İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi

İrfan Gülmez

Marmara Üniversitesi

� Yıllardır çocuk ve gençlerde kuvvet antrenman ilkeleri tartışılmaktadır. 50 kg. bir çocuk kendi vücut ağırlığıyla on kez barfiks yapabilirken 10 kg . bir barıveya ağırlığı kaldırması tehlikeli bulunarak yasaklanmaktadır.

� Çalışmamızın amacı ; çocuk ve genç yüzücülerin kuvvet antrenmanı konusundaki aydınlanmamışkonuları tartışarak, hangi yaş gurubunda hangi kuvvet alıştırmalarının hangi antrenman prensipleri doğrultusunda uygulanması konusunda yeni bir model sunmaktır.

Çocuklar için düzenlenen kuvvet test seviyeleri

� I. Seviye : 6-9 yaş arası,

� II. Seviye : 2 - 9-12 yaş arası,

� III. Seviye : 3 - 12-15 yaş arası,

� IV. Seviye : 4 - 15-18 yaş arası.

I ve II. Seviye olmazsa olmaz unsurlar 6-9 yaş

� 60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda bekleme � 10 adet kontrollü ters mekik(back extension) uygulama � 10 adet kontrollü tam oturarak squat uygulama � 10 adet kontrollü şınav( pushup), ayak burunları yerde ve

göğüs yere değecek şekilde kollar tam bükülür ve tekrar tam gerilir

� 5 kontrollü hamle adım(lunge) arkada kalan diz yere değecek ve dengeli uygulama

� Sırt duvara tam yaslı 90 derece squat pozisyonunda 60 sn beklemeli

� Kontrollü bir şekilde otur eriş testinde topuklara dokunabilme

III. Seviye zorunluluklar� III. seviye teste girebilmek için çocuk minimum 12 yaşında olmalı ve

aşağıdaki testi tamamlamalıdır. � 1 ve 2 . seviye testte yer alan zorunlulukları tam olarak

yapılabildiğinden emin olmak� 60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek � Vücut ağırlığının %40 ile kontrollü olarak 10 adet göğüs itiş(bench

press ) uygulamak� Her bir elde vücut ağırlığının %15 ‘i kadar ağırlıkta dambıl ile 10 adet

kontrollü karna çekiş (dumb bell rows ) yapabilmek � 10 adet kontrollü eller yüze bakar şekilde ,ayaklar gergin barfiks (chin

ups) yapma� Her elde vücut ağırlığının %10’u kadar dambıl ile 10 adet kontrollü

hamle adım(lunge) uygulama, arkada kalan diz yere değecek ve dengeli

� Otur eriş testinde en az 5cm ulaşmak

IV. Seviye Zorunluluklar� IV. seviyeye geçişte çocuk yaşına göre belirlenen tüm

alıştırmaları tam olarak yaptığından emin olunmalı:� II ve III. seviye alıştırmaları tam olarak yapıldığından emin olma� 120 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek � 5 adet tam oturmalı tek ayak Squat (single leg squats)

uygulamak� Erkekler için; paralel barda 10 adet kontrollü dips, bayanlar için

; sehpada 10 adet kontrollü dips yapmak � Erkekler için; 10 kontrollü barfiks yapma(eller yüze bakar

pozisyonda), bayanlar için; dirsekler 90 derece bükülübeklemek

� Vücut ağırlığının %70 ile kontrollü tekrarları içern göğüs itiş(bench press), bayanlar için %50’si ile kontrollü tekrarlarıiçeren göğüs itiş

Kuvvet Antrenman Düzenlerken� Hareket Değerlendirmesi

� Bıranşa(stroke) Özel Alıştırmalar

� Core ve Kalça Kompleksi kuvvetlendirme

• Üst ve Alt ekstremite sinerji/Uyum

• Çekme ve Ayak senkronizasyonu

• Çıkış ve dönüş patlayıcılık egzersizleri

I. Seviye için örnek istasyon çalışması� Step ups (quadriceps, hamstring ve gluteal muscles) - 20 -

30 cm step tahtası/sehpa � Push ups (pectorals, deltoid and triceps brachii muscles� Merdiven Çıkma (quadriceps, adductors, gluteal muscles)� Mekik Abdominal crunches (abdominals ve hip flexors)� Chair dips (triceps brachii muscle)� 90 derece squat(duvarda oturma(quadriceps ve gluteal

muscles)� Ters Mekik (lower back, gluteal and hamstring muscles) � Hover (abdominal, hip flexor and lower back muscles) -� Soğuma ve Eseklik (5dk)

2. Seviye için Örnek� Hamle Adım (Lunges)� Makinada Bacak İtiş( Leg Press) � Bar ile göğüs itiş(Barbell Bench Press) � Açık tutuş T bar gögse çekiş (Wide Grip Lat Pulldown) � Dambıl Karna Çekiş(Dumbbell Row)� Ters Mekik(Back Extensions)� Dirsek Germe(Triceps Pushdown)� Dambıl ile Kol Bükme(Dumbbell Arm Curl)� Asılı pozisyonda dizleri Karna Çekiş(Hanging Knee Raises)� Soğuma ve germe alıştırmaları -10dk. � 1 tekrar maksimum yükün %60 ağırlığıyla bir defada 10- 15

maksimum tekrar(MT) yüklenme yapılabilir.

3. Seviye için

� Front barbell squats � Step ups (dumbbıl elde) � Barbell bench press � Chin ups –� Back extensions- 2 sn yukarıda beklemeli� Hanging leg raises veya Inclined sit ups� DB seated overhead press � Parallel bar dips veya Bench dips� Plank – Circuit (side plank )� Barbell Arm Curls� Soğuma ve streching – 10 dk. � 8 to 15-RM,

4. Seviye için

� Major leg egzersizleri (Squat, Leg press or Hack squat) � Major gögüs egzersizleri (Bench press, Incline bench press or DB

press) � Baş Üstü Omuz Press (Clean and press, Standing military press or

Seated press behind neck) � Üst sırt egzersizleri (Chins, Lat pull or DB pullover) � Triceps (Dips, Lying triceps extension or Triceps pushdown etc)� Alt Bel Egzersizleri exercise (Deadlift or Back extension) � Hanging leg raise (1-3 kg medicine ball bacaklar arası) � Major bicep egzersizleri (Standing DB curls, EZ curls or Preacher

curls) � Core circuit � Calf raises � Soğuma ve Streching� 6 to 15 RM

Temel Motor Öğrenme Evresi� 8-10 yaş aralığı

� Haftada 3-4 x 15-25 dk.� Genel Dayanıklılık, � Esneklik� Çeviklik� Top oyunları� Koşu tekniği öğretimi� Sıçramalar ve fırlatmalar� Genel Jimnastik Alıştırmaları (sadece vücut

ağırlığıyla)

Temel Antrenman Periyodu�10-12 yaş aralığı

�Haftada 3-4 x 20-30 dk. �2 kg. lık sağlık topu fırlatma içeren

oyunlar�Genel Kuvvet(kendi vücut ağırlığı)� İstanyon çalışmaları� isometrik alıştırmalar�Koşular ve bisiklet ve esneklik

alıştırmaları,

Gelişen Antrenman Evresi� 12-14 yaş aralığı

� 4-5 x 20-40 min. per week on the land

�Vücut ağırlığının %10-%15’i kadar dambıl alıştırmaları

�Lastik çalışmaları� 3 kg sağlık topu alıştırmaları�Esneklik�Sportif oyunlar (Çeviklik ve koşu

içerikli)

14 ve üzeri yaş grupları antrenmanı

�14 ve üzeri

Haftada 3 x 30-40 dk.

� İstasyon Çalışmaları(Circuit training)

� Diğer yaş grubu ve antrenman evresinde yer alan alıştırmaların devamı

� Ağırlık ve tekrarların artması

Hiçbir şey yapamıyorsak En iyi 5 egzersiz

Dinamik ısınma:� Plank: 30-40 sn (statik ve dinamik planklar ) � Stability Ball Reverse Flys: x 10-12 tekrar� Goblet Squats: x 10-12 tekrar� Stability Ball Russian Twists (Sağlı topu ile) Medicine

Ball: x 12-16 tekrar� Push-up Plus x 10-12 reps � 30-60 dinlenme ve 1-2.. Set ve üzeri�

[By Mike Mejia, M.S, C.S.C.S]