Παιδική ηλικία & Διατροφή

Παιδική ηλικία & Διατροφή

Κούτσικας Κων/νοςΔιαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μ. Sc.

1. Θρεπτικά συστατικά

2. Μεσογειακή Διατροφή

3. Πρωινό

4. Συμβουλές σωστής διατροφής

5. Ισοζύγιο ενέργειας-Παχυσαρκία

6. Διατροφικές Ετικέτες

Η σωστή διατροφή ……

…… αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της υγείαςαφού συμμετέχει τόσο στην πρόληψη, όσο και

στηθεραπευτική αντιμετώπιση νοσημάτων

Κατάλληλη Ανάπτυξη

Καλή Υγεία

Συντελεί

Ισορροπημένη Ισορροπημένη ΔιατροφήΔιατροφή

• πολλές ώρες εργασίας [αυξημένος ανταγωνισμός και αυξημένες απαιτήσεις]

• οικονομική δυσχέρεια [2 δουλειές]• η γυναίκα στην αγορά εργασίας• αυξημένη παθητική διασκέδαση

[τηλεόραση]

• Μειωμένος ο χρόνος παρασκευής τροφίμων

• Αυξημένη η κατανάλωση πρόχειρων και προμαγειρεμένων γευμάτων

• Αυξανόμενος ο ρυθμός της παχυσαρκίας

Στην υγεία μας αυτό σημαίνει

Θρεπτικό συστατικόΘρεπτικό συστατικό είναι μια χημική ουσία στα τρόφιμα, η οποία βοηθάει τον ανθρώπινο οργανισμό να επιτελέσει τις διάφορες σωματικές λειτουργίες.

Κάποια θρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια. Άλλα βοηθούν στην δημιουργία κυττάρων και ιστών και ρυθμίζουν σωματικές διεργασίες όπως την αναπνοή.

Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν περιέχει όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες Λιπαρά Βιταμίνες Ανόργανα άλατα Νερό

Υδατάνθρακες

• Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας

• Οι δομικές μονάδες των υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα.

• Περιέχονται στα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι) και στα προϊόντα τους (ψωμί, κέικ, μπισκότα, ζυμαρικά, κ.α.), στα λαχανικά, στα όσπρια, στα φρούτα.

• Τα κάθε λογής γλυκίσματα, οι πατάτες, τα σταφύλια, τα κάστανα είναι επίσης τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Διακρίνονται:• Σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη)• Σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. άμυλο)

• Φυτικές ίνες Συστατικά τα οποία βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι πως δεν διασπώνται από τα ένζυμα του πεπτικού μας συστήματος.

Πρωτεΐνες

• Δημιουργούν, αναπλάθουν και συντηρούν τους ανθρώπινους ιστούς.

• Παράγουν Ένζυμα Ορμόνες Αντισώματα

• Οι πρωτεΐνες περιέχονται σε κάθε σημείο του σώματος.

• Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης βρίσκονται στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στην σόγια καθώς και σε κάποια λαχανικά.

Λιπαρά

• Παρέχουν ενέργεια• Σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες• Ρυθμίζουν τις σωματικές ορμονικές διεργασίες• Μεταφέρουν βιταμίνες• Συντελούν στην θερμομόνωση του σώματος

• Διακρίνονται:• Σε κορεσμένα λιπαρά (Πλήρη γαλακτοκομικά, τυριά, χοιρινό,

βοδινό, μπέικον, αλλαντικά, βούτυρα)• Μονοακόρεστα (Ελαιόλαδο)• Πολυακόρεστα (Σπορέλαια)• Trans Λιπαρά (Λιπαρά από υδρογόνωση-π.χ. σε κρουασάν)

Βιταμίνες

Συντελούν στην• Ανάπτυξη του σώματος• Ικανότητα αναπαραγωγής• Κανονική λειτουργία πεπτικού και νευρικού συστήματος• Διατήρηση καλής υγείας

Διακρίνονται σε: Υδατοδιαλυτές-αποβάλλονται εύκολα από τον οργανισμό (Βιταμίνες

συμπλέγματος Β, βιτ. C) Λιποδιαλυτές- Αποθηκεύονται στο σώμα (Α, D, E, K)

Περιέχονται σε μια πληθώρα τροφίμων κυρίως σε φρούτα, λαχανικά (τα φυλλώδη είναι καλύτερες πηγές), γάλα, αυγά, ψάρια, καρποί κ.α.

Ανόργανα άλατα

Λειτουργίες: Οικοδομικά υλικά οστών, δοντιών, δέρματος, μυών. Συστατικά των υγρών σώματος. Δρουν ενζυματικά, συμμετέχοντας σε μεταβολικές

διεργασίες.

Διακρίνονται σε: Μακροστοιχεία: Ασβέστιο, Φώσφορος, Μαγνήσιο, Κάλιο,

Νάτριο, Χλώριο και Θείο Ιχνοστοιχεία: Σίδηρος, Χαλκός, Ψευδάργυρος, Χρώμιο,

Σελήνιο και Ιώδιο.

Νερό

• Αποτελεί το 70% του σωματικού βάρους.

• Το νερό μεσολαβεί σ’ όλες τις διαδικασίες της πέψης και της αφομοίωσης των τροφών.

• Όλα τα υγρά του σώματος, δάκρυα, ούρα, ιδρώτας, αποτελούνται σε μεγάλο μέρος από νερό.

• Η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς και η απομάκρυνση των προϊόντων των καύσεων γίνονται με την βοήθεια του νερού.

• Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.

Θρεπτικά συστατικά που προσδίδουν θερμίδες Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες Λιπαρά

Ορισμός Θερμίδας:

Αποτελεί μονάδα μέτρησης ενέργειας στις τροφές

Θερμίδες ανά γρ.:

Υδατάνθρακες 1 γρ. = 4 θερμίδες

Πρωτεΐνες 1 γρ. = 4 θερμίδες

Λιπαρά 1 γρ. = 9 θερμίδες

Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

1. Ηλικία 2. Φύλο 3. Επίπεδο δραστηριότητας 4. Υγεία 5. Κλίμα

Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής

Μεσογειακή ΔιατροφήΑυξημένη κατανάλωση (Καθημερινά) Μη επεξεργασμένα ΔημητριακάΦρούτα και λαχανικάΌσπριαΕλαιόλαδοΓαλακτοκομικάΚρασί κόκκινο (1 ποτηράκι καθημερινά για ενήλικες)

Μέτρια Κατανάλωση (2-3 φορές την εβδομάδα)Ψάρια ΠουλερικάΑβγά

Χαμηλή Κατανάλωση (1-2 φορές μήνα)Κόκκινο κρέας

Τα μυστικά της ΜΔ

Κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών [κρέας]

Κατανάλωση καλών λιπαρών• μονοακόρεστα λιπαρά [ελαιόλαδο]

Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων[προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά]

• πολυακόρεστα οξέα [ω – 3 λιπαρά]

Κατανάλωση φυτικών ινών & βιταμινών

Πηγή: Ίδρυμα <Αριστείδης Δασκαλόπουλος> 1300 άτομα(>15 ετών), 2006

Ψωμί, ρύζι, δημητριακά - 46,2%Φρούτα - 60%Φρούτα-χυμοί - 25,8%Λαχανικά - 73,4%Ψάρια - 42,1%Αυγά - 45,3%Κόκκινο κρέας + 343%Πατάτες + 79,3%

Όσπρια + 44,4%

Γαλακτοκομικά + 15,3%

Απόκλιση από την ΜΔ

Ποσοστό ερωτηθέντων παιδιών-εφήβων με υψηλό σκορ μεσογειακής διατροφής

Επιστήμονες υγείας

Έγκυροι Φορείς ΜΜΕ

Ενημέρωση

Μεσογειακή Διατροφή – Απώλεια Βάρους

20

22

24

26

28

30

32

34

36

0 6 12

ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ [ΜΗΝΕΣ]

ΒΑΡΟ

Σ [Δ

ΜΣ]

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΔΙΑΙΤΑ ΧΑΜΗΛΗ ΣΕΛΙΠΑΡΑ

Πρόληψη για παθήσεις

• Καρδιαγγειακές παθήσεις • Παιδικό άσθμα • Σακχαρώδη διαβήτη• Ρευματοειδής αρθρίτιδα • Παχυσαρκία• Καρκίνος• Μακροζωία

Τι μας προσφέρει το πρωινό;

• 25% κάλυψη θρεπτικών συστατικών. • Ενέργεια για καλύτερη πνευματική και

σωματική απόδοση.• Μειώνει την σωματική κούραση.• Προστασία από την παχυσαρκία.• Βελτιώνει τους δείκτες υγείας.

1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο

+ 6 κουταλιές δημητριακά ολικής

Είδος Ποσότητα

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο 1 ποτήρι – 240 ml

Δημητριακά ολικής αλέσεως

6 κουταλιές

Ενέργεια Πρωτεΐνες Λιπίδια Υδατ/κες Ασβέστιο Σίδηρος375 kcal 19 g 7 g 58 g 665 mg 8,3 mg

16 % 51 % 104 %

Κορεσμένα Φυτ. ίνες

3 g 28,9 g

Όλα τα πρωινά αντέχουν την

σύγκριση;

Πρωινό 1 Πρωινό 2 Γάλα ημιαποβουτυρωμένο Γάλα σοκολατούχο light Τοστ [μαύρο ψωμί, τυρί light] Τυρόπιτα

Ενέργεια 360 kcal 579 KcalΠρωτεΐνες 29 g 20 gΛιπίδια 9 g 36 gΚορεσμένα 5,4 g 13 gΥδατ/κες 42 g 47 gΦυτ. ίνες 3,4 g 2 gΑσβέστιο 671 mg 524 mgΣίδηρος 2,3 mg 1,6 mg

Πρωινό 1 Πρωινό 2 Γάλα ημιαποβουτυρωμένο Γάλα πλήρες Δημητριακά ολικής αλέσεως 4κσ

Δημητριακά σοκολάτα 4 κσ

μέλι 2 κγΕνέργεια 326 kcal 385 KcalΠρωτεΐνες 16 g 12 gΛιπίδια 7 g 11 gΚορεσμένα 3 g 7 gΥδατ/κες 51 g 58 gΦυτ. ίνες 19 g 2,8 gΑσβέστιο 561 mg 560 mgΣίδηρος 5,6 mg 7,3 mg

Πρωινό 1 Πρωινό 2Γάλα ημιαποβουτυρωμένο Γάλα πλήρες

ψωμί ολικής 2 φέτες ψωμί λευκό 2 φέτες- μέλι 2 κγ βούτυρο 2κγ – μέλι 2 κγ

Ενέργεια 296 kcal 419 KcalΠρωτεΐνες 14 g 13 gΛιπίδια 5 g 19 gΚορεσμένα 5 g 11 gΥδατ/κες 50 g 49 gΦυτ. ίνες 3,4 g 1,6 gΑσβέστιο 369 mg 335 mgΣίδηρος 1,9 mg 1,6 mg

Παράλειψη πρωινούΛόγοι παράλειψης πρωινού:

• Έλλειψη χρόνου

• Έλλειψη όρεξης

• Προτίμηση για περισσότερο ύπνο

• Ξόδεμα χρόνου για προσωπική εμφάνιση

• Έλλειψη ετοιμασίας πρωινού από τους γονείς

• Φρούτο [πρέπει να υπάρχει ποικιλία]

• Κράκερ, κριτσίνια ολικής, φρυγανιές, μπάρες δημητριακών, σταφιδόψωμο

• Ημιάπαχα γαλακτοκομικά• Παστέλι, σπιτικό κέικ

Ενδεικτικά μικρογεύματα (Snacks)

Λόγοι για παράλειψη γευμάτων

• Υποχρεώσεις στο σχολείο

• Κούραση

Ισορροπημένη διατροφή-Υγιής τρόπος ζωής

MILKMILK

Φρούτα-Λαχανικά– Καταναλώστε τουλάχιστον 1 σαλάτα

λαχανικών ημερησίως

– Καταναλώστε τουλάχιστον 2-3 φρούτα καθημερινά.

– Π.Ο.Υ. προτείνει 400 γρ./καθημερινά

Θρεπτικά γεύματα-σνακ

– Χαμηλά σε λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

– Χαμηλά σε ζάχαρη και αλάτι.

– Πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο.

• Τουλάχιστον 3 μερίδες ισοδυνάμων ασβεστίου την ημέρα

• Προτιμήστε το ελαιόλαδο (πάντα με μέτρο)

• Τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια/ λαδερά μαγειρεμένα με λίγο λάδι

• Το ψάρι στην διατροφή μας (Τουλάχιστον 1 φορά/εβδομάδα

• Νερό: Το καλύτερο ποτό

1. Στόχος ένα υγιές βάρος

• Κάντε μέτριας έντασης άσκηση

Λεπτά τουλάχιστον καθημερινά

Φορές/εβδομάδα

Ασκηθείτε συστηματικά.

Διατηρήστε το ενεργειακό ισοζύγιο

Ενεργειακό Ισοζύγιο

ΕΙΣΑΓΩΓΗΘερμίδες

από τροφή

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΘερμίδες κατά

την Φ.Δ.

• Ενεργειακό Ισοζύγιο: Ενέργεια

τροφής=Ενέργεια που καταναλώθηκε για φυσική δραστηριότητα

• Ενέργεια τροφής > ενέργεια ΦΔ = αύξηση βάρους

• Ενέργεια τροφής < ενέργεια ΦΔ = μείωση βάρους

Ερώτηση: Τι προκαλεί την παχυσαρκία;

ΑπάντησηΑπάντηση: : Η διατάραξη του ισοζυγίου ενέργειαςΗ διατάραξη του ισοζυγίου ενέργειας..

Υδατ. Πρωτ Λίπη

Προσλαμβανόμενη Ενέργεια Καταναλωμένη Ενέργεια

Φυσ. Δραστ. Βασ. Μεταβολ. Θερμογ.

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Αύξηση σωματικού βάρουςΑύξηση του λιπώδους ιστού

Αύξηση του μεγέθους της μερίδας

Παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της Παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της παιδικής παχυσαρκίαςπαιδικής παχυσαρκίας

ΓΕΝΕΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ

ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ

• Ασθένειες/ Σύνδρομα• Διατροφικά πρότυπα /

συνήθειες• Σχέσεις γονέα/ παιδιού• Φυσική δραστηριότητα/

Τηλεόραση

• Παιδιά μη παχύσαρκων γονέων έχουν λιγότερο από 10% πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκα• Παιδιά με 2 παχύσαρκους γονείς έχουν 80% πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκα Lissner et al, 1987

Διεθνή κριτήρια παχυσαρκίας για παιδιά και εφήβους

Ηλικία (έτη)

Υπέρβαρα (ΔΜΣ 25 κg/m2) Παχύσαρκα (ΔΜΣ 30 κg/m2)Αγόρια Κορίτσια Αγόρια Κορίτσια

6 17.55 17.34 19.78 19.657 17.92 17.75 20.63 20.518 18.44 18.35 21.60 21.579 19.10 19.07 22.77 22.81

10 19.84 19.86 24.00 24.1111 20.55 20.74 25.10 25.4212 21.22 21.68 26.02 26.6713 21.91 22.58 26.84 27.7614 22.62 23.34 27.63 28.5715 23.29 23.94 28.30 29.1116 23.90 24.37 28.88 29.4317 24.46 24.70 29.41 29.6918 25 25 30 30Cole et al., 2000

ΔΜΣ=Β/Υ2

Ύψος : 1,59 μέτραΒάρος : 76 κιλά

ΔΜΣ : 30 κιλά/μέτρα2

1 στα 4 παιδιά-εφήβους είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (2007)

ΣΤΟΧΟΣ-Βάρος 7 ετών

Υπέρβαρα Παχύσαρκα

Επιπλοκές*

Ο Ν

Απώλεια Βάρους (~ 0.5 kg/mo)

Διατήρηση Βάρους

Barlow & Dietz, Pediatrics 1998* ήπια υπέρταση, δυσλιπιδαιμίες, ινσουλινοαντοχή

Ετικέτες τροφίμωνGDAs

• Λιπαρά [κορεσμένα, τρανς]

• Σάκχαρα• Φυτικές ίνες• Αλάτι, νάτριο (χ2)• Θερμίδες

Τι να προσέχουμε στις ετικέτες;

Τις προσέχουμε τις ετικέτες των τροφίμων;• 6 στους 10 δυσκολεύεται να διαβάσει τις ετικέτες• 7 στους 10 δυσκολεύεται να τις καταλάβει• 9 στους 10 δηλώνουν ότι πρέπει να αλλάξει ο τρόπος

παρουσίασης

ΚΕΠΚΑ, 2006

Γάλα – 1 ποτήρι [240 ml]

Θρεπτικά συστατικά

Πλήρες 1% λιπαρά Σοκολατούχοlight

Ενέργεια 158 kcal 110 kcal 173 kcalΠρωτεΐνες 7,7 g 7,9 g 7,6 gΛιπαρά 9,4 g 2,4 g 4,8 g Κορεσμένα

5,8 g 0,9 g 2,9 g

Ασβέστιο 276 mg 288 mg 273 mgΦώσφορος 221 mg 228 mg 245 mgΧοληστερίνη

33 mg 16 mg 17 mg

Τι είναι τα GDAs - Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη;Τα GDAs είναι έγκυρο και επιστημονικά τεκμηριωμένο σύστημα που δείχνει απλά και κατανοητά το συνολικό ποσό που ενδείκνυται να προσλαμβάνεται ημερησίως από θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι, και φυτικές ίνες.Ο σκοπός αυτής της προσπάθειας είναι να βοηθήσει και να εκπαιδεύσει τον καταναλωτή στο να επιλέγει και γνωρίζει με απλό και κατανοητό τρόπο την συμβολή του τροφίμου που επιλέγει στην ημερήσια διατροφή του.

Επιπρόσθετα, οι καταναλωτές μπορούν να επιλέξουν ποια από αυτές τις παραμέτρους είναι πιο σημαντική για τη δίαιτα τους, να συγκρίνουν προϊόντα.

GDA’s (Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη)

Πότε δεν είναι κάποιος τόσο νέος ή τόσο ηλικιωμένος ώστε να μην μπορεί να

βελτιώσει την διατροφή του!

Ευχαριστώ για την προσοχή σας!!!