View
1
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
Wprowadzenie
“Amatorzy nazywają to geniuszem. Mistrzowie wiedzą, że to ciężka praca.”
- Thierry Henry
Najlepsi sportowcy na świecie ciągle to powtarzają - nie ma żadnych dróg
na skróty jeśli chcesz stać się mistrzem w swojej dziedzinie.
Musisz mieć pasję, wiarę w siebie i zdolność do ciągłego parcia naprzód.
Ale przede wszystkim musisz mieć silną wolę i dyscyplinę aby ciężko trenować
każdego dnia.
Jednak sam trening to nie wszystko - źle dobrany na niewiele się zda. Dlatego
też, aby robić szybkie postępy potrzebujesz indywidualnego planu
treningowego dostosowanego do Twoich potrzeb.
Dla tych z was, którzy nigdy nie byli w profesjonalnej akademii
piłkarskiej, nie natknęli się nigdy na właściwych trenerów lub po prostu nie
wiedzą co robić aby zostać piłkarzem - ten poradnik będzie dla was bardzo
wartościowy. Nawet profesjonalni gracze znajdą tu coś dla siebie.
Plan treningowy i wizja są niezbędne aby stać się lepszym graczem. Jest
to narzędzie dzięki któremu uporządkujesz swój tydzień treningowy i
utrzymasz systematyczność w procesie osiągania Twoich celów.
W tym przewodniku pokażę Ci jak stworzyć swój plan treningowy, dobrać
odpowiednie ćwiczenia oraz co i jak robić aby zostać zawodowym piłkarzem.
2
Spis treści
Oto 7 kroków, które pomogą Ci zaplanować i stworzyć
idealny harmonogram indywidualnych treningów piłkarskich.
3
1) Oceń siebie …………………………………………… 4
2) Wyznacz swoje cele …………………………....…… 7
3) Dobierz ćwiczenia …………………………...……… 9
4) Faza sezonu ...…………………………..……….……. 21
5) Stwórz plan ……………………….………………….. 25
6) Bądź zdyscyplinowany ……………………..………. 29
7) Prowadź dziennik …………………….……………… 31
8) Podsumowanie .....…………………….……………… 35
1) Oceń siebie
W treningach drużynowych, robisz to co trener zaplanował dla zespołu i
niekoniecznie są to rzeczy, które musisz poprawić w swojej grze.
Właśnie dlatego jeśli chcesz być najlepszy, to absolutnie niezbędnym
jest, abyś trenował sam bez zespołu i miał swój indywidualny plan treningowy.
Każdy gracz ma swój unikatowy zestaw umiejętności, dlatego niezwykle
ważne jest, aby trenować na własną rękę, bądź z jednym lub dwoma
zmotywowanymi kolegami, takimi jak Ty. Wszystko po to, abyś mógł
popracować nad słabościami i uczynić swoje mocne strony jeszcze
mocniejszymi.
4
Czy wiesz, że Wayne Rooney i była gwiazda
Bayernu Monachium Owen Hargreaves zostali
nakręceni w czasie dodatkowych treningów
indywidualnych poza ich klubami? Dzięki
dodatkowej pracy zawdzięczają swój sukces.
Pierwszym krokiem do stworzenia świetnego planu treningowego jest
ocena siebie. Oznacza to, zastanowienie się nad tym w czym jesteś dobry, a co
musisz jeszcze poprawić.
Być może Cię zaskoczę, ale jeśli chcesz się rozwinąć jako piłkarz to
najlepszym sposobem jest poszukiwanie krytyki.
Może Ci się to wydawać niedorzeczne, ale pytanie ludzi co im się nie
podoba w Twojej grze, jest pierwszym kluczowym krokiem w kierunku
wielkiego planu poprawy. Samo zadawanie tego pytania “Trenerze nad czym
muszę popracować?“ odróżnia przeciętnych od najlepszych.
Zapytaj wszystkich, którzy oglądali jak grasz, o to, co możesz poprawić.
Zapytaj trenera, rodziców, kolegów z drużyny lub nawet widzów.
5
Ważne!
Nie musisz akceptować wszystkiego, co Ci powiedziano, ale jeśli zaczniesz
dostrzegać w krytyce powtarzający się wzorzec (dla mnie to były komentarze, że
potrzebuję poprawić przyjęcie piłki) lub twoje własne przekonania zostaną
potwierdzone przez innych - to znaczy że znalazłeś to nad czym musisz
popracować. Każdy gracz ma jakieś słabe punkty, lecz jest to coś co można bardzo
szybko poprawić trenując indywidualnie.
Jeśli rozłożysz piłkarza na czynniki pierwsze to otrzymasz cztery
następujące aspekty gry:
1. Umiejętności techniczne (przyjęcie piłki, bieg z piłką, panowanie nad piłką,
podania prostym podbiciem, przerzuty, krótkie podania, długie podania, wolej,
półwolej, gra głową, gaszenie piłki, odbiór piłki, zwroty z piłką, dośrodkowania,
gra z pierwszej piłki itp.)
2. Aspekty fizyczne (wytrzymałość aerobowa, wytrzymałość beztlenowa,
równowaga, siła funkcjonalna, przyspieszenie, prędkość sprintu, technika biegu,
umięśnienie)
3. Aspekty taktyczne (gra na danej pozycji, rozumienie formacji i roli na boisku,
odpowiednie poruszanie się na boisku, podejmowanie decyzji, wizja)
4. Mentalność (determinacja, pewność siebie, siła woli, motywacja, pokora,
dyscyplina, systematyczność, gra zespołowa)
Więc jakie są twoje mocne i słabe strony? Zapisz je w tabeli poniżej , i później
wrócimy do nich kiedy pokaże Ci jak sobie z nimi poradzić.
6
Umiejętności techniczne(przyjęcie piłki, bieg z piłką, panowanie nad piłką, podania prostym podbiciem, przerzuty, krótkie podania, długie podania, wolej, półwolej, gra głową, gaszenie piłki, odbiór piłki, zwroty z piłką, dośrodkowania, gra z pierwszej piłki )
Aspekty fizyczne(wytrzymałość aerobowa, wytrzymałość beztlenowa, równowaga, siła funkcjonalna, przyspieszenie, prędkość sprintu, technika biegu, umięśnienie)
Aspektytaktyczne(gra na danej pozycji, rozumienie formacji i roli na boisku, odpowiednie poruszanie się na boisku, podejmowanie decyzji, wizja)
Mentalność(determinacja, pewność siebie, siła woli, motywacja, pokora, dyscyplina, systematyczność, gra zespołowa)
Mocne Strony
Słabe Strony
2) Wyznacz swoje cele
Najlepsi gracze zawsze starają się poprawić swoją grę i aby to zrobić,
musisz wyznaczyć cele.
Wyznaczanie celów w piłce nożnej i życiu jest niezwykle ważne. Bez celu
trudno jest cokolwiek zaplanować i pracować aby to osiągnąć. Cele każdego
gracza znacznie różnią się od siebie i bez znaczenia jest to na jakim etapie
kariery jesteś, są po prostu niezbędne, ponieważ nadają ci określony kierunek
w którym będziesz podążał. Podczas ich wyznaczania możesz je podzielić na
następujące kategorie:
Cele długoterminowe
Za 5-10 lat, dokąd zmierzasz? To jest największy cel twojej kariery. Określając
ten cel nie bój się popuścić wodzy fantazji! (Przykład: gra w profesjonalnym
klubie w lidze hiszpańskiej lub angielskiej)
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
Cele średnioterminowe:
W ciągu 1-3 lat, dokąd zmierzasz? (Przykład: dostać się do zespołu U-18 klubu z
ekstraklasy).
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
7
Cele krótkoterminowe:
Co chcesz osiągnąć w ciągu najbliższych 12 miesięcy? (Przykład: zdobyć koronę
króla strzelców, wywalczyć miejsce w pierwszym składzie)
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
Mikro cele:
Jakich konkretne umiejętności potrzebujesz, aby osiągnąć cel
krótkoterminowy? (Przykład: poprawić wykończenie akcji, drybling 1 na 1 )
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
Cele dzień po dniu:
Co chcesz osiągnąć podczas następnej sesji treningowej? (wykonać poprawnie
4/6 powtórzeń ćwiczenia, obejrzeć mecz Real - Barcelona i zanotować, co
sprawia, że Messi to świetny gracz, obejrzeć 3 filmy z Graj z Głową)
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
8
Ważne!
Śmiało weź teraz do ręki coś do pisania i wyznacz swoje cele! Nie zwlekaj z
tym! Badania dowodzą, że już samo zapisanie swoich celi znacznie przybliża
Cię do ich realizacji i znacznie zwiększa Twoje szanse na sukces.
3) Dobierz ćwiczenia
Teraz, gdy już określiłeś swoje cele i poznałeś swoje mocne i słabe
strony, możesz zacząć tworzyć swój plan treningowy. Podziel bloki treningowe
na następujące rodzaje treningu:
Indywidualny:
Trening, który wykonujesz samodzielnie lub z niewielką grupą osób. (Możesz
znaleźć mnóstwo przydatnych ćwiczeń TUTAJ)
Trening drużynowy:
Trening który odbywasz w klubie, z drużyną szkolną lub nawet w ramach gierki
ze znajomymi
Siłownia:
Trening który skupia się na budowaniu siły mięśniowej i funkcjonalnej.
Trening taktyczny:
Budowanie inteligencji piłkarskiej i uczenie się podejmowania mądrzejszych
decyzji na boisku.
Trening mentalny:
Praca nad poprawą pewności siebie, szukanie inspiracji, zwiększenie motywacji
i zdolność działania pod presją.
Regeneracja/Odpoczynek:
Odpoczynek ciała, aby zregenerować obolałe mięśnie i odbudować poziom
energii fizycznej i psychicznej.
Profesjonalny program treningowy (i Twój harmonogram) powinien zawierać
kombinację wszystkich tych rodzajów treningu.9
Trening Indywidualny
Podczas indywidualnego treningu koncentrujesz się na poprawianiu
swoich umiejętności pod względem technicznym i fizycznym. Możesz to zrobić
na kilka sposobów:
Jeśli chcesz poprawić technikę, to jest to bardzo łatwe. Musisz
wykonywać ten sam ruch w kółko, aż “wejdzie Ci to w krew”. Naprawdę nie ma
w tym żadnej filozofii i żadnych skomplikowanych ćwiczeń.
Na przykład, jeśli chcesz wytrenować słabszą nogę, najlepszym sposobem jest
znalezienie ściany i codzienne ćwiczenie z nią podań, przez co najmniej kilka
miesięcy. Systematyczność i wytrwałość to klucz do techniki.
Jednak nadejdzie w Twoim rozwoju czas, kiedy opanujesz technikę
użytkową (idealnie gdzieś pomiędzy 13 a 18 rokiem życia) i praktycznie nie ma
miejsca na dalszy znaczny postęp.
Od tego momentu musisz nauczyć się maksymalnie wykorzystywać swoją
technikę w rzeczywistych sytuacjach na boisku. Wykorzystaj ją aby tworzyć
sobie przestrzeń, asystować, stwarzać szansę do zdobycia gola i strzelać
bramki.
Twój trening powinien odzwierciedlać prawdziwe sytuacje meczowe i być
wykonywany pod presją czasu i przestrzeni, gdyż jest to kluczowe na
najwyższym poziomie.
Między zawodnikiem z polskiej ekstraklasy a la liga pod względem
technicznym nie ma dużej różnicy. To co ich różni to szybkość gry i umiejętność
zachowania techniki pod presją.
10
Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, powinny mieć wysoką
intensywność i szybkość. Co z tego kiedy potrafisz pięknie strzelić w okienko
kiedy robisz to bardzo powoli? Na meczu nie będziesz miał na to czasu.
Znalezienie odpowiednich ćwiczeń do treningu indywidualnego to
bardzo trudne zadanie. Mimo że na YouTube jest sporo ćwiczeń, to nie każde
jest odpowiednie.
11
Na szczęście na platformie Zostać
Piłkarzem znajdziesz mnóstwo
różnych ćwiczeń opracowanych przez
profesjonalnych trenerów, dzięki
którym szybko zrobisz postępy.
Wszystko jest pogrupowane w
zależności od tego nad czym chcesz
pracować.
Możesz sam wybrać sobie ćwiczenia
korzystając z naszego Kreatora
Treningu lub też skorzystać z
gotowych zestawów przygotowanych
przez naszych trenerów (np. Trening
Skrzydłowego)
Trening Drużynowy
Piłka nożna to sport zespołowy. Możesz wykonywać wszystkie
indywidualne treningi przez wiele lat, ale to wszystko pójdzie na marne, jeśli
nie wykorzystasz wszystkiego czego się nauczyłeś w grze zespołowej.
Upewnij się, że grasz w drużynie, w której ciągle stają przed Tobą nowe
wyzwania. Staraj się przebywać z graczami, którzy są lepsi od ciebie, ponieważ
jest to jeden z najlepszych sposobów nauki.
Pamiętaj, że nawet mecz z grupą przyjaciół można uznać za "trening
zespołowy", ponieważ możesz wypróbować wszystkie umiejętności nad
którymi pracowałeś indywidualnie, jeśli traktujesz gierkę wystarczająco
poważnie.
Nie wspominając już o tym, że jeśli doskonale wykonasz jakieś zagranie
przeciwko znajomym, nabierzesz pewności siebie, aby powtórzyć je w
poważnym meczu.
Trening siłowy
Trening siłowy i to, jak często należy go odbywać, jest bardzo
kontrowersyjnym tematem, jeśli chodzi o piłkę nożną. Nie ma jednak
wątpliwości, że bycie silnym fizycznie jest bardzo ważne. W niektórych ligach
fizyczność ma większe znaczenie niż w innych.
Na przykład w Anglii gracze są znacznie bardziej umięśnieni niż we Włoszech
czy w Hiszpanii.
Siła staje się coraz ważniejsza, kiedy grasz na poziomie seniorów, przepychasz
się bark w bark czy zastawiasz piłkę. Mięśnie również zapobiegają kontuzjom. 12
Twój trening nie powinien jednak skupiać się na tym, aby zamienić Cię w
kulturystę, bo nie o to w tym chodzi. Powinieneś raczej budować siłę i
wzmacniać partie mięśniowe, które sprawią że będziesz lepszym graczem i
przydadzą się na boisku. Niektóre ćwiczenia również pozwolą zapobiec
kontuzjom.
Twój program treningowy powinien składać się z treningu siłowego raz
lub dwa razy w tygodniu, a nawet więcej w okresie przedsezonowym.
Przykładowy trening wzmacniający na całe ciało, który możesz wykonać:
13
Trening siłowy całego ciała
Dolne partie ciała:
● Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
● Przysiady wykroczne z ciężarkami
● Odwodzenie nogi w tył
Górna partie ciała:
● Pompki
● Podciąganie na drążku
● Unoszenie tułowia z opadu
Tułów:
● Statyczna pompka ( stabilizacja )
● Brzuszki
8-12 powtórzeń x 3 serie
Po każdej serii 1-2 minuty odpoczynku
Ważne!
Odradza się podnoszenie ciężarów w okresie dojrzewania. Dopiero po
ukończeniu 16-17 lat, kiedy ciało osiągnie dojrzałość płciową można to robić
bez obaw. Dla młodszych graczy zalecane są ćwiczenia wykorzystujące
obciążenie tylko własnego ciała.
14
Trening taktyczny.
Mówi się, że w piłkę nożną gra się nie tylko nogami ale przede
wszystkim głową.
Możesz mieć najlepsze umiejętności, sztuczki techniczne i najlepszą
kondycję na świecie, ale jeśli nie użyjesz ich mądrze poprzez decyzje, jakie
podejmujesz na boisku, cały ten potencjał zostanie zmarnowany.
Z drugiej strony możesz być słabszy technicznie lub fizycznie, ale
wyróżniać się dzięki boiskowej inteligencji i świetne podejmowanym decyzjom.
Jako dorastający piłkarz nie podejmowałem najmądrzejszych decyzji na
boisku. Byłem dość "głupim" graczem. Jeśli widziałbyś mnie w akcji, mógłbyś
powiedzieć, że czasami wyglądałem na zagubionego na boisku, ponieważ nie
byłem pewien, jak powinienem się ustawiać i co zrobić z piłką.
Zadawałem sobie pytania typu:
Czy teraz powinienem wyjść do pressingu czy zostać w swojej strefie?
Czy powinienem był doskoczyć do atakującego, czy też poczekać na jego ruch?
Może w poprzedniej akcji powinienem spróbować dryblingu zamiast podać do
partnera? A może powinienem zrobić przerzut na drugą stronę?
Wiem, że wielu z Was czytając to być może zadaje sobie te same pytania.
Nie jest łatwo udzielić na nie odpowiedzi, zwłaszcza kiedy na boisku na
podjęcie decyzji mamy ułamki sekund.
Gra z głową wymaga mnóstwo pracy poza boiskiem i jest najtrudniejszą
częścią treningu, ponieważ piłka nożna to dynamiczny sport, każda sytuacja
jest wyjątkowa a decyzje trzeba podejmować praktycznie natychmiast.
Być może myślisz sobie ok … cholera to co ja teraz robię? Ja również
byłem w tej sytuacji, szukałem i szukałem najlepszego sposobu treningu
boiskowej inteligencji. Na szczęście mam dla ciebie kilka rozwiązań, które
sprawią że zaczniesz w tym aspekcie błyszczeć:
● Oglądaj mecze na żywo
Jeśli masz jakiś profesjonalny zespół w swojej okolicy, zdobądź bilet i idź
na mecz! Podczas meczu na żywo możesz obserwować graczy z bliska,
dokładnie widzieć jak poruszają się i jak reagują na boisku.
Weź zeszyt lub notuj na swoim telefonie, gdy zauważysz coś ciekawego.
❏ Co robią bez piłki?
❏ Co robią kiedy mają piłkę przy nodze?
❏ Jak porusza się gracz który gra na Twojej pozycji?
Jeszcze lepiej, jeśli możesz iść z kimś kto jak ty chce się uczyć, lub z kimś,
kto ma doświadczenie i może podpowiedzieć Ci to i owo. Niektórzy z
najlepszych trenerów zalecają, aby obserwować i uczyć się od gracza, który gra
na twojej pozycji. Dokładnie analizuj to co robi, a wkrótce zobaczysz poprawę
w swojej grze.
15
● Pobierz archiwalne mecze.
W przeciągu trzech lat pobrałem, obejrzałem i przeanalizowałem ponad
400 pełnowymiarowych meczów.
Regularne robienie tego było jednym z najważniejszych sposobów, w jaki
stałem się inteligentnym graczem. Wciąż robię to dzisiaj. Niedawno
wyczytałem, że nawet najlepsi gracze na świecie robią to samo!
Belgijska gwiazda Manchesteru United Romelu Lukaku ogląda KAŻDĄ
POJEDYNCZĄ MINUTĘ KAŻDEGO meczu z angielskiej Premier League.
Powiedział kiedyś w wywiadzie:
16
"Tak, to prawda, że oglądam każdy mecz w lidze - pełne
90 minut. Poświęcam czas na naukę i analizę ruchów
innych napastników oraz analizę gry obrońców. Nie
spieszę się. Chcę być jednym z najlepszych w lidze, a
jedyny sposób aby to osiągnąć to uczyć się od
najlepszych poprzez oglądanie ich w akcji. Po treningu
wracam do domu i po prostu nagrywam a potem
oglądam każdy mecz.”
- Romelu Lukaku
Jak widać przyniosło mu to bardzo dobre efekty. W sezonie 2016/17 zdobył 25
bramek w Premier League i zapewnił sobie transfer za 45 milionów funtów do
Manchesteru United.
Możesz nagrywać mecze jeśli masz odpowiedni dekoder, jednak jeśli nie masz
telewizora z dekoderem to polecam Ci stronkę: http://fullmatchsports.com/
zazwyczaj mają wszystkie najlepsze mecze ze wszystkich głównych lig Europy.
Kiedy masz już mecz, polecam Ci ściągnąć dobry odtwarzacz na którym możesz
z łatwością pauzować, przewijać i zwalniać tempo. (Polecam VLC player).
Notuj podczas oglądania, albo zapisuj sobie krótkie wycinki z meczu z
interesującym zagraniem (Robimy tak na naszym funpage na instagramie
@zostacpilkarzem)
Polecam Ci oglądać 1-2 mecze każdego tygodnia.
● Nagraj swój mecz!
Są rzeczy, których po prostu nie zauważysz w swojej grze, chyba że
spoglądasz z zewnątrz. Gdy widzisz siebie na nagraniu, patrzysz na siebie z
zupełnie innej perspektywy. Możesz zobaczyć szczegółowo sposób poruszania
się z piłką, sposób, w jaki grasz, jak wyglądasz kiedy masz piłkę, czy
podejmujesz właściwe decyzje i jeśli straciłeś piłkę, możesz zobaczyć, dlaczego
tak się stało.
Regeneracja i odpoczynek
Słyszysz pewnie czasami, jak ludzie mówią o tym jak odnieść sukces i
mówią coś w stylu: "aby odnieść sukces, musisz cały czas ciężko pracować,
poświęcić swój sen a nawet nie jeść dużo". Lub gdy słyszysz powiedzonka typu
"żadnych dni wolnych" ... możesz odnieść wrażenie, że zawodowcy w ogóle nie
odpoczywają.
17
Jeśli chodzi o sportowców, to te słowa są dalekie od prawdy. Nie zawsze
jest tak intensywnie, jak mogłoby się wydawać. W rzeczywistości, w ciągu
sezonu, niektóre zawodowe zespoły z napiętym grafikiem (dwa lub trzy mecze
w tygodniu) mają dwa dni odpoczynku i wykonują tylko lekki trening podczas
pozostałych dni tygodnia. Ci goście po prostu muszą być w pełni
zregenerowani i w 100% gotowi na następny mecz.
18
Czy wiesz, że:
Pomocnik Michael Essien z Ghany
znany był z tego, że średnio spał 14
godzin dziennie.
Nie zrozum mnie źle. Ciężka praca jest niezwykle ważna chodzi mi
tylko o to, abyś nie lekceważył znaczenia odpoczynku. Odpoczynek jest
niezwykle ważny. Daje mięśniom czas na naprawę i regenerację, zapobiega
urazom i wypaleniu psychicznemu.
W dni wolne jeśli chcesz możesz po prostu leżeć w łóżku i oglądać
filmy przez cały dzień. Każdy ma swój najlepszy sposób na relaks. Jednak
są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć proces
regeneracji.
Możesz pójść na basen , skorzystać z sauny, zrobić sobie stretching,
jogę itp. Są to świetne metody usuwania kwasu mlekowego z mięśni i
dzięki nim będziesz czuć się świeżo po powrocie do treningu.
Pro wskazówka: 5-10 minutowa kąpiel w lodowatej wodzie po
intensywnych ćwiczeniach przyspiesza proces regeneracji mięśni. Możesz
również użyć zimnej wody pod prysznicem.
Trening mentalny
Gra pod presją, gdy twoja rodzina, przyjaciele obserwują bądź też gra na
pełnym stadionie zagorzałych fanów, często nie jest traktowana jako
umiejętność.
Jest wielu zawodników, którzy dławią się pod taką presją,a tylko najlepsi
gracze sprawiają, że wygląda to łatwo.
Psychologia sportu to dziedzina, która cieszy się coraz większą
popularnością wśród piłkarzy, jednak wciąż jest to obszar, który jest bardzo
zaniedbywany.
Strefa mentalna to zdecydowanie coś, nad czym młodzi gracze powinni
pracować aby mieć przewagę nad przeciwnikami, którzy tego nie robią.
Pamiętaj, że "trening" nie zawsze ma związek z ruchami ciała. Możesz
"trenować" swój umysł, aby robił to, co zechcesz.
Istnieje coraz więcej programów treningu mentalnego w formie MP3,
książek i kursów online. Możesz nauczyć się medytować za pomocą takich
aplikacji jak Calm lub Headspace. Zajęcia takie jak yoga i tai-chi są nie tylko
wymagające fizycznie (bardziej niż myślisz) , ale pomogą ci obniżyć stres i
kontrolować ból poprzez regularny oddech.
Pewnie to czytasz i myślisz, że nie ma możliwości, abyś kiedykolwiek
zaczął robić jakąś z tych rzeczy, ale aby stać się najlepszym, czasami musisz
wprowadzać innowacje i niekonwencjonalne sposoby treningu, by poprawić
swoją grę. Pomyśl - jeśli nikt inny tego nie robi, być może jest to szansa dla
ciebie!
19
Pewność siebie to ogromna część twojej sfery mentalnej. Kiedy krzyczą
na ciebie koledzy z drużyny, trener i usłyszysz jęk zawodu na trybunach, bo
właśnie popełniłeś błąd, możesz chcieć się zapaść pod ziemię.
Nikt nie lubi tracić piłki, marnować szansy na zdobycie gola ani zostać
ośmieszony przez przeciwnika, ale zdarza się to każdemu z nas. Kluczowa
różnica polega na sposobie w jaki zareagujesz. Czy wyciągniesz z błędu
wnioski i grasz dalej, czy pozwalasz, aby wpływał on na ciebie przez cały mecz?
Musisz być odporny psychicznie.
Puszczające nerwy są kolejnym negatywnym czynnikiem. To był duży problem
w mojej grze, ale techniki takie jak wizualizacja, odpowiedni dialog
wewnętrzny i głęboki oddech mogą pomóc ci nie tracić głowy.
20
Czy wiesz, że:
Ryan Giggs mówi, że sekretem jego
długowieczności (grał w Manchesterze United w
wieku 40 lat) było ćwiczenie jogi?
4) Faza sezonu
Aby stworzyć dobry plan treningu, musisz dostosować trening do
aktualnej fazy w sezonie.
Sezon w Polsce trwa zazwyczaj od sierpnia do listopada i od marca do
czerwca z okresem przygotowawczym pomiędzy rundami.
W zależności od ligi w której grasz mogą wystąpić pewne różnice ale
zasadniczo możemy podzielić nasz plan treningowy na następujące części:
● Wczesne przedsezonowe treningi - to trening, który robisz jeszcze
przed rozpoczęciem treningów w klubie.
21
Cel: Upewnij się, że od pierwszego dnia twoich treningów
drużynowych przed sezonem masz najlepszą kondycję i wyglądasz
najlepiej w swoim zespole.
● Okres przygotowawczy - to jednostki treningowe, które
wykonujesz wraz ze swoim zespołem, aby przygotować się do
sezonu.Cel: Zrób świetne pierwsze wrażenie, popraw kondycję meczową i
dopracuj swój styl gry.
● Runda zasadnicza - wszystkie twoje przygotowania prowadzą do
tego - mecze o punkty.
Cel: Bądź wyróżniającym się graczem. Osiągnij swoje
krótkoterminowe cele. Zdobądź x goli, x asyst itd.
Wczesne przedsezonowe treningi.
Twoja praca powinna rozpocząć się jeszcze przed rozpoczęciem
przedsezonowych treningów w klubie.
Jeśli chcesz zrobić jak najlepsze wrażenie na swoich kolegach z drużyny i
trenerze, musisz pokazać, że jesteś najbardziej zdeterminowany.
Wczesne przedsezonowe treningi powinieneś rozpocząć na 1-3 tygodnie
przed rozpoczęciem okresu przygotowawczego, w zależności od tego, jak
długo trwała przerwa między rundami.
Chcesz zbudować bardzo dobre podstawy kondycyjne i siły, więc trening
powinien składać się przede wszystkim z:
● Biegania interwałowego
● Ćwiczeń zwinności
● Ćwiczeń szybkościowych
● Treningu plyometrycznego i siłowego
● Regularnych ćwiczeń piłkarskich wykonywanych przez 2-3 minuty
non stop bez.
Użytkownicy platformy Zostać Piłkarzem mogą znaleźć odpowiednie
ćwiczenia, które dodadzą do swojego programu w zakładce Ćwiczenia ->
Kondycyjne bądź wybrać odpowiednie ćwiczenia w Kreatorze Treningu
22
Okres przygotowawczy
Powinieneś mieć już świetną podstawę kondycyjną. Prawdopodobnie
masz większą wydolność niż inni w zespole, a w czasie gdy twoi koledzy z
drużyny męczą się z powodu intensywnych treningów, ty radzisz sobie
nadzwyczaj dobrze.
Będziesz teraz grał kilka towarzyskich meczów. Mogą to być tylko
towarzyskie, ale to nie znaczy, że nie powinniście dawać z siebie wszystkiego.
Upewnij się, że jesteś wyróżniającym się graczem, a jedną z rzeczy którą
możesz się wyróżnić, będzie doskonała kondycja. Trenerzy na pewno to
zauważą i dadzą Ci szansę kiedy przyjdzie początek rozgrywek.
Runda zasadnicza
Cała twoja ciężka praca i przygotowanie prowadzą właśnie do tego. Nadchodzi
pierwszy mecz sezonu i na pewno nie możesz się już go doczekać!
Mam nadzieję, że trener cię zauważył i wystawia cię w pierwszej jedenastce.
Wyróżniasz się spośród innych graczy i jesteś w formie. Czujesz się świeży i
gotowy. Twoja kondycja jest czymś, nad czym rzetelnie pracowałeś i teraz
wystarczy ją utrzymać.
Skup się tylko i wyłącznie na dobrej grze i pokazaniu pełni umiejętności w
każdym meczu i na każdym treningu. Będzie to wymagało odpowiedniego
odpoczynku i regeneracji pomiędzy meczami oraz bycia inteligentnym w
doborze planu treningowego.
23
Zetkniesz się również z mentalnymi wyzwaniami. Możesz być
zrozpaczony, jeśli nie wyjdzie Ci jakiś mecz, albo napotkasz trudności poza
boiskiem.
Ale zapytaj jakiegokolwiek człowieka sukcesu, którego znasz, a powie ci,
że niepowodzenie to normalna część życia. Musisz także odsunąć od siebie
rzeczy, które mają na ciebie negatywny wpływ, tak abyś mógł się skupić tylko
na piłce.
Przerwa
Sezon zakończony! Być Może wygrałeś jakieś trofeum lub dwa.
Osiągnąłeś cele, które chciałeś osiągnąć, a jeśli nie, zastanawiałeś się i zadałeś
sobie pytanie, dlaczego.
Na początku przerwy pomiędzy sezonami zastanów się nad swoimi
celami i harmonogramem treningów. Co działało dobrze, a co nie? Chcesz
dokonać ulepszeń, aby następny sezon był lepszy.
Jak spędzisz czas poza sezonem zależy tylko od Ciebie. Być może
będziesz grał w futsal, kopał ze znajomymi na orliku lub wylegiwał się na plaży.
Pamiętaj jednak, że każdy dzień to szansa na poprawę!
24
5) Stwórz plan
Kolejnym krokiem jest planowanie. Musisz starannie zaplanować inne
obowiązki tak abyś miał czas skupić się tylko i wyłącznie na piłce i ulepszaniu
siebie każdego dnia. Spraw by futbol stał się codzienną częścią twojego życia.
Sztuka zarządzania czasem
Zarządzanie czasem to święta umiejętność życiowa i jedna z
najważniejszych umiejętności jeśli chcesz osiągnąć sukces.
Pogodzenie treningów piłkarskich z pracą lub szkołą może być nie lada
wyzwaniem i być bardzo stresujące.
Czas jest najważniejszym zasobem jakim dysponuje każdy człowiek,
dlatego niezwykle ważne jest, aby zarządzać nim jak najskuteczniej.
Jedną z rzeczy, których nienawidzę, jest gdy ktoś mówi, że "nie ma
wystarczająco dużo czasu". Jeśli nie jesteś żonaty, nie masz dzieci i nie
pracujesz na pełny etat lub nie opiekujesz się kimś z poważnym problemem
zdrowotnymi, to po prostu jesteś leniwy!
Pozwól, że uświadomię ci coś o czasie, który naprawdę masz. Przeczytaj
następną stronę bardzo uważnie.
25
Tydzień składa się z 168 godzin.
Podzielmy ten czas na poszczególne aktywności (będę tutaj bardzo zaokrąglał
liczby ale :
1. Szkoła lub praca - około 40h / tydzień
Będę bardzo tutaj zaokrąglał liczby , ale powiedzmy, że masz szkołę i
naukę w domu lub pracę na pełen etat, która zajmuje średnio 40 godzin
tygodniowo. 2 .Śpisz średnio 8 godzin na dobę i śpisz kilka godzin dłużej
w weekendy (10 godzin w sobotę i niedzielę).
2. Sen - około 60h/tydzień
Śpisz średnio 8 godzin na dobę i śpisz kilka godzin dłużej w weekendy (10
godzin w sobotę i niedzielę).
3. Jedzenie, toaleta, dojazdy itp. - około 10h/tydzień
Spędzasz około 10 godzin tygodniowo na podstawowych rzeczach,
takich jak branie prysznica, jedzenie, dojazdy i siedzenie w toalecie.
4. Rozrywka - około 15h/tydzień
Poza czynnościami wyżej załóżmy, że spędzasz 15 godzin tygodniowo
grając w gry wideo, pisząc SMS-y, siedząc na facebooku, instagramie,
oglądając filmy, wychodząc ze znajomymi itp.
5. Aha, i dla przykładu, powiedzmy że pracujesz również na pół etatu w
lokalnej kawiarni i zajmuje Ci to kolejne 20 godzin tygodniowo.
26
Dodając to wszystko razem:
Szkoła lub praca: 40h
Sen: 60h
Jedzenie, toaleta itp.: 10h
Rozrywka: 15h
Dodatkowy etat: 20h +
--------------------------------------------------------
SUMA : 140h
GODZIN W TYGODNIU : 168h
WOLNE GODZINY: 23h
27
Granie w FIFE zabije twoją karierę piłkarską, jeśli będziesz grać zbyt dużo!
Pamiętaj - jeśli jesteś zdyscyplinowany i masz chęci aby zamienić swój czas na
coś wartościowego to wtedy gwarantuje Ci szybko zaobserwujesz postępy.
Aby pozostać zorganizowanym i ułożyć swój planer możesz użyć planera z
zostacpilkarzem.pl
Na następnej stronie przykładowy plan tygodnia ułożony za pomocą
naszej platformy:
Ważne!
Jeśli dobrze się zorganizujesz to zostają Ci 23 godziny tygodniowo na
zrobienie tego, co chcesz! To jest czas, który możesz poświęcić wyłącznie na
piłkę nożną i treningi.
A jeśli nie masz dodatkowej pracy na pół etatu i nie korzystasz z gier wideo i
mediów społecznościowych, to faktycznie masz 58 godzin wolnego czasu
tygodniowo.
28
KLIKNIJ TUTAJ ABY STWORZYĆ SWÓJ PLAN!
6) Bądź zdyscyplinowany!
Akademie piłkarskie i drużyny wysokiego szczebla nie są zbyt przyjazne,
jeśli chodzi o elastyczny grafik, więc jeśli nie jesteś w jednym albo drugim,
masz swobodę decydowania, kiedy i gdzie chcesz trenować. Fajnie jest mieć tę
wolność, jednak to, co robisz w swoim wolnym czasie, wymaga dyscypliny.
Dyscyplina jest absolutnie niezbędna dla Twojego sukcesu na boisku i
poza nim. Po stworzeniu sobie planu treningowego musisz go wykonać!
Nieważne, czy czujesz się zmęczony, leniwy czy pada deszcz lub jest
zimno na zewnątrz, musisz dokonać osobistego wyboru, że to zrobisz i trzymaj
się tego!
To, co możesz zrobić aby upewnić się że wykonasz swój tygodniowy plan
to złożenie obietnicy. Udziel sobie niewidzialnego uścisku dłoni, zrób mocne
postanowienie i dosłownie napisz na kartce papieru umowę z samym sobą:
29
UMOWA ZE SAMYM SOBĄ
Jeśli nie wykonam planu treningowego i nie wyrobię 20 godzin
treningu przed 23:59 w niedzielę, zrobię sobie szlaban na grę w
FIFE i oglądanie telewizji przez cały następny tydzień.
Podpisano:
Marcin Forysiński
Jeśli chcesz możesz pokazać tą umowę bliskiej Ci osobie, doda Ci to
dodatkowej motywacji, ponieważ zobowiążesz się do wykonania planu także
przed nią .
Być może w związku z obietnicą często w ogóle nie będziesz grał w FIFĘ,
oglądał telewizji lub wyznaczał sobie inne nieprzyjemne kary, ale uwierz mi jest
to najlepszy sposób aby nauczyć się dyscypliny.
Składanie obietnic w taki sposób nie jest najłatwiejszym zadaniem, ale da
Ci to narzędzie które sprawi że będziesz systematyczny.
Jeśli wciąż masz trudności w trzymaniu się swojego planu treningowego,
lub przechodzisz przez ciężki okres i naprawdę jesteś zawalony obowiązkami
to dam Ci jedną bardzo przydatną radę:
30
Pro wskazówka:
Rób trening jako pierwszą rzecz po przebudzeniu. To może być trudne do
wykonania, jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, ale dzięki temu nic nie
przeszkodzi Ci w wykonaniu go w trakcie dnia.
Zanim zjesz śniadanie lub zacznie się dzień, wykonaj trening!
Będziesz czuć się bardzo dobrze przez resztę dnia, wiedząc, że zrobiłeś coś w
kierunku swojej pasji i możesz zająć się innymi obowiązkami z fantastycznym
poczuciem dobrze wykonanej pracy.
7) Prowadź Dziennik!
Śledzenie swoich postępów i treningu jest kluczowe jeśli chcesz osiągnąć
szybkie wyniki.
Miej naukowe podejście:
Po treningach i meczach zazwyczaj robię notatki na moim telefonie na
temat tego, co zrobiłem dobrze/źle i jak się czuję. Po kilku tygodniach
zaczynam dostrzegać wzór moich mocnych stron i słabości oraz pewnych
uczuć, które towarzyszą moim poczynaniom.
Ponieważ Twoje cele krótkoterminowe zawsze się zmieniają, zaczniesz
dostrzegać, że pewne mankamenty w twojej grze nad którymi pracujesz,
powoli znikają, a nawet staną się mocnymi stronami. Oto kilka przykładów z
mojego dziennika oraz notek innych użytkowników:
√
31
Jak widzisz, w moich notatkach regularnie pojawiającym się błędem była
strata po złym/niedokładnym przyjęciu piłki. Dzięki temu skupiłem się na tym
aspekcie podczas treningów indywidualnych i szybko zauważyłem sporą
poprawę.
Regularne wykonywanie notatek na temat tego, co robisz w odniesieniu
do swoich celów, pomoże Ci śledzić postępy i zmotywuje do dalszej pracy bo
będziesz widział jak dużo już zrobiłeś.
32
Tygodniowy Przegląd
Polecam Ci raz w tygodniu usiąść i przejrzeć wszystkie notatki z
poprzedniego tygodnia. Tygodniowe podsumowanie możesz podzielić na dwie
części.
Poprzedni tydzień:
● Treningi:
Jak poszedł Ci trening? Czy byłeś efektywny? Czy czujesz poprawę?
● Mecz:
Jak przebiegał Twój mecz? Czy zdobyłeś gola/asystowałeś? Co było
dobre/złe?
● Krótki przegląd celów:
Jak Ci poszło w tym tygodniu? Czy osiągnąłeś postawione sobie cele?
● Życie:
Co się dzieje z twoim życiem osobistym? Jak idzie szkoła/praca? Jak się
czujesz w stosunku do siebie? Czy coś Cię ekscytuje? Czym się martwisz?
● Inne:
Czy oglądałeś w tym tygodniu jakieś mecze? Co przykuło twoje oko?
Jakieś końcowe przemyślenia?
33
Tygodniowy Przegląd
Polecam Ci raz w tygodniu usiąść i przejrzeć wszystkie notatki z
poprzedniego tygodnia. Tygodniowe podsumowanie możesz podzielić na dwie
części.
Następny tydzień:
● Krótki przegląd celów:
Zanotuj swoje krótkoterminowe cele na następny tydzień.
● Co zamierzasz robić w nadchodzący tygodniu?
Stwórz swój plan i dodaj notatki co chciałbyś osiągnąć podczas
poszczególnych sesji treningowych
Przegląd swojego dziennika planuje zazwyczaj na niedzielny wieczór.
Siadam i patrzę na wszystkie notatki, które zrobiłem w ciągu tygodnia, i
zastanawiam się, jak minął tydzień.
Potem zapisuję w całości, jak się czuję i staram się być tak szczery z
samym sobą, jak to tylko możliwe. Dzięki temu mogę spojrzeć za kilka tygodni
lub miesięcy i dokładnie wiedzieć, jak się wtedy czułem i w jakim miejscu się
znajdowałem.
Dzięki dziennikowi możesz zachować wszystkie cenne rzeczy których się
nauczyłeś, lepiej poznać siebie, zmniejszyć stres i skuteczniej rozwiązywać
problemy.
34
Na platformie mamy specjalną zakładkę gdzie możesz znaleźć wszystkie swoje
notki posortowane w wybrane kategorie. Możesz też z łatwością dodawać
nowe notki zaraz po treningu!
8) Podsumowanie
Tak więc dotarliśmy do końca tego przewodnika. Mam nadzieję, że
zebrałeś dużo przydatnych informacji, które możesz natychmiast wdrożyć w
swoim treningu aby jak najszybciej Zostać Piłkarzem!
Na koniec zachęcam Cię do rejestracji na naszej platformie treningowej, gdzie
znajdziesz wszystkie potrzebne narzędzia przygotowane specjalnie z myślą
aby maksymalnie pomóc Ci w treningu.
Powodzenia i daj mi znać, jak Ci idzie!
Pozdrawiam,
Marcin Forysiński
zostacpilkarzem.pl
35
KLIKNIJ TUTAJ, ABY ZAREJESTROWAĆ SIĘ NA
ZOSTACPILKARZEM.PL
Recommended