Afanasjeva alina 7a.meie igapäevane toidulaud ja vitamiinid

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida

süüa, et toituda tervislikult ja

tasakaalustatult. Püramiidis on välja

toodud erinevad toidugrupid, mida

organism vajab. Püramiidi alumises osas

on need toidud, mis peavad

moodustama kõige suurema osa meie

menüüs ning mida ülespoole, seda

vähem tuleb neid süüa.

Toitumine ja liikumine on omavahel

tugevas seoses. Toiduga saadav

energiakogus peab vastama

energiakulule, vastasel juhul energiat ära

ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku

kehakaalu tagabki mitmekülgne ja

tasakaalustatud toitumine ning piisav

liikumine. Täiskasvanutel soovitatakse

liikuda iga päev vähemalt 30 minutit.

See korrus on päevases toidus kõige

suuremat portsjonite hulka märkiv

tärkliserikaste toitude grupp. Sellest

grupist umbes pool tuleks tarbida

rukkileivana (100–150 g), veerand

kartulina (100–150 g) ning veerand teiste

teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder,

riis, makaronid, tatar jms. Viimaseid võiks

tarbida keedetult kokku umbes 2 dl

päevas.

Puu- ja köögiviljade söömine on väga

oluline. Soovitatav on päevas süüa

vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks

puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise

kogusega on tõenäoline, et organism saab

kätte vajaliku koguse vitamiine ja

mineraalaineid, samuti vajalikke

fütotoitaineid. Mida erinevamad ja

värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda

parem.

Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised. Üks portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150–200 g mahla või nektarit. Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi. Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.

See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja valida midagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest.

Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada transrasvhappeid.

Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks

eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid

lihatooteid. Vorsti, viinerite ja singi

tarbimisega tuleks olla mõõdukas.

Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas

süüa 2–3 portsjonit.

See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.

Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei

pea loobuma, kuid päevas võiks

piirduda 2–3 portsjoniga. 1 portsjon on

umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett,

moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest

jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml

karastus- või mahlajooki.

Organismi veevajadus on 28–35 ml

kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg

kaaluval inimesel on päevane

veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus

veest saadakse toiduga. Enim vett

saadakse puu- ja köögiviljadest,

suppidest, teest, kohvist, mahladest,

karastusjookidest.

Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1

liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile

toiduenergiat, kuid on hädavajalik

normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee

tarbimisel on oluline jälgida vee

mineraalainetesisaldust.

Vee liigne joomine, mida soovitavad

terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei

ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja

kestev ülemäärane veetarbimine

koormab südant ja neerusid. Higistamise

korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne

jook, mis taastab ka organismist

väljutatud soolade varud.

http://www.toitumine.ee/toidupuramiidi-

pohimotted