Suorituskyvyn Optimointi 2.0

SUORITUSKYVYN OPTIMOINTI CROSSFIT-URHEILUSSA

YEAH BUDDY!

OLLI SOVIJÄRVI Lääkäri & biohakkeri

29-05-2016

2009-2014

2015-2016

PÄIVITÄ ITSESI

Liikunta

Ravinto

UniMieli

Työ

Korkeampi suorituskyky

Parempi terveys

Lisää tuottavuutta

Pidempielämä

Vähemmänstressiä

OTAMME MIELUMMIN PILLERIN KUIN OIKEAA RUOKAA?

EI IHME ETTÄ NIIN MONI ON LIHAVA JA SAIRAS

YKSILÖLLISYYS

RAVINNE-TIHEYS LAATU

RAVITSEMUKSEN KOLME

KULMAKIVEÄ

SYÖ OIKEAA RUOKAA

OPTIMAALINEN RUOKAVALIO PYRAMIDIN PERUSTA

MAKSIMOI RAVINTEIDEN SAANTI &

MINIMOI TOKSIINIT

PROTEIINI 1,5-2G/PAINOKILO

HIILIHYRAATIT 2-3G/PAINOKILO

KASVIKSET JA HEDELMÄT 500-1000G/VRK

RASVAT 0,8-1,4G/PAINOKILO

PALAUTUMISJUOMA (heraproteiini + glukoosi)

KREATIINIMONOHYDRAATTI

- Tehostunut vaste harjoitukseen - Nopeutunut palautuminen harjoituksesta - Mahdollisuus treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja stressioireita

- Lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%) - Lisää voimantuottoa (1RM +5-15%) - Lisää lihasmassaa - Lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%)

TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A

tutkimusnäyttö B

D-vitamiini

Beta-alaniini

BCAA (haaraketjuiset aminohapot) (10+10+10g treenin ympärillä)

- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy) - puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa - ehkäisee kroonisilta sairauksilta

- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa - yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua

- vähentää tulehdustilaa elimistössä - saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista Omega-3

- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima & Korkean intensiteetin treeni) - vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista

TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B

MITÄ TREENIN JÄLKEEN? OSA: HIFISTELY

1. PALKKARI (heti): - Heraproteiinia 20-30g - BCAA 10-15G - Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon) (glukoosipolymeereja / osmopure) - Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g - sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa

2. ATERIA (1-3h treenin jälkeen): - Proteiinia 40-80g - Vihreitä kasviksia / viherjauhe (emäksöi kehoa treenin jälkeen) - Hiilihydraatteja 50-150g (valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset,

banaani, hunaja, marjat, hedelmät)

Magnesium (glysinaatti/tauraatti)

C-vitamiini (esteröity + bioflavonoidit)

Ruusujuuri (adaptogeeni)

Fosfatidyyliseriini (fosfolipidi)

B-complex- vitamiinit

Ashwagandha (adaptogeeni)

STRESSIÄ TASAPAINOTTAVAT RAVINTOLISÄT

L-teaniini

NESTEYTYS

» 40ml/painokilo/vrk (sis. ruoan) » Esim. 60kg nainen = 2400ml

» Paras nesteyttäjä on kookosvesi » Urheilujuoma: » HH 6–8 % » Na 0,5–1 % » Elektrolyytit (Mg, K, Ca)

ENERGIAJÄRJESTELMÄT

OPTIMAALINEN PALAUTUMINEN

JA SUPERKOMPENSAATIO

Jaakko Savolahti©

KEHONHUOLTO JA MOBBAUS

1. Jäähdyttely treenin jälkeen

2. Foam rollaus / dynaamiset

3. Mobilisointiharjoitteet

5. Palauttava liike seuraavana päivänä -> veri- ja imunestekierto ->

kuona-aineiden poisto

6. Manuaalinen terapia

4. Sauna ja infrapunasauna 7. Jääkylvyt

JÄÄKYLVYT

INFRAPUNASAUNA

RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS

TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS

PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA

Voe rähmä!

NO REP!

MENTAALINEN KAPASITEETTI

VISUALISAATIO

TOISTO-PATTERNIT (50 vai 5x10?)

”As you think, so shall you become.” - Bruce Lee

SISÄINEN ITSEKESKUSTELU -> ”EN PYSTY VS. PYSTYN”

MENTAALISET BLOKIT JA NEGATIIVISET USKOMUKSET

CROSFITTAAJAN SUDENKUOPAT

HALLINTA

KIKKAILU/TYPERYYS

VS

FAIL: ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN MAKAAMAAN

TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT

Yleinen vireystila päivän aikana

Miltä tuntuu lämmittelyssä?

Unenlaatu

Vastustuskyky / sairastelu

Ruokahalu

Leposyke ja sykevälivaihtelu

Palautuminen treeneistä

Olotila 2h treenin jälkeen

YLIKUORMITUSTILAAN LIITTYVIÄ OIREITA

YLIKUORMITUSTILAN KEHITTYMINEN

OLLIN FIRSTBEAT-ANALYYSI (2014) ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA

TREENIVASTEESTA

1.PÄIVÄ

RASKAS TREENIPÄIVÄ

10min. OTM 2-position Snatch

Tempaus lämmittely

Yleinen lämmittely

Nouseva harjoitusvastus

2.PÄIVÄ

KEVYEMPI TREENIPÄIVÄ

Yleinen lämmittely

Liikespesifinen lämmittely

Open 14.2 C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä

Mittaushäiriöitä

LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINEN YÖN AIKANA

LEPOPÄIVÄ

RASKAS

KEVYEMPI

1.PÄIVÄ

2.PÄIVÄ

NUKU RIITTÄVÄSTI

UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA

Energiavarastot

Kudosten korjaus

Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO

Unessa opittu informaatio käsitellään ja tallennetaan

Tarkkaavaisuus

Mieliala

Kognitiivinen suorituskyky

Emotionaalinen tasapaoino

PSYYKKINEN TASO

Kortisolitaso nousee

Immuunijärjestelmä heikkenee

Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa

Mielenterveysongelmat lisääntyvät

Muistiongelmat

UNIVAJE

Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin

Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa

Mielen tyhjennys päivän askareista

Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen

Minimoi sininen valo iltaisin

400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen nukkumaanmenoa

100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista

500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta

200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön aikana

KOFEIINI (5-8h) (C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista

elimistöstä)

METYYLIKSANTIINIT (6-10h) (teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)

ALKOHOLI (viimeinen annos viim. 90min. ennen)

OLEMME KAIKKI SAMANLAISIA ERILAISIA

GENETIIKKA VS

EPIGENETIIKKA

http://biohakkerit.fi/kirja/biohakkerin-verkkokurssi/

KIITOS!