Zasady prawidłowego żywienia

Zasady prawidłowego

żywienia

Spis treści1. Co oznacza właściwe odżywianie?2. 10 zasad prawidłowego żywienia.3. Piramida zdrowego żywienia.4. Podstawowe składniki odżywcze i ich znaczenia dla organizmu.5. Błędy żywieniowe.6. Skutki złego odżywiania.7. Rola rodziców, czyli recepta na sukces.8. Fast-food kontra posiłek domowy.9. Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”:

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE=

dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych

+regularność posiłków

Właściwe odżywianie:

• regularne spożywanie takich produktów, które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością

• zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała

Co to jest?

10 zasad prawidłowego żywienia1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej

aktywności fizycznej.3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem

energii (kalorii).4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka.

Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

5. Mięso spożywaj z umiarem.6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a

także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.9. Ograniczaj spożycie soli.10.Pij wystarczającą ilość wody.

Najważniejsze produkty

spożywczeto te, które powinieneś jeść

codziennie: chleb makaron ryż kasza inne produkty

Bardzo ważne są owoce i warzywa Dostarczają twojemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Wzmacniają twój organizm. Regulują procesy zachodzące w tkankach. Pozwolą zachować dobre zdrowie i kondycję

BiałkoNajwięcej białka znajduje się w: mięsie, rybach, produktach mlecznych, nabiale, orzechach.

Białko jest niezbędne dla naszegozdrowia i życia. Jest podstawowym budulcem naszych tkanek. Organizm człowieka nie potrafimagazynować białka, więc

pamiętajmy,żeby je regularnie dostarczać.

Tłuszcze Skoncentrowane źródło energii. Jednak tłuszcz w nadmiarze

doprowadza do rozwijania się tłuszczyku.

Zachowajmy więc rozwagę i

dostarczajmygo w umiarkowanych ilościach.

PAMIĘTAJ !!!

nadmierne używanie soli upodobanie do smaku słodkiego zbyt mała liczba posiłków i brak regularności w ich spożywaniu pojadanie między posiłkami „niezdrowych” produktów łatwy dostęp do żywności typu „fast-food” brak czasu, zniecierpliwienie i nerwowa atmosfera w czasie posiłków korzystanie z półproduktów i produktów wysoko- przetworzonych

Błędy w żywieniu …

Skutki złego odżywiania Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie); Nowotwory; Cukrzyca insulino niezależna; Choroby jelita grubego; Kamica żółciowa; Próchnica zębów; Osteoporoza; Otyłość; Bulimia, anoreksja;

Otyłość Otyłość - czyli nadmierneNagromadzenie tłuszczu w cielezwiększa ryzyko utraty zdrowia iwiąże się ze zwiększonymzagrożeniem występowania choróbserca, nadciśnienia tętniczego,miażdżycy, cukrzycy, kamicyPęcherzyka żółciowego, zmianZwyrodnieniowych układu kostnostawowego a nawet niektórymirodzajami nowotworów. Z badańprzeprowadzonych w Polsce wynika,że nadwaga i otyłość dotyczy 65%mężczyzn i kobiet w wieku 35-65 lat.

Anoreksja Anoreksja (jadłowstręt psychiczny)Jest to choroba o podłożupsychicznym. Objawia się silnąobawą przed utyciem prowadzącądo unikania jedzenia. Osoby chorepostrzegają siebie jako dużogrubsze i brzydsze niż są wrzeczywistości, nierzadko czująwstręt do swojego ciała i majązaniżone poczucie własnej wartości.Często też stwierdzają, że są syte,zanim zaczną jeść.

Żarłoczność psychiczna (bulimia) Jest również chorobą opodłożu psychicznym. Sąto okresowe napadyżarłoczności z utratąkontroli nad ilościąspożywanych pokarmów.Chorzy na bulimię czująsię głodni nawetbezpośrednio pojedzeniu.

zmiana swoich nieprawidłowych nawyków i zwyczajów żywieniowych • unikanie miejsc i okoliczności, w których serwowana jest „niezdrowa” żywność zaangażowanie dziecka w robienie zakupów wspólne przygotowywanie „zdrowych” posiłków i wspólne ich spożywanie uświadamianie dziecka na temat wartości i roli składników pokarmowych ograniczanie dziecku czasu spędzanego przed telewizorem (unikanie reklamy)

ROLA RODZICÓW,CZYLI RECEPTA NA

SUKCES

Nawyki żywieniowe:

kształtują się do 10 roku życia, a potem jedynie ulegają modyfikacjom, raz wykształcone nieprawidłowe nawyki bardzo trudno jest zmienić

KOCHANI !!!

Posiłek fast-food kontra posiłek domowy

Big Mac z serem - 810 kcalFrytki duże - 610 kcalCoca-cola - 205 kcal

suma 1625kcal

różnica

Zupa jarzynowa 250g - 120kcalPierś z kurczaka - 400kcalZiemniaki - 154 kcalMarchewka z groszkiem - 96 kcal

suma 770 kcal

855 kcal

Jeden big Mac

564 kcal

= wydatki energetyczne:

Koszykówka 61 minJazda na rowerze (ok.10km/h) 112 minPiłka nożna 52 minPływanie 84 minSpacer w umiarkowanym tempie 170 min

Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 6 lat

I śniadanie:• 1 kromka chleba pszenno – żytniego z masłem• twarożek z 2 plastrów białego sera półtłustego z rzodkiewką, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym• szklanka kakao II śniadanie• 1 kromka chleba pszenno – żytniego z masłem• 2 plasterki polędwicy• liść sałaty• ¼ średniej papryki• szklanka herbaty• 1 średnie jabłkoObiad:• mały talerz rosołu z kluskami lanymi• ziemniaki puree ( 2 łyżki)• plaster pieczeni wieprzowej z sosem• surówka z białek kapusty i marchewki z dodatkiem oleju słonecznikowego• szklanka soku pomarańczowegoPodwieczorek:• jogurt owocowy 1 małe opakowanie• kiwiKolacja:• makaron z serem białym półtłustym z dodatkiem łyżki jogurtu naturalnego i cukrem• szklanka soku marchwiowego

Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”:

U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych, każda grupa żywności w każdym posiłku);

U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy

ciała);

U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek, takich jak alkohol czy papierosy);

U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia);

U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości)

Jan Kochanowski„Na zdrowie” Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie,Jako smakujesz, aż się zepsujesz. Tam człowiek prawie widzi na jawieI sam to powie, że nic nad zdrowieAni lepszego, ani droższego;Bo dobre kamienie, także wiek młodyI dar urody, miejsca wysokie,Władze szerokie, dobre są, ale -Gdy zdrowie w cale. Gdzie nie masz siły,I świat niemiły, klejnocie drogi,Mój dom ubogi oddany tobie Ulubuj sobie!

Opracowały: mgr Magdalena Pełszyńskamgr Marta Zaczeniuk

Dziękujemy za uwagę