisline

Aminokisline, ki imajo glede na strokovno in znanstveno literaturo smiselnost kot prehranski dodatek

v prehrani rekreativca so glutamin, BCAA in arginin, [2­5]. Arginin pomaga tvoriti druge aminokisline,

inzulina in ima pomemben vpliv v metabolizmu OH. O pomembnosti

glutamina in njegovih odlikah si lahko preberemo v doktorski disertaciji Dr. Kozjekove, [5]. Je

metabolizmu OH in pozitivno vpliva na imunski sitem, [12]

1­4]. BCAA ali kombinacija leucina, valina in izoleucina

ima prav tako dokazano pozitiven pri sintezi beljakovin, [4].

Ostala dopolnila

Kreatin je sicer bil zelo popularen v

90­

­

tudi pri vzdr , [2].

napora, [3, 4, 10].

Vitamini

e­teh, [4]. Vitami in

minerali veljajo za osnovne gradnike in jih je z raznovrstno prehrano in z dodatkom

multivitaminskega prehranska dopolnila na dnevni ravni br 3].

E vitamin), ki pripomorejo k , [3].

dopolnil, ki znajo biti v prihodnosti zanimiva tudi za rekreativnega

sinergiji ali kot aktivatorji drugih, zato jih je najbolje skupaj. A predhodno vedno preverite ali

prehranskega dopolnila in ali je dopolnilo

varno.

OSNOVNA IDEJA OZ. METODA

svetujem konzultacije s specialistom za

Page 9: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

Prehranska do

mojem mnenju potrebujemo njegov pregled stanja in nasvet vsakih nekaj mesecev, opp.) zopet

nastaviti

in postavili lasten sistem, ki , se

spomnite, opp.).

koncu te analize hitro

td.) je vpliv stresa

prisoten prav vsak dan, ne samo znotraj delovnega tedna. V to pa

m jo izkustveno

, temelji na razdelitvi leta glede na vsebnost

stresa. e za nazorno predstavo uporabljamo barve, pridemo do tabele, ki skriva dosti koristnih

informacij (Tabela 1).

Tabela 1: Primer razdelitve koledarskega leta glede na vsebnost stresa v vsakdanu.

OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR MAJ JUN JUL AUG SEP

Max Min

Glede na tabelo 1

tabelo 1, saj v obdobjih

pomenijo nadomestek obr pred/med/po glede na vadbo.

Glede na b

Konec sezone novembra  in decembra, ko v

.

Kljub temu, da vadba ni v centru pozornosti, vsekakor ne pozabite, da je v tem obdobju

S

predtekmovalnem in tekmovalnem delu sezo

. O

strukturirane vadbe (pripravljalno obdobje, opp.).

Z z nekaj premora v

marcu. V tem delu sezone mora biti prehrana na visokem prioritetnem mestu, ideja pa mora

. T

uporabe je v tabeli 2

V mojem primeru (tabela 1 ugotavljam

znotraj koledarskega leta avgust in

regeneracije in tudi prehrane, telo najbolje odzove na visoko stresno vadbo.

Tabela 2: Moj primer umestitve prehranskih dopolnil pred, med, po vadbi in kasneje

Pred (10 min pred in med) Po (znotraj 45 min po vadbi) Kasneje (2h po vadbi)

enostavni OH z dodatkom

antioksidantov (C in E) v obliki

napitka

enostavni OH

beljakovine (whey), glutamin,

BCAA in antioksidanti v obliki

trde hrane ali napitka

beljakovinski (whey + casein)

obrok z glutaminom, BCAA, in

antioksidanti v obliki trde hrane

in napitka

svoj

na delovnem

v trajanju 1.5h med

dnevom (Tabela 3

1, so prehranska

umestiti. V tabeli 3 so z

meri vnosa hrane, obroki, kjer so lahko zastopana

primerih posegam po prehranskih dopolnilih.

prehrane, prehranskih dopolnil, vadbe in ostalih obveznosti

6.00 vstajanje

7.00 zajtrk

7.00 multivitaminski dodatek*

8.00 12.00

10.00 */banana/sadje

12.00­13.30 glavna vadba (prehranska dopolnila­tabela 2)*

13.30 po vadbi (prehranska dopolnila­tabela 2)*

15.00 kasneje (prehranska dopolnila­tabela 2)*

17.00

19.00

20.00

21.00 (bazira na beljakovinah)

22.00 spanje

pomembnosti in uporabe prehranskih dopolnil v prehrani rekreativnega

moja najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila zbral v tabeli 4 in dodal, glede

Page 10: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

, osnovne informacije. Prehranska dopolnila so navedena po mojem prioritetnem

letu (prehodno, pripravljalno, tekmovalno), enostavnost uporabe (enostavna, in ceno

(poceni, draga).

dopolnil. V

obdobju med sezonami (prehodno obdobje) obnova

gibljivosti, itd., vadba pa ni dolgotrajna in u z prehrano

predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju vadba zelo stresno vpliva na telo in je obnova telesa

predvsem na tedenski

ravni , pa so

Tabela 4: Najpogosteje uporabljena prehranska dopolnila v mojem primeru: prioriteta,

uporabe, , cena in enostavnost uporabe

prioriteta prehransko dopolnilo / vadbo obdobje enostavnost cena

1 OH napitek z dodatkom

BCAA, antioksidanti, whey

beljakovinami

pripravljalno

tekmovalno

2 Regeneracijski napitek z

vsebnostjo whey beljakovin,

glutamina in BCAA

pripravljalno

tekmovalno ,

3 glutamin1,3

vso leto

4 antioksidanti (C, E vitamin)1,2

, pripravljalno

tekmovalno

5 kreatin1

pripravljalno

tekmovalno

6 multivitaminski dodatek vso leto

7 BCAA1,2

, pripravljalno

tekmovalno , 1

2

3

Legenda k tabeli 4

Seveda je velikokrat prav enostavnost uporabe tista, ki

nahrbtniku, da bi ga uporabili tam in predvsem v tistem trenutku, ko je to res koristno. Nekatera se

rekreativneg vadbe, ampak

tudi prehranske podpore k vadbi. N se velikokrat pojavljajo cenovno

dostopne energijske e vlogo pri

7]

Spodnjih 10

rekreativn re lahko v vseh 10 primerih odgovorimo z NE!

1.

2.

3. Carbo loading je nujen pred tekmovanji;

4.

5. ljivost;

6.

7.

8.

9.

10. Prehranska dopolnila so nujno potrebna za dosego dobrih rezultatov;

Seveda vsaka izmed teh trditev ima tudi ustrezno razlago, a to presega ta prispevek, sigurno pa spada

v kategorijo prehrane

Zaradi nepravilne prehrane in popolnoma ,

, ki je bila posledica tudi pre­intenzivne vadbe z veliko

sem v zadnjih 20 letih aktivnega ukvarjanja s triatlonom (od profesionalnega do rekreativnega

pristopa) nekaj zdravstvenih zaradi neravnovesja treh glavnih komponent prikazanih

na sliki 1: , ,

hormonsko neravnovesje, nizko raven testosterona, ki je v razmerju do kortizola zelo dober

pokazatelj sposobnosti regeneracije telesa, [9], in podhranjenost, kljub dejstvu da mi masa telesa ni

Dober izraz, ki sem ga ikokrat je V

moram imeti vsaj malo poln rezervoar (beri: nekaj hrane mora biti na razpolago v prebavnem traktu

za zagotavljanje energije, opp.) potrebnih

in

koliko mojih

1) N

2) Jejte 2­3h pred vadbo lahek obrok z enostavnimi OH;

Page 11: Prehranska dopolnila in rekreativni športnik

3) O ;

4) Takoj po vadbi poskrbite za hidracijo ure po vadbi;

5) ;

6) P tev hranil;

7) J

dopolnil. No, vseeno pa lahko pomagajo v korakih 1, 2, 3, 4 in 7. Pomagajte si s prehranskimi

dopolnili, a zma jih

aktivnost, v sekundarno skupino pa vse kar da v usta. Torej potrebujemo tako

primarna kot sekundarna hranila in velja si zapomniti, da je prehrana le del tega, prehranska

procesu vadbe, regeneracije in prehrane

Ogromno pa se seveda skriva v samem procesu vadbe

, kontinuiteti in ustaviti se, ko je stresa na telo enostavno

kar nekaj novih tem, kar pa presega okvire tega prispevka.

REFERENCE

1. Suzane Girard Eberle: Endurance Sport Nutrition, Eating plans for optimal training, racing, and recovery,

Human Kinetics, USA, 2000.

2. Timoty carlson, 10 Inovations That Shook The Tri World, Inside Triathlon, november 2005

3. John Ivy, Robert Portman, Nutrition Timing, The revolutional system that adds the missing dimension to

optimum sports nutrition the dimension of time, Basic Health Publications, Laguna Beach, CA, ZDA,

2004.

4. Michael Colgan, Optimum Sport Nutrition, Your Competitive Edge, New York, 1993

5. ROTOVNIK­Kozjek, Nada: Vpliv enteralnega glutamina na vnetni odziv in presnovni stres pri bolnikih z

rakom danke med predoperativno radio­ in kemoterapijo = The influence of enteral glutamine on

inflammatory response and metabolic stress during neoadjuvant radio­ and chemotherapy in patients

with rectal cancer : [doktorska disertacija] / Nada Rotovnik Kozjek. ­ [Ljubljana : N. Rotovnik Kozjek],

2012. ­ 68 str.

6. Triathlete magazine (triathletemag.com), Tried and True Nutrition, Maj 2010

7. http://triathlete­europe.competitor.com (http://triathlete­europe.competitor.com/2012/01/30/the­10­

biggest­sports­nutrition­myths)

8. Toby Tanser

1998

9. Ben Greenfield, Six Key Biological Performance Factors, Triathletemag, December 2009

10. Pip Taylor, The buzz about Caffeine, Triathlete magazine, April 2008

11. Matt Fitzgerald, The Case for Supplements, Triathletemag, November 2005

12. Tim Mickleborough, PhD, Triathlon's Effect on Immune system health, Triathletemag, October 2009

13. Matt Fitzgerald, Bonking Unveiled, Triathlonmag, November 2004