Actividad física en espacios reducidos

Actividad física en espacios reducidos

Rodulfo Alvarado Grupo Bienfit

Congreso Internacional de Nutrición y Salud Dr. José María Bengoa

Domingo, 27 de octubre, 2013

ACTIVIDAD FISICA EN ESPACIOS

REDUCIDOS

Estrategias Prácticas

Lic. Rodulfo Alvarado

NO TENGO TIEMPO

NO TENGO IMPLEMENTOS

NO TENGO ESPACIO

NO SÉ HACERLO

TENGO MIEDO

Un medicamento conocido como SR9009 (agonista Rev-erbα), que está actualmente en desarrollo en The Scripps Research Institute (TSRI), la cual aumenta el nivel de actividad metabólica en músculos esqueléticos de ratones.

Woldt E, Sebti Y, & col (2013) Rev-erb-α   modulates skeletal muscle oxidative capacity by regulating mitochondrial biogenesis and autophagy. Nat Med.  Aug;19(8):1039-46.  

Burris, T. (2012). Regulation of circadian behaviour and metabolism by synthetic REV-ERB agonists. Nature Mar 29;485(7396):62-8.

Un nuevo estudio en el Instituto Pasteur, sugiere que Rev-erbα afecta a las células musculares, promoviendo tanto la creación de nuevas mitocondrias y la autofagia de aquellas defectuosas

Ejercicio Físico Deporte

ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

Actividad Física

Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA •  2-3 dias/sem no consecutivos •  8 a 12 reps de ejerc/grupo

muscular •  2-4 series/grupo muscular •  Intensidad 40% a 80% 1RM •  2-3 min descanso entre series

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR •  150 min/sem ejercicio de intensidad

moderada (46%-63%VO2max) 30-60 min/sesión

•  75 min/sem ejercicio de intensidad vigorosa (64% a 90% VO2max) 20-60 min/sesión.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.  Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.

� NO adecuación Espacios Urbanos

� Falta de Áreas Verdes � Falta de conciencia

colectiva SALUDABLE � Crisis económica

…simplemente NO sé �  Reynolds, Gretchen. “The Scientific 7-

minute Workout”. NY Times Magazine May, 12, 2013 (Autora del libro: “The First 20 Minutes: The Surprising Science That Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”)

�  Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.

ECAI es un método de entrenamiento que implica la combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza en el mismo entrenamiento, alternando movimientos de los segmentos superior e inferior del cuerpo, así como de alta y baja intensidad.

Kravitz, L. (1996). "The fitness professional's complete guide to circuits and intervals". IDEA Today, 14(1), 32–43

•  RE Morgan y G. T. Anderson – Leeds Univ, Inglaterra, 1953.

•  Desarrollado para permitir a las personas trabajar a su propia intensidad así como entrenar en grupos.

•  Circuito 9-12 estaciones. •  Los participantes pasan de una estación a la

siguiente, con poco descanso, realizando un ejercicio durante un período determinado de tiempo o número de repeticiones.

•  Durante la sesión de entrenamiento de circuito existe una interacción entre sistemas energéticos para que actividades a diferentes intensidades se puedan ejecutar.

Tabata, I,Nishimura K, Kouzaki M et al. (1996) Effects of moderate intensity and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2máx. Med Sci Sports Exerc 28(10):1327-30. Gibala MJ, Little JP. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol. 588 (18): 3341–2.

PROTOCOLO GIBALA-LITTLE •  3 min Calentamiento •  60 seg @ 95%VO2max •  75 seg descanso •  Repetir 8–12 ciclos

PROTOCOLO TABATA •  20 seg @ ~170% VO2max •  10 seg descanso activo •  Repetir continuamente por

4 minutos (8 ciclos)

Murphy E, Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res.;6(2):66Y124. Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. (1999) Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc.;31:1202-7.

•  ECAI puede ser una manera rápida y eficiente para perder grasa corporal y exceso de peso corporal.

•  Ejercicios de Fuerza + êtiempo de recuperación = beneficios aeróbicos y metabólicos.

VO2Máx

Børsheim, E.,Bahr, R. (2003) Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-1060

Gibala MJ, Little JP. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol; 588(18):3341-2. Murphy E, Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res.;6(2):66Y124. Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al. (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol.;575(3):901Y11. Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. (1999) Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc.;31:1202-7.

•  Eficaz para influir positivamente en variables metabólicas (glucosa en sangre y colesterol), el flujo sanguíneo y la presión arterial.

• é VO2máx, < volumen de ejercicio.

• êresistencia a la insulina. Se han observado cambios positivos en resistencia a la insulina en tan sólo 8 minutos a la semana cuando se ejecuta en una intensidad mayor al 100% VO2máx.

�  Los ejercicios seleccionados para un ECAI deben:

�  Promover FUERZA grandes grupos musculares �  Mantener una apropiada intensidad FUERZA y AERÓBICA. �  Crear un balance de fuerza muscular en todo el cuerpo

(estabilidad y movilidad). �  Ser modificable o adaptable para éêintensidad de ejercicio. �  Ser seguro y apropiado en el espacio de entrenamiento

elegido. �  Ser versátil en el uso de implementos de ejercicio (ej.

escaleras, sillas, mesas, etc.) �  Permitir transición entre ejercicios de forma fácil y en el

menor tiempo

Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.

�  Orden de Ejercicios �  Los ejercicios en un ECAI deben colocarse

en un orden que permita alternar grupos musculares (o intensidades) opuesto(a)s entre series.

�  Número de Ejercicios �  Generalmente se diseñan entre 8 y 12

estaciones.

�  Duración del Intervalo o estación de Ejercicio

�  15 a 20 repeticiones ~ 30 seg

Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.

�  Descanso entre Intervalos o estaciones

�  ≤30 seg descanso para maximizar el impacto metabólico.

�  Tiempo total de ejercicio �  Desde 4 – 20min. A menor tiempo,

i n t e n s i d a d ≥1 0 0 % VO 2 m a x . Protocolos más moderados (<100%VO2max) tienden a mayor duración de ejercicio total.

Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.

Tiempo (seg)

Tabata, I y Col. (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med. Sci. Sport. Exe. Oct;28(10):1327-30

Inte

nsid

ad

�  12 Ejercicios

�  30 seg ejecución

�  10 seg descanso

�  Sólo PESO CORPORAL

�  M á x i m a v e l o c i d a d d e ejecución PERSONAL

�  Alternabilidad de segmentos corporales e intensidad

�  Tiempo total de ejercicio = 7min 30seg

Anderson, J. (2011) 8 Lessons from ''The Biggest Loser'‘. www.sparkpeople.com

RECUERDEN QUE LA HISTORIA SIEMPRE ES CONTADA Y ESCRITA POR LOS VENCEDORES…

…LES INVITO A ESCRIBIR LA NUESTRA

Cuando piensas que has dado lo máximo de ti, simplemente no te diste cuenta que acabas de comenzar en un nivel superior….

@biorodulfit rodulfoalvarado@bienfit.com