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Lezione sull\'alimentazione in menopausa
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Gianluca TognonGianluca Tognon
Biologo, specialista in Biologo, specialista in scienza scienza
dell’alimentazionedell’alimentazione
Associazione culturale“Il Bradipo”
Ipertensione arteriosa
Obesità
Dislipidemie
Osteoporosi
Associazione culturale“Il Bradipo”
Un elevato introito di cloruro di sodio contribuisce all’innalzamento della pressione arteriosa
L’intensità dell’effetto del sale sulla pressione aumenta con l‘età
Anche l’introito di sodio nei primi mesi di vita può avere un effetto più avanti
Una maggiore o minore sensibilità al sodio può essere geneticamente determinata
Associazione culturale“Il Bradipo”
INSCATOLATI (estratti di carne, salse, conserve, carni conservate, salamoie)
FORMAGGI STAGIONATI (taleggio, gorgonzola)
ALIMENTI CONSERVATI (insaccati, pesce affumicato)
Associazione culturale“Il Bradipo”
Valori di circonferenza vitaconsiderati a rischio dall’OMS:
> 88 cm per le donne> 102 cm per gli uomini
Indice di massa corporea (IMC)
Categoria di IMC IMC (kg/m2)
Sottopeso < 18.5
Normopeso 18.5 - 24.9
Sovrappeso 25.0 - 29.9
Obeso I grado 30.0 - 34.9
Obeso II grado 35.0 - 39.9
Obeso III grado (obesità morbigena)
> 40
Associazione culturale“Il Bradipo”
Molti studi mostrano che l’obesità addominale (la classica “pancia”) è
associata:
ad un aumentato rischio cardiovascolare
allo sviluppo di DIABETE, che a sua volta aumenta il rischio cardiovascolare -
La minaccia per il cuore viene dal grasso in eccesso all’interno dell’addome
(adiposità intra-addominale)
Associazione culturale“Il Bradipo”
Attenzione agli alimenti ad elevata densità energetica, ricchi di grassi e poveri di fibre (Ad esempio:Ad esempio: Dolci a base di creme, piatti elaborati e molto conditi con olio, burro o altri grassi), privilegiando quelli a bassa densità energetica (Ad Ad esempio:esempio: frutta, verdura o pesce)
Ridurre i cibi ad alto indice glicemico, che contengono molti zuccheri semplici e poche fibre (Ad esempio:Ad esempio: dolci industriali, bibite dolci)
No alla sedentarietà (anche d’inverno!)
Associazione culturale“Il Bradipo”
Fumo, ipertensione e diabete aumenta-no il rischio
Nelle donne in post menopausa, la perdita di estrogeni predispone all’aumento del colesterolo
Associazione culturale“Il Bradipo”
Consumare pochi prodotti di origine animale e prodotti vegetali ricchi di grassi saturi (Ad Ad esempio:esempio: oli di palma o cocco, margarine)
Preferire come unico grasso per cucinare e condire l’olio extravergine di oliva!!
Aumentare l’attività fisica (Ad esempio:Ad esempio: 30-40 minuti di passeggiata al giorno)
Tenere sotto controllo il peso Consumare più frutta e verdura di stagione (gli
antiossidanti riducono il rischio cardiovascolare) Eliminare il fumo, ridurre l’alcol e l’uso del sale
Associazione culturale“Il Bradipo”
Menopausa precoce
Ridotto introito di calcio
Dieta iperproteiche (soprattutto proteine animali)
Consumo eccessivo di alcolici
Consumo eccessivo di caffè
Fumo Razza bianca Età Costituzione
gracile Ridotta massa
adiposa Sedentarietà Uso di cortisonici
Associazione culturale“Il Bradipo”
Sufficiente apporto durante l’infanzia e l’adolescenza per il raggiungimento di un’ossificazione ottimale
Mantenimento di un sufficiente apporto di calcio dai 20 anni alla menopausa, accompagnato da una sufficiente attività fisica
Attività fisica e sufficiente apporto di calcio durante la menopausa
Associazione culturale“Il Bradipo”
Non c’è accordo fra gli esperti sulle quantità raccomandabili e sulla necessità di raccomandare degli integratori
Il problema è apportare calcio senza esagerare con il sodio (Ad esempio:Ad esempio: formaggi) e con le proteine animali (Ad Ad esempio: esempio: latticini in generale)
Un aiuto viene dato dalle acque ricche di calcio, ma non va sottovalutato l’apporto di vitamina D che ne facilita l’assorbimento e l’utilizzo (Ad esempio: Ad esempio: pesce e esposizione solare)
Associazione culturale“Il Bradipo”
Tra i cereali: Tra i cereali: riso integrale orzo avena frumento integrale
Tra i frutti: Tra i frutti: fichi e altra frutta secca uvetta arance prugne
Tra la verdura: Tra la verdura: broccoli, cavoli e altri simili zucca patata dolce carote, sedano, cipolle, lattuga
Tra la frutta a guscio: Tra la frutta a guscio: cacao mandorle pinoli sesamo
Tra i legumi: Tra i legumi: soia fagioli fagiolini tutti gli altri Tra gli alimenti di origine animale: Tra gli alimenti di origine animale: latte e
latticini pesce, soprattutto azzurro crostacei e molluschi uova
Associazione culturale“Il Bradipo”
Un’attività fisica regolare è un elemento irrinunciabile nella prevenzione dell’ osteoporosi in menopausa
La sedentarietà può annullare i benefici rappresentati da altri trattamenti per la mancanza di spinta alla deposizione di calcio nelle ossa
Sono consigliabili esercizi a carico naturale o con pesi leggeri ed a resistenza elastica progressiva
Associazione culturale“Il Bradipo”
Camminata sostenuta per 30-40 min Nuoto per 20 min Bicicletta per 30 min Falciare il prato per 30 min Ballo per 30 min Pallavolo per 45 min
N.B.: La raccomandazione è di scegliere una di queste attività ogni giorno!
Gianluca TognonGianluca TognonBiologo, Specialista in Biologo, Specialista in Scienza Scienza dell’Alimentazionedell’Alimentazione
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